Dabei sollte man sich die sogenannte Stützmuskulatur nicht als separates Muskelkorsett vorstellen, das unabhängig von den größeren Muskeln arbeitet. Stabilität entsteht durch das koordinierte Zusammenspiel zahlreicher Muskeln. Untersuchungen zeigen, dass auch klassische mehrgelenkige Kraftübungen die tiefe Rumpfmuskulatur deutlich beanspruchen können. Gezielte Stabilisationsübungen können dennoch sinnvoll sein, weil dabei weniger die maximale Kraft als vielmehr die kontrollierte Aktivierung und das Halten einer günstigen Rumpfposition im Vordergrund stehen.

Kleine Bewegungen mit großer Aufgabe

Eine der unscheinbarsten Übungen ist das sogenannte Abdominal Drawing-in. Dabei wird in Rückenlage oder im Vierfüßlerstand die untere Bauchdecke kontrolliert leicht nach innen gezogen, ohne die Luft anzuhalten, das Becken stark zu kippen oder den Oberkörper sichtbar zu bewegen. Ziel ist es, insbesondere den quer verlaufenden Bauchmuskel gezielt anzusteuern. Studien mit Ultraschallmessungen zeigen, dass sich dessen Aktivierung und Funktion durch ein entsprechendes Training verbessern lassen.
Aus dieser Grundspannung lassen sich anspruchsvollere Varianten entwickeln, die gerne auch in der Physiotherapie oder beim Athletiktraining zum Einsatz kommen. Beim Dead Bug liegt der Trainierende auf dem Rücken und bewegt abwechselnd Arme und Beine, während Becken und Lendenwirbelsäule möglichst kontrolliert bleiben. Beim Bird Dog geschieht Ähnliches im Vierfüßlerstand.  Ein Arm und das gegenüberliegende Bein werden ausgestreckt, ohne dass Becken oder Rumpf deutlich zur Seite ausweichen. Entscheidend ist nicht, Arm und Bein möglichst hoch zu heben. Die eigentliche Aufgabe besteht darin, unerwünschte Bewegung zu verhindern.
Ein ähnliches Prinzip verfolgt der Pallof Press am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband. Das Band zieht den Oberkörper in eine Rotation, während der Trainierende versucht, den Rumpf gerade zu halten. Hier arbeitet die Muskulatur also vor allem gegen eine Drehbewegung. Solche sogenannten Anti-Rotationsübungen unterscheiden sich deutlich von klassischen Crunches, bei denen der Rumpf aktiv gebeugt wird.
Auch der Side Plank gehört in diese Kategorie. Er fordert vor allem die seitliche Stabilisierung des Rumpfes und lässt sich durch kürzere Hebel, längere Hebel oder zusätzliche Bewegungen sehr fein dosieren. Ähnlich unspektakulär wirkt das einseitige Tragen einer Kurzhantel oder Kettlebell, häufig als Suitcase Carry bezeichnet. Weil das Gewicht nur auf einer Seite gehalten wird, muss der Rumpf permanent verhindern, dass der Oberkörper zur belasteten Seite kippt.

Kontrolle vor Zusatzgewicht

Der besondere Trainingsreiz dieser Übungen entsteht nicht zwangsläufig durch hohe Lasten. Entscheidend ist, dass der Körper eine Position gegen äußere Kräfte kontrollieren muss. Genau deshalb können langsame Wiederholungen, längere Haltephasen oder kleine Veränderungen des Hebels eine Übung erheblich anspruchsvoller machen.
Auch instabile Unterlagen können die Anforderungen an die neuromuskuläre Kontrolle erhöhen. Sie sind jedoch kein grundsätzlich notwendiger Bestandteil eines guten Rumpftrainings. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 fand bei Sportlern Vorteile eines Trainings unter instabilen Bedingungen für bestimmte Kraft- und Leistungsparameter. Für die Praxis bedeutet das jedoch nicht, dass jede Übung auf einem Balancekissen oder Gymnastikball ausgeführt werden sollte. Stabilisation lässt sich ebenso wirkungsvoll auf festem Untergrund trainieren.
Besonders interessant ist außerdem, dass Übungen für die tiefe Rumpfmuskulatur nicht gegen klassisches Krafttraining ausgespielt werden müssen. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder einarmiges Tragen verlangen ebenfalls eine erhebliche Stabilisationsleistung. Gezielte Übungen wie Dead Bug, Bird Dog oder Pallof Press ergänzen dieses Training, weil sich dabei bestimmte Kontrollaufgaben isolierter üben und leichter dosieren lassen.
Spektakulär sieht das selten aus. Gerade das macht diese Übungen im Fitnessstudio leicht übersehbar. Gute Rumpfstabilität zeigt sich schließlich nicht daran, wie weit sich der Oberkörper bewegt, sondern häufig daran, wie gut der Körper eine unerwünschte Bewegung verhindert.

Der Beitrag Die unsichtbare Kraft erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Warum der Blutdruck nach dem Training sinken kann

Was während der Belastung geschieht, sagt allerdings wenig darüber aus, wie sich regelmäßiges Training langfristig auf den Blutdruck auswirken kann. Nach dem Ausdauertraining tritt häufig eine sogenannte postexercise hypotension auf. Der Blutdruck liegt für einige Zeit unter dem Ausgangswert. Regelmäßiges Training kann darüber hinaus die Gefäßfunktion verbessern und den Ruheblutdruck dauerhaft senken.
Die europäische ESC-Leitlinie von 2024 nennt regelmäßiges Ausdauertraining weiterhin als zentrale Trainingsform bei erhöhtem Blutdruck. Bei Menschen mit Hypertonie können dadurch im Durchschnitt Größenordnungen von etwa sieben bis acht mmHg systolisch und vier bis fünf mmHg diastolisch erreicht werden. Auch dynamisches Krafttraining und Kombinationen aus Kraft- und Ausdauertraining zeigen blutdrucksenkende Wirkungen.
Eine große Meta-Analyse von 270 randomisierten Studien mit insgesamt 15.827 Teilnehmern fand bei nahezu allen untersuchten Trainingsformen eine Senkung des Ruheblutdrucks. Im Mittel lagen die Veränderungen bei etwa −4,5/−2,5 mmHg für Ausdauertraining, −4,6/−3,0 mmHg für dynamisches Krafttraining und −6,0/−2,5 mmHg für kombiniertes Training. Auch hochintensives Intervalltraining senkte den Blutdruck.

Das überraschende Comeback des isometrischen Trainings

Besonders interessant ist das isometrische Training. Dabei entwickelt ein Muskel Kraft, ohne dass sich seine Länge wesentlich verändert. Beispiele sind Wall Squats an der Wand oder Planks.
Solche statischen Belastungen galten bei Bluthochdruck lange als problematisch. Der Grund dafür ist nachvollziehbar. Während einer kräftigen isometrischen Kontraktion können Blutgefäße im Muskel zusammengedrückt werden, wodurch der Gefäßwiderstand und damit der Blutdruck steigen. Je höher die Intensität und je größer die beteiligte Muskelmasse, desto stärker kann diese akute Reaktion ausfallen.
Die neuere Forschung zeigt jedoch, dass diese kurzfristige Reaktion nicht mit der langfristigen Trainingswirkung gleichgesetzt werden darf. In der großen Meta-Analyse von 2023 war isometrisches Training sogar mit einer durchschnittlichen Senkung des Ruheblutdrucks von rund 8,2 mmHg systolisch und 4,0 mmHg diastolisch verbunden. Damit waren die beobachteten Veränderungen größer als bei den anderen untersuchten Trainingskategorien. Besonders häufig untersucht wurden Wall Squats und isometrisches Handgrifftraining.
Warum dies geschieht, ist noch nicht vollständig geklärt. Untersucht werden unter anderem Anpassungen der Gefäßfunktion, des peripheren Gefäßwiderstands, der Regulation durch das autonome Nervensystem und des Baroreflexes, der kurzfristige Blutdruckschwankungen ausgleicht. Eine aktuelle Übersichtsarbeit kommt zu dem Ergebnis, dass isometrisches Training inzwischen über eine konsistente Evidenz für eine langfristige Blutdrucksenkung verfügt, weist aber zugleich darauf hin, dass weitere Studien notwendig sind, um die zugrunde liegenden Mechanismen und die optimale Trainingsdosierung genauer zu bestimmen.
Auch die ESC hat diese Entwicklung inzwischen berücksichtigt. In ihren Leitlinien von 2024 wird isometrisches Krafttraining ausdrücklich als mögliche Ergänzung genannt, beispielsweise in Form von ein- bis zweiminütigen Handgrip-, Plank- oder Wall-Squats-Intervallen. Gleichzeitig bleibt Ausdauertraining die bevorzugte Grundlage der Bewegungstherapie bei erhöhtem Blutdruck.
Damit löst sich ein scheinbarer Widerspruch auf. Eine Trainingsform kann den Blutdruck während der Belastung deutlich erhöhen und bei regelmäßigem, kontrolliertem Training trotzdem dazu beitragen, den Ruheblutdruck langfristig zu senken. Entscheidend ist die Belastungsintensität, die Dauer, die Atmung, der Ausgangsblutdruck und die individuelle gesundheitliche Situation.

Der Beitrag So reagiert der Blutdruck beim Training erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Wer morgens trainiert, kennt das Gefühl, dass der Körper manchmal etwas länger braucht, bis er auf Betriebstemperatur kommt. Am späten Nachmittag dagegen scheint bei vielen Menschen mehr Kraft vorhanden zu sein. Das ist keine reine Einbildung. Körpertemperatur, Hormonhaushalt, Wachheit und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit verändern sich im Verlauf des Tages. Besonders bei kurzen, intensiven und kraftbetonten Belastungen zeigen Untersuchungen häufig bessere Leistungen am Nachmittag oder frühen Abend.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Morgentraining grundsätzlich schlechter wäre. Langfristig lässt sich bislang kein eindeutiger Zeitpunkt bestimmen, zu dem Training generell größere Fortschritte bei Kraft, Muskelaufbau oder Ausdauer bringt. Entscheidend ist vielmehr, wann regelmäßig trainiert werden kann. Der Körper passt sich teilweise sogar an die gewohnte Trainingszeit an. Wer beispielsweise dauerhaft morgens Krafttraining absolviert, kann die anfangs geringere morgendliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.

Kraft und intensive Belastungen eher später?

Für schweres Krafttraining, Sprints und andere explosive Belastungen spricht einiges für den Zeitraum vom Nachmittag bis zum frühen Abend. In dieser Phase sind Muskeltemperatur und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit bei vielen Menschen höher. Untersuchungen zeigen insbesondere für anaerobe Leistung und Sprungkraft deutliche Tageszeiteffekte, während sie bei der Ausdauer wesentlich weniger eindeutig ausfallen.
Daraus ergibt sich aber noch keine Empfehlung, ein schweres Krafttraining möglichst spät am Abend zu absolvieren. Je näher eine intensive Einheit an die Schlafenszeit rückt, desto wichtiger wird die individuelle Reaktion. Training erhöht vorübergehend Herzfrequenz, Körpertemperatur und Aktivierung des Nervensystems. Ältere Untersuchungen fanden zwar häufig keine nennenswerte Verschlechterung des Schlafs durch abendliches Training, aktuellere Studien weisen jedoch darauf hin, dass besonders intensivere Einheiten am Abend bei manchen Menschen die Schlafkontinuität beeinträchtigen können.
Wer nach einem schweren Training um 21 oder 22 Uhr problemlos einschläft und gut schläft, muss deshalb nicht zwingend etwas verändern. Wer dagegen lange wach liegt oder unruhiger schläft, sollte intensive Einheiten früher legen.

Die Trainingsform macht den Unterschied

Lockeres Ausdauertraining, Techniktraining oder moderate Einheiten lassen sich wesentlich flexibler über den Tag verteilen. Bei maximaler Ausdauerleistung sind tageszeitliche Unterschiede ohnehin deutlich weniger ausgeprägt als bei explosiven Belastungen.
Auch der persönliche Rhythmus spielt eine Rolle. Frühaufsteher und ausgeprägte Abendtypen erreichen ihre höchste Leistungsfähigkeit nicht zwangsläufig zur gleichen Uhrzeit. Hinzu kommen Schlaf, Mahlzeiten, Arbeitszeiten und die Gewöhnung an einen bestimmten Trainingszeitpunkt. Deshalb ist der praktisch beste Zeitpunkt meist der, an dem man regelmäßig leistungsfähig trainieren kann, ohne dafür Erholung und Schlaf zu opfern.
Für Wettkampfsportler kommt noch ein weiterer Punkt hinzu. Wer weiß, dass ein Wettkampf morgens stattfindet, kann davon profitieren, auch regelmäßig morgens zu trainieren.

Der Beitrag Wann ist die beste Zeit fürs Training? erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Mehr als nur Muskelkraft

Neben der vorhandenen Kraft spielt vor allem das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur eine wichtige Rolle. Der Körper muss möglichst schnell viele Muskelfasern aktivieren und koordinieren. Auch Technik, Sehnensteifigkeit und Bewegungsabläufe beeinflussen die Explosivkraft.
Deshalb können zwei Menschen mit ähnlicher Maximalkraft bei Sprüngen oder Sprints deutlich unterschiedliche Leistungen zeigen.

So lässt sich die Explosivkraft verbessern

Eine gute Grundlage bildet klassisches Krafttraining. Wer seine Maximalkraft verbessert, schafft damit auch mehr Potenzial für explosive Bewegungen.
Ergänzend eignen sich Übungen, die mit maximaler Beschleunigungsabsicht ausgeführt werden. Dazu gehören Sprünge, Medizinballwürfe oder andere schnelle und kraftvolle Bewegungen. Auch plyometrisches Training mit schnellen Sprung- und Abdruckbewegungen kann die Explosivkraft verbessern.
Wichtig ist, dass die Übungen technisch sauber und mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden. Viele Wiederholungen bis zur starken Ermüdung sind dafür meist weniger geeignet, weil mit zunehmender Müdigkeit die Bewegungsgeschwindigkeit sinkt.
Explosivkraft bedeutet also nicht einfach, möglichst schwer oder möglichst schnell zu trainieren. Entscheidend ist die Kombination aus einer guten Kraftbasis, schneller Muskelaktivierung und gezielt explosiv ausgeführten Bewegungen.

Der Beitrag Explosivkraft kommt nicht von allein erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Wie aus Arginin Stickstoffmonoxid entsteht

Stickstoffmonoxid wird im Körper auf verschiedenen Wegen gebildet. Einer davon ist der sogenannte L-Arginin-NO-Stoffwechselweg. Dabei setzen Enzyme aus der Gruppe der Stickstoffmonoxid-Synthasen, kurz NOS, L-Arginin um. Bei diesem Prozess entstehen unter anderem NO und Citrullin.
NO kann anschließend als Signalmolekül wirken. Eine seiner gut untersuchten physiologischen Funktionen betrifft die Gefäßwände. Dort kann NO Signale auslösen, die zur Entspannung der glatten Gefäßmuskulatur beitragen und damit an der Regulation des Gefäßtonus beteiligt sind. Auch in der Skelettmuskulatur selbst wird Stickstoffmonoxid gebildet. Untersuchungen zeigen, dass Muskelkontraktionen und körperliche Belastung den NO-Stoffwechsel beeinflussen können.
Während des Trainings muss der Organismus seine Versorgung innerhalb kürzester Zeit an den erhöhten Energiebedarf der arbeitenden Muskulatur anpassen. Herzleistung, Gefäßweite, Sauerstofftransport und Stoffwechsel werden dabei über zahlreiche miteinander verknüpfte Mechanismen reguliert. NO ist einer dieser Signalstoffe. Es wäre allerdings zu einfach, die während des Trainings steigende Muskeldurchblutung allein auf Stickstoffmonoxid zurückzuführen. An der Steuerung sind mehrere lokale, nervale und metabolische Faktoren gleichzeitig beteiligt.
Auch innerhalb der Muskelzellen wird NO mit verschiedenen Regulationsprozessen in Verbindung gebracht. Wissenschaftlich untersucht werden unter anderem Wechselwirkungen mit dem Energiestoffwechsel, den Mitochondrien und der Muskelkontraktion. Die Forschung zeigt, dass Stickstoffmonoxid kein isolierter „Trainingsstoff“ ist, sondern Teil eines komplexen biologischen Regulationssystems.

Das macht Arginin so interessant 

Die Verbindung zwischen Arginin und NO ist biochemisch eindeutig. L-Arginin ist ein Substrat der körpereigenen NO-Synthese. Arginin selbst gehört zu den proteinogenen Aminosäuren und kommt sowohl im menschlichen Körper als auch in Lebensmitteln und Nährstoffkonzentraten vor. 

Aufnahme, Verarbeitung und Verfügbarkeit von Arginin sowie die Aktivität der beteiligten Enzyme spielen ebenso eine Rolle wie Trainingszustand und individuelle Stoffwechselsituation.

Genau diese Unterscheidung ist wichtig. Die physiologische Verbindung zwischen Arginin und Stickstoffmonoxid ist wissenschaftlich gut beschrieben. 

Interessant ist Arginin vor allem aufgrund seiner Rolle im Stoffwechsel. Der Körper nutzt die Aminosäure für verschiedene biochemische Prozesse, und einer davon ist die enzymatische Bildung von Stickstoffmonoxid. Gerade beim Sport, wenn zahlreiche Regulationsmechanismen gleichzeitig auf die körperliche Belastung reagieren, macht dieser Zusammenhang deutlich, wie eng Aminosäurestoffwechsel, Gefäßregulation und Muskelaktivität miteinander verbunden sind.

Der Beitrag NO beim Training, und was Arginin damit zu tun hat erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Der Körper arbeitet mit mehreren Energiequellen gleichzeitig

Zu Beginn einer Belastung greift die Muskulatur unter anderem auf ihre eigenen Kohlenhydratspeicher zurück. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Daneben steht Glukose aus dem Blut zur Verfügung. Je länger eine intensive Ausdauerbelastung dauert, desto wichtiger wird es, den Nachschub an Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten.
Genau hier können während des Trainings aufgenommene Kohlenhydrate eine Rolle spielen. Untersuchungen, bei denen markierte Kohlenhydrate verwendet wurden, zeigen eindeutig, dass ein Teil der während der Belastung aufgenommenen Kohlenhydrate anschließend von der Muskulatur verbrannt wird. Die Energie aus einem Sportgetränk oder Gel ist also nicht nur theoretisch verfügbar, sondern kann tatsächlich zur Energieversorgung beitragen.
Die mögliche Menge ist allerdings begrenzt. Nicht die Muskulatur allein bestimmt, wie viel der aufgenommenen Kohlenhydrate genutzt werden kann. Auch die Magenentleerung, die Aufnahme im Dünndarm, der Transport über das Blut und die Verarbeitung in der Leber spielen eine Rolle.
Bei größeren Kohlenhydratmengen gewinnt deshalb auch die Zusammensetzung an Bedeutung. Glukose und Fruktose werden im Darm über unterschiedliche Transportsysteme aufgenommen. Werden beide kombiniert, können bei langen Ausdauerbelastungen größere Kohlenhydratmengen aufgenommen und verwertet werden als bei einer sehr hohen Zufuhr von Glukose allein.
Als grobe Orientierung gelten bei längeren Belastungen etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als üblicher Bereich. Bei sehr langen Ausdauerbelastungen von mehr als zweieinhalb Stunden können bei entsprechend trainierten Sportlern und geeigneten Kohlenhydratkombinationen auch Mengen bis etwa 90 Gramm pro Stunde sinnvoll verwertet werden. Solche Mengen müssen allerdings individuell vertragen werden und spielen für ein normales einstündiges Fitnesstraining kaum eine Rolle.

Nicht jedes Training braucht Kohlenhydrate

Bei einer normalen Trainingseinheit von beispielsweise 45 oder 60 Minuten sind zusätzliche Kohlenhydrate während des Trainings für die meisten Freizeitsportler nicht erforderlich. Sind die körpereigenen Glykogenspeicher ausreichend gefüllt, steht für diese Belastungsdauer normalerweise genügend Energie zur Verfügung.
Anders kann es bei langen Radtouren, längeren Läufen, intensiven Ausdauereinheiten oder sehr umfangreichen Trainingseinheiten aussehen. Hier kann die zusätzliche Kohlenhydratzufuhr dazu beitragen, die Verfügbarkeit von Glukose aufrechtzuerhalten und einen stärkeren Leistungsabfall hinauszuzögern.
Dass der Magen während des Sports arbeitet, bedeutet allerdings nicht, dass er unter allen Bedingungen gleich schnell arbeitet. Sehr intensive Belastungen, große Flüssigkeits- oder Nahrungsmengen und eine hohe Kohlenhydratkonzentration können die Magenentleerung und die Verträglichkeit beeinflussen. Deshalb werden Kohlenhydrate im Ausdauersport häufig in kleineren Portionen und in leicht verdaulicher Form aufgenommen.
Der Körper stellt seine Verdauung während des Trainings also nicht einfach ab. Kohlenhydrate können den Magen passieren, im Dünndarm aufgenommen werden, ins Blut gelangen und von der arbeitenden Muskulatur genutzt werden. Ob man diesen zusätzlichen Energienachschub tatsächlich benötigt, hängt vor allem davon ab, wie lange und wie intensiv man trainiert.

Der Beitrag Kommen Kohlenhydrate während des Trainings in der Muskulatur an? erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Der Körper findet meist seinen Rhythmus

Gerade im Ausdauertraining wird dennoch häufig versucht, die Atmung mit der Bewegung zu synchronisieren. Beim Laufen kann beispielsweise ein bestimmtes Verhältnis zwischen Schritten und Atemzügen entstehen. Solche Rhythmen können helfen, eine Belastung gleichmäßig wahrzunehmen. Eine allgemein optimale Atemfrequenz gibt es jedoch nicht. Mit zunehmender Intensität verändert sich der Atemrhythmus ohnehin.
Ähnlich verhält es sich mit der Frage, ob beim Sport ausschließlich durch die Nase geatmet werden sollte. Nasenatmung erfüllt wichtige Funktionen. Die eingeatmete Luft wird unter anderem erwärmt, befeuchtet und gefiltert. Bei niedriger oder moderater Belastung kann eine überwiegend nasale Atmung problemlos möglich sein.
Mit steigender Leistung wächst jedoch der Luftbedarf. Dann werden Mund und Nase häufig automatisch gemeinsam genutzt. Untersuchungen zeigen bislang keinen überzeugenden Grund, die Atmung bei intensiver Belastung grundsätzlich auf die Nase zu beschränken. Bei maximaler Belastung kann eine ausschließlich nasale Atmung die erreichbare Ventilation und damit auch die Leistungsfähigkeit begrenzen.
Bewusstes Atmen kann trotzdem sinnvoll sein, etwa um einen ruhigen Bewegungsrhythmus zu unterstützen oder die Wahrnehmung der eigenen Belastung zu verbessern. Daraus folgt jedoch nicht, dass eine künstlich vorgegebene Atemtechnik grundsätzlich leistungsfähiger macht als die natürliche Atemsteuerung.

Beim Krafttraining bekommt die Atmung eine andere Aufgabe

Beim Krafttraining ist die Situation etwas anders. Hier beeinflusst die Atmung nicht nur den Gasaustausch, sondern auch die Druckverhältnisse im Brust- und Bauchraum. Besonders bei schweren Belastungen wird die Atmung deshalb häufig kurzfristig angehalten oder gegen eine geschlossene Stimmritze ausgeatmet. Dieses sogenannte Valsalva-Manöver erhöht den Druck im Rumpf und kann zur Stabilisierung beitragen.
Gleichzeitig steigen dabei die Druckbelastungen des Herz-Kreislauf-Systems deutlich stärker als bei einer kontinuierlichen Atmung. Deshalb wird beim allgemeinen Krafttraining häufig mit einem gleichmäßigen Atemrhythmus gearbeitet, bei dem die Ausatmung mit der anstrengenden Bewegungsphase verbunden wird. Bei sehr hohen Lasten lässt sich ein kurzfristiges Anhalten der Atmung dagegen häufig beobachten und teilweise kaum vollständig vermeiden.
Die Vorstellung, es gebe für jede Sportart und jede Belastung die eine perfekte Atemtechnik, greift damit zu kurz. Je dynamischer eine Belastung wird, desto stärker übernimmt der Körper selbst die Regulation. Eine bewusste Atmung kann Bewegung und Rhythmus unterstützen, sollte aber nicht zwangsläufig gegen den natürlichen Atembedarf durchgesetzt werden.
Atmung ist beim Training also keineswegs nur Nebensache. Sie gehört zu den grundlegenden Anpassungsmechanismen des Körpers an körperliche Arbeit. Gerade deshalb muss sie aber auch nicht permanent kontrolliert werden. In vielen Situationen ist die erstaunlich leistungsfähige automatische Steuerung der beste Atemtrainer.

Der Beitrag Soll man den Atem beim Training steuern oder laufen lassen? erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Was im Ausgangsstoff steckt, entscheidet mit

Bei der Herstellung von Sportnährstoffkonzentraten werden sehr unterschiedliche Rohstoffe verarbeitet. Dazu gehören beispielsweise Proteine und Aminosäuren, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe sowie pflanzliche Bestandteile und Extrakte. Hinter einer identischen Bezeichnung können sich dabei durchaus unterschiedliche Ausgangsqualitäten verbergen.
Ein wichtiger Faktor ist zunächst die Herkunft des Rohstoffs. Der Hersteller muss wissen, welcher Stoff tatsächlich geliefert wird, aus welcher Quelle er stammt und welche Spezifikation er erfüllt. Ebenso entscheidend sind Reinheit und Zusammensetzung. Bei einem Proteinrohstoff kann beispielsweise der tatsächliche Proteinanteil eine Rolle spielen, bei einem Pflanzenextrakt die Konzentration bestimmter Inhaltsstoffe und bei Vitaminen oder Mineralstoffen die jeweils eingesetzte Verbindung.
Gerade bei konzentrierten Produkten gewinnen solche Unterschiede an Bedeutung. Je weniger eines Rohstoffs benötigt wird, um eine bestimmte Menge eines Nährstoffs bereitzustellen, desto wichtiger wird eine präzise Dosierung. Gleichzeitig sollte die Zusammensetzung verschiedener Produktionschargen möglichst konstant sein. Rohstoffqualität bedeutet deshalb nicht einfach nur „teuer“ oder „hoch dosiert“, sondern vor allem klar definierte Eigenschaften und eine möglichst reproduzierbare Zusammensetzung.
Hinzu kommen praktische Faktoren wie Löslichkeit, Geschmack, Geruch, Feuchtigkeit oder Fließverhalten. Sie können beeinflussen, wie sich ein Rohstoff verarbeiten lässt und wie sich das fertige Konzentrat später verhält. Bei Pulvern kann beispielsweise eine gleichmäßige Verteilung der einzelnen Komponenten wichtig sein, bei flüssigen Produkten spielen unter anderem Stabilität und Löslichkeit eine Rolle.

Gute Verarbeitung beginnt vor der Produktion

Die Qualität eines Sportnährstoffkonzentrats entsteht deshalb nicht erst beim Mischen oder Abfüllen. Sie beginnt bereits bei der Auswahl und Prüfung der Ausgangsstoffe. Auch Lagerung und Verarbeitung sind Teil dieser Kette. Wärme, Feuchtigkeit, Licht oder Sauerstoff können bestimmte Inhaltsstoffe verändern. Rohstoffe müssen zudem vor Verunreinigungen geschützt und unter geeigneten Bedingungen gelagert werden.
Bei Goldfield beginnt die Qualitätsarbeit deshalb bereits mit der sorgfältigen Auswahl der Rohstoffe. Ausgangsstoffe wie Kräuter, Gewürze oder Algen werden nach festgelegten Qualitätskriterien ausgewählt und anschließend gezielt weiterverarbeitet. Regelmäßige Qualitäts- und Laborkontrollen begleiten diesen Prozess und helfen dabei, definierte Standards über die verschiedenen Produktionsschritte hinweg einzuhalten.
Ebenso wichtig ist die Abstimmung zwischen Rohstoff und Herstellungsverfahren. Unterschiedliche Ausgangsstoffe stellen unterschiedliche Anforderungen an Verarbeitung, Dosierung und Kombination. Ein geeignetes Herstellungsverfahren kann hochwertige Rohstoffe gezielt aufbereiten, konzentrieren und miteinander verbinden. Es kann jedoch aus ungeeignetem oder stark schwankendem Ausgangsmaterial nicht automatisch ein hochwertiges Endprodukt machen.
Deshalb lohnt es sich bei Sporternährung, nicht ausschließlich auf die Zahlen auf der Vorderseite einer Verpackung zu schauen. Die eigentliche Produktqualität beginnt deutlich früher. Herkunft, Spezifikation, Reinheit und Verarbeitung der Basiszutaten bilden das Fundament, auf dem jede Rezeptur aufbaut. Für Goldfield ist die sorgfältige Auswahl und Verarbeitung dieser Rohstoffe deshalb ein wesentlicher Bestandteil der Produktentwicklung und Herstellung.

Der Beitrag Qualität beginnt beim Rohstoff erschien zuerst auf Goldfield Blog.

Für Sportler ist Magnesium besonders interessant

Muskelarbeit benötigt Energie. Diese wird in den Zellen vor allem in Form von ATP bereitgestellt. Magnesium ist eng in diesen Prozess eingebunden und damit Bestandteil der Energiegewinnung, die sowohl während der Belastung als auch in der anschließenden Regenerationsphase eine Rolle spielt.
Gleichzeitig unterstützt Magnesium die normale Muskelfunktion. Muskelkontraktion und Muskelentspannung beruhen auf einem fein abgestimmten Zusammenspiel verschiedener Mineralstoffe, zu denen neben Calcium und Kalium auch Magnesium gehört. Gerade Menschen, die regelmäßig oder intensiv trainieren, profitieren deshalb davon, ihre Mineralstoffversorgung im Blick zu behalten.
Auch wissenschaftliche Untersuchungen beschäftigen sich zunehmend mit Magnesium im Zusammenhang mit sportlicher Regeneration. Einzelne Studien deuten darauf hin, dass eine gute Magnesiumversorgung nach intensiver Belastung unter anderem mit einer günstigeren Wahrnehmung von Muskelbeschwerden und bestimmten Regenerationsparametern verbunden sein kann. Dabei zeigt sich jedoch auch, dass vor allem eine ausreichende Versorgung entscheidend ist. Eine beliebige Steigerung der Magnesiumzufuhr führt bei bereits gut versorgten Menschen nicht automatisch zu immer besseren Ergebnissen.

Gute Versorgung statt unnötigem Überschuss

Für Sportler kommt es deshalb darauf an, Magnesium regelmäßig und in ausreichender Menge aufzunehmen. Gute natürliche Quellen sind unter anderem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und verschiedene Gemüsesorten. Auch gezielt zusammengesetzte Nährstoffkonzentrate können dabei helfen, eine bewusste Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen in den Alltag zu integrieren.
Magnesium ist dabei kein isolierter „Regenerationsbooster“, sondern Teil eines komplexen Zusammenspiels. Schlaf, ausreichende Energiezufuhr, Proteine, Kohlenhydrate, Flüssigkeit und weitere Mikronährstoffe tragen gemeinsam dazu bei, dass der Körper nach sportlicher Belastung wieder leistungsfähig wird.
Gerade deshalb besitzt Magnesium für aktive Menschen einen hohen Stellenwert. Eine optimale Versorgung unterstützt zentrale Prozesse, die für Energiegewinnung, Muskelarbeit und Erholung benötigt werden. Wer seine Ernährung gezielt auf sportliche Belastungen abstimmt, sollte diesem Mineralstoff besondere Aufmerksamkeit schenken.

Der Beitrag Magnesium ist ein Schlüsselmineral für die Regeneration erschien zuerst auf Goldfield Blog.

So funktioniert die Wadenmuskelpumpe

Wer aufrecht steht, stellt den Kreislauf vor eine besondere Aufgabe. Das Blut aus Füßen und Unterschenkeln muss entgegen der Schwerkraft wieder in Richtung Herz transportiert werden. Während der Blutfluss in den Arterien wesentlich durch die Pumpkraft des Herzens angetrieben wird, besitzt das venöse System einen zusätzlichen Mechanismus.
Ziehen sich die Muskeln der Wade zusammen, üben sie Druck auf die zwischen und innerhalb der Muskeln verlaufenden tiefen Venen aus. Dadurch wird Blut aus dem Unterschenkel nach oben gedrückt. Venenklappen unterstützen diesen gerichteten Transport, indem sie den Rückfluss begrenzen. Entspannt sich die Muskulatur anschließend wieder, können sich die entsprechenden Venenabschnitte erneut mit Blut füllen. Mit jedem weiteren Schritt oder jeder weiteren Muskelkontraktion beginnt dieser Vorgang von Neuem.
Besonders bedeutend ist dabei der Musculus soleus. Der Schollenmuskel liegt unterhalb des bekannteren zweiköpfigen Wadenmuskels, des Musculus gastrocnemius, und ist stark auf ausdauernde Halte- und Bewegungsarbeit ausgerichtet. Beim Stehen, Gehen und Laufen ist er regelmäßig aktiv. In und um diese Muskelregion befinden sich Venen, aus denen durch die wiederkehrenden Kontraktionen Blut in Richtung Körpermitte befördert wird.
Die Bezeichnung „zweites Herz“ darf allerdings nicht wörtlich verstanden werden. Die Wade besitzt weder die eigenständige Pumpfunktion noch die zentrale Bedeutung des Herzens. Sie unterstützt vielmehr den venösen Rückstrom. Genau diese mechanische Hilfsfunktion macht die Wadenmuskelpumpe im aufrechten menschlichen Körper so bedeutsam.
Beim bewegungslosen Stehen arbeitet dieser Mechanismus deutlich weniger als beim Gehen. Sobald sich Sprunggelenk und Wadenmuskulatur rhythmisch bewegen, wechseln Anspannung und Entspannung miteinander ab. Diese wiederkehrenden Muskelkontraktionen sind das Grundprinzip der Muskelpumpe.

Warum die Wade für Sportler doppelt wichtig ist

Für sportliche Menschen besitzt die Wadenmuskulatur deshalb zwei unterschiedliche Aufgaben. Einerseits ist sie Bestandteil des Bewegungsapparates, andererseits unterstützt sie während der Bewegung den Bluttransport aus den unteren Extremitäten.
Beim Laufen übernehmen die Wadenmuskeln beispielsweise einen wesentlichen Anteil der Kraftübertragung über das Sprunggelenk. Sie tragen zur Stabilisierung bei und unterstützen den Abdruck vom Boden. Auch beim Sprinten, Springen, Wandern oder bei zahlreichen Spielsportarten entstehen hohe Kräfte in diesem Bereich. Selbst beim Radfahren ist die Muskulatur rund um das Sprunggelenk an der Kraftübertragung und Stabilisierung beteiligt.
Dabei haben Gastrocnemius und Soleus unterschiedliche Eigenschaften. Der Gastrocnemius verläuft über Knie- und Sprunggelenk und kann deshalb bei dynamischen und explosiven Bewegungen eine wichtige Rolle spielen. Der Soleus wirkt ausschließlich über das Sprunggelenk und besitzt einen hohen Anteil ausdauernder Muskelfasern. Er ist besonders gut für länger andauernde Belastungen geeignet und arbeitet beispielsweise beim Laufen über viele Tausend Schritte hinweg.

Der Beitrag Darum gilt die Wade als zweites Herz erschien zuerst auf Goldfield Blog.