Ganz anders als klassische Nudeln

Der große Unterschied zu Pasta aus Hartweizengrieß liegt damit nicht nur bei den Kalorien. Herkömmliche Nudeln bestehen hauptsächlich aus Stärke und liefern entsprechend viele Kohlenhydrate. Gleichzeitig enthalten sie Eiweiß sowie je nach Nudelsorte weitere Nährstoffe. Shirataki-Nudeln bestehen dagegen größtenteils aus Wasser und Ballaststoffen und liefern nur geringe Mengen an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
Auch geschmacklich unterscheiden sie sich von klassischer Pasta. Shirataki-Nudeln besitzen kaum Eigengeschmack und nehmen deshalb vor allem die Aromen von Soßen, Gewürzen und anderen Zutaten auf. Ihre Konsistenz ist meist etwas elastischer und bissfester als die von Weizennudeln. Wer das Konsistenz klassischer Spaghetti oder Tagliatelle erwartet, wird deshalb einen deutlichen Unterschied feststellen.
Die Nudeln werden häufig in einer Flüssigkeit verpackt verkauft, die unmittelbar nach dem Öffnen einen charakteristischen Geruch haben kann. Dieser stammt nicht von verdorbenen Nudeln. Üblicherweise werden Shirataki deshalb zunächst gründlich unter fließendem Wasser abgespült. Viele Produkte können anschließend direkt erwärmt oder kurz in einer Pfanne beziehungsweise in einer Soße erhitzt werden.

Kalorien sparen heißt nicht automatisch gleichwertig ersetzen

Durch ihren sehr niedrigen Energiegehalt können Shirataki-Nudeln klassische Pasta in Gerichten ersetzen, bei denen vor allem das Volumen und die Kombination mit einer Soße wichtig sind. Ernährungsphysiologisch handelt es sich allerdings nicht um einen gleichwertigen Austausch. Während normale Nudeln unter anderem Kohlenhydrate und Eiweiß liefern, tragen Shirataki-Nudeln nur wenig zur Energie- und Nährstoffversorgung einer Mahlzeit bei.
Entscheidend ist deshalb auch, womit sie kombiniert werden. Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Tofu oder andere eiweißreiche Lebensmittel sowie eine passende Soße bestimmen letztlich wesentlich stärker den Nährwert eines Shirataki-Gerichts als die Nudeln selbst.
Für Menschen, die bei bestimmten Gerichten die Kalorienmenge reduzieren möchten, sind Shirataki-Nudeln eine interessante Alternative. Ein vollständiger Ersatz für klassische Pasta sind sie jedoch weder geschmacklich noch hinsichtlich ihrer Nährstoffzusammensetzung. Vielmehr handelt es sich um ein eigenständiges Lebensmittel, dessen größte Besonderheit der extrem niedrige Energiegehalt ist.

Der Beitrag Shirataki-Nudeln liefern extrem wenig Kalorien erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Tennisellenbogen und Golferellenbogen sind nicht dasselbe

Beim sogenannten Tennisellenbogen befindet sich der Schmerz typischerweise an der Außenseite des Ellenbogens. Dort setzen Muskeln an, die unter anderem an der Streckung von Handgelenk und Fingern beteiligt sind. Besonders häufig betroffen ist der gemeinsame Sehnenursprung der Unterarmstrecker. Bewegungen mit wiederholter Handgelenkstreckung, Unterarmdrehung oder kräftigem Greifen können diese Region stark beanspruchen. Die Beschwerden können vom äußeren Ellenbogen in den Unterarm ausstrahlen und beispielsweise beim Greifen oder Anheben von Gegenständen auftreten.
Beim Golferellenbogen liegt der betroffene Bereich an der Innenseite des Ellenbogens. Hier befindet sich der gemeinsame Ursprung mehrerer Muskeln, die unter anderem für die Beugung des Handgelenks und die Einwärtsdrehung des Unterarms zuständig sind. Wiederholte kräftige Beuge- und Greifbewegungen können den dortigen Sehnenansatz belasten. Auch diese Form des Schmerzes tritt häufig auch unabhängig von der sportlichen Belastung auf, z. B. bei beruflichen Tätigkeiten mit wiederholtem kräftigem Greifen.
Die bekannten Bezeichnungen können deshalb etwas irreführend sein. Ein Tennisellenbogen setzt kein Tennisspielen voraus und ein Golferellenbogen keinen Golfschläger. Beide Begriffe beschreiben vor allem, auf welcher Seite des Ellenbogens sich die belastete Sehnenregion befindet.

Warum der Begriff Entzündung nur bedingt passt

Lange wurden diese Beschwerden vor allem als Entzündung verstanden. Daher stammen medizinische Bezeichnungen wie laterale oder mediale Epicondylitis. Die Endung „-itis“ bezeichnet eigentlich eine Entzündung. Untersuchungen von chronisch verändertem Sehnengewebe zeigen jedoch häufig ein anderes Bild. Typisch sind unter anderem Veränderungen in der Anordnung der Kollagenfasern, eine veränderte Gewebestruktur sowie eine Zunahme bestimmter Zellen und kleiner Blutgefäße. Klassische Entzündungszellen stehen dabei nicht im Vordergrund. Deshalb wird heute häufig der umfassendere Begriff Tendinopathie verwendet.
Sehnen passen sich grundsätzlich an Belastungen an. Anders als Muskeln reagieren sie jedoch vergleichsweise langsam auf veränderte mechanische Anforderungen. Steigen Belastungsumfang oder Belastungsintensität schneller, als sich das Gewebe anpassen kann, kann das Verhältnis zwischen Beanspruchung und Belastbarkeit aus dem Gleichgewicht geraten. Wiederholte mechanische Belastungen können dann Veränderungen innerhalb der Sehne begünstigen. Das erklärt auch, warum die Beschwerden nicht zwingend nach einem einzelnen Ereignis auftreten müssen, sondern sich häufig schleichend entwickeln.
Typisch ist ein zunächst örtlich begrenzter Schmerz in der Nähe des knöchernen Vorsprungs am Ellenbogen. Je nach betroffenem Sehnenansatz können bestimmte Greif-, Dreh-, Beuge- oder Streckbewegungen schmerzhaft sein. Die Beweglichkeit des Ellenbogengelenks selbst bleibt bei einer typischen Tendinopathie häufig erhalten. Gleichzeitig können ähnliche Beschwerden auch andere Ursachen haben, da in der Region neben Muskeln und Sehnen unter anderem Nerven, Bänder und Gelenkstrukturen verlaufen. Die umgangssprachlichen Begriffe Tennis- und Golferellenbogen beschreiben damit keine plötzlich auftretende Sportverletzung, sondern meist eine generelle Überlastungsproblematik an den Ursprüngen der Unterarmmuskulatur.

Der Beitrag Wenn die Sehnenansätze am Unterarm überlastet sind erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Wie hoch der Fett- und Energiegehalt ausfällt, hängt deutlich von Sorte, Reifegrad und Verarbeitung ab. Untersuchungen zeigen bei Tafeloliven eine große Spannbreite. Der Fettanteil kann je nach Produkt etwa zwischen 6 und 30 Gramm pro 100 Gramm liegen. Charakteristisch ist dabei, dass der überwiegende Teil der Fettsäuren ungesättigt ist. Besonders stark vertreten ist die einfach ungesättigte Ölsäure, die auch einen wesentlichen Bestandteil von Olivenöl bildet.

Fett ist für Sportler kein unnötiger Ballast

Dass Oliven fettreich sind, macht sie nicht automatisch zu einem ungünstigen Lebensmittel für Sportler. Fett gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den drei energieliefernden Makronährstoffen und ist Bestandteil einer normalen Ernährung. Interessanter als die bloße Angabe des Fettgehalts ist deshalb auch dessen Zusammensetzung. Bei Oliven dominieren die einfach ungesättigten Fettsäuren deutlich gegenüber den gesättigten Fettsäuren. Tafeloliven können je nach Sorte und Verarbeitung rund 67 bis 82 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren am gesamten Fettsäureprofil enthalten.

Für die unmittelbare Versorgung bei intensiven sportlichen Belastungen spielen Oliven allerdings nur eine Nebenrolle. Sie enthalten vergleichsweise wenig Kohlenhydrate und wenig Eiweiß und sind deshalb weder ein typischer schneller Energielieferant noch eine bedeutende Proteinquelle für die Mahlzeit nach dem Training. Sinnvoller lassen sie sich als Bestandteil einer Mahlzeit betrachten, beispielsweise zusammen mit Brot, Reis oder Kartoffeln und einer Eiweißquelle.

Hinzu kommen Ballaststoffe sowie Vitamin E und verschiedene phenolische Pflanzenstoffe. Besonders häufig wird bei Tafeloliven Hydroxytyrosol untersucht. Wichtig ist dabei die Einordnung: Die Inhaltsstoffe von Oliven sind wissenschaftlich gut beschrieben. Direkte Studien darüber, ob der regelmäßige Verzehr von Tafeloliven die sportliche Leistungsfähigkeit oder Regeneration verbessert, sind dagegen kaum vorhanden. Aus Oliven ein besonderes „Performance Food“ zu machen, wäre deshalb wissenschaftlich nicht gerechtfertigt.

Die Menge macht den Unterschied

Wer Oliven mag, muss trotz ihres Fettgehalts nicht auf sie verzichten. Es lohnt sich lediglich, sie nicht wie ein praktisch kalorienfreies Gemüse zu behandeln. Ein Vergleich verdeutlicht die Größenordnung. Eingelegte grüne Oliven liefern rund 145 Kilokalorien und gut 15 Gramm Fett pro 100 Gramm. Schwarze, reife Oliven aus der Konserve liegen bei rund 116 Kilokalorien und knapp 11 Gramm Fett.

Eine Portion von 30 Gramm entspricht damit nur etwa 35 bis 45 Kilokalorien und ungefähr drei bis fünf Gramm Fett. In dieser Größenordnung lassen sich Oliven problemlos als geschmackliche Ergänzung einer Mahlzeit betrachten. Wer dagegen neben Oliven gleichzeitig größere Mengen Nüsse, Käse, Avocado und Öl verzehrt, kann allein über diese Zutaten schnell erheblich mehr Energie aufnehmen als geplant. Gerade für sportlich aktive Menschen, die ihre gesamte Energiezufuhr im Blick behalten, ist daher die Gesamtmahlzeit entscheidender als ein paar Oliven.

Ein weiterer Aspekt wird beim Blick auf die Nährwerte allerdings gern übersehen. Tafeloliven werden häufig in Salzlake eingelegt. Dadurch kann der Natriumgehalt erheblich sein und je nach Produkt stark schwanken. Bei bestimmten eingelegten grünen Oliven können es mehr als 1.500 Milligramm Natrium pro 100 Gramm sein.

Tafeloliven sind für Sportler also weder ein Problem, solange die Menge zur gesamten Ernährung passt, noch ein besonderer Booster für die sportliche Leistungsfähigkeit. Sie sind vielmehr eine geschmackvolle Ergänzung vieler Mahlzeiten – und für alle, die sie mögen, vor allem eines: lecker.

Der Beitrag Gehören Oliven in die Sporternährung? erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Für die Knochen beginnt Vorsorge nicht erst im Rentenalter

Ein wichtiger Teil der späteren Knochenstabilität wird bereits lange vor dem Alter aufgebaut. Während der Kindheit und Jugend nimmt die Knochenmasse stark zu. Ihre höchste Ausprägung, die sogenannte Peak Bone Mass, wird bei den meisten Menschen etwa Mitte bis Ende der Zwanzigerjahre erreicht. Wie hoch dieses Ausgangsniveau ausfällt, beeinflusst die Reserven, von denen der Körper später zehren kann. Körperliche Aktivität und insbesondere belastende Bewegungsformen gehören zu den Faktoren, die den Aufbau eines stabilen Skeletts unterstützen.
Früh anzufangen hat deshalb einen doppelten Nutzen. In jungen Jahren kann Training zum Aufbau einer möglichst hohen Knochenmasse beitragen. Im Erwachsenenalter verschiebt sich die Aufgabe zunehmend in Richtung Erhalt. Im höheren Alter kann regelmäßiges Krafttraining wiederum helfen, den altersbedingten Verlust von Muskelkraft zu begrenzen und die Knochen weiterhin mechanisch zu belasten.
Dabei reagiert der Knochen vor allem auf Belastungen, die deutlich über dem alltäglichen Niveau liegen. Gemütliche Alltagsbewegung ist für viele andere gesundheitliche Aspekte wertvoll, stellt für das Skelett aber nicht zwangsläufig einen ausreichend starken neuen Trainingsreiz dar. Untersuchungen zu progressivem Krafttraining zeigen, dass insbesondere höhere Belastungen sowie Kombinationen aus Krafttraining und Übungen unter Belastung des eigenen Körpergewichts günstige Effekte auf die Knochendichte haben können. 

Beim Oberschenkelhalsbruch zählt mehr als nur die Knochendichte

Die Frage, ob Krafttraining Oberschenkelhalsbrüche verhindern kann, lässt sich trotzdem nicht allein mit einer Veränderung der Knochendichte beantworten. Eine solche Fraktur entsteht im höheren Alter häufig im Zusammenhang mit einem Sturz. Das Risiko wird deshalb sowohl von der Belastbarkeit des Knochens als auch von Muskelkraft, Reaktionsfähigkeit, Beweglichkeit und Gleichgewicht beeinflusst.
Hier besitzt regelmäßiges Training einen zweiten wichtigen Ansatzpunkt. Krafttraining kann die Kraft der Beine deutlich verbessern. Wird es durch Übungen ergänzt, die Koordination und Gleichgewicht fordern, lässt sich zudem das Sturzrisiko beeinflussen. Langzeitstudien zeigen, dass körperliches Training bei älteren Menschen Stürze und verletzungsbedingte Stürze reduzieren kann.

Der Beitrag Starke Muskeln, starke Knochen erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Kochen im Wok geht schnell, heiß und vielseitig 

Wok-Gerichte eignen sich besonders gut, wenn verschiedene Lebensmittel in einer Mahlzeit kombiniert werden sollen. Gemüse, Reis oder Nudeln sowie Fleisch, Fisch, Tofu oder andere pflanzliche Proteinquellen lassen sich in kurzer Zeit gemeinsam verarbeiten. Typisch für die Zubereitung im Wok sind hohe Temperaturen und kurze Garzeiten. Gemüse wird dabei häufig nur so lange erhitzt, dass es noch bissfest bleibt.
Die kurze Garzeit kann bei hitzeempfindlichen Vitaminen von Vorteil sein, weil diese weniger lange hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Entscheidend ist allerdings nicht allein die Temperatur, sondern immer die Kombination aus Temperatur, Garzeit und verwendeter Flüssigkeitsmenge. Wasserlösliche Vitamine können beispielsweise beim langen Kochen teilweise in das Kochwasser übergehen. Wird die Flüssigkeit anschließend weggeschüttet, gehen auch darin enthaltene Nährstoffe verloren.
Beim Wok spielt zudem die Menge des eingesetzten Öls eine Rolle. Fette erhöhen die Energiedichte einer Mahlzeit deutlich, erfüllen gleichzeitig aber wichtige geschmackliche Funktionen und unterstützen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wie energiereich ein Wok-Gericht ausfällt, hängt deshalb weniger vom Wok selbst als von Zutaten, Saucen und Fettmenge ab.
Dämpfen und Dünsten arbeiten dagegen mit vergleichsweise wenig zusätzlichem Fett. Beim Dampfgaren kommen Lebensmittel zudem kaum mit Wasser in Kontakt. Dadurch werden wasserlösliche Inhaltsstoffe weniger stark ausgewaschen als beim Kochen in großen Wassermengen. Gemüse behält so eine feste Struktur und seinen Eigengeschmack.
Kochen hat dennoch einen festen Platz in der Sporternährung. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte werden dadurch überhaupt erst angenehm essbar beziehungsweise gut verarbeitbar. Die Erwärmung verändert unter anderem die Struktur von Stärke und Proteinen. Stärke nimmt beim Erhitzen mit Wasser Flüssigkeit auf und verkleistert. Dadurch verändern sich Konsistenz und Verfügbarkeit der Kohlenhydrate.

Unterschiedliche Verfahren schaffen Abwechslung

Auch Backofen, Grill und Pfanne haben jeweils eigene Eigenschaften. Im Backofen lassen sich beispielsweise Kartoffeln, Wurzelgemüse, Fisch oder Fleisch mit vergleichsweise wenig Aufwand zubereiten. Da beim Backen kaum Wasser verwendet wird, entsteht ein anderer Geschmack als beim Kochen oder Dünsten. Durch die trockene Hitze verdampft Wasser an der Oberfläche, während Bräunungsreaktionen für zusätzliche Aromastoffe sorgen.
Beim Braten oder Grillen entstehen ebenfalls charakteristische Röstaromen. Temperaturen und Garzeiten sind dabei meist höher beziehungsweise intensiver als beim Dünsten. Starkes Verkohlen von Lebensmitteln sollte allerdings unabhängig von der sportlichen Zielsetzung vermieden werden.

Der Beitrag Wok, Ofen oder Dampf? erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Die Wirbelsäule arbeitet nie allein

Die Wirbelsäule besteht aus unterschiedlichen Abschnitten, die verschiedene Aufgaben übernehmen. Hals- und Brustwirbelsäule ermöglichen einen großen Teil der Bewegungen des Oberkörpers. Die Lendenwirbelsäule ist ebenfalls beweglich, muss aber zudem auch erhebliche Kräfte übertragen. Beim Gehen, Laufen, Heben, Werfen oder beim Krafttraining entstehen Bewegungen zudem nicht isoliert zwischen einzelnen Wirbeln. Brustkorb, Becken, Hüftgelenke und Wirbelsäule arbeiten als Bewegungssystem zusammen.
Für Sportler wird dieser Zusammenhang mit zunehmendem Alter besonders wichtig. Verliert beispielsweise die Brustwirbelsäule Beweglichkeit, kann sich das Bewegungsmuster des gesamten Oberkörpers verändern. Auch die Beweglichkeit der Hüftgelenke beeinflusst, wie sich Becken und Rumpf bei sportlichen Bewegungen verhalten. Eine bewegliche Wirbelsäule ist deshalb weniger eine Frage überdurchschnittlicher Endpositionen als der Fähigkeit, die vorhandenen Bewegungsrichtungen regelmäßig und kontrolliert nutzen zu können.
Gleichzeitig verändert sich die Muskulatur mit dem Alter. Ohne entsprechende Belastungsreize können Muskelmasse, Kraft und insbesondere die Fähigkeit zur schnellen Kraftentwicklung zurückgehen. Regelmäßige körperliche Aktivität und Krafttraining gehören deshalb auch bei älteren Menschen zu den zentralen Faktoren für den Erhalt körperlicher Leistungsfähigkeit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Erwachsenen ausdrücklich muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen.
Diese Muskeln geben dem Rumpf Bewegung und Kontrolle
Eine zentrale Rolle spielen die Rückenstrecker, die als Musculus erector spinae zusammengefasst werden. Sie verlaufen über große Bereiche des Rückens und sind wesentlich an der Aufrichtung und Streckung des Rumpfes beteiligt. Ergänzt werden sie durch zahlreiche kleinere und tiefer liegende Muskeln.
Besonders interessant ist der Musculus multifidus. Diese tief liegenden Muskeln verbinden benachbarte Wirbelabschnitte miteinander und tragen zur segmentalen Kontrolle der Wirbelsäule bei. Auch der Multifidus kann altersbedingten Veränderungen unterliegen.
Auf der Vorder- und Seitenfläche des Rumpfes übernehmen die Bauchmuskeln wichtige Aufgaben. Der gerade Bauchmuskel beteiligt sich unter anderem an der Rumpfbeugung. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind an Rotation und Seitneigung beteiligt und können Bewegungen gleichzeitig abbremsen und kontrollieren. Noch tiefer liegt der quer verlaufende Musculus transversus abdominis. Zusammen mit dem Multifidus ist er an der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule beteiligt.
Damit wird auch klar, warum ein funktioneller Rumpf nicht allein durch klassische Übungen für ein sichtbares „Sixpack“ entsteht. Oberflächliche und tiefe Muskelschichten müssen zusammenarbeiten. Rumpfkraft und Rumpfausdauer stehen bei älteren Menschen zudem in Zusammenhang mit funktioneller Beweglichkeit und dem Gleichgewicht.
Doch auch unterhalb des Rumpfes geht die Muskelkette weiter. Die Gesäßmuskulatur bewegt und stabilisiert das Hüftgelenk und beeinflusst damit die Position und Bewegung des Beckens. Hüftbeuger, Adduktoren und die Muskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels bestimmen ebenfalls mit, welche Bewegungen über die Hüfte stattfinden können und wie sich das Becken dabei bewegt. Gerade im Sport ist die Funktion der Wirbelsäule deshalb nicht losgelöst von Hüfte und Beinen zu betrachten.
Das Ziel einer leistungsfähigen Wirbelsäule im höheren Sportalter lässt sich damit auf einen einfachen Grundgedanken bringen. Die Wirbelsäule braucht Beweglichkeit dort, wo Bewegung stattfinden soll, und muskuläre Kontrolle dort, wo Kräfte beherrscht werden müssen. Dafür sind nicht einzelne Muskeln verantwortlich. Rückenstrecker, Multifidus, gerade und schräge Bauchmuskulatur, der tiefe quer verlaufende Bauchmuskel sowie die Muskulatur rund um Hüfte und Becken bilden ein zusammenarbeitendes System.
Dass dieses System auch im höheren Alter trainierbar bleibt, ist gut belegt. Studien mit Senioren zeigen sowohl Verbesserungen der Wirbelsäulenbeweglichkeit durch Beweglichkeitstraining als auch Veränderungen von Rumpfkraft und funktioneller Leistungsfähigkeit durch gezieltes Rumpftraining. Alter verändert damit die körperlichen Voraussetzungen, hebt die grundsätzliche Anpassungsfähigkeit des Bewegungsapparates aber nicht auf.

Der Beitrag Das braucht die Wirbelsäule im Alter erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Beim Training kommt der Brachialis oft zu kurz kommt

Klassische Bizepscurls trainieren neben dem Bizeps grundsätzlich auch den Brachialis. Wie stark die einzelnen Muskeln beteiligt sind, hängt unter anderem von der Stellung des Unterarms ab. Beim Bizeps spielt die Supination, also das Drehen der Handfläche nach oben, eine besondere Rolle. Der Brachialis kann den Ellenbogen dagegen unabhängig davon beugen, ob die Handfläche nach oben, nach innen oder nach unten zeigt.
Übungen mit neutralem Griff, beispielsweise Hammer Curls, werden deshalb häufig eingesetzt, wenn der Brachialis gezielt stärker belastet werden soll. Auch Curls mit proniertem Griff, bei denen die Handflächen eher nach unten zeigen, reduzieren den mechanischen Vorteil des Bizeps und erhöhen damit relativ betrachtet die Bedeutung anderer Ellenbogenbeuger. Vollständig isolieren lässt sich der Brachialis jedoch nicht. Bei Beugebewegungen arbeiten mehrere Muskeln gemeinsam.
Für den Muskelaufbau gelten auch beim Brachialis die grundlegenden Prinzipien des Krafttrainings. Entscheidend sind eine ausreichend hohe mechanische Belastung, ein angemessenes Trainingsvolumen, kontrollierte Bewegungen und eine schrittweise Steigerung der Belastung. 

Mehr als ein optischer Effekt

Der Brachialis ist vor allem für Bewegungen wichtig, bei denen der Unterarm zum Oberarm gezogen wird. Damit ist er nicht nur bei Curls aktiv, sondern auch bei zahlreichen Zugübungen wie Klimmzügen oder Rudervarianten. Ein leistungsfähiger Brachialis kann deshalb die Kraft bei vielen Übungen unterstützen, bei denen eine starke Ellenbogenbeugung erforderlich ist.

Der Beitrag Der unterschätzte Muskel erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Was die Süßkartoffel als Kohlenhydratquelle interessant macht

Die Süßkartoffel enthält sowohl Stärke als auch natürlich vorkommende Zucker. Gleichzeitig liefert sie Ballaststoffe. Orangefleischige Sorten zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Beta-Carotin aus, aus dem der Körper Vitamin A bilden kann. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt bei entsprechenden Sorten rund acht Milligramm Beta-Carotin pro 100 Gramm. Außerdem enthalten Süßkartoffeln unter anderem Kalium, Zink, verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin C und Vitamin E. Je nach Sorte kommen weitere Pflanzenstoffe hinzu. Violette Süßkartoffeln enthalten beispielsweise Anthocyane.
Für Sportler liegt ein Vorteil darin, dass sich mit der Süßkartoffel eine Kohlenhydratquelle mit einer vergleichsweise breiten Palette weiterer Nährstoffe kombinieren lässt. Nach dem Training kann sie beispielsweise zusammen mit einer Proteinquelle und Gemüse Bestandteil einer vollständigen Mahlzeit sein. Sie eignet sich damit gut für eine Ernährung, bei der Kohlenhydrate möglichst häufig aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln stammen sollen.
Gegenüber Reis oder Pasta hat die Süßkartoffel allerdings auch praktische Grenzen. Wer aufgrund eines hohen Trainingsumfangs sehr große Mengen an Kohlenhydraten benötigt, muss von wasserreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Süßkartoffeln vergleichsweise große Portionen essen. Untersuchungen zu einer sogenannten Food-First-Strategie im Ausdauersport weisen darauf hin, dass das erforderliche Nahrungsvolumen bei kartoffelähnlichen Lebensmitteln für manche Sportler ein Nachteil sein kann. Gerade bei einem sehr hohen Kohlenhydratbedarf sind Reis, Pasta, Brot, Getränke oder andere konzentriertere Kohlenhydratquellen deshalb oft leichter einzusetzen.
Auch die Ballaststoffe sind nicht in jeder Situation automatisch ein Vorteil. Im normalen Ernährungsalltag sind sie erwünscht. Unmittelbar vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen können größere ballaststoffreiche Mahlzeiten bei empfindlichen Sportlern jedoch Magen-Darm-Beschwerden begünstigen. Das betrifft vor allem Ausdauersportarten, bei denen Verdauungsprobleme während der Belastung vergleichsweise häufig auftreten. Wie gut Süßkartoffeln vor dem Training vertragen werden, ist individuell unterschiedlich und sollte deshalb nicht erstmals vor einem wichtigen Wettkampf ausprobiert werden.
Ein weiterer Punkt betrifft die häufige Annahme, Süßkartoffeln seien grundsätzlich die „gesündere Kartoffel“. So einfach ist der Vergleich nicht. Das Bundeszentrum für Ernährung weist ausdrücklich darauf hin, dass beide Lebensmittel wertvolle Nährstoffe liefern. Süßkartoffeln enthalten zwar deutlich mehr Beta-Carotin, gleichzeitig aber auch mehr Zucker und Energie als klassische Kartoffeln. 
Auch der glykämische Index der Süßkartoffel lässt sich nicht mit einem einzelnen Wert angeben. Sorte und Zubereitung haben erheblichen Einfluss darauf, wie schnell die enthaltenen Kohlenhydrate verdaut werden und wie stark der Blutzucker anschließend ansteigt. In einer Untersuchung mit verschiedenen Süßkartoffelsorten führten gekochte Varianten zu einer deutlich niedrigeren glykämischen Reaktion als gebackene oder geröstete Varianten. Die Ergebnisse lassen sich allerdings nicht pauschal auf jede Sorte und jede Mahlzeit übertragen.

Auch die Art der Zubereitung spielt eine Rolle

Für den normalen Trainingsalltag ist Kochen eine einfache und schonende Variante. Die Süßkartoffel kann geschält oder mit Schale gegart und anschließend als Beilage, in Würfeln oder als Püree gegessen werden. Auch Dämpfen ist möglich. Wer sie mit Schale verwenden möchte, sollte sie vorher gründlich waschen.
Im Backofen entwickelt die Süßkartoffel durch die stärkere Erhitzung ausgeprägtere Röstaromen und schmeckt häufig deutlich süßer. Als Spalten oder Würfel lässt sie sich dabei mit wenig zusätzlichem Fett zubereiten. Werden daraus dagegen frittierte Süßkartoffelpommes oder stark mit Öl zubereitete Varianten, steigt der Energie- und Fettgehalt der Mahlzeit entsprechend. Aus einer grundsätzlich fettarmen Kohlenhydratquelle wird dadurch ein deutlich energiereicheres Lebensmittel.

Der Beitrag Süßkartoffel als Treibstoff im Sport erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Unterschiede beginnen schon im Alltag

Die Ursachen können vielfältig sein. Im Alltag wird die bevorzugte Hand häufiger und sicherer eingesetzt. Auch berufliche Tätigkeiten oder Sportarten wie Tennis, Handball, Fechten und bestimmte Wurfdisziplinen beanspruchen eine Körperseite stärker als die andere. Hinzu können frühere Verletzungen, Bewegungseinschränkungen oder eine unsaubere Übungsausführung kommen, bei der die stärkere Seite unbemerkt einen größeren Teil der Belastung übernimmt.
Ein sichtbarer Größenunterschied bedeutet allerdings nicht zwangsläufig, dass eine Seite auch entsprechend stärker ist. Muskelumfang, Maximalkraft, Bewegungsqualität und Koordination sind unterschiedliche Merkmale. Auch feste Grenzwerte, ab wann eine Asymmetrie als problematisch gilt, lassen sich wissenschaftlich nicht zuverlässig auf jeden Menschen übertragen. Untersuchungen zeigen, dass häufig genannte Schwellenwerte von zehn oder 15 Prozent nicht immer ausreichend begründet sind. Entscheidend ist deshalb die individuelle Entwicklung und nicht allein ein einzelner Messwert.

Einseitige Übungen machen Unterschiede sichtbar

Bei Übungen mit einer Langhantel oder an bestimmten Kraftmaschinen arbeiten beide Körperhälften gleichzeitig. Dabei kann die stärkere Seite einen Teil der Arbeit der schwächeren Seite übernehmen. Von außen ist dies nicht immer leicht zu erkennen. Hinweise können eine leicht schräg verlaufende Hantel, eine verdrehte Körperhaltung oder einseitig schneller nachlassende Kraft sein.
Einseitige Übungen ermöglichen eine genauere Kontrolle. Dazu gehören beispielsweise Kurzhantelcurls mit jeweils einem Arm, einarmiges Rudern, einarmiges Schulterdrücken, Ausfallschritte oder einbeinige Varianten an geeigneten Trainingsgeräten. Jede Seite muss dabei die Belastung selbstständig bewältigen. Unterschiede bei Kraft, Stabilität, Bewegungskontrolle und Bewegungsumfang fallen dadurch schneller auf.
Unilaterales Training, bei dem jeweils nur eine Körperseite belastet wird, ist für den Muskelaufbau grundsätzlich nicht überlegen. Eine aktuelle systematische Auswertung fand beim Muskelwachstum keine wesentlichen Unterschiede zwischen einseitigem und beidseitigem Krafttraining. Die Kraftzuwächse folgen jedoch dem Prinzip der Spezifität. Wer einseitig trainiert, verbessert vor allem seine Leistung in einseitigen Bewegungen. Beidseitiges Training steigert dagegen stärker die Kraft bei Übungen, die mit beiden Armen oder Beinen gleichzeitig ausgeführt werden.

Die schwächere Seite gibt den Rahmen vor

Wer bestehende Unterschiede verringern möchte, beginnt eine einseitige Übung am besten mit der schwächeren oder weniger kontrollierten Seite. Die dort technisch sauber möglichen Wiederholungen bilden anschließend den Maßstab für die stärkere Seite. Schafft der linke Arm beispielsweise zehn kontrollierte Wiederholungen, sollte der rechte Arm nicht zusätzlich mehrere Wiederholungen ausführen, nur weil noch Kraft vorhanden ist.
Auch das verwendete Gewicht sollte sich an der schwächeren Seite orientieren. Es bringt wenig, die stärkere Seite weiter zu überfordern, während die schwächere Seite die Bewegung nur noch verkürzt oder mit Schwung bewältigt. Wichtiger sind eine kontrollierte Ausführung, ein vergleichbarer Bewegungsumfang und eine gleichmäßige Belastungssteigerung. Videoaufnahmen oder die Beobachtung durch einen erfahrenen Trainer können helfen, unbewusste Ausweichbewegungen zu erkennen.
Das bedeutet nicht, dass ausschließlich einseitig trainiert werden sollte. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und andere beidseitige Grundübungen bleiben sinnvoll. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm kann jedoch beide Formen kombinieren. Beidseitige Übungen ermöglichen häufig den Einsatz höherer Gesamtlasten, während einseitige Varianten die gezielte Kontrolle jeder Körperhälfte verbessern.

Der Beitrag So klappt es mit der Körpersymmetrie erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Jürgen Grubmüller macht den Auftakt

Erster Gesprächspartner ist Jürgen Grubmüller, ein langjähriges Mitglied unseres Winning-Teams. Der österreichische Gewichtheber ist seit 2002 in seiner Sportart aktiv und startet seit 2015 für den WSV/ATSV Ranshofen. Seine persönlichen Bestleistungen liegen bei 110 Kilogramm im Reißen, 142 Kilogramm im Stoßen und 252 Kilogramm im Zweikampf.
Zwischen 2010 und 2017 gewann er in jedem Jahr die österreichischen Staatsmeistertitel im Reißen, Stoßen und Zweikampf. Auch im Masters-Bereich setzte er seine erfolgreiche Laufbahn fort. Im Jahr 2024 wurde er österreichischer Masters-Meister. 2025 gewann er sowohl die oberösterreichische Landesmeisterschaft der allgemeinen Klasse als auch den Masters-Landestitel.
Sein sportliches Interesse endet jedoch nicht an der Gewichtheberplattform. Auch Schwimmen, Radfahren, Laufen, Windsurfen und Skifahren gehören zu seinen bevorzugten Aktivitäten. Besonders deutlich wird diese Vielseitigkeit bei seinen Ausflügen in den Triathlonsport. Damit bewegt er sich zwischen zwei Trainingswelten. Auf der einen Seite technisch anspruchsvolle Bewegungsabläufe und hohe Kraftleistungen, auf der anderen Seite Ausdauerbelastungen über einen längeren Zeitraum.

Mehr als Ergebnisse und Medaillen

Im neuen GOLDFIELD-Podcast soll es nicht allein um sportliche Erfolge gehen. Im Mittelpunkt stehen die Erfahrungen hinter den Ergebnissen. Wie bleibt ein Athlet über mehr als zwei Jahrzehnte motiviert? Wie lassen sich Kraft- und Ausdauertraining miteinander verbinden? Was verändert sich mit zunehmender Erfahrung? Und weshalb kann es reizvoll sein, die vertraute Sportart gelegentlich gegen eine völlig andere Herausforderung einzutauschen?
Jürgen Grubmüller kann auf diese Fragen aus eigener Erfahrung antworten. Seine lange Karriere im Gewichtheben, seine zahlreichen Meistertitel und seine sportliche Vielseitigkeit stehen für Beständigkeit, ohne dass dabei die Neugier auf neue Herausforderungen verloren gegangen ist.

Mit dem Podcast erweitert GOLDFIELD seine bisherigen Berichte und Interviews um ein persönlicheres Format. Weitere Informationen zur ersten Folge und zu den kommenden Gästen folgen in Kürze.

Der Beitrag Wir starten unseren eigenen Podcast erschien zuerst auf Goldfield Blog.