Wie Training die Laktatresistenz verändert

Laktatresistenz beschreibt die Fähigkeit des Körpers, hohe Laktatwerte während intensiver Belastungen zu tolerieren und gleichzeitig leistungsfähig zu bleiben. Laktat entsteht nicht wie oft geäußert als „Abfallprodukt“, sondern als Zwischenstoff der Glykolyse. In Phasen, in denen der Energiebedarf die Sauerstoffbereitstellung übersteigt, wandelt der Körper Pyruvat in Laktat um und gewinnt dabei weiterhin Energie. Entscheidend ist nicht das Laktat selbst, sondern die damit verknüpfte zunehmende Azidose, die Muskelkontraktionen erschwert und das bekannte Brennen verursacht. Gut trainierte Athletinnen und Athleten können diese Belastung länger kompensieren, weil ihr Stoffwechsel schneller puffert, Nebenwege wie der Cori-Zyklus besser genutzt werden und die mitochondriale Oxidationskapazität steigt. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training knapp unter und über der individuellen anaeroben Schwelle die Toleranz gegenüber steigenden Laktatwerten deutlich verbessert.

Durch wiederholte intensive Belastungsreize passt sich der Organismus auf mehreren Ebenen an. In den Muskeln erhöhen sich die Kapillardichte, der Enzymgehalt für die oxidativen Stoffwechselwege und die Fähigkeit, Protonen schneller aus der Zelle zu transportieren. Dadurch verschiebt sich die Laktatschwelle nach oben, was bedeutet, dass höhere Geschwindigkeiten, Watt- oder Wiederholungszahlen möglich werden, bevor die Ermüdung einsetzt. Die Anpassungen sind in der sportwissenschaftlichen Literatur gut dokumentiert. 

Warum Laktatresistenz entscheidend ist

Ob Mittelstreckenlauf, intensives Kraftausdauertraining oder Teamsport. In all diesen Bereichen entscheidet die Fähigkeit, hohe Intensitäten trotz steigender metabolischer Belastung aufrechtzuerhalten, über das Leistungsniveau. Laktatresistenz ist daher kein Spezialthema für Elitesport, sondern ein zentraler Aspekt jeder Trainingsplanung, die auf nachhaltige Leistungssteigerung abzielt. Wer versteht, wie der Körper auf Laktat reagiert und wie sich diese Reaktion trainieren lässt, kann sein Training gezielter steuern und Fortschritte messbar machen, etwa durch regelmäßige Tests der individuellen Schwellenwerte oder die Auswertung von Herzfrequenz- und Leistungsdaten.

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Insulinausschüttung, Ernährung und Trainingsziel im Zusammenspiel

Nach dem Training verändert sich das Bild grundlegend. Die Insulinsensitivität der Muskulatur steigt deutlich, weil die Zellen ihre Transporter an der Zellmembran vermehrt aktiv halten. Dadurch reicht eine vergleichsweise kleine Menge Insulin aus, um große Mengen Glukose in die Zellen zu schleusen und erschöpfte Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen. Gleichzeitig verbessert diese Phase die Aufnahme von Aminosäuren, was insbesondere für Kraftsportler relevant ist. Die Kombination aus erhöhter Sensitivität und gezielter Kohlenhydratzufuhr beschleunigt die Glykogenresynthese und unterstützt den Wiederaufbau von Muskelproteinen. Studien zeigen, dass dieses sogenannte „anabole Fenster“ in den ersten Stunden nach dem Training am stärksten ausgeprägt ist.
Ernährung und Insulin stehen in engem Zusammenhang. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Glukose, Saccharose oder Maltodextrin führen zu einer raschen und starken Insulinreaktion. Diese Reaktion kann gezielt genutzt werden, wenn Regeneration und Glykogenaufbau priorisiert werden. Je nach Sportart kann dies unterschiedlich sinnvoll sein. Im Kraftsport unterstützt ein moderater Insulinanstieg unmittelbar nach dem Training die Proteinsynthese, da Insulin die Aufnahme von Aminosäuren fördert und den Eiweißabbau hemmt. Einige Untersuchungen kommen zu dem Schluss, dass die Kombination aus Proteinen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten die Regeneration optimieren kann.
In der Ausdauerpraxis hat die Insulindynamik eine zusätzliche Bedeutung. Ein niedriger Insulinspiegel fördert den Fettstoffwechsel, weshalb Trainingseinheiten mit geringem Kohlenhydratangebot, etwa morgens vor dem Frühstück oder in „Low-Glycogen“-Einheiten, häufiger zur Verbesserung der mitochondrialen Anpassungen eingesetzt werden. Dabei ist zu beachten, dass eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr langfristig die Trainingsqualität beeinträchtigen kann, da höhere Intensitäten ohne ausreichende Glykogenspeicher schwerer erreicht werden. Athleten müssen daher abwägen, welches Trainingsziel im Vordergrund steht, die maximale Anpassung des Fettstoffwechsels oder eine hohe Leistungsqualität im Training.

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So lenken Belohnungssysteme das Training

Gleichzeitig spielt Kompetenz eine zentrale Rolle. Wer Fortschritte erkennt, bleibt nachweislich eher am Ball. Das gilt sowohl für objektive Messgrößen wie Kraftzuwachs oder Ausdauerwerte als auch für subjektive Einschätzungen wie das Gefühl, eine Bewegung besser zu beherrschen. Ergänzend trägt soziale Eingebundenheit zur Motivation bei. Gemeinsames Training aktiviert Belohnungsnetzwerke im Gehirn, steigert die Verbindlichkeit und erhöht nachweislich die Wahrscheinlichkeit, langfristig dabeizubleiben.
Neurobiologisch betrachtet ist Motivation eng mit der Ausschüttung von Dopamin verknüpft. Dieses Botenmolekül reagiert besonders stark auf erwartete Erfolge. Schon das gedankliche Vorwegnehmen eines Zieles, etwa schneller zu laufen oder ein bestimmtes Gewicht zu heben, kann ausreichen, um das Belohnungssystem zu aktivieren und die Handlung zu verstärken. Deshalb funktionieren Etappenziele so gut. Sie erzeugen wiederkehrende dopaminerge Peaks, die sportliches Verhalten festigen. Gleichzeitig reagieren diese Systeme empfindlich auf Überforderung oder monotone Routinen. Wenn Belastung und Erholung nicht im Gleichgewicht stehen, sinkt die Motivation messbar, was langfristig zu Trainingsabbrüchen führen kann. Variationen im Trainingsplan und realistische Zielsetzungen stabilisieren das Motivationsniveau, indem sie das Belohnungssystem kontinuierlich stimulieren, ohne es zu überlasten.

Emotionale Faktoren und ihre Wirkung

Auch Emotionen beeinflussen sportliche Motivation deutlich stärker, als vielen bewusst ist. Positive Stimmungen verbessern die Wahrnehmung von Anstrengung, sodass identische Belastungen weniger ermüdend wirken. Gleichzeitig können Stress oder negative Emotionen die Trainingsbereitschaft reduzieren, da sie kognitive Ressourcen binden, die eigentlich für die Zielverfolgung nötig wären. Interessant ist, dass körperliche Aktivität wiederum positiv auf Stimmung und Stressregulation zurückwirkt. Dieser bidirektionale Effekt gehört zu den bestgesicherten Erkenntnissen der Sportpsychologie und erklärt, warum regelmäßiges Training oft langfristig stabiler wird, selbst wenn die Motivation kurzfristig schwankt.

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Ausdauerdiagnostik und stoffwechselbezogene Messgrößen

Sportler profitieren dabei vor allem von der Bestimmung der energetischen Schwellen. Die anaerobe Schwelle markiert den Punkt, an dem Laktat schneller entsteht, als es abgebaut werden kann. Ein entscheidender Parameter, um Trainingsintensitäten sinnvoll zu strukturieren. Untersuchungen aus der trainingsphysiologischen Forschung zeigen, dass präzise definierte Intensitätszonen direkte Auswirkungen auf Anpassungsprozesse haben, etwa verbesserte mitochondriale Funktion oder optimierte Ökonomisierung des Bewegungsablaufs. Ergänzende Tests wie Laktatstufentests oder Feldtests liefern ebenfalls belastbare Werte, solange sie standardisiert durchgeführt werden und regelmäßige Wiederholungen erfolgen, um Trends zuverlässig abbilden zu können.
In der Ausdauerdiagnostik gilt die maximale Sauerstoffaufnahme, die VO₂max, weltweit als der zuverlässigste Prädiktor für aerobe Leistungsfähigkeit. Sie beschreibt die maximale Menge Sauerstoff, die der Körper unter Belastung verwerten kann. Daneben liefert die ventilatorische Schwelle Informationen darüber, wie effizient das Zusammenspiel von Atmung, Herz-Kreislauf-System und Muskulatur funktioniert. Diese Werte sind besonders für Sportler relevant, die lange Belastungen absolvieren und ihr Tempo exakt steuern müssen. Ergänzend können Bewegungsökonomie und Herzfrequenzvariabilität untersucht werden, um das Zusammenspiel zwischen Belastung und vegetativer Regulation besser zu verstehen.

Kraft- und Schnellkraft 

Neben der Ausdauer bildet die Kraftdiagnostik einen weiteren Kernbereich der Leistungsanalyse. Isometrische Messungen erfassen die maximale Kraftentwicklung, während dynamische Tests wie der One-Repetition-Maximum-Test Rückschlüsse auf die alltags- und sportspezifische Kraftfähigkeit geben. Sportler, die ihre Kraftentwicklung regelmäßig diagnostizieren, können Trainingsreize zielgerichteter setzen und Plateaus früher erkennen. Im Bereich der Schnellkraft liefern Sprungkraftmessungen, Sprintanalysen oder Reaktionszeittests wichtige Daten zur neuromuskulären Leistungsfähigkeit. Diese Parameter sind für Sportarten entscheidend, die Beschleunigung, Explosivität oder schnelle Richtungswechsel erfordern. Präzise Analysen helfen dabei, technische Defizite aufzudecken, muskuläre Dysbalancen zu identifizieren und Verletzungsrisiken zu minimieren.

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Manche Sportarten sind besonders betroffen 

Entscheidend ist das Zusammenspiel aus hoher mechanischer Beanspruchung und unzureichender Regeneration. Sportarten mit vielen Sprüngen und schnellen Beschleunigungen erzeugen starke Zugkräfte an der Sehne. Je öfter diese Belastungszyklen auftreten, desto größer wird das Risiko, dass sich mikroskopische Veränderungen im Sehnengewebe entwickeln. Auch individuelle Faktoren wie schwächere Hüft- und Rumpfmuskulatur, reduzierte Sprunggelenksmobilität oder ein insgesamt zu schnell gesteigerter Trainingsumfang können das Beschwerdebild begünstigen. Die Sehne reagiert darauf nicht mit einem klassischen Entzündungsverlauf, sondern mit einer strukturellen Anpassungsstörung, die ihre Belastbarkeit vorübergehend reduziert. Das erklärt, warum Beschwerden oft über Wochen anhalten, wenn das Training unverändert fortgesetzt wird.

Belastung gezielt anpassen

Eine vollständige Sportpause ist nur selten nötig, entscheidend ist eine gezielte Anpassung der Belastung. Besonders wirksam zeigt sich ein progressiv aufgebautes Krafttraining der Beinstreckerkette, das die Sehne kontrolliert und in klar definierten Stufen fordert. Langsame, dosierte Zugbelastungen helfen der Patellarsehne dabei, ihre Struktur und Belastungstoleranz wieder aufzubauen. Ergänzend kann es sinnvoll sein, Sprungbelastungen vorübergehend zu reduzieren und stattdessen Technikelemente, Stabilisation und Beweglichkeit in den Fokus zu rücken. Unterstützende Maßnahmen wie Kühlung nach den Einheiten, gezieltes Warm-up oder eine Optimierung des Trainingsvolumens können die Genesung fördern. Bildgebende Diagnostik wird in der Regel erst notwendig, wenn die klinische Untersuchung kein eindeutiges Bild liefert oder andere Ursachen ausgeschlossen werden sollen. Entscheidend ist letztlich ein klug gesteuertes, kontinuierliches Trainingsmanagement, da ein Patellaspitzensyndrom bei ungeeigneter Belastung hartnäckig bleiben kann.

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Leistungseinbußen vermeiden

Sind die Glykogenspeicher gut gefüllt, bleibt die Leistung über längere Zeit stabil. Werden sie jedoch erschöpft, etwa durch intensives oder langes Training, tritt das bekannte „Der Mann mit dem Hammer-Gefühl“ auf. Die Muskulatur ermüdet, die Koordination nimmt ab und auch die Konzentration leidet. Besonders Ausdauersportler kennen diesen Zustand als „Hungerast“. Ein klarer Hinweis darauf, wie essenziell eine ausreichende Zufuhr an stärkehaltigen Lebensmitteln ist.
Ein ausgewogener Kohlenhydratanteil in der Ernährung sorgt nicht nur während des Trainings für Energie, sondern spielt auch in der Regeneration eine zentrale Rolle. Direkt nach der Belastung sind die Muskelzellen besonders aufnahmefähig, weshalb kohlenhydratreiche Mahlzeiten oder Snacks in den ersten Stunden nach dem Sport die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher deutlich beschleunigen. Kombiniert man diese mit einer moderaten Menge Protein, wird die Regeneration zusätzlich unterstützt und der Muskelaufbau gefördert.
Auch im Alltag aktiver Menschen hat Stärke ihren festen Platz. Sie hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung. Im Gegensatz zu einfachen Zuckern, die kurzfristig Energie liefern, aber ebenso schnell wieder verpuffen. Wer sich auf natürliche, unverarbeitete Quellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse konzentriert, profitiert zusätzlich von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die den Stoffwechsel unterstützen.
Fett liefert zwar ebenfalls Energie, doch Kohlenhydrate bleiben der effizienteste Treibstoff für Leistung auf Abruf. Deshalb passen erfahrene Athletinnen und Athleten ihre Kohlenhydratzufuhr gezielt an Trainingsintensität und -umfang an. An ruhigen Tagen genügt eine moderate Menge, während vor Wettkämpfen oder langen Belastungen eine erhöhte Zufuhr die Ausdauerfähigkeit spürbar steigert. Stärke ist somit kein „Dickmacher“, wie oft behauptet, sondern der entscheidende Motor für eine stabile, kraftvolle und konzentrierte Performance.

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Bewusste Wahrnehmung verändert das Bewegungsmuster

Mehrere Studien aus der Trainings- und Sportwissenschaft zeigen, dass Sportler, die sich während einer Übung auf den Zielmuskel konzentrieren, eine messbar stärkere Muskelspannung und EMG-Aktivität aufweisen. Besonders im Hypertrophietraining, also beim gezielten Muskelaufbau, kann das entscheidend sein. Es macht einen Unterschied, ob man das Gewicht einfach bewegt oder ob man spürt, wie der Muskel sich unter Spannung kontrahiert und wieder verlängert. Diese bewusste Wahrnehmung verändert das gesamte Bewegungsmuster. Es wird kontrollierter, präziser und biomechanisch effizienter.
Die Mind-Muscle-Connection wirkt aber nicht nur im Kraftsport. Auch in der Rehabilitation, beim Techniktraining im Leistungssport und in funktionellen Bewegungskonzepten spielt sie eine zentrale Rolle. Wer versteht, wie sich ein Muskel anfühlen soll, reduziert unbewusste Kompensationsmuster und verbessert die intra- und intermuskuläre Koordination. Damit lässt sich gezielt trainieren, welche Muskeln wirklich arbeiten sollen. Ein Prinzip, das im physiotherapeutischen Kontext ebenso relevant ist wie im High-Performance-Bereich.
Je klarer das Gehirn weiß, „wo“ ein Muskel liegt und „wie“ er sich anfühlen soll, desto effektiver kann es ihn aktivieren. Mit zunehmender Übung entstehen stabile neuronale Verknüpfungen, vergleichbar mit einer gut asphaltierten Straße im Gehirn, auf der Signale schneller und präziser fließen. So verbessert sich langfristig nicht nur die Muskelaktivierung, sondern auch die Bewegungsqualität insgesamt.
Im Alltag zeigt sich das in besserer Haltung, gesteigerter Körperwahrnehmung und höherer Leistungsfähigkeit beim Training wie auch in der Regeneration. Die Mind-Muscle-Connection ist also kein Trendbegriff, sondern Ausdruck eines zentralen Prinzips. Körperliche Entwicklung beginnt mit mentaler Präsenz. Wer lernt, beim Training die trainierten Bereiche zu erspüren, statt nur mechanisch zu arbeiten, schafft die Basis für nachhaltigen Fortschritt.

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Feintuning entscheidet

Die Ernährung spielt im Tapering eine Schlüsselrolle, da sie die physiologischen Anpassungsprozesse unterstützt. Entscheidend ist eine kohlenhydratbetonte Kost, um die Muskelspeicher maximal aufzufüllen und die Glykogenreserven für den Wettkampftag zu sichern. Gleichzeitig sollte die Eiweißzufuhr ausreichend hoch bleiben, um die Regeneration von Mikrotraumata in der Muskulatur zu fördern. Ein moderates Kalorienplus kann sinnvoll sein, sofern es nicht zu einer Gewichtszunahme führt, die die Wettkampfleistung beeinträchtigt. Wichtig ist zudem, den Verdauungstrakt an die Ernährungsbedingungen des Wettkampftages zu gewöhnen. Plötzliche Umstellungen kurz vor dem Start sind kontraproduktiv. Auch der Flüssigkeitshaushalt und die Elektrolytbilanz sollten bewusst im Blick behalten werden, da schon geringe Defizite messbare Leistungseinbußen verursachen können.
Neben den physiologischen Faktoren ist das Tapering auch ein mentaler Prozess. Viele Athletinnen und Athleten empfinden das reduzierte Training als ungewohnt oder sogar beunruhigend. Das Gefühl, „zu wenig zu tun“, ist weit verbreitet. Doch wer dem Prozess vertraut, profitiert nicht nur körperlich, sondern auch mental. Die gesteigerte Frische und Konzentration am Wettkampftag ist oft der entscheidende Vorteil gegenüber übertrainierten Konkurrenten.

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Warum Sportler trotzdem auf Gluten verzichten

Gluten bezeichnet eine Gruppe von Speicherproteinen in Weizen, Gerste und Roggen. Bei Menschen mit Zöliakie löst es eine Autoimmunreaktion aus, die die Dünndarmschleimhaut schädigt und die Nährstoffaufnahme massiv beeinträchtigen kann, mit gravierenden gesundheitlichen Folgen. Diese Form der Unverträglichkeit betrifft etwa ein Prozent der Bevölkerung. Etwas häufiger ist die sogenannte Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität, deren Mechanismen bis heute nicht vollständig verstanden sind. Hier berichten Betroffene von Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen nach dem Verzehr glutenhaltiger Nahrung, ohne dass eine Immunreaktion oder Darmschädigung nachweisbar wäre.
Im Spitzensport wird jeder potenzielle Leistungsfaktor überprüft, und Ernährung ist ein besonders sensibles Feld. Die Popularität glutenfreier Ernährung erklärt sich oft durch persönliche Erfahrungsberichte prominenter Athleten. Solche Beispiele erzeugen Nachahmungseffekte, auch wenn sie wissenschaftlich nicht immer belegbar sind. Viele Sportlerinnen und Sportler berichten, dass sie sich mit glutenfreier Kost „leichter“ fühlen, seltener unter Völlegefühl leiden oder sich nach Wettkämpfen schneller erholen. Ob dies auf das Weglassen von Gluten zurückzuführen ist oder auf die insgesamt bewusstere Lebensmittelauswahl, bleibt offen.
Fakt ist, wer glutenhaltige Produkte meidet, greift oft automatisch zu frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln, mehr Gemüse, Reis, Hülsenfrüchten und hochwertigen Proteinquellen. Diese Ernährungsumstellung kann sich positiv auf Entzündungsmarker, Verdauung und allgemeines Wohlbefinden auswirken – unabhängig davon, ob Gluten tatsächlich eine Rolle spielt. Auf der anderen Seite enthalten viele glutenfreie Fertigprodukte deutlich weniger Ballaststoffe und B-Vitamine, dafür aber mehr Zucker und Fett. Für Sportler, die einen erhöhten Mikronährstoffbedarf haben, kann das langfristig kontraproduktiv sein.

Zwischen Lifestyle und Laborwerten

Der Umgang mit Gluten ist im Sport inzwischen auch eine Frage der Einstellung. Für manche symbolisiert der Verzicht Kontrolle, Disziplin und Gesundheit.Werte, die im leistungsorientierten Umfeld eine zentrale Rolle spielen. Dennoch warnen Ernährungsmediziner vor voreiligen Schlüssen. Wer ohne triftigen Grund auf Gluten verzichtet, riskiert nicht nur Nährstoffmängel, sondern auch diagnostische Probleme. Eine Zöliakie lässt sich nur sicher nachweisen, solange regelmäßig glutenhaltige Lebensmittel verzehrt werden. Wird Gluten vorzeitig gestrichen, können Tests falsch negativ ausfallen.
Die sinnvollste Strategie für Sportler lautet daher, beobachten, dokumentieren, abklären. Ein Ernährungstagebuch über mehrere Wochen kann helfen, mögliche Zusammenhänge zwischen Mahlzeiten, Verdauung, Energielevel und Trainingsleistung zu erkennen. Erst wenn sich klare Muster zeigen, ist ein gezielter Verzicht gerechtfertigt, am besten begleitet durch medizinische Diagnostik und ernährungsfachliche Beratung. Denn was für den einen zum Leistungsturbo wird, kann für den anderen schlicht unnötige Einschränkung bedeuten.

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Von Massephasen zu Mikroadjustierungen

Die entscheidende Schwachstelle des klassischen Bulking-Ansatzes liegt in der physiologischen Realität. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Muskelprotein pro Tag aufbauen. Völlig unabhängig davon, wie viel man isst. Wird der Kalorienüberschuss zu groß, wandelt der Organismus die überschüssige Energie zwangsläufig in Fett um. Der Muskelaufbau stagniert, während der Körperfettanteil steigt. In der anschließenden Diätphase muss nicht nur Fett, sondern oft auch mühsam erarbeitete Muskelmasse wieder geopfert werden. Zudem zeigen Studien, dass extreme Gewichtsschwankungen die Hormonbalance, den Insulinstoffwechsel und die Regenerationsfähigkeit negativ beeinflussen können.
Heute ist das Ziel nicht mehr, in kurzer Zeit „so viel wie möglich draufzupacken“, sondern das Muskel-Fett-Verhältnis über längere Zeiträume gezielt zu optimieren. Dank moderner Diagnostik, etwa Bioimpedanzmessungen, Kraft-Leistungs-Analysen oder Blutparameter-Tracking, lässt sich der Trainingsfortschritt objektiver überwachen als mit Maßband, Waage und Spiegel.  Statt extremer Massephasen werden jetzt kleine, kontrollierte Kalorienüberschüsse genutzt, die individuell an Trainingsintensität und Stoffwechsel angepasst sind. Dieses Prinzip, häufig „Lean Bulking“ genannt, fördert qualitatives Muskelwachstum bei minimalem Fettzuwachs.
Auch der Trainingsansatz hat sich verändert. Progressives Krafttraining, intelligente Belastungssteuerung und Regenerationsmanagement ersetzen das frühere „mehr ist besser“-Prinzip. Mikroperiodisierung und individuelle Anpassung der Nährstoffzufuhr an Trainingszyklen sind heute Standard. Daraus resultiert gleichmäßiger Fortschritt ohne die psychischen und physischen Belastungen, die mit drastischen Diätphasen einhergehen.

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