Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der -> Proteine und als solche die wichtigsten Stickstofflieferanten in der belebten Natur. Aminosäuren werden vom Körper in einer ausgewogenen Zusammensetzung benötigt. Von den insgesamt über 100 bekannten Aminosäuren sind nur 22 als Bestandteile der Eiweißstoffe von besonderer Bedeutung. Während Pflanzen und zahlreiche Mikroorganismen alle 22 Aminosäuren synthetisieren (selbst produzieren), fehlt insbesondere Säugetieren und damit auch Menschen diese Fähigkeit zumindest für einige Aminosäuren. Diese müssen deshalb ebenso wie die

-> wie die Vitamine mit der Nahrung zugeführt werden; man bezeichnet sie als essentielle Aminosäuren. Dies sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Semi-essentielle Aminosäuren

Nichtessentielle Aminosäuren

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Histidin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin
Adenosintriphosphat

ATP gehört mit -> CP zu den energiereichen Phosphaten, die es dem Muskel erlauben, über kurze Zeit auch höchste Belastungen ohne Energiezufuhr von außen zu bewältigen. Bei länger andauernden aeroben Belastungen werden in winzigen Zellorganellen, den -> Mitochondrien, Kohlenhydrate unter Beteiligung von Sauerstoff in Energie umgewandelt, die dann zum fortwährenden Wiederaufbau der energiereichen Phosphate genutzt werden können.

Aerober Stoffwechsel

Unter ein aeroben Stoffwechsel versteht man die Energiebereitstellung durch Um- oder Abbau von Zucker, Fetten oder Eiweißen unter Zuhilfenahme von Sauerstoff. Er wird häufig auch als intramitochondrialer Stoffwechsel bezeichnet, da er in den -> Mitochondrien der Muskelzelle abläuft. Der AS gewährleistet eine Arbeit, der Muskulatur von geringer Intensität aber größerer Dauer, z. B. beim Dauerlauf. Der Herzmuskel allerdings besitzt eine besonders große Zahl von Mitochondrien, wodurch er auch bei sehr hohen Belastungen im aeroben Bereich arbeiten kann.

Anabolismus

Bezeichnung für alle Stoffwechselvorgänge im Sinne eines Aufbaus, insbesondere jedoch im Sinne einer vermehrten -> Proteinsynthese. Anabole Prozesse werden vor allem durch ein ausreichendes und hochwertiges Angebot an Nahrungseiweiß gefördert.

Anaerober Stoffwechsel

Die Energiebereitstellung durch Abbau von -> Zucker ohne Sauerstoffmitwirkung nennt man anaeroben Stoffwechsel. Häufig wird dieser auch als extramitochondrialer Stoffwechsel bezeichnet, da er außerhalb der Mitochondrien der Muskelzelle in deren Plasma abläuft. Der anaerobe Stoffwechsel ist dominierend bei muskulärer Arbeit von hoher Intensität (z.B. Krafttraining, Schnelligkeitstraining) und ist schneller in Aktion als der -> aerobe Stoffwechsel. Bei der anaeroben Arbeit fällt jedoch in großem UmfangMilchsäure an, welche durch Ansäuerung des Muskels, der in säurearmem (ph-Wert 7,3-7,4) Milieu optimal funktioniert, die Dauer der Muskelarbeit stark begrenzt. Bei maximaler Belastung erreicht der Milchsäurespiegel nach 40-45 Sekunden, seinen Maximalwert. Danach muss die Belastung entweder ab- oder heruntergesetzt werden, damit die angefallene Milchsäure mittels aerober Stoffwechselvorgänge, chemischer Umwandlungen in der Leber oder über den Schweiß abgebaut werden kann.

Anorexia nervosa

Fehlendes Nahrungsverlangen als Folge einer nervösen Störung. In schweren Fällen müssen die Betroffenen durch Sondennahrung ernährt werden. Psychotherapeutische Hilfe ist in jedem Fall erforderlich.

Ascorbinsäure

Vitamin C. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts noch als Antiskorbutergänzungsstoff C bezeichnet, gehört das Vitamin C heute zu den in der Öffentlichkeit bekanntesten Vitaminen. Da Ascorbinsäure im Organismus nicht selbst gebildet werden und nur begrenzt gespeichert werden kann, ist die regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wichtig. Trotz der großen Aufmerksamkeit, die dieses Vitamin genießt, wird in Fachkreisen noch über seine volle Bedeutung diskutiert. Sicher ist, dass es zur Bildung von Kollagen und Noradrenalin benötigt wird und dass es die Eisenresorption im Dünndarm fördert.

Aufbaunahrung

Aufbaunahrung ist eine spezielle Form der Diät zum Aufbau von Muskelmasse. Je nach Ausgangsgewicht nehmen Weltklasse-Kraftsportler in dieser Phase 8.000 und 10.000 -> kcal am Tag zu sich.Begrenzend wirkt hierbei allerdings nicht nur der Appetit, sondern auch die Kapazität des Verdauungstraktes. Kraftsportler auf niedrigerem Leistungsniveau benötigen in einer Phase zum Muskelaufbau natürlich erheblich weniger Kalorien. Der Proteinanteil sollte in dieser Phase am Tag bei etwa 2,5 g/kg Körpergewicht liegen und der Anteil der Kohlenhydrate bei 6-8 g/kg Körpergewicht (abhängig vom Trainingsvolumen). Das Training ist in dieser Phase kurz und intensiv mit hohen Gewichtsbelastungen und relativ niedriger Wiederholungszahl (6-8). Allerdings hat sich auch sogenanntes -> Volumentraining zum Muskelaufbau in der Praxis bewährt.

Mittlerweile geht im Leistungssport der Trend immer mehr weg von den radikalen Aufbauphasen, in denen dem Körper quasi Gewicht aufgezwungen wird. Denn natürlich ist ein Teil dieses zusätzlichen Gewichts Fett. Stattdessen strebt man eine langfristige Gewichtszunahme an, bei der es sich vorwiegend um fettfreies Gewebe handeln sollte.

Autooxidation

Darunter versteht man u.a. die Selbstoxidation von Fetten, vorwiegend der ungesättigten Fettsäuren. Bei der Autooxidation im Magendarminhalt kann die Wirksamkeit der lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren verloren gehen. Außerdem können sich freie Radikale bilden, die man heute u.a. für die Entstehung einiger Krebsarten mitverantwortlich macht. Die Antioxidanswirkung von -> Tocopherol (Vitamin E) bietet einen Schutz vor diesen negativen Auswirkungen.

Avidin

Glycoprotein des Eiklars, das sich mit Biotin zu einem festen, von den Verdauungsenzymen nicht aufschlüsselbaren Komplex verbindet. Große Mengen rohes Eiklar können daher zu Biotinmangelerscheinungen, wie Müdigkeit, Muskelschmerzen etc. führen. Daher sollten Eier nie roh verspeist, sondern zumindest kurz abgekocht werden. Dabei wird die Avidin-Biotin-Bindung zerstört.

Avitaminosen

Vitaminmangelzustände, die durch mangelnde Zufuhr, erhöhten Bedarf oder -> Antivitamin hervorgerufen werden können. Bekannt sind diese Phänomene vor allem bei -> Vitamin C, -> Vitamin D, -> Vitamin A, -> Vitamin B1, -> Nicotinsäureamid. Viele Vitamine erhielten daher bei ihrer Entdeckung zunächst einen Namen, der an die durch ihren Mangel hervorgerufene Krankheit angelehnt war, z.B. Antiskorbutergänzungsstoff C (Vitamin C.)

Arginin

Wie alle semi-essentiellen Aminosäuren kann Arginin im menschlichen Körper selbst produziert werden, allerdings reicht die Menge nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken. Die verbleibende Lücke muss über die Ernährung geschlossen werden. Als Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO) hat es einen günstigen (weitenden) Einfluss auf die Blutgefäße. Das erklärt seine Beliebtheit in Kraftsportkreisen, da es den „Pump-Effekt“ verstärkt. Auch bei Bluthochdruck kann Arginin eine wichtige Rolle zu dessen Senkung spielen.

Asparagin

Asparagin kann vom Körper selbst – zumindest teilweise - produziert werden und spielt als sogenannter -> Neurotransmitter eine herausragende Rolle im -> Gehirnstoffwechsel. Diese Botenstoffe sind für die Übertragung von Informationen von einer Nervenzelle an die nächste verantwortlich. Zusätzlich sind sie im -> Harnstoffzyklus an der Entgiftung des Körpers beteiligt.

Alanin

Alanin kann problemlos aus anderen Aminosäuren oder der Endstufe des Glucosestoffwechsel, dem Pyruvat, im Körper produziert werden. Die enge Bindung an den Energiestoffwechsel funktioniert auch umgekehrt. Bei einem Glykogenmangel nutzt der Organismus u.a. Alanin über die sogenannte -> Gluconeogenese zum Aufbau von Zucker.

Ätherische Öle

Auch wenn es der Name suggeriert, enthalten ätherische Öle kein Fett. Stattdessen handelt es sich meist um Verbindungen aus -> Terpenen, Ketonen und Alkoholen. Die Pflanze produziert die Mischungen einerseits als sogenannten Fraßschutz, andererseits aber auch als Lockstoffe für Insekten. Es gibt zahlreiche ätherische Öle, die seit der Antike aufgrund ihres Wohlgeruchs geschätzt werden. Andere werden in der Naturheilkunde eingesetzt.

Acetyl-CoA

Eine wichtige Substanz, die aus -> Glukose entsteht und selbst am Aufbau einiger für die Körperfunktionen wichtiger Stoffe beteiligt ist. Dazu gehören u.a. das -> Cholesterin, aus dem wiederum Nebennieren- und -> Sexualhormone sowie die -> Gallensäure gebildet werden.

Aktin

Aktin ist eine Proteinverbindung, die eine wichtige Rolle innerhalb der Muskelzelle spielt. In Kettenform aneinandergereiht bilden viele Aktinbausteine sogenannte Aktinfilamente. Sie sind ganz entscheidend für die Muskelkontraktion. Eine ausreichende Proteinversorgung über die Nahrung gewährleistet, dass diese komplizierten Mechanismen optimal ablaufen können.

Alkohol

Bei der Vergärung von Zucker entsteht Ethanol, ein einwertiger Alkohol, der zur Herstellung alkoholhaltiger Getränke eingesetzt wird. Alkohol wirkt regelmäßig und in höheren Dosen konsumiert stark toxisch. Betroffen sind vor allem das Nervensystem, die Leber und andere Organe. Für Kraftsportler sind aber schon geringere Mengen Alkohol problematisch, da dieser eine suppressive (senkende) Wirkung auf die -> Testosteronproduktion hat.

Aloe Vera

Die positiven Wirkungen des Aloe-Vera-Extrakts, z. B. auf Haut und Schleimhäute sind hinreichend dokumentiert. Die vielseitige Pflanze enthält neben den Vitaminen A, C und E auch einen hohen Anteil an verschiedenen Aminosäuren, u.a. die -> essentielle Aminosäure Lysin. Allerdings gilt: Die Qualität der Verarbeitung ist entscheidend für die Wirkung, da die Inhaltsstoffe extrem instabil sind.

Ammoniak

Ammoniak entsteht beim Abbau -> Desaminierung von Aminosäuren sowie bei der Eiweißfäulnis im Darm. Normalerweise liegt der Ammoniakwert im Blut bei ungefähr 80 µg / 100 ml. Deutlich höhere Werte wirken toxisch auf das Nervensystem. In der Leber wird aus Ammoniak und Kohlendioxid Harnstoff synthetisiert, der dann ausgeschieden werden kann.

Amygdalin (Vitamin B17)

Amygdalin ist ein -> Glykosid, das aus den Kernen von Steinobst gewonnen wird. Die Substanz wird bereits seit dem Altertum therapeutisch genutzt und ist in den USA auch heute noch als auf dem Markt. Der Nutzen ist allerdings strittig. Nachgewiesen ist dagegen, dass mehrere Todesfälle auf die Einnahme von Laetrile zurückzuführen sind.

Antikörper

Antikörper sind Proteinverbindungen, mit denen das Immunsystem auf sogenannte -> Antigene reagiert. Gebildet werden sie in den B-Lymphozyten, die zu den weißen -> Blutkörperchen gehören. Die Antikörper binden sich an die Antigene und machen sie unschädlich.

Ausschlussdiät

Ausschlussdiäten können wichtige Hinweise auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten geben. Dabei werden bestimmte Nahrungsmittel zunächst strikt aus der Ernährung gestrichen. Sobald die Beschwerden nachlassen, werden die gemiedenen Nahrungsmittel nach und nach wieder in den Speiseplan integriert, bis das Nahrungsmittel identifiziert werden kann, das für die Beschwerden verantwortlich ist. Besonders häufig treten solche Intoleranzen bei Weizenerzeugnissen und Milch (-> Laktoseintoleranz) auf.

Avidin

Avidin ist ein sogenanntes -> Nukleoprotein, das sich im Eiklar befindet. Es bindet sich an -> Biotin und führt zu dessen biologischer Neutralisation. Da dieser Effekt durch Erhitzen ausgeschaltet werden kann, sollten -> Eier nie roh verzehrt werden.

Azidose

Der -> ph-Wert des Blutes gibt das Verhältnis von Säuren zu Basen an und liegt bei 7,4. Die Schwankungsbreite ist äußerst gering. Da der Organismus sehr empfindlich auf Schwankungen reagiert, erfolgt die kontinuierliche Regulation über die Ausscheidung von Protonen und Bicarbonat. Bei einem ph-Wert unter 7,35 spricht man von einer Azidose, Werte über 7,45 werden al Alkalose bezeichnet. Gründe dafür können eine betont saure oder basische Ernährung, eine zu hohe Produktion von Magensäure und die Bildung sauerer oder basischer Stoffe im Stoffwechsel sein.

Annatto (Bixa orellana)

Der aus den Früchten des Annattostrauchs gewonnene Samen hat vielfältige Eigenschaften. In seiner Heimat Südostasien und in Südamerika wird er als Gewürz geschätzt, aber auch als natürlicher Farbstoff oder als Schutz vor Insekten. Der Inhaltsstoff delta-Tocotrienol wird in den USA seit einigen Jahrzehnten als Mittel zur Eindämmung von Entzündungen gewonnen. Auch die Blätter des Strauchs haben Eingang in die Pflanzenheilkunde gefunden.

Androide -> Adipositas Form

Hierbei handelt es sich um den sogenannten „Apfeltypen“. Bei ihm findet sich das -> subkutan und -> intraabdominell gespeicherte Körperfett vornehmlich am Rumpf.

Anis

Das wohlschmeckende Anis wird sowohl als Gewürz als auch in der Pflanzenheilkunde verwendet. Auch in Spirituosen und Likören, z. B. Sambuca oder Ouzo, sorgt es für die besondere Note des Getränks. In der -> Phytotherapie wird es bei Magen-Darm-Beschwerden und bei Beschwerden der oberen Atemwege angewendet.


Ballaststoffe

Unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die durch mechanische Reizwirkung die Darmtätigkeit anregen. Darüber hinaus haben sie die Fähigkeit, Wasser, Darmgase und toxische (giftige) Bestandteile des Darmes zu binden. Mit einem Mangel an Ballaststoffen werden heute zahlreiche Erkrankungen des Darmtraktes von der Stuhlverstopfung bis hin zum Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht. Die tägliche Zufuhr sollte nicht unter 30 g am Tag liegen. Ballaststoffreich sind vor allem Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Trockenobst sowie Hülsenfrüchte.

Basisernaehrung

Fachbegriff aus dem Leistungssport. Die Basisernährung orientiert sich langfristig an der Trainingsplanung der Athleten und ihres voraussichtlichenNährstoffbedarfs. Entsprechend der jeweiligen Trainingsperioden kann die Basisernährung angepasst werden.

Bauchspeicheldrüse

Drüse, die gemeinsam mit dem Gallengang im Zwölffingerdarm mündet. Die Bauchspeicheldrüse, auch Pankreas genannt, produziert -> Enzyme und Vorstufen von Enzymen für die Verdauung von -> Eiweiß, -> Kohlenhydraten und -> Fetten sowie -> Drogenabhängig zur Neutralisation der -> Magensäure.

Bioflavonoide

Früher als Vitamin P bezeichnet ist der in vielen Pflanzen enthaltende Farbstoff noch immer nicht vollständig erforscht. Zu umfangreich ist der Einfluss, den sie auf zahlreiche Abläufe im -> Stoffwechsel und als -> Antioxidantien im -> Immunsystem ausüben. In der Pflanze agieren die auch sekundären Pflanzenstoffe genannten Bioflavonoide als Wachstumsregulatoren. Man schätzt, dass es etwa 8.000 verschiedene Bioflavonoide gibt. Zu den bekanntesten zählen -> Querzetin, -> Isoflavone und -> Hesperetin.

Biologische Wertigkeit

Maß für den prozentualen Anteil an Körpereiweiß, der aus einem Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Die biologische Wertigkeit wir im Wesentlichen durch das Verhältnis der in dem jeweiligen Nahrungseiweiß vorhandenen Aminosäuren beeinflusst. So kann aus 100g Sojaeiweiß 84 g Körpereiweiß aufgebaut werden. Die biologische Wertigkeit ist also 84. Im Allgemeinen ist Eiweiß tierischer Herkunft höherwertiger als pflanzliches Eiweiß. So hat Vollei eine biologische Wertigkeit von 100, das Eiweiß in Fisch und Rindfleisch liegt bei 94, Milch bei 88, Reis und Kartoffeln bei 70, Linsen und Mais bei 54. Durch geeignete Kombinationen unterschiedlicher Nahrungsmittel kann man die biologische Wertigkeit allerdings deutlich erhöhen. Dieser Weg wird daher auch oft bei der Herstellung von Proteinkonzentraten genutzt.

Broca-Index

Kennziffer zur Ermittlung des Normal- bzw. Idealgewichts. Dieses ergibt sich aus der Formel: Körpergröße in cm minus 100 = Normalgewicht in kg. Weitere 10% sind abzuziehen, um das Idealgewicht zu ermitteln. Die Schwäche des Broca-Index besteht darin, dass keinerlei individuelle Unterschiede berücksichtigt werden können, z.B. das Verhältnis Körperfett zu fettfreier Körpermasse. In streng wissenschaftstheoretischer und methodischer Hinsicht ist die Intention des Broca-Index sogar unhaltbar, da korrelationsstatistische Verfahren, wie sie dem Broca-Index zugrunde liegen, niemals beweisen. Zum Beweis eines kausalen Zusammenhangs zwischen Körpergewicht und erreichbarem Lebensalter müsste das letztere als abhängige Variable und das Körpergewicht als manipulierbare unabhängige Variable auftreten.

Broteinheit

Internationale Einheit zur Berechnung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung für -> Diabetiker. 1 BE = 12 Gramm Kohlenhydrate.

Beta-Sitosterin

Beta-Sitosterin ist eine pflanzliche Substanz, die einen erhöhten -> Cholesterinspiegel um bis zu 20% senken können soll. Die positive Wirkung von 5 bis 6 Gramm Beta-Sitosterin am Tag ist deshalb so bemerkenswert, weil es si h dabei um einen Stoff handelt, der sich in seinem chemischen Aufbau nur minimal vom Cholesterin unterscheidet, beide Substanzen also gewissermaßen zur gleichen Familie gehören.

BMI (Bodymass-Index)

Der Bodymass-Index ist eine im Alltag gern genutzte Größe zur Einordnung des Körpergewichts. Je höher das Ergebnis, desto höher das gesundheitliche Risikoprofil. Ein BMI von 25 gilt als optimal. Werte über 30 als problematisch, ab 50 als potenziell lebensgefährlich. Berechnet wird BMI nach der Formel Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Beispiel bei 1,72 m Körpergröße und 75 kg Körpergewicht:

75÷(1,72 x 1,72) = 75÷2,958=25,35

Bilirubin

Bilirubin ist neben den Gallensäuren ein wesentlicher Bestandteil der Gallenflüssigkeit. Es entsteht beim Abbau von -> Hämoglobin und gibt der Gallenflüssigkeit die markante Farbe.

Bulimie

Bulimie ist eine Essstörung bei der die Betroffenen im Anschluss an unkontrolliertes Essen zwanghaft gegensteuern, um nicht zuzunehmen. Das kann durch selbst ausgelöstes Übergeben geschehen, aber auch durch übertriebene Sportausübung. Über 90% der Bulimiekranken sind junge Frauen. Häufig kommen weitere Faktoren wie Alkohol- oder Drogenmissbrauch, Depressionen oder andere Zwangsstörungen hinzu.

Blocking agents

Als „blocking agents“ werden Substanzen bezeichnet, die Karzinogene daran hindern, mit der Zell-DNA zu reagieren. Sie machen es den noch inaktiven Vorstufen unmöglich, in einen aktivierten Zustand zu gelangen, z.B. mit Hilfe von Enzymsystemen, die die Karzinogene frühzeitig neutralisieren können. Zur Familie der „blocking agents“ zählt man u. a. die -> sekundären Pflanzenstoffe -> Flavone und -> Cumarine.

Brennnessel

Kinder hassen sie, wenn sie im Sommer beim Toben mal wieder hineingefallen sind und die Haut plötzlich wie Feuer brennt. Doch schon -> Paracelsus und -> Hildegard von Bingen priesen die Brennnessel als Allrounder unter den Heilpflanzen. Ein reiches Spektrum an Inhaltsstoffen macht es möglich. Es reicht von Vitaminen und Mineralien über -> Phytosterine und Steroide bis hin Serotonin und Bitterstoffen.

Bier

Vor allem im Sommer gönnen sich viele Menschen nach dem Training gern ein kühles Bier. Aber was der Körper jetzt mehr als alles andere benötigt, ist Flüssigkeit, die ihm länger zur Verfügung steht. Das Bier dagegen rinnt durch und spült aufgrund seiner harntreibenden Wirkung sogar noch zusätzlich Flüssigkeit aus dem Körper. Außerdem ist der im Bier enthaltene -> Alkohol für Sportler kritisch zu sehen. Vor allem bei regelmäßigem Genuss.

Borretsch (Borago officinalis)

Borretsch ist ein Kraut, das sich geschmacklich allerdings kaum von Gurken unterscheiden lässt. Das hat ihm umgangssprachlich die Bezeichnung „Gurkenkraut“ eingebracht. In der Pflanzenheilkunde kommt Borretschöl bei Hautproblemen zum Einsatz.

Braunes Fettgewebe

Braunes Fett bildet sich im Embryonalstadium aus Stammzellen. In seinem Inneren befindet sich eine Vielzahl an -> Mitochondrien. Ihnen verdankt diese Art des Fettgewebes auch seine Farbe. Im Gegensatz zu den Mitochondrien der Muskelzellen produzieren ihre Verwandten im braunen Fett ausschließlich Wärme. Überschüssige Energie wird nicht, wie im -> Energiestoffwechsel sonst üblich, als -> Depotfett gespeichert. Das erscheint zunächst als Luxus, ist es aber nicht. Dieser Effekt des braunen Fettes soll nämlich vor allem Neugeborene vor Kälte schützen. Im Laufe des Lebens bildet sich das braune Fett deutlich zurück. Doch erst vor wenigen Jahren gelang Wissenschaftlern der Nachweis, dass auch Erwachsene den Anteil an braunem Fett wieder steigern können, wenn sie sich regelmäßigen Kältereizen aussetzen. Ob und wie man dieses Phänomen zur Gewichtsregulierung einsetzen kann, ist allerdings noch nicht geklärt.

Bluthochdruck

Von einem Bluthochdruck spricht man, wenn wiederholt Messwerte von 139/89 überschritten werden. Optimal ist ein Wert von unter 120/80. Bluthochdruck ist eine ernstzunehmende gesundheitliche Störung. Ist der Druck in den Gefäßen dauerhaft erhöht, drohen u.a. Arteriosklerose, Schlaganfall und Nierenschäden. Da ein Bluthochdruck zu Beginn kaum Beschwerden verursacht, wird er oft erst spät im Rahmen einer Routineuntersuchung festgestellt.


Cystein

Cystein ist die -> Aminosäure für die Bildung von Haut und Knochen. Gemeinsam mit -> Glutamin und -> Glycin bekämpft das Power-Trio als -> Glutathion freie -> Sauerstoffradikale und befreit die Körperzellen von Giftstoffen.

Cadmium

Schwermetall, das sich als starkes Kumulationsgift bevorzugt in Leber und Nieren anreichert. Die Biologische Halbwertzeit des Cadmiums beträgt in den Nieren bis zu 40 Jahre. Negative Einflüsse durch zu hohe Cadmiumkonzentrationen sind vor allem im Blut (Störung der Eisenresorption), den Nieren und den Keimdrüsen möglich. Neuere Untersuchungen lassen auch die Vermutung zu, dass hohe Anreicherungen zu Bluthochdruck führen können.

Calciferole

Antirachitisches Vitamin, Vitamin D. Calciferole sind an der Steuerung der Knochenbildung, der Mobilisierung von Calcium und Phosphat im Knochengewebe, der Calcium- und Phosphatresorption im Dünndarm sowie an der Bildung eines Calciumtransporteiweißes beteiligt. Bei der aus therapeutischen Gründen verabreichten Form handelt es sich um das Vitamin D2 (Ergocalciferol). Schwerer Vitamin D-Mangel führt zur -> Rachitis, aber auch ein latenter Mangel hat bereits negative Auswirkungen auf das -> Immunsystem.

Calcium

Kalzium. Lebenswichtiger Mineralstoff, der dem Organismus über die Nahrung zugeführt werden muss. Die tägliche Aufnahme sollte bei etwa 1,4g/Tag liegen. Für Sportler liegen die Empfehlungen bei etwa 2 g. In den letzten Jahren kommt der Verabreichung von Calcium u.a. bei der Behandlung von -> Osteoporose eine herausragende Bedeutung zu.

Carotene

Karotine, Provitamin A. Vorstufen des -> Retinols mit unterschiedlicher Vitamin-A-Aktivität. Die Vitaminwirksamkeit schwankt zwischen 1/6 und 1/12. Carotene wirken als -> Antioxidans gegen -> freie Radikale und werden seit einiger Zeit auch mit gutem Erfolg bei verschiedenen Hauterkrankungen getestet. Eine reichlich Zufuhr vor dem Urlaub soll die Gefahr eines Sonnenbrandes reduzieren.

Cellulose

Pflanzliche Gerüstsubstanz. Cellulose gehört zur Gruppe der -Ballaststoffe.

Cerealien

Getreidefrüchte

Cholesterin

Cholesterin ist eine kristalline, fettartige Substanz, die vorwiegend in der Leber gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen wird. Es ist u.a. an der Bildung von Steroidhormonen beteiligt und Bestandteil von Zellmembranen. Die Höhe des Cholesterinspiegels im Blut wir mit dem Risiko für -> Arteriosklerose in Verbindung gebracht. Obwohl mittlerweile Werte von unter 200 mg/100 ml empfohlen werden, ließ sich in Studien bislang nur ein signifikantes Ansteigen des Arterioskleroserisikos ab 260 ml/100 ml nachweisen. Da der Einfluss des Nahrungscholesterins stark umstritten ist, schwanken auch die Empfehlungen für die Aufnahme sehr. Ohnehin scheint das Verhältnis der beiden Unterfraktionen -> LDL-Cholesterin und -> HDL-Cholesterin zur Abschätzung des Arterioskleroserisikos deutlich aussagekräftiger zu sein als die Höhe des Gesamtcholesterins. Es sollte bei Gesunden 3,5 nicht übersteigen. Wer bereits an einer Arteriosklerose erkrankt ist, sollte einen Richtwert von 2,5 ansteuern.

Cholin

Biogenes Amin, das in der Tierernährung zu den Vitaminen gezählt wird. Vom Menschen kann es selbst im Stoffwechsel synthetisiert werden. Cholin ist ein wichtiger Faktor bei der Reizübertragung im gesamten Nervensystem.

Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das vor allem im Kohlenhydratstoffwechsel eine bedeutende Rolle spielt. Dabei tritt es bei so zahlreichen Prozessen in Erscheinung, dass aktuell nur ein Teil davon völlig geklärt ist. Auch auf den Cholesterinspiegel scheint eine ausreichende Chromzufuhr einen günstigen Einfluss zu haben. So soll Chrom das Gesamtcholesterin und das ungünstige LDL- Cholesterin senken und dafür das günstige LDL-Cholesterin anheben. Auch beim Eintritt von Aminosäuren in die Muskeln ist Chrom beteiligt. Chrom ist in unterschiedlichsten Nahrungsmitteln enthalten. In Fleisch ebenso wie in Mehlprodukten. Auch -> Bierhefe, die früher in Kraftsportkreisen eines der Standard-Supplemente für die zusätzliche Vitamin-B-Versorgung war, gehört dazu. Für Kornprodukte gilt allerdings einschränkend, dass mit dem Verarbeitungsgrad auch der Chromgehalt z. T. drastisch abnimmt. Dies ist einer der Gründe davor, dass es um die Chromzufuhr häufig nicht besonders gut bestellt ist. Der regelmäßige Verzehr von Weißmehlprodukten begünstigt eine geringe Aufnahme. Ein hoher Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum erhöht zudem den Chrombedarf. Im Mittel soll die Zufuhr hierzulande bei wenig über 60 mcg pro Tag liegen. Die -> Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt 30 bis 100 mcg täglich. Es gibt allerdings auch Fachleute, die den tatsächlichen Bedarf weitaus höher schätzen. Das ist insoweit von Bedeutung, da ein latenter Chrommangel auch mit der Entstehung eines -> Diabetes mellitus Typ 2 und einer -> Arteriosklerose in Verbindung gebracht wird. Eine Schlüsselfunktion scheint hierbei dem -> Glukose-Toleranz-Faktor zuzukommen. Der besteht aus verschiedenen Substanzen. Eine davon ist Chrom. Dieser Glukose-Toleranzfaktor ist wichtig für einen raschen Übertritt von Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. Ein niedriger Glukose-Toleranz-Faktor führt neben einer Erhöhung des Insulinspiegels auch zu einer Erhöhung des Cholesterins und freier Fettsäuren im Blut.

Cobalamine

Vitamin B12. Wird im menschlichen Körper vor allem in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Die stabilste Form ist das Cyanocobalamin. Als -> Depot, mit längerer Verweildauer im Blut, wird zuweilen auch das Hydroxocobalamin gehandelt.

Die Vitamine B12 werden ausschließlich durch -> Mikroorganismen hergestellt, bei rein -> vegetarischer Ernährung fehlen sie fast völlig. Der Mensch nimmt dieses Vitamin ganz überwiegend mit tierischen Nahrungsmitteln.

Das Vitamin B12 wird durch die Magenschleimhaut aufgenommen. Allerdings nur, wenn ein dort produziertes Protein, der sogenannte „Intrinsic factor“ vorhanden ist, der sich mit dem Vitamin verbindet. Fehlt dieser „“Intrinsic Factor“, z. B. in Folge einer Erkrankung der Magenschleimhaut, so kann es zu einem Mangel an B12 kommen. Ein leichter Mangel kann auch bei Vegetariern auftreten oder bei Menschen, die die gesamte Nahrung eines Tages auf nur eine oder zwei große Mahlzeiten verteilen. Da das Vitamin B12 u.a. beim Aufbau von körpereigenem Protein beteiligt ist, ist eine ausreichende Versorgung für den aktiven Sportler ratsam.

Coenzym

Coenzyme können sich mit verschiedenen Enzymproteinen verbinden und sind am biokatalytischen Prozess beteiligt. Viele Vitamine sind Bestandteile von Coenzymen.

Corticoide

Zugehörig zur Gruppe der aus Cholesterin gebildeten -> Steroidhormone. Die Glucocorticoide regeln den Zuckerstoffwechsel und können bei längerer Einnahme zu -> Diabetes mellitus führen. Darüberhinaus wirken sie eiweißabbauend. Die zweite Gruppe der Corticoide, die Mineralcorticoide, regeln den -> Mineralhaushalt.

Bei ihrer Entdeckung galten die Corticoide als Wunder der Medizin und wurden noch bis in die 1950er Jahre nahezu bedenkenlos und manchmal in abenteuerlichen Dosierungen verabreicht. Immer häufiger beobachtete, z. T. Schwere Nebenwirkungen führten jedoch dazu, dass die Corticoide heute eher mit Misstrauen beobachtet werden. Im Sport werden sie, vor allem zur raschen Abheilung von ansonsten langwierigen Entzündungen, eingesetzt.

Chlorid

Chlorid ist ein Elektrolyt, das im Körper zum großen Teil an -> Natrium (Kochsalz = Natriumchlorid) gebunden ist. Chlorid ist ein wichtiger Indikator zur Bestimmung des -> Säure-Basen-Haushalts.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 gehört zur Gruppe der -> Ubichinone.

Cortisol

Cortisol ist ein Stresshormon, das unseren gesamten Organismus von einer Sekunde zur nächsten in höchste Alarmbereitschaft versetzen kann. Die Evolution hat es eigentlich nur für den Kurzeiteinsatz in echten Gefahrsituationen vorgesehen. Wenn eine erhöhte Cortisolproduktion zum Dauerzustand wird, wie es bei immer mehr gestressten Menschen der Fall ist, kann dies zu massiven Schädigungen des Gefäßsystems, der Organe - einschließlich des Herzens - und schließlich zu einem -> Burnout kommen.


Dehydration

Durch starke Flüssigkeitsverluste oder zu geringe Flüssigkeitsaufnahme verursachte Verminderung des Gesamtkörperwassers. Die Gründe dafür können unterschiedlicher Natur sein, z. B. starke Durchfälle, extrem lange Ausdauerbelastungen oder der Missbrauch von harntreibenden Medikamenten. Letzteres kommt gelegentlich in Sportarten vor, in denen Athleten „Gewicht machen“ müssen, um in einer bestimmten Gewichtsklasse starten zu können. Da harntreibende Medikamente (-> Diuretika)auf der Dopingliste des IOC stehen, ist die Missbrauchsrate in Sportkreisen allerdings rückläufig.

Klinische Symptome treten bei der Dehydration bereits bei einer Abnahme des Gesamtkörperwassers von 5% auf. Verluste von 20-25% sind lebensbedrohlich.

Disacharide

Darunter versteht man die Verbindung von zwei Zuckermolekülen. Das bekannteste Disaccharid ist die Saccharose (Haushaltszucker), die gewöhnlich zum Süßen von Speisen verwendet wird. Aber auch Cellulose, aus der Gruppe der -> Ballaststoffe, ist ein Disaccharid.

Diuretika

Diuretika sind harntreibende Medikamente, die zur Ausschwemmung von Ödemen führen. Eine leichte diuretische Wirkung haben u.a. auch Kaffee, das Öl der Wacholderbeere und -> Alkohol. Unkontrollierte Medikation von Diuretika kann Dehydration zur Folge haben. Durch Einnahme einiger Diuretika wird mit der Flüssigkeit auch Kalium ausgeschieden. Als Folge können Muskelkrämpfe auftreten.

Damiana (Turnera diffusa)

Die Blätter der südamerikanischen Pflanze sind reich an sekundären Pflanzenstoffe. Bereits bei den Maya soll Damiana als Potenzmittel zur Anwendung gekommen sein. Das könnte an dem enthaltenen -> Bitterstoff Damianin liegen. Bis werden in einigen Ländern Südamerikas die Blätter der Pflanze zu Tabak zu verarbeitet und zur Anregung und Stimmungsaufhellung geraucht.

Depotfett

Der Körper speichert Fett in der Unterhaut, der Bauchhöhle und als Organfett (Herz, Nieren) in speziellen Depots. Er benötigt das Fett zur Wärmeleistung, zum Schutz vor äußeren Einwirkungen und als Energiereserve. Bei normalgewichtigen Erwachsenen entspricht das Depotfett etwa 15 bis 25 Prozent bei Männern und 25 bis 35 Prozent bei Frauen des Gesamtkörpergewichts. Extrem übergewichtige Menschen erreichen bis zu 60 Prozent, Top-Bodybuilder erreichen in Wettkampfform unter 5 Prozent.

Darmflora

Sowohl im Dünndarm als auch im Dickdarm befinden sich Bakterien. Sie sind für den Abbau der Nahrungsbestandteile verantwortlich. Die Bedeutung dieses Zersetzungsprozesses wird meist erst deutlich, wenn er durch eine unphysiologische Besetzung des Darmes durch Bakterien, die dort nicht hingehören, gestört wird. Kurzfristig kann der Darm aber auch durch den Verzehr einiger Nahrungsmittel irritiert werden, die bei entsprechend empfindlichen Menschen dazu tendieren, bereits vor ihrer vollständigen Ausnutzung in den Dickdarm überzutreten. Dazu gehören u.a. Kohlegemüse, Pflaumen, Bohnen und Erdbeeren.

DHEA

DHEA ist die Abkürzung für Dehydroepiandrosterone, ein in den Nebennieren gebildetes Prohormon (Vorstufe eines Hormons), dessen Produktion mit Erreichen des 30. Lebensjahres deutlich nachlässt. 80-jährige erreichen nur noch etwa 10% der früheren Höchstwerte. In vielen Anti-Aging-Therapien wird DHEA daher als probates Mittel zur Verjüngung eingesetzt. In Tierversuchen haben sich dabei auch hoffnungsvolle Ergebnisse gezeigt. Ob das allerdings auch für den Einsatz bei Menschen gilt, ist umstritten.

Desaminierung

Mit der Desaminierung beginnt der Abbau von -> Aminosäuren. Dabei werden Aminogruppen entweder oxidativ, hydrolytisch oder eliminierend abgespalten.

Dill (Anethum graveolens)

Der aus Südostasien stammende Dill ist ein Kraut, das heute zahlreichen Gerichten einen feinen Geschmack verleiht, das aber schon während der Antike in der Pflanzenheilkunde eingesetzt wurde, z. B. bei Verdauungsbeschwerden.

Diät

Diät bedeutet eigentlich Lebensführung. Heute versteht man darunter entweder eine auf ein bestimmtes Krankheitsbild abgestimmte Ernährungsform (Diabetes mellitus, Gicht, Pankreatitis, Fettstoffwechselstörungen etc.) oder die „gelenkte“ Ernährung mit dem Ziel zu- bzw. abzunehmen. In der Öffentlichkeit erfreuen sich dabei die Abmagerungsdiäten besonderer Bekanntheit.


Elektrolythaushalt

Aufnahme, Verteilung und Ausscheidung von Elektrolyten, denen eine wichtige Rolle in der Regulierung des Wasserhaushaltes zukommt. Im Organismus finden sich die Elektrolyte im inter- und im extrazellulären Raum in unterschiedlichen Konzentrationen.

Energie

Aus biologischer Sicht ist Energie die Fähigkeit eines Organismus, aus sich heraus Arbeit zu leisten. Alle Organismen nehmen aus ihrer Umwelt Stoffe auf, die sie verarbeiten und die damit auch Energielieferanten sind. Kurz gesagt dienen die aufgenommenen Stoffe entweder dem Betrieb des Körpers (Betriebsstoffwechsel) oder seinem Aufbau (Baustoffwechsel).

Physikalisch wird der Energiebegriff in mechanische Energie, thermische Energie, Lichtenergie, elektrische Energie und chemische Energie unterschieden. Die für den Sport entscheidende mechanische Energie entsteht durch die Umwandlung von chemischer Energie innerhalb der Muskeln.

Energiebedarf

Die vom Organismus benötigte Energie. Der Energiebedarf wird durch die Nahrungsaufnahme gedeckt. Man unterscheidet zwischen dem Erhaltungsbedarf, der lediglich den -> Grundumsatz deckt und dem -> Leistungsbedarf, der z. B. den zusätzlichen Bedarf von Sportlern deckt.

Enzyme

Fermente. Enzyme können als Biokatalysatoren chemische Reaktionen auslösen oder sie beschleunigen. Sie sind verantwortlich für den Bau- und Betriebsstoffwechsel. Bei den Enzymen handelt es sich um hochmolekulare Eiweißstoffe. Enzyme können mit der Nahrung aufgenommen oder in Präparatform substituiert werden. Besondere Bedeutung kommt dabei den Verdauungsenzymen zu, die bei den unterschiedlichsten Verdauungsbeschwerden eingesetzt werden können. Im Kraftsport kommen Verdauungsenzyme gelegentlich auch während der Aufbauphase zum Einsatz, um größere Nahrungsmengen aufnehmen zu können. Wie alle Medikamente sollten auch Enzyme nur auf ärztlichen Rat eingenommen werden.

Ernährung, sportgerechte

Die sportgerechte Ernährung ist eine dem erhöhten Verbrauch und Bedarf des Sportlers angemessene Zufuhr von Nahrungsstoffen. Im wesentlichen sind dies:

  • Wasser
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fett
  • Vitamine
  • Minrealstoffe und Spurenelemente

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett werden grundsätzlich in größeren Mengen benötigt. Diese werden in Magen und Darm in ihre Bestandteile zerlegt. So werden Kohlenhydrate in Glucose und Fruktose, Eiweiß in die einzelnen -> Aminosäuren und Fette in Glyzerin und freie Fettsäuren aufgespalten. Die einzelnen Stoffe werden dann vom Organismus aufgenommen und dort entweder in Energie umgewandelt oder aber zum Aufbau körpereigener Substanzen verwendet.

Deutlich erhöht ist bei Kraftsportlern vor allem der Eiweißbedarf. Im allgemeinen wird für Kraftsportler eine Zufuhr zwischen 2 und 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Deutlich erhöht ist bei Kraftsportlern auch der Bedarf an -> Calcium, -> Kalium, -> Phosphor, -> Magnesium, -> B-Vitaminen, -> Vitamin C und -> Vitamin E.

Eisen

Eisen gehört zu den essentiellen Spurenelementen. Benötigt wird es für die Produktion der roten -> Blutkörperchen, des -> Myoglobins und bestimmter Enzyme. Das über die Nahrung aufgenommene Eisen wird vom Organismus nur zu einem geringen Teil absorbiert.

Estragon (Artemisia dracunculus)

Auch wenn Estragon nicht in jedem Haushalt zu den Standardgewürzen zählt, verleiht es zahlreichen Gerichten erst den typischen Geschmack, z. B. der beliebten Sauce Bearnaise. Darüber hinaus soll Estragon den Appetit und die Bildung von Magensaft anregen.

Endorphine

Endorphine sind kurzkettige -> Aminosäureverbindungen, die u. a. bei langen Ausdauerbelastungen gebildet und im Gehirn an entsprechende Andockstellen für Opiate anlagern. Endorphine entsprechen in ihrer Wirkung dem Morphium (einer Droge, die in der Medizin als starkes Schmerzmittel zum Einsatz kommt ), ohne allerdings dessen bekannte Nebenwirkungen zu besitzen. Sie sind Auslöser des sogenannte -> Runner’s High.

Enterale künstliche Ernährung

Im Gegensatz zur invasiven -> parenteralen Ernährung wird die enterale künstliche Ernährung eingesetzt, wenn eine normale Verdauung nicht mehr gewährleistet ist, aber die Resorption der Nährstoffe noch gegeben ist.


Fette

Besonders energiereiche Nährstoffe und Träger der lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K. Sie sind am Aufbau der Körperzellen beteiligt und verantwortlich für den Wohlgeschmack der Speisen. Das maximale tägliche Fettzufuhr sollte bei einer Mischkost bei etwa 80 g liegen, wobei die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z. B. Omega-3-Fettsäuren, zumindest ein Drittel der Gesamtzufuhr ausmachen sollten. Letztere sind vor allem in fettem Fisch wie Makrelen enthalten. Auch einfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. Olivenöl, sind empfehlenswert. Fette sind empfindlich gegen Licht, Luft, Wärme und Fremdgeruch. Überhitzte oder zu oft verwendete Fritierfette sind ebenso wie Transfette gesundheitsschädlich.

Fettbedarf

Gemessen am Fettkonsum ist der Fettbedarf eher gering. Lebensnotwendig sind die beiden ungesättigten Fettsäuren -> Linolsäure und Arachidonsäure, die im menschlichen Organismus nicht gebildet werden können. Diese werden jedoch u.a. zur Bildung von Zellmembranen und Blutlipiden benötigt. Der Bedarf an Linolsäure liegt pro Tag zwischen 2,7 g (Minimalbedarf) und 8 g (Optimalbedarf). Empfehlenswert ist auch eine Reduzierung der entzündungsfördernden Omega-3-Fettsäuren (z. B. Sonnenblumenöl) zugunsten der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren (z. B. Makrele, Lachs). Die Aufnahme künstlicher Transfettsäuren, die in zahlreichen industriell hergestellten Lebens- und Genussmitteln vorkommen, sollten generell auf ein Minimum reduziert werden.

Fett i. Tr.

Das auf Käse angegebene Fett i. Tr. Kann ziemlich verwirren. Die Angabe bezieht sich nicht auf den Fettgehalt des Gesamtmenge, sondern auf den Fettgehalt der Trockenmasse. Die Angabe wurde eingeführt, da Käse einen sehr unterschiedlichen Wassergehalt aufweisen kann. Wer die tatsächliche Fettmenge in seinem Lieblingskäse wissen möchte, berechnet diesen nach der Formel: Trockenmasse x Fettgehalt i. Tr. geteilt durch 100.

Fettleber

Eine sogenannte Fettleber liegt vor, wenn mindestens die Hälfte der Leberzellen verfettet sind. Auslöser für eine Fettleber können Alkoholmissbrauch, eine – hyperkalorische Ernährung (-> Zucker), aber auch ein chronischer Eiweißmangel oder Drogen sein. Anders als beim Alkoholmissbrauch ist eine durch hyperkalorische Ernährung bedingte sogenannte Mastfettleber voll reversibel und geht nicht in eine -> Leberzirrhose über.

Flüssigkeitsbedarf

Beim Erwachsenen liegt der tägliche Flüssigkeitsbedarf etwa bei 2,5 l. Davon werden in der Regel zwischen 1 und 1,5 l in Form von Getränken aufgenommen. Diese Flüssigkeitsmenge ist nötig zur Aufrechterhaltung eines physiologischen Säure-, Basen- und Elektrolythaushalts. In Abhängigkeit vom Alter, von der Umgebungstemperatur sowie von der körperlichen Aktivität (Sport) kann der Flüssigkeitsbedarf auch deutlich höher liegen.

Fluorid

Fluorid ist Spurenelement, das aufgrund seiner toxischen Wirkung in jüngster Zeit in die Kritik geraten ist. Da es vor Karies schützt, war es lange Zeit üblich, schon Babys mit fluoridhaltigen Tabletten zu versorgen und Zahnpastas mit Fluorid anzureichern. In einigen Gegenden wurde sogar dem Trinkwasser Fluorid zugesetzt. Mittlerweile wird diese Art der Fluorid-Substitution eher kritisch gesehen.

Freie Radikale

Freie Radikale entstehen bei oxidativen Prozessen im Körper. Der Prozess ist bis zu einem gewissen Grad natürlich und erwünscht. Das -> Immunsystem nutzt freie Radikale quasi als Training, um sich für größere Einsätze in Form zu halten. Unsere moderne Lebensführung führt allerdings dazu, dass die Aktivität freier Radikale regelrecht explodiert ist und die Abwehrkräfte überfordern können. Die Folge können dauerhafte Zellschäden sein. -> Antioxidantien helfen dabei, die freien Radikale unschädlich zu machen.

French paradox

In den 1980er Jahren fanden Wissenschaftler zu ihrem großen Erstaunen heraus, dass Franzosen im Vergleich mit anderen Industriestaaten eine deutlich geringere Herzinfarktrate haben. Trotz hoher Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Alkohol. Deshalb gab man diesem Phänomen den Namen „french paradox“. Der wesentliche Grund soll in der Bevorzugung von Rotwein liegen, der reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. -> Resveratrol, enthält. Außerdem trinken die Franzosen alkoholische Getränke vorzugsweise zu den Mahlzeiten. Das trägt dazu bei, dass sich Cholesterin in den Gefäßen absetzt.

Five a day

Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern möglichst täglich auf dem Speiseplan stehen. Keine Riesenrationen, sondern lieber mal einen Apfel hier, eine Birne da und ein Stück frische Paprika zum Abendbrot. Das liefert wertvolle Vitamine, Mineralien und -> sekundäre Pflanzenstoffe, deren positive Wirkungen noch gar nicht alle erforscht sind.

Formeldiät

Formeldiäten sind bilanzierte Diäten mit definierter Nährstoffzusammensetzung. Fertige -> Nahrungsergänzungen in diesem Bereich werden zumeist bei der Gewichtsreduktion als Mahlzeitersatz eingesetzt und müssen den §14a und 21a der Diätverordnung entsprechen. Darin sind nicht nur die Richtlinien für die Inhaltsstoffe festgelegt, sondern auch Vorgaben zu den Produktangaben, die auf dem Etikett ausgewiesen werden müssen.

Fenchel (Foeniculum vulgare)

Fenchel ist eine Pflanze mit vielen Eigenschaften. Er wird als Gemüse ebenso wie als Gewürz geschätzt. Auch in der Pflanzenheilkunde kommt er auf vielfältige Weise zur Anwendung, z. B. als Tee bei Völlegefühl oder Atemwegserkrankungen.

Flohsamen

Die im Flohsamen enthaltenen Ballaststoffe haben in Kombination mit Flüssigkeit ein bemerkenswertes Quellvermögen. Daher wird er gerne bei Darmträgheit genutzt. Allerdings gilt bei der Einnahme von Flohsamen die Regel, dass unbedingt ausreichend getrunken werden muss. Ansonsten tritt das Gegenteil der beabsichtigen Wirkung ein und es kommt zu Verstopfung.


Glutamin

Zusammen mit den -> BCAAs ist Glutamin die wichtigste -> Aminosäure für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe. Auch als leicht verfügbare Energiequelle wird es – vor allem bei anstrengenden sportlichen Aktivitäten – gerne vom Körper genutzt. Als -> Radikalfänger ist die Aminosäure wichtig für das -> Immunsystem.

Glycin

Glycin ist Bestandteil des für die Immunreaktion wichtigen -> Glutathions. Außerdem wird es für zahlreiche -> Stoffwechselprozesse benötigt, z. B. im Hämoglobinstoffwechsel und bei der Regulierung des -> Blutzuckerspiegels.

Gluconeogenese

Unter Gluconeogenese versteht man die Umbildung einiger Aminosäuren zu Glucose. Dieser eigentlich unerwünschte Vorgang tritt häufig bei Sportler auf, deren Nahrung zu wenig -> Kohlenhydrate enthält. Reichlicher Verzehr von Kohlenhydraten reduziert die Gluconeogenese auf ein Minimum. Man spricht dabei auch von einem eiweißsparenden Effekt.

Ein Sonderfall ist eine extrem kohlenhydratarme Kost (-> low carb). Wenn der Kohlenhydratanteil in der Nahrung längerfristig und konsequent täglich maximal etwa 70 g nicht überschreitet, schläft die Fähigkeit zur Gluconeogenese nach einer Umstellungsphase des Stoffwechsels von mindestens vier Wochen nahezu vollständig ein.

Glucose

Glucose ist ein Traubenzucker (C6HO6), Monosaccharid und wichtigstes -> Kohlenhydrat, das im Organismus zu CO2 und H2O abgebaut wird. Die bei dieser Spaltung freigesetzte -> Energie wird über energiereiche Phosphate dem Betriebsstoffwechsel zur Verfügung gestellt. Glucose wird in den Muskeln und in der Leber als -> Glykogen gespeichert.

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur. Anstrengende Ausdauerbelastungen bewirken einen Abbau der Glykogenspeicher, die im Anschluss überschießend wiederaufgebaut werden können, sofern der Kohlenhydratanteil in der Nahrung hoch (60-80%) und der Fettanteil niedrig ist. Glykogen kann im Muskel mit oder ohne Sauerstoff abgebaut werden. Bei intensiver Belastung kommt es dabei zu einer Säuerung der beanspruchten Muskulatur und damit zu Leistungseinbußen.

Grundumsatz

Als Grundumsatz ist der Kalorienumsatz bei völliger Ruhe im Nüchternzustand definiert. Im Normalfall liegt der Grundumsatz bei etwa 1.500-1.800 Kcal/Tag. Davon entfallen rund 25% auf das Gehirn. Kraftsportler mit einem hohen Anteil an Muskelmasse haben in der Regel einen deutlich erhöhten Grundumsatz. Gesenkt wird der Grundumsatz durch häufige Reduktionsdiäten mit stark verringerter Energiezufuhr.

Ginseng

Der Ginseng ist eine Pflanze aus Korea, China und der Mandschurei. Dort schätzt man sie seit mehr als 5.000 Jahren. Verwendet werden überwiegend die Wirkstoffe der Wurzel, Saponine, Polysaccharide, Polyacetylene und weitere phenolische Substanzen. Im asiatischen Raum werden sein anregender Einfluss und seine Eigenschaft als Radikalfänger geschätzt.

Ginko-biloba

Der Ginko ist eine ursprünglich auch China stammende Baumart. Die Rohstoffe für Ginko-biloba finden sich in den noch grün gefärbten Blättern. Beachtung findet Ginko biloba in der alternativen Medizin aufgrund seines hohen Gehalts an Flavonoiden und -> Terpenen.

Glucosetoleranz

Die Glucosetoleranz gibt Auskunft darüber, welche Mengen an -> Glucose der Organismus abbauen kann, ohne dass pathologische -> Blutzucker- und Urinzuckerwerte auftreten.

Goldrute

Ihren Namen verdankt die Pflanze ihrer kräftigen gelben Farbe während der Blütezeit, die sich vom Spätsommer bis in den Herbst erstreckt. Sie ist reich an Inhaltsstoffen, z. B. Gerbstoffen, Saponinen, Bitterstoffen und Quercetin. Aufgrund ihrer milden harntreibenden Eigenschaft wird die Goldrute in der Naturheilkunde gerne bei Blasen-Problemen eingesetzt.

Guarana

Das Lianengewächs aus dem Amazonasgebiet ist der Macho unter den Koffeinlieferanten. Es enthält rund 5 mal mehr als herkömmlicher Kaffee. Daher gilt Guarana als „Wachmacher“ schlechthin. Kein Wunder, dass es gerne für Energydrinks genutzt wird. Da das im Guarana enthaltene Koffein an Gerbstoffe gebunden ist, wird es erst nach und nach freigesetzt. Ein Effekt, den die Ureinwohner am Amazonas seit Jahrhunderten zu schätzen wissen.

Gelatine

Bereits Hildegard von Bingen setzte den Sud ausgekochter Knochen zur Behandlung von Gelenkbeschwerden ein. Heute wird Gelatine vorwiegend industriell aus den kollagenreichen Knochen und Häuten von Schlachttieren gewonnen. Da die Gelatine enthaltenen Aminosäuren in Verbindung mit Cystein für die Regeneration im Knorpelgewebe verantwortlich sind, wird Gelatine in der Praxis seit vielen Jahren mit einigem Erfolg bei der Behandlung von Gelenkserkrankungen eingesetzt. Den wissenschaftlichen Beweis für deren Wirksamkeit zu liefern, ist bislang allerdings nicht gelungen.

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index berücksichtigt die blutzuckersteigende Wirkung der verschiedenen Kohlenhydratträger. Gelangen nach einer Mahlzeit zu viele Zuckerbausteine gleichzeitig ins Blut, produziert die Bauchspeicheldrüse -> Insulin, damit der Zucker möglichst schnell in die Zellen geschleust werden kann. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen haben. Je höher der Blutzuckeranstieg, desto höher die Insulinausschüttung. Nahrungsmittel, die eine hohe Insulinausschüttung provozieren haben eine hohen glykämischen Index, Nahrungsmittel, nach deren Verzehr kaum Insulin ausgeschüttet wird, einen niedrigen. Als Referenzwert dient Traubenzucker mit einem GI von 100. Für eine leistungsorientierte Ernährung sind Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI vorzuziehen. Einen Überblick gibt die -> GI-Tabelle.

GI-Tabelle
Kartoffeln (gekocht)
82
Wassermelone
80
Weißbrot
75
Ananas
66
Haushaltszucker
65
Langkornreis (gekocht)
60
Kiwi
58
Basmati-Reis (gekocht)
57
Kartoffelchips
56
Zuckermais (gekocht)
52
Orangensaft
50
Spaghetti (gekocht )
49
Bananen
47
Vollkornspaghetti (gekocht )
42
Roggenvollkornbrot
41
Äpfel (Golden Delicious)
39
Möhren
39
Linsen
37
Aprikosen
34
Chashew-Nüsse
25
Naturjoghurt
19

(Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Kasper H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. München, 2009.)

Gallensäure

Gallensäuren werden zum Abschluss des Cholesterinstoffwechsels gebildet. Der Organismus benötigt sie zur Verdauung und zur Resorption von -> Fett.

Gewürznelke (Syzygium aromaticum)

Aufgrund des hohen Anteils an ätherischen Ölen haben Gewürznelken einen sehr intensiven, leicht bitteren Geschmack, der gut zu deftigen Gerichten wie Sauerbraten passt. Die milde betäubende Wirkung eines Inhaltsstoffes mit Namen Eugenol machte Gewürznelken in früherer Zeit zu einem wichtigen Bestandteil der Hausapotheke. Zur Anwendung kam es vor allem zur Linderung von Zahnschmerzen.

Gynoide

Adipositas Form. Das Übergewicht zeigt sich hierbei in Form des sogenannten „Birnentyps“. Das -> Depotfett wird vornehmlich an Hüfte und Beinen eingelagert.


Halbwertszeit, pharmakologische

Die Zeit, in der die Plasmakonzentration eines Arzneimittels auf 50% des anfänglichen Maximalwertes abfällt.

Harnstoff

Harnstoff ist ein Endprodukt des Eiweißstoffwechsels. Während der Kohlenstoff der Nährstoffe überwiegend als Kohlendioxid ausgeatmet wird, wird der vor allem mit dem -> Eiweiß aufgenommene Stickstoff in Harnstoff umgewandelt und über den Urin ausgeschieden. Hohe sportliche Belastungen führen zu einem verstärkten Abbau von -> Aminosäuren und energiereichen Phosphaten. Dadurch entsteht vermehrt Ammoniak, welches in den -> Mitochondrien und im Zytosol der Leber im sogenannten Harnstoffzyklus zu vermehrter Harnstoffbildung führt und damit zu einer erhöhten Harnstoffkonzentration im Blut und im Urin. Letztere ist also in gewissen Grenzen ein Indikator für den Eiweißumsatz im Organismus.

Hautfaltendickemessung

Eine Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils mittels einer Schieblehre. Dabei wird an vorgegebenen Körperstellen die Hautfaltendicke gemessen. Die ermittelten Daten geben Aufschluss über den Gesamtkörperfettgehalt. Um möglichst korrekte Messergebnisse zu erzielen, bedarf es einiger Übung. Von Bodybuildern wird diese Methode gerne während der Diätphase angewendet, um sicherzugehen, dass der Gewichtsverlust tatsächlich auf die Reduzierung des Körperfettanteils zurückzuführen ist.

HDL

HDL ist das Kürzel für High density lipoprotein, Lipoprotein hoher Dichte. Dabei handelt es sich um eine Franktion des -> Cholesterins, die bei hohem Anteil am Serum-Cholesterin maßgeblichen Anteil an der Vorbeugung einer -> Arteriosklerose haben soll. Auf natürliche Weise lässt sich der HDL-Anteil im Serum durch eine entsprechende Ernährung und durch Ausdauertraining beeinflussen.

Heißhunger

Gefräßigkeit, Hyperorexie. Synonym bei verschiedenen Erkrankungen, z.B. bei einer Schilddrüsenüberfunktion oder organischen Hirnschäden. Im Leistungssport tritt Heißhunger vor allem in Verbindung mit dem -> Hungerast auf.

Hormone

Hormone sind Botenstoffe des Körpers. Das Hormonsystem bildet neben dem Nervensystem das zweite Informationssystem unseres Körpers. Hormone werden von Drüsen (Hormondrüsen) oder vom Gewebe (als Gewebshormone) abgegeben. Sie steuern den Stoffwechsel, das Wachstum, die Differenzierung. Im Kraftsport sind insbesondere anabole Hormone von Bedeutung.

Hungerast

Fachbegriff aus dem Leistungssport für einen Zustand, der durch -> Heißhunger, Schwindelgefühl und -> Antriebslosigkeit gekennzeichnet ist. Ausgelöst wird Hungerast durch einen -> Glucosemangel im Gehirn, der durch langandauernde Ausdauerbelastungen oder intensive sportliche Aktivitäten in Verbindung mit kohlenhydratarmen Diäten (-> low carb) auftreten kann.

Hungergefühl

Das Hungergefühl entsteht im Hypothalamus und kommt in der Großhirnrinde zum Bewusstsein. Einflussgrößen sind ein Absinken des Blutzuckerspiegels, intensive Kontraktionen des leeren Magens, ein Absinken der Energiereserven in den Körperzellen und andere Faktoren. Einige Tricks, um gerade während einer Diät keinen -> Heißhunger aufkommen zu lassen sind: 4-6 kleinere Mahlzeiten täglich (keine Naschereien). Vor dem Essen ein großes Glas Mineralwasser trinken oder eine klare Brühe essen. Eine Eiweiß betonte Ernährung (regt zudem den -> Stoffwechsel an). Zucker sollte weitgehend gemieden werden, auch und gerade in Form von Süßigkeiten und gezuckerten Limonaden. Stattdessen reichlich Gemüse, Vollkornprodukte und etwas Obst.

Hypervitaminose

Darunter versteht man die Überdosierung von Vitaminen. Insbesondere der fettlöslichen Vitamine A und D, über das physiologische Maß hinaus.

Harntreibende Mittel

-> Diuretika.

Hefe

Hefe ist eine ideale Quelle für die Vitamine des B-Komplexes. Dazu liefert Hefe organisches Eisen und reichlich -> Mineralstoffe, -> Spurenelemente und -> Aminosäuren. Deswegen erfreute sich Bierhefe bis in die 80er Jahre hinein unter Kraftsportlern großer Beliebtheit.

Hemizellulose

Wie die -> Zellulose gehört auch die Hemizellulose zur Gruppe der -> Ballaststoffe. Da sie eine hohe Wasserbindungsfähigkeit hat und dabei aufquillt, hat sie einen positiven Einfluss auf den Darm. Sie bindet Schadstoffe und transportiert sie schneller durch den Dickdarm.

Hafer

Hafer gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Bereitsin dr Antike rankten sich Mythen um seinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Auch für Kraftsportler sind Haferflocken ein idealer Start in den Tag. Bemerkenswert ist auch der hohe Gehalt an Ballastoffen. Er liegt bei 9 g je 100 g.

Honig

Honig liefert ebenso viel Energie wie ganz gewöhnlicher Haushaltszucker. Da seine Süßkraft allerdings geringer ist, muss man mehr nehmen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Die Bedeutung der Enzyme, die im Zusammenhang mit Honig immer wieder angeführt werden, ist gering. Sie werden schon im Magen zerstört und haben somit keinen Einfluss. Deshalb sollte man mit Honig ähnlich sparsam umgehen, wie mit anderen zuckerhaltigen Nahrungsmitteln.

Hülsenfrüchte (Leguminosen)

Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sind eine richtige Powernahrung. Sie haben einen hohen -> Ballaststoffgehalt und enthalten teilweise beachtliche Mengen an Protein. Dazu liefern sie komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke und Vitamine und Mineralstoffe in nennenswerter Größenordnung.

Hypercholesterinämie

Genetisch bedingter erhöhter -> Cholesterinspiegel, der weit über das gesundheitlich wünschenswerte Maß hinausgeht. Diese Erkrankung kann nicht durch eine Änderung des Lebensstils geheilt werden, sondern muss medikamentös behandelt werden. In schweren Fällen müssen sich die Betroffenen einer regelmäßigen Blutwäsche unterziehen.

Hyperlipidämie

Hyperlipidämie nennt man einen Überschuss an Fett im Blut. Ein solcher Zustand kann auch zeitlich begrenzt nach einer fettreichen Mahlzeit auftreten. Ein zu hoher Fettanteil im Blut kann sich negativ auf die Blutgerinnung auswirken.

Hämachromatose

Eine Hämachromatose ist eine Störung des Eisenstoffwechsels mit einer erhöhten -> Eisenresorption. Dabei wird zu viel Eisen in zahlreiche Gewebe eingelagert, betroffen sind z. B. Herz und -> Bauchspeicheldrüse. Die dadurch ausgelösten chronischen Entzündungsprozesse können lebensbedrohliche Folgeerkrankungen wie eine -> Leberzirrhose auslösen.

Huflattich

Huflattich wird bereits seit der Antike bei Husten und Atemwegserkrankungen sowie bei Entzündungen der Mundschleimhaut eingesetzt.


Isoleucin

Isoleucin zählt gemeinsam mit -> Leucin und -> Valin zu den sogenannten -> BCAAs. Das Kürzel steht für Branched Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Die drei Aminosäuren werden für die Neusynthese aller anderen Proteine benötigt. Eine besondere Rolle spielen sie für den Muskelaufbau und die Muskelregenration nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf. Da der Organismus bei intensiven Trainingseinheiten schon frühzeitig Isoleucin auch zur Energiegewinnung heranzieht, ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Ingwer

Wegen seiner feinen Schärfe wird Ingwer in der westlichen Küche immer beliebter. Auch als Tee wird er gerne genossen. Doch aufgrund einer Vielzahl an Inhaltsstoffen, ist Ingwer mehr als ein Geschmacksgeber und ein fester Bestandteil der -> Phytotherapie (Pflanzenheilkunde).

Intramitochondrialer Stoffwechsel

-> aerober Stoffwechsel.

Isotonische Getränke

Der Flüssigkeitsaustausch zwischen verschiedenen Körpergebieten, z.B. Verdauungstrakt und Blutbahn, wird wesentlich gesteuert durch die Anzahl der gelösten elektrischen Teilchen im jeweiligen Kompartiment. Bei isotonischen Getränken entspricht die Teilchenkonzentration derjenigen im Blut. Dadurch kann die aufgenommene Flüssigkeit schneller in die Blutbahn gelangen und der -> Magen-Darm-Trakt wird weniger belastet.

Ingwer

Ob als -> Tee, schmackhaftes -> Gewürz oder als Kompresse, die asiatische Ingwerwurzel erfreut sich auch in den Industrienationen wachsender Beliebtheit. Geschätzt wird sie vor allem bei Verdauungsbeschwerden, Erkältungen und Muskelschmerzen. Sie soll sogar antibakterielle Eigenschaften besitzen. 2018 wurde Ingwer zur Heilpflanze des Jahres gekürt.

Indischer Kümmel

Indischer Kümmel ist eine Gewürzpflanze, die in Indien gerne Gerichten zur besseren Verdauung beigefügt wird. In der ayurvedischen Heilkunde wird der auch Ajowan genannte Indische Kümmel ebenfalls vor allem bei Beschwerden des Verdauungstraktes eingesetzt.


Jod

Bedeutsames Spurenelement, das vor allem für die optimale Funktion der Schilddrüse unerlässlich ist. In der Bundesrepublik herrscht bezüglich der Jodaufnahme unverändert ein Nord-Süd-Gefälle. Schilddrüsenerkrankungen wie Kropfbildung sind in Bayern wesentlich verbreiteter als in Norddeutschland. Wichtigste Ursache ist der niedrige Fischkonsum, vor allem von Meeresfisch. Ein- bis zweimal wöchentlich ein Fischgericht und die Verwendung von jodiertem Salz können Mangelerscheinungen wirkungsvoll vorbeugen. Schilddrüsenpatienten sollten den individuellen Bedarf mit ihrem Arzt abklären.

Johanniskraut

Die Johanniskrautpflanze kommt in Europa und im Mittelmeerraum vor. Sie enthält Flavonoide und sekundäre Pflanzenstoffe. In der Naturheilkunde kommt Johanniskraut bei depressiven Verstimmungen zur Anwendung.

Katecholamine

Unter dem Begriff Katecholamine werden sowohl im Körper gebildete als auch als Arzneimittel aufgenommene Stoffe zusammengefasst, die als Symathomimetika an der Zelloberfläche an den Alpha- und Beta-Rezeptoren wirken und diese aktivieren. Neben den natürlichen Katecholaminen -> Adrenalin, Noradrenalin und -> Dopamin gibt es auch einige synthetische Arzneimittel mit entsprechender Wirkung. Über die Rezeptoren beeinflussen die Katecholamine u. a. die Herzaktivität und die Muskelspannung. So sorgen die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin für eine gesteigerte Herz-Kreislauf-Leistung, eine Erhöhung des Blutdrucks und eine Weitung der Bronchien. Damit setzt ein Urzeit-Programm ein, dass schon unsere Vorfahren in Sekundenbruchteilen auf Kampf- oder Fluchtreaktionen eingestellt hat. Mit diesen Maßnahmen bereitet sich der Organismus darauf vor, ein Höchstmaß an Leistung abrufen zu können. Damit die Muskeln auch das umsetzen können, was das Nervensystem von ihnen erwartet, werden -> Glukose und -> Fettsäuren freigesetzt und als Energielieferanten in die Muskulatur geleitet. Alle Sinne sind mit einem Schlag hellwach und auf ein Ziel ausgerichtet. Gleichzeitig setzt Noradrenalin das Schmerzempfinden herab. Anders als bei unseren Vorfahren kommt heutzutage eher selten ein Mammut aus dem Gebüsch gesprungen. Auch Kontakte von Auge zu Auge mit Raubkatzen sind in modernen Industrienationen eher selten geworden. Doch wir können diese immer gleich ablaufenden Stressreaktionen für unser Training nutzen. Das hat gleich zwei Vorteile. Einerseits profitiert der Muskel- und Kraftzuwachs durch diese besonders intensiven Trainingseinheiten. Andererseits reguliert das Training den erhöhten Adrenalinspiegel wieder nach unten. So wichtig er für die Trainingsleistung ist, so schädlich ist er, wenn er dauerhaft erhöht ist. Dann drohen die typischen Spätfolgen wie Herz-Kreislaufprobleme, Angststörungen oder sogar depressive Verstimmungen. Also: Nicht ständig vor jeder roten Ampel aufregen, sondern erhöhtes Adrenalin besser beim Training abarbeiten. Auch Dopamin dockt an Rezeptoren an. Dabei steuert es im Gehirn und im zentralen Nervensystem eine ganze Reihe wichtiger Abläufe, u.a. spielt es eine wichtige Rolle im „Belohnungssystem“. Je höher der Dopaminspiegel, umso besser fühlen wir uns. Genau hier wirken übrigens auch zahlreiche Suchtmittel wie Alkohol, Drogen oder Nikotin. Allerdings mit den damit verbunden negativen Folgen. Welchen Einfluss Dopamin auch auf unsere Koordinationsfähigkeit nimmt, zeigt die Parkinsonsche Erkrankung. Die Unfähigkeit, Bewegungen gezielt zu steuern ist auf einen Mangel an Dopamin zurückzuführen.


Kohlenhydrate

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist der Begriff Kohlenhydrate gleichbedeutend mit Zucker. Unterschieden werden Einfachzucker, z. B. -> Honig, Zweifachzucker wie der Haushaltszucker sowie Mehr- und Vielfachzucker, wie sie z. B. in Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln oder Gemüse zu finden sind. Die Aufnahme größerer Mengen von Zucker, z.B. in Form von Süßigkeiten oder Cola- und Limonadegetränken führt, da der Zuker gleichsam ins Blut schießt, zu einem schnellen Anstieg des -> Blutzuckerspiegels. Schon kurz danach wird verstärkt Insulin ausgeschüttet, um gegenzusteuern. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt sehr schnell wieder ab. Manchmal sogar unter das Ausgangsniveau. Der Heißhunger auf Süßes ist damit aufs Neue geweckt. Die überschüssigen Zuckerbausteine, die den Körper fast überfallartig überschwemmen, werden zu Fetten umgebaut und wandern in die Speicherpolster. Mehr- und Vielfachzucker treten demgegenüber erst nach und nach in die Blutbahn ein und bewirken keine extreme Insulinausschüttung. Darüber hinaus sind sie an viele wichtige -> Vitamine, -> Mineralstoffe, -> sekundäre Pflanzenstoffe und -> Ballaststoffe gebunden.

Kalium

Als Gegenspieler des Natriums, aber auch als unerlässliche Schlüsselsubstanz zum Aufbau der muskeleigenen Glykogenspeicher gleichermaßen bedeutsam. Bei Infektionskrankheiten und Medikamenteneinsatz, z.B. verschiedenen Doping-Substanzen, kann es zu einem Kalium-Mangel kommen.

Kalzium

siehe Calcium

Karotine

siehe Carotine

Katabolismus

Alle Abbauprozesse im Körper. Katabolismus ist das Gegenteil von -> Anabolismus.

Kelp

Kelp sind Meeresalgen mit einem hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Neben Meeresfisch ist Kelp eine ausgezeichnete Quelle für -> Jod. Die Großalgen können unter günstigen Bedingungen eine Größe von mehr als 40 m erreichen.

Kilocalorie (kcal)

Eine kcal entspricht 1.000 cal = 4.184 J = 4,184 kJ (-> Kilojoule)

Kilojoule

Ein Kilojoule entspricht 1000 J = 0,239 kcal.

Knoblauch

Als Geschmacksgeber ist Knoblauch hierzulande erst in jüngerer Vergangenheit – nicht zuletzt wegen seiner nachhaltigen Wirkung auf den Atem - populär geworden. Mittlerweile erfreut er sich jedoch zunehmender Beliebtheit. Zu Recht, denn das „russische Penicillin“, wie man ihn auch nennt, hat ganz bemerkenswerte Eigenschaften. Grund dafür sind vor allem seine schwefelhaltigen Inhaltsstoffe. Allerdings sind die leider auch der Grund für den unangenehmen Geruch.

Koffein

Koffein erfreut sich aufgrund seiner anregenden und belebenden Eigenschaften in weiten Teilen der Erde großer Beliebtheit. Anders als häufig vermutet findet es sich nicht nur im Kaffee, sondern auch in Tee, Kakao, der Kolanuss, Guarana und in jüngster Zeit auch in sogenannten Energydrinks. Es gehört zur Gruppe der Purin-Alkaloide und konnte bereits in der ersten Hälfte des 19. Jahrhunderts chemisch isoliert werden. Eine Tasse Kaffee kann bis zu 100 mg Koffein enthalten.

Körperdichte

Darunter versteht man den Quotienten aus Masse und Volumen eines Körpers. Die Körperdichte lässt sich durch Wägung und hydraulische Messmethoden (Eintauchen in Wasser) bestimmen. Diese Messverfahren können zur Bestimmung des -> Körperfettanteils dienen.

Körperfettanteil

Dabei handelt es sich um den relativen Anteil des Fettes an der Körpermasse. Von Interesse für den Kraftsportler ist vor allem das die Organe umhüllende oder im Gewebe eingelagerte -> Depotfett, weniger die in den Zellen enthaltenen, essentiellen Fette. Bestimmt wird der Körperfettanteil durch Messung der -> Körperdichte oder durch anthropometrische Messungen, z. B. die Bestimmung der Hautfaltendicke mit Hilfe eines Kalipers (-> Hautfaltendickemessung).

Kupfergluconat

Kupfer gehört für den Menschen zu den wichtigsten Spurenelement. Als Radikalfänger spielt es eine wichtige Rolle im Immunsystem. Zwar kommt es in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, doch die -> Bioverfügbarkeit schwankt stark.

Kephale Phase

Die Produktion von Magensäure erfolgt in drei Teilen. In der kephalen Phase wird die Produktion allein durch sinnliche Reize, wie den Geruch oder das Aussehen der Mahlzeit angeregt. Daher nennt man diesen Prozess auch „Kopfphase“. Die Anschlussphasen nennt man „gastrale Phase“ - wenn die Nahrung auf die Magenschleimhaut trifft – und „intestinale Phase“, wenn vom Dünndarm aus die Produktion der Magensäure wieder reduziert wird.

Kapern

Vor allem im Mittelmeerraum sind Kapern ein beliebtes Gewürz, das zahlreichen Gerichten einen intensiven, leicht säuerlichen Geschmack verleiht. In Nord- und Mitteleuropa fristen Kapern dagegen eher ein Außenseiterdasein. Als Heilmittel finden sowohl die kleinen Früchte als auch weitere Bestandteile des Kapernstrauchs seit der Antike Anwendung. Bei den Römern wurden Kapern nicht nur bei Gelenkproblemen geschätzt, sondern auch als Aphrodisiakum. In einigen Ländern werden Kapern auch äußerlich zur Hautpflege genutzt.

Ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine extreme Variante der -> Low-Carb-Diäten, denen gemeinsam ist, dass sie auf einer Reduzierung der über die Nahrung zugeführten -> Kohlenhydrate setzen. Die Nahrung ist -> Protein- und -> Fett betont. Nach einer Umstellungsphase von ca. 4 Wochen, schläft die Fähigkeit des Organismus zur Bildung von Glukose über die sogenannte -> Glukoneogenese ein. Die Energiegewinnung erfolgt ab da nahezu vollständig aus Fett und -> Ketonkörpern, einem Abbauprodukt von Fettsäuren in der Leber. Um diesen - > Ketose genannten Zustand zu erreichen und zu halten, dürfen täglich nur minimale Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Beliebt ist die ketogene Diät u.a. bei Bodybuildern in der -> Vorwettkampfphase. Seit den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts wird sie allerdings auch mit einigem Erfolg als begleitende Therapie bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt, z. B. bei Epilepsie. Dabei wird gelegentlich ein Teil der Fettzufuhr durch -> mittelkettige Triglyceride ersetzt.

Kürbiskernöl

Kürbiskernöl wird aus den gerösteten Samen von Kürbissen hergestellt. Es hat einen sehr intensiven, leicht nussigen Geschmack und ist grün-bräunlich gefärbt. Vor allem in der Steiermark gilt es als Delikatesse. Es verleiht z. B. dem steierischen Kartoffelsalat die typische Farbe und den Geschmack. In der Pflanzenheilkunde kommt Kürbiskernöl bei ein Vielzahl von Beschwerden zum Einsatz, von der Arteriosklerose bis zu Muskelschmerzen. Auch ein günstiger Einfluss auf die Prostata wird ihm nachgesagt. Darüber hinaus ist Kürbiskernöl ein beliebtes Trägeröl bei hautpflegenden Kosmetikprodukten.


Leucin

Leucin ist eine sogenannte proteinogene a-Aminosäure. Sie spielt eine wesentliche Rolle für den Erhalt und den Aufbau von Muskelgewebe, kann aber vom Körper nicht selbst synthetisiert werden. Im Verbund mit -> Isoleucin und -> Valin gehört Leucin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (-> BCAAs). Für Kraftsportler zählt Leucin zu den wichtigsten Aminosäuren, besonders in intensiven Trainingsperioden.

Lysin

Lysin kommt im Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle zu. Da L-Lysin zudem eine Vorstufe von Carnitin ist, ist der Körper dringend auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Kleiner Tipp für alle Herpes geplagten Menschen: Lysin hemmt die wachstumsfördernde Wirkung von Arginin auf Herpesviren.

Laktat

siehe Milchsäure

Laktoflavin

siehe Riboflavin (Vitamin B2)

Lignin

Lignin ist ein Pflanzenfaserstoff, der in verschiedenen Getreideprodukten sowie Obst- und Gemüsesorten enthalten ist. Auch Lignin transportiert Nahrung schneller durch den Darm. Allerdings scheint ein sehr hoher Ligningehalt der Nahrung, z.B. durch älteres Gemüse, die Verdauung anderer Ballaststoffe negativ zu beeinflussen.

Linolsäure

Neben der Arachidonsäure ist sie die wichtigste mehrfach ungesättigte Fettsäure, auf deren Zufuhr über die Nahrung der Organismus angewiesen ist. Die optimale Menge an Linolsäure pro Tag liegt zwischen 6,5 und 8 Gramm. Im Organismus wird diese Fettsäure für die Bildung von Zellmembranen und Organellen, Blutlipiden und -> Prostaglandinen benötigt. Sie wirkt auch vorbeugend gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel.

Lipase

Die Lipase ist das -> Enzym, das der Körper zur Spaltung von -> Fett in Glycin und einfache Fettsäuren benötigt. Lipase wird vor allem in der Bauchspeicheldrüse als Pankreaslipase, aber auch in der Zunge und im -> Magen gebildet. In der medizinischen Diagnostik wird der Lipasegehalt im Blut genutzt, um Hinweise auf eventuelle Erkrankungen der -> Bauchspeicheldrüse zu erhalten.

Lipotrope Verbindungen

-> Methionin, -> Cholin, -> Inosit und -> Betain zählen zu den lipotropen Verbindungen. Sie sind wichtige Leberschutzfaktoren. Sie verhindern eine zu hohe Einlagerung von Fett in der Leber und kurbeln die Produktion von -> Lecithin an, das einen günstigen Einfluss auf die Viskosität von -> Cholesterin hat.

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Lipidsenker (Fettsenker)

Lipidsenker nennt man Arzneimittel, die zur Senkung eines erhöhten -> LDL-Colesterinspiegels oder bei zu hohen -> Triglyzerid-Werten verordnet werden. Dabei kommen vor allem Fibrate (Triglyzeride) und Statine (LDL) zum Einsatz.

Leberzirrhose

Eine Leberzirrhose ist das fortgeschrittene Stadium einer chronischen Leberschädigung. Dabei gehen immer mehr Leberzellen unter und werden durch Bindegewebe ersetzt. Ursachen können regelmäßiger Alkoholmissbrauch oder andere toxische Substanzen sein, denen man über längere Zeiträume ausgesetzt ist. In Ausnahmefällen können auch bestimmte Stoffwechselerkrankungen zu einer Leberzirrhose führen. Eine besondere Rolle scheint ein Proteinmangel bei Lebererkrankungen zu spielen. Er führt zwar nicht selbst dazu, doch scheinen schädigende Einflüsse bei gleichzeitigem Proteinmangel besonders häufig zu einer Schädigung zu führen. Einer ausreichenden Proteinzufuhr wird dagegen eine Leberschutzwirkung nachgesagt. Eine erhöhte Fettzufuhr scheint bei Erkrankungen der Leber dagegen keine negative Rolle zu spielen. Entgegen früherer Ansichten. Noch bis Mitte des vorigen Jahrhunderts gehörte eine Reduzierung von Eiweiß und Fetten zur Standardtherapie.

Lakritze (Glycyrrhiza glabra)

Im Gegensatz zu den aus dem Saft der Süßholzwurzel hergestellten Süßigkeiten, ist „echtes Lakritz“ eine Heilpflanze mit langer Tradition. In der -> Phytotherapie kommt sie u. a. bei Magenbeschwerden und Bronchitis zur Anwendung.

Laktat

Laktat - das Salz der Milchsäure - ist ein Abbauprodukt, das im -> Kohlenhydratstoffwechsel bei der Energiegewinnung anfällt und Auskunft über die Belastungsgröße gibt, der die Muskulatur ausgesetzt ist. Im Leistungssport wird der Laktatwert bestimmt, um zwei Schwellen zu ermitteln. Die aerobe Schwelle liegt bei ziemlich genau 2 mmol/l (Milliliter je Liter). An dieser Schwelle nutzt der Körper zur Energiegewinnung in hohem Maße die vor allem unter der Haut gespeicherten Fettsäuren. Der Laktatwert ist in diesem Leistungsbereich ziemlich konstant. Im Ausdauerbereich wird der Bereich um die aerobe Schwelle für ein gezieltes Training des Fettstoffwechsels genutzt. Der zweite wichtige Wert ist die anaerobe Schwelle, die in der Regel zwischen 4 und 5 mmol/l liegt. In diesem Bereich ist der Körper gerade noch in der Lage, das durch die Belastung anfallende Laktat abzubauen. Oberhalb dieser Schwelle gelingt ihm das nicht mehr. Höhere Reize erzwingen relativ schnell ein Ende der Belastung. Das kündigt sich durch ein zunehmendes Brennen in der Muskulatur an. Daher sind bei einem intensiven Krafttraining die einzelnen Sätze relativ kurz. Der sprunghaft steigende Laktatwert erzwingt das Ende der Belastung.

Limette

Limetten sind zwar mit den Zitronen verwandt, beide gehören zu den Zitrusfrüchten, trotzdem handelt es sich um eine eigene Art. Die Limette ist reich an antioxidativen Inhaltsstoffen wie -> Vitamin C und -> Bioflavonoiden. In der Pflanzenheilkunde wird - vor allem in südamerikanischen Ländern - das ätherische Limettenöl zur Bekämpfung von Pilzen und Bakterien eingesetzt.

Löwenzahn

Löwenzahn enthält neben Bitterstoffen – daher der leicht bittere Geschmack - auch Carotinoide, Flavonoide und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. In der Pflanzenheilkunde kommt Löwenzahn vor allem bei Beschwerden des Magen-Darm-Trakts zur Anwendung. Allerdings ist das Spektrum weit gefächert und reicht vom Husten bis hin zur Erkrankung der Gallenblase.


Methionin

Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die an zahlreichen Stoffwechselabläufen beteiligt ist. Auch der Gehirnstoffwechsel profitiert von einer ausreichenden Zufuhr. Methionin wird eine milde antidepressive Wirkung zugeschrieben. Auch in der medizinischen Praxis kommt Methionin bei einer Vielzahl von Krankheitsbildern therapeutisch zum Einsatz, z.B. zur Leberentzündungen, Harnwegsinfektionen, Morbus Parkinson und Schwermetallbelastung.

Mineralstoffe
  • Calcium Ca
  • Chlor Cl
  • Fluorid
  • Hydrogencarbonat
  • Kalium K
  • Magnesium Mg
  • Natrium Na
  • Nitrat
  • Phosphor P
  • Schwefel S
  • Sulfat
Magnesium

Als Calcium-Antagonist (Gegenspieler) stand Magnesium lange Zeit vor allem aufgrund seiner Gefäß entspannenden Eigenschaften im Fokus. Untersuchungen an Tieren hatten gezeigt, dass eine deutliche Reduzierung der Magnesiumzufuhr krankhafte Veränderungen am Herzmuskel hervorrufen konnte. Veränderungen, die bei einer ausreichenden Aufnahme nicht auftraten. Heute weiß man, dass das Aufgabenspektrum weitaus vielfältiger und auch für Sportler von Interesse ist. Neben seiner Bedeutung für den Aufbau von Knochenmasse und im Intermediärstoffwechsel bei der Aktivierung von mehr als 300 Enzymen spielt Magnesium nämlich auch eine oft unterschätzte Rolle bei der Erregungsübertragung von Nerven auf die Muskulatur. Der -> Mineralstoff ist einer der entscheidenden Einflussgrößen für eine optimale Muskelkontraktion. Der Bedarf liegt bei durchschnittlich aktiven Erwachsenen bei etwa 300-500 mg am Tag. Bei Sportlern kann er aufgrund der hohen Verluste über den Schweiß - besonders durch intensives Training bei hohen Umgebungstemperaturen - gut und gerne auch 100 mg höher liegen. Obwohl Magnesium in zahlreichen Nahrungsmitteln enthalten ist, kann es in der Praxis immer wieder Versorgungsengpässe geben. Zu diesem Ergebnis kamen u.a. Untersuchungen, die schon vor einiger Zeit durchgeführt worden sind. Dafür fanden die Wissenschaftler vor allem zwei Gründe: Krankheit - insbesondere Alkoholismus - und harte körperliche Anstrengung. Schlecht für intensiv trainierende Menschen. Eine erniedrigte Magnesiumkonzentration im Organismus geht einher mit einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit. Wenn´s beim Training mal wieder nicht so richtig läuft und sich eine allgemeine Unlust breit macht, sollte man also immer auch an eine ausreichende Magnesiumzufuhr denken. Auch Muskelzittern kann zu den unerwünschten Begleiterscheinungen einer Unterversorgung gehören. Im Zweifelsfall kann man das bei seinem Hausarzt oder einem Sportmediziner abklären lassen. Besonders effektiv bei der Behebung eines eventuellen Mangels scheint die Kombination aus Magnesium und -> Vitamin E zu sein. Die Kombination beider Substanzen soll zu einem deutlichen Synergismus führen. Einen ungünstigen Einfluss auf die Magnesiumresorption haben dagegen ein Mangel an den -> Vitaminen B1 und B6 sowie eine gleichzeitig hohe Zufuhr des Gegenspielers -> Calcium. Gleiches gilt für einen regelmäßigen hohen Alkoholkonsum. Auch der wirkt sich deutlich negativ auf die Magnesiumkonzentration aus. So verwundert es nicht weiter, dass bei Alkoholikern nahezu durchgängig eine Unterversorgung vorliegt. Allerdings muss man es nicht einmal übertreiben. Wer sich nach dem Training gerne mal mit einem Bierchen erfrischt, sollte nicht zeitgleich Magnesium zu sich nehmen. Andernfalls könnte ein nennenswerter Teil des Minerals einen wenig gewinnbringenden Weg durch den Organismus in die nächste Toilette nehmen. Das kostet nicht nur Geld, sondern kann über einen längeren Zeitraum praktiziert auch in einen defizitären Zustand führen.

Manganglukonat

Als Aktivator wichtiger Enzyme ist Mangan an einer Vielzahl aufbauender Prozesse im Organismus beteiligt. Vor allem das Bindegewebe profitiert von einer ausreichenden Zufuhr. Die Aufnahme von Mangan in den Organismus ist nicht sehr hoch, kann aber durch eine organische Bindung an Gluconat deutlich verbessert werden.

Melisse

In der Pflanzenheilkunde kommt Melisse seit Generationen bei nervösen Beschwerden zur Anwendung. Auch bei einigen entzündlichen und infektiösen Leiden wird es gerne eingesetzt. Die volkstümliche Bezeichnung „Zitronenmelisse“ verdankt das Gewächs aus dem östlichen Mittelmeerraum übrigens seinem angenehmen Duft.

Milchsäure

-> Laktat. Milchsäure entsteht während der unter Sauerstoffabwesenheit stattfindenden Glykolyse (-> anaerober Stoffwechsel) und ist ein Abbauprodukt der -> Glucose.

Mitochondrien

Die „Kraftwerke“ der Zellen und Orte des -> aeroben Stoffwechsels.

Molybdän

Das Spurenelement Molybdän agiert in Prozessen des -> Energiestoffwechsels. Es ist ein -> Schwermetall, besitzt aber im Gegensatz zu anderen Schwermetallen, z. B. -> Quecksilber, nur ein geringes toxisches (giftiges) Potenzial. Tatsächlich scheint eine zu geringe Aufnahme an Molybdän der Bildung von Tumoren im -> Magen und in der Speiseröhre sogar zu fördern. Darauf lassen zumindest Untersuchungen aus bestimmten Regionen Chinas schließen, in denen die Böden besonders arm an Molybdän sind.

Metabolisches Syndrom

Stoffwechselstörungen treten oft nichtallein, sondern als ganzer Komplex auf. Wenn Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 (Alterszucker), Hypercholesterinämie und Bluthochdruck zusammenkommen, spricht man von einem metabolischen Syndrom. Damit sind die besten Voraussetzungen für einen Herzinfarkt geschaffen. Es beginnt mit einer Diabetes-Vorstufe, in der die Glukoseaufnahme in die Muskulatur gestört ist, die beginnende Insulinresistenz aber noch dadurch kompensiert werden kann, dass die -> Bauchspeicheldrüse einfach mehr -> Insulin produziert. Der Diabetes ist noch nicht voll ausgeprägt, aber er ist gerade in der Entwicklung begriffen. Warum es im Zuge dieser Entwicklung auch zu einer Beeinträchtigung des Fettstoffwechsels kommt, liegt weitgehend im Dunkeln. Wahrscheinlich handelt es si h um eine Kombination aus genetischen Anlagen und einem ungesunden Lebensstil. Durch frühzeitiges Gegensteuern kann eine Verschlechterung des Zustandes verhindert werden.

Mineralwasser

Der Name für Getränke aus dieser Gruppe kommt nicht von ungefähr. Gute Mineralwässer enthalten immer auch einen nennenswerten Anteil an -> Mineralstoffen. Es gibt aber auch jede Menge Mineralwässer, die den Namen kaum verdienen. Es lohnt sich daher, einen Blick auf die Etiketten zu werfen. Für Sportler sind Wässer empfehlenswert, die einen hohen Anteil an Magnesium- und Kaliumionen (zum Beispiel Magnesium über 100 mg/l) aufweisen.

Motivation

Motivation ist das Bedürfnis, etwas zu ändern. Die stärkste Motivation ist die, die aus der Situation eines tatsächlichen oder so empfundenen Mangels rührt. Um langfristig, z. B. bei einer Diät oder beim Aufbau von Muskelmasse erfolgreich zu sein, muss der feste Wille zur Änderung bestimmter Lebensgewohnheiten aus einem selbst herauskommen und nicht um anderen einen Gefallen zu tun.

Maldigestion

Eine ungenügende Verdauung, die auf einem Mangel an -> Pankreasfermenten oder Gallensalzen beruht. Ist stattdessen die Verdauung aufgrund einer gestörten Resorption gestört, spricht man von einer Malabsorption.

Melatonin

Melatonin werden zahlreiche jugenderhaltende und leistungsfördernde Wirkungen zugeschrieben. Bis heute ist allerdings nicht einmal gesichert, dass der Melatoninspiegel altersabhängig sinkt. So ergab eine Untersuchung an zwei Altersgruppen (65-81 Jahre und 18-30 Jahre) eine relativ ähnliche Plasmakonzentration von Melatonin bei den Probanden. Zudem ist zu bedenken, dass die Einnahme des Hormons Melatonin Nebenwirkungen wie Alpträume und Schlafstörungen auslösen kann.

Mitochondrium

Mitochondrien sind die Kraftwerke der -> Zellen. Über die -> Atmungskette erneuern sie kontinuierlich das energiereiche -> Adenosintriphosphat. Obwohl Mitochondrien winzige Zellorganellen sind, enthalten sie eine eigene Erbsubstanz, die sogenannte mitochondriale DNA. Die Muskelzellen gut trainierter Sportler enthalten deutlich mehr Mitochondrien als die von Untrainierten.

Myofibrille (Muskelfibrille)

Myofibrillen sind kleine Zellorganellen, die zu Bündeln organisiert eine aktive Verkürzung des Muskels erlauben. Die einzelne Myofibrille besteht im Inneren aus Sarkomeren und wird nach außen vom sarkoplasmatischen Retikulum geschützt.

MCT

MCT ist das Kürzel für mittelkettige Triglyceride. Der Energiegehalt dieser industriell gewonnenen Fettsäuren liegt etwas unterhalb der herkömmlicher Fette. Anwendung finden Sie z.B. in Kosmetikprodukten, aber auch bei der Herstellung von Lebensmitteln. Aufgrund ihrer interessanten metabolischen Eigenschaften spielen sie auch eine zunehmende Rolle für diätetische Lebensmittel und Sportnahrungskonzentrate. Aufgrund ihrer guten Löslichkeit benötigen sie bei der Verdauung weder Gallensäure noch Enzyme der Bauchspeicheldrüse. Stattdessen wandern sie über das Blut direkt zur Leber. Sie benötigen auch kein -> Carnitin, um zu den -> Mitochondrien der -> Zellen zu gelangen. Damit sind sie eine bemerkenswerte Alternative, z. B. bei einer -> ketogenen Diät, zu anderen Energielieferanten. Allerdings schwankt die individuelle Verträglichkeit sehr stark. Bei etwa 100 g scheint generell die Grenze zu liegen, manche Menschen reagieren auch auf geringere Mengen schon mit Begleiterscheinungen wie Durchfällen. Wer MCT-Fette in seine Ernährung integrieren möchte, sollte daher mit kleineren Mengen beginnen und diese langsam steigern.

Mykotoxine

Mykotoxine sind Pilzgifte.

Makrobiotik

Die Makrobiotik ist eine auf den japanischen Philosophen Ohsawa (1893-1966) zurückzuführende Ernährungsweise. Sie ist eher weltanschaulich als wissenschaftlich begründet. Die erlaubten Nahrungsmittel sind vorwiegend vegetarischer Natur. Allerdings sind tierische Nahrungsmittel nicht generell verboten. Die wichtigsten Komponenten sind Getreide und Gemüse. Jedes Nahrungsmittel ist nach makrobiotischer Vorstellung eher Yin oder eher Yang betont. Angestrebt wird ein ausgeglichenes Verhältnis von Yin und Yang.

Mariendistel

In der -> Phytotherapie kommt die Mariendistel als Leberschutzpräparat zur Anwendung. Der wichtigste Inhaltsstoff ist das Silbinin. Eine Substanz, die intravenös auch bei schweren Pilzvergiftungen zum Einsatz kommt. Neuere Untersuchungsergebnisse deuten an, dass Silbinin möglicherweise auch bei der Bekämpfung von Prostatakrebs eine Rolle spielen könnte. Ob sich die Laborergebnisse auch auf den Menschen übertragen lassen, muss die weitere Forschung zeigen.

Meerrettich (Armoracia rusticana)

Seit er im Mittelalter nach Europa gelangte, erfreut sich Meerrettich nicht nur wegen seiner angenehmen Schärfe großer Beliebtheit. Sowohl frisch geraspelt als auch als fertige Zubereitung. Doch die in ihm enthaltenen Scharfstoffe, sogenannte Glucosinolate sorgen nicht nur für einen guten Geschmack, sie sollen auch die die Vermehrung von Bakterien hemmen.


N-Acetyl-L-Tyrosin

L-Tyrosin ist eine -> Aminosäure, die im Organismus aus einer anderen Aminosäure, nämlich -> Tryptophan gebildet werden kann. Aus ihr werden die Schilddrüsenhormone sowie -> Adrenalin und -> Noradrenalin, beides -> Katecholamine, aufgebaut. Diese Katecholamine bilden wiederum die Grundlage für die Produktion des sogenannten Glückshormons Dopamin. Anders als z.B. Aminosäuren wie -> Glutamin oder die -> BCAAs (-> Leucin, Isoleucin und Valin) spielt L-Tyrosin für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft eine eher untergeordnete Rolle. Trotzdem hat sie ihre ganz eigenen Vorzüge. Und die sind für die Leistungsfähigkeit nicht weniger wichtig. Wie gesagt werden im Organismus aus L-Tyrosin u.a. die Neurotransmitter Dopamin und Norepinephrin aufgebaut. Neurotransmitter sind Botenstoffe, die an den Schnittstellen zwischen zwei Nervenzellen für die Erregungsübertragung von der einen auf die andere Zelle zuständig sind. Dazu werden elektrische Impulse in chemische umgewandelt. Dopamin ist eine echte Power-Substanz. Es sorgt für Antrieb und ein hohes Maß an Motivation. Norepinephrin bzw. Noradrenalin kommt im Organismus sowohl als Transmitter vor. Dann erfolgt die Bildung im Nervensystem. Es findet sich aber auch als sogenanntes -> Stresshormon. In diesem Fall findet die Produktion in den Nebennieren statt. Für Kraftsportler ist L-Tyrosin interessant, da es die allgemeine Leistungsbereitschaft und die Konzentrationsfähigkeit günstig beeinflusst und die Stresstoleranz heraufsetzt. Außerdem wird die Produktion des Wachstumshormons angeregt. So werden ideale Voraussetzungen für hoch intensive Trainingseinheiten geschaffen. Denn ein belastendes Training ist für den Körper vor allem Stress pur. L-Tyrosin sorgt beim Training für eine anhaltende Fokussierung und hilft dabei, Ermüdungserscheinungen nach hinten zu verschieben. In ihrer modifizierten Form, als N-Acetyl-L-Tyrosin, ist die Bioverfügbarkeit dieser Aminosäure und die Absorptionsrate gesteigert. Man braucht also für die gleichen Effekte weniger L-Tyrosin. Diese sollen übrigens nach etwa 15-30 Minuten einsetzen und über mehrere Stunden spürbar sein. Interessant sind die erstaunlichen Ergebnisse, die sich bei Untersuchungen an Soldaten ergeben haben, denen man N-Acetyl-L-Tyrosine in Phasen mit hoher Stressbelastung verabreicht hatte. Die Soldaten waren durchweg belastbarer und stressresistenter. Auch gegen äußere Stressoren, z.B. Kälte. Ein weiterer Effekt ist beim Training möglicherweise sogar störend, aber für romantische Abende umso hilfreicher. L-Tyrosin soll nämlich auch die Libido beflügeln. So kommt auch der Partner noch auf seine Kosten.

Natrium

Vor allem mit -> Chlorid, nämlich als Speisesalz, wird es hierzulande in viel zu hohen Mengen aufgenommen. Die übliche Zufuhr erreicht bis zu 20 Gramm am Tag und mehr. Die empfehlenswerte Zufuhr beträgt dagegen lediglich 2-5 Gramm pro Tag. Vor allem bei gegebenem -> Bluthochdruck, Wasseransammlungen in den Geweben und bei Diäten ist häufig eine Einschränkung der Natriumzufuhr zweckmäßig. Eine konsequente Verringerung des Kochsalzgebrauchs dürfte kaum dazu führen, dass Mangelerscheinungen auftreten, da Fleisch, Wurst und Käse, aber auch viele Mineralwässer meist reichlich Natrium enthalten.

Nüsse

Trotz ihres relativ hohen Fettgehalts – je nach Sorte können 100 g bis zu 70 g Fett enthalten - sind Nüsse ein idealer Snack für den kleinen Hunger zwischendurch. Gerade der hohe Fettanteil hat einen günstigen Einfluss auf die Blutfette und damit auf das Herz. Die besonders beliebten Erdnüsse sind übrigens trotz ihres Namens keine Nüsse, sondern zählen wie Bohnen oder Erbsen zu den -> Hülsenfrüchten. Das erklärt auch den im Vergleich zu anderen Nusssorten eher geringen Anteil an -> Omega-3-Fettsäuren.

Nährstoffrelation

So bezeichnet man das mit der Nahrung aufgenommene Verhältnis von -> Proteinen, -> Kohlenhydraten und -> Fetten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 10-15% Protein, 55-60% Kohlenhydrate und maximal 30% Fett. Zur Gewichtsreduktion hat sich in der Praxis allerdings eine deutlich höhere Proteinzufuhr und eine reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten bewährt.

Nährstoffdichte

Die in Bezug auf die Gesamtmenge eines Nahrungsmittels enthaltenen Nährstoffe. Naturbelassene Nahrungsmittel haben in der Regel eine höhere Nährstoffdichte als verarbeitete. So enthalten Vollkornprodukte viel mehr Mineralstoffe und Vitamine als Weißmehlprodukte oder polierter Reis. So enthalten z. B. 100 g Weizenkörner noch 12 g Ballaststoffe, das aus ihnen hergestellte Weizenmehl bei gleicher Menge nur noch 4 g. Grund dafür ist, dass viele Inhaltsstoffe in den Randschichten stecken, die bei der konventionellen Verarbeitung nahezu komplett entfernt werden.

Nieren

Immer wieder ist zu lesen, dass eine hohe Proteinzufuhr schädlich für die Nieren sein soll. Dies gilt jedoch nur für bereits vorgeschädigte Nieren. Neueren Untersuchungen zufolge sind bei Mengen unter 2,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag keine Probleme zu erwarten. Eine Größenordnung, die selbst engagierte Fitnesssportler kaum regelmäßig erreichen dürften.

Nicht-Glukose-Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, die unter Umgehung einer Insulinausschüttung aufgenommen werden können, fallen in diese Gruppe. Dazu gehören u. a. Xylit und Sorbit. Im klinischen Bereich werden diese Energieträger im Bedarfsfall bei Menschen mit schweren postoperativen Stoffwechselveränderungen oder nach schweren Verbrennungen verabreicht, wenn eine durch die Operation oder andere Traumata zeitweilig ausgelöste Insulinresistenz aufgetreten ist.

Nitrosamine

Unter allen bislang bekannten Karzinogenen (Substanzen, die Krebs auslösen können) sind Nitrosamine die stärksten. Sie bestehen aus Nitrit, einem Abbauprodukt des in zahlreichen Nahrungsmitteln enthaltenen Nitrats und einem -> Amin. Besonders nitrathaltig sind einige Gemüsesorten wie Spinat und Rote Beete. Vor allem im Winter weisen Salate häufig deutlich erhöhte Nitratwerte auf. Gepökelte Nahrungsmittel enthalten ohnehin reichlich Nitrit, da es ein Bestandteil des Nitritpökelsalzes ist. Die Umwandlung von Nitrat über Nitrit zu den gefährlichen Nitrosaminen scheint durch Vitamin C gehemmt werden zu können. Einige Spritzer Zitronensaft zum Salat – wie es z. B. in Italien üblich ist – erhalten so einen Sinn, der über die Geschmacksnote hinausreicht.

Nutraceuticals

Nutraceuticals nennt man in Lebensmitteln enthaltene Substanzen, denen vorbeugende Eigenschaften nachgesagt werden. Sie werden immer häufiger auch industriell hergestellt.


Omega- 6 Fettsäuren

Omega- 6 Fettsäuren unterscheiden sich von den -> Omega -3-Fettsäuren durch einen kleinen, aber entscheidenden Faktor. Sie haben ihre Doppelbindung nicht am 3., sondern am 6. Kohlenstoffatom. Das führt dazu, dass die Wirkung beider Fettsäuren im Organismus nicht nur unterschiedlich, sondern oft auch gegensätzlich ist. Eine zu hohe Zufuhr an Omega- 6-Fettsäuren hemmt sogar die Wirkung der Omega- 3-Fettsäuren. Das erhöht die Entzündungsneigung und beeinflusst die Fließeigenschaften des Blutes negativ. Wünschenswert ist es, ein Verhältnis von maximal 5÷1 von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren nicht zu überschreiten.

Orotsäure (Vitamin B13)

Der menschliche Körper kann die Orotsäure selbst in ausreichender Menge produzieren. Sie beeinflusst den -> Pyrimidinstoffwechsel. Ob und welche Rolle die Orotsäure bei bestimmten Erkrankungen spielt, ist bislang nicht geklärt.

Oliven

Es gibt grüne und schwarze Oliven. Die grünen werden im unreifen Zustand gepflückt. Die schwarzen sind ausgereift. Beide enthalten wichtige einfach -> ungesättigte Fettsäuren. Schwarze Oliven sind inhaltsvoller, liefern auf 100 g allerdings auch fast 50 kcal mehr als die grünen. Oliven enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, Spurenelementen und -> sekundären Pflanzenstoffen. Besonders interessant ist jedoch eine Substanz mit Namen Oleuropein. Dieser Bitterstoff, der rohe Oliven quasi ungenießbar macht, gehört zu den stärksten -> Antioxidantien.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Kategorie der -> mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, aber lebenswichtig sind, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die vorwiegend in Kaltwasserfischen vorkommen. In pflanzlichen Omega-3-Lieferanten, z.B. Raps, überwiegt dagegen die alpha-Linolensäure. Ein hoher Omega-3-Fettsäurespiegel im menschlichen Organismus scheint die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, während bei einem niedrigen Spiegel das Risiko sprunghaft ansteigen soll. Ein Grund dafür könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren zu sein. Von Bedeutung scheint auch das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettäuren zu sein. Es sollte nach Möglichkeit 4:1 nicht übersteigen. Tatsächlich enthält die westliche Ernährung deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren.

Omnivore

Omnivoren sind Allesfresser.

Osteoporose

Kennzeichen für eine Osteoporose sind eine deutlich verringerte Knochenmasse, eine Verschlechterung des Knochenaufbaus und mangelnde Knochenstabilität. Mit Fortschreiten der Osteoporose steigt die Gefahr von Knochenbrüchen in den betroffenen Bereichen deutlich an. Gemeinhin gilt die Osteoporose als typische Frauenkrankheit, die vor allem nach der Menopause durch Östrogenmangel ausgelöst wird. Tatsächlich gibt es eine Reihe weiterer Faktoren, die für eine Osteoporose – auch bei Männern - verantwortlich sein können. Zu nennen sind u.a. -> Hypogonadismus, Bewegungsmangel und eine gestörte Kalziumaufnahme.

Oxalsäure

Oxalsäure ist eine starke Säure, die die Eisenaufnahme im Darm negativ beeinflussen kann. Menschen, die an Eisenmangel leiden, sollten daher Nahrungsmittel, die reich an Oxalsäure sind, z. B. Rhabarber, nach Möglichkeit meiden.

Oxidativer Stress

Im wünschenswerten Normalfall besteht im Organismus ein ausgewogenes Verhältnis zwischen -> freien Sauerstoffradikalen und dem durch -> Antioxidantien gebildeten körpereigenen Schutzsystem. Wenn die freien Radikale die Oberhand erhalten, spricht man von „oxidativem Stress“.


Proteine

Proteine bestehen aus -> Aminosäuren und sind unentbehrliche Bestandteile der menschlichen Nahrung, aus denen der Körper nach dem Aufspalten in der Verdauung körpereigene Proteine herstellt. Der menschliche Körper selbst enthält viele Tausend verschiedene Proteine, die aufgrund ihrer jeweiligen besonderen Struktur auf ganz spezifische Aufgaben innerhalb unseres Organismus spezialisiert sind. Für Kraftsportler sind Proteine vor allem als Baustoffe der Muskulatur von Interesse (-> Proteinbedarf, erhöhter).

Phenylalanin

Phenylalanin ist am Aufbau zahlreicher Proteine beteiligt. Die Aminosäure kann zwar zum Teil aus Tyrosin synthetisiert werden, aber nicht vollständig. Daher muss zumindest ein nennenswerter Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn die Synthese von Tyrosin zu Phenylalanin gestört ist, kann das zur sogenannten -> Phenylketonurie führen. Besonders zwischen den ersten Lebensmonaten und der Pubertät geht die Krankheit unbehandelt mit schwersten geistigen Behinderungen einher.

Prolin

Prolin zählt zwar zu den semi-essentiellen Aminosäuren, da es bei längeren Krankheitsprozessen und bei sehr alten Menschen Probleme bei der Eigenproduktion geben kann, in der Regel der Mensch allerdings mit Prolin ausreichend versorgt. Als Baustoff ist die ->Aminosäure vor allem in Knochen und Bindegewebe verbreitet.

Pektin

Ballaststoff, der vor allem in verschiedenen Obstsorten, z.B. Äpfeln, Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Gemüsesorten wie Blumenkohl und Erbsen enthalten ist. Pektin spielt eine Rolle bei der Absorptionsgeschwindigkeit von Nährstoffen im Darm und der Verweildauer im -> Magen.

Pepsin

Pepsin ist ein wichtiges -> Enzym für die Verdauung. Es wird im -> Magen produziert und spaltet -> Eiweiß, das über die Nahrung aufgenommen wird, in Aminosäuren, die der Körper verwerten kann. Bei einer hohen Eiweißzufuhr benötigt der Organismus also auch immer ausreichende Mengen an Pepsin.

Phytotherapie

Die Phythotherapie (Pflanzenheilkunde) baut im Wesentlichen auf einem Jahrtausende alten Erfahrungsschatz der traditionellen Medizin auf und ergänzt diesen um die Erkenntnisse der modernen Pharmazeutischen Biologie. Zu den bis heute bekanntesten Vertretern der Pflanzenheilkunde gehört Hildegard von Bingen.

Phosphor

Phosphor ist für Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper nötig, z. B. intakte Knochen und Zähne. Dazu spielt er eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Phosphor ist in großen Mengen vielen Erfrischungsgetränken beigesetzt. Dadurch kann es zu einem Überschuss kommen, der immer problematisch für den Mineralhaushalt ist. Denn ein Zuviel an Phosphor geht vor allem zu Lasten des Calciumspiegels. Der moderne Lifestyle öffnet einem zu hohen Phosphor-Spiegel Tür und Tor. Allerdings gibt es eine Personengruppe, die oft nicht genug Phosphor bekommt: Leistungssportler. Ihr Bedarf ist einerseits deutlich erhöht, andererseits gehören mit Phosphat angereicherte Getränke nicht zu den bevorzugten Durstlöschern von Spitzensportlern.

p/s-Quotient

Darunter versteht man das Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu mehrfach gesättigten Fettsäuren. Die Kombination von einem niedrigen p/s-Quotienten und gleichzeitig erhöhter Zufuhr von Nahrungscholesterin scheint sich ungünstig auf das Gesamtcholesterin auszuwirken.

Pangamsäure (Vitamin B15)

Eine vor allem in den USA beliebte Substanz, die bis zum Verbot durch die -> FDA zur Verbesserung der Sauerstoffversorgung und bei einigen Krebstherapien zum Einsatz kam. Mit dem -> Ames-Test konnte nachgewiesen werden, dass Pangamsäure das Erbgut schädigen kann.

Peptid

Peptide sind kettenförmig angeordnete Aminosäureverbindungen. Lange Peptidketten - in der Regel ab mehr als 100 miteinander verbundenen Aminosäuren - nennt man -> Proteine. Peptide sind an einer Vielzahl von hormonellen und Stoffwechselabläufen beteiligt. Eine wesentliche Rolle spielen sie auch bei der Nahrungsaufnahme. Da Fremdeiweiße für den Organismus stets eine potentielle Gefahrenquelle (-> anaphylaktischer Schock) darstellen, wird Nahrungseiweiß während des Verdauungsprozesses zunächst in kurzkettige Peptidketten aufgespalten, bevor es über die Darmzotten aufgenommen werden kann.

Phytopharmaka

Phytopharmaka sind Arzneien, deren wirkungsvolle Inhaltsstoffe ausschließlich aus Pflanzen hergestellt werden. Dabei kommen in der Regel mehrere Substanzen in einer Kombination zur Anwendung. Die entsprechende medizinische Fachrichtung ist die Phytotherapie. Unterschieden werden muss zwischen rationalen Phytopharmaka (die Wirkung ist wissenschaftlich belegt) und traditionellen Phytopharmaka (überliefertes Erfahrungswissen).

Petersilie

Petersilie enthält ein breites Spektrum an Nährstoffen und ätherischen Ölen. In der Pflanzenheilkunde wird das Küchenkraut schon seit dem Mittelalter geschätzt und bei den verschiedensten Beschwerden eingesetzt.

Paracelsus

Theophrastus Bombastus von Hohenheim, der unter dem Namen Paracelus in die Medizingeschichte einging, lebte von 1493 bis 1541. Der Arzt und Philosoph gilt als Entdecker des „Chemismus in der menschlichen Ernährung“ und als Begründer der Physiologie des -> Stoffwechsels. So spielte bei der Behandlung seiner Patienten meist auch die Ernährung und -> spezielle -> Diäten eine wesentliche Rolle.

Parathormon

Parathormon ist ein in den Nebenschilddrüsen produziertes Hormon, das den Kalziumspiegel im Blut reguliert. Ist dieser zu niedrig, schüttet die Nebenschilddrüse vermehrt Parathormon aus. Ursache für einen erniedrigten Kalziumspiegel im Blut kann u. a. ein Defizit an -> Vitamin D3 sein.

Parenterale Ernährung

Bei dieser Form der Ernährung werden die Nährstoffe nicht im herkömmlichen Sinn über den Verdauungstrakt aufgenommen, sondern auf direktem Weg als Transfusion in den Blutkreislauf geleitet.

Peak Bone Mass

Mit „peak bone mass“ wird der Zeitpunkt beschrieben, an dem das menschliche Skelett den größten Gehalt an Kalksalz und damit die optimale Stabilität erreicht. In der Regel fällt die „peak bone mass“ in den Zeitraum zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr. Danach überwiegen die Abbauprozesse, die allerdings durch ein gezieltes Muskeltraining erheblich verlangsamt werden können.

Quecksilber

Neben Blei und Cadmium eines der umweltbelastenden Schwermetalle, das keine Bedeutung für den Aufbau der lebenden Substanz hat, sondern nachweislich giftig ist. In größeren Mengen wird Quecksilber ausschließlich bei älteren Fischen, die am Ende der Nahrungskette stehen und /oder im Mündungsgebiet großer Flüsse leben, nachgewiesen. Außer in Gegenden, in denen bei der industriellen Produktion Quecksilber in größeren Mengen austritt, ist der Gehalt bei pflanzlichen Lebensmitteln sehr niedrig. Besonders giftig ist das sogenannte Methylquecksilber.

Quercetin

Quercetin gehört zu den -> Flavonoiden und ist in Obst und Gemüse aus dieser Gruppe am häufigsten vertreten. Absolute Spitzenreiter unter den Quercetinträgern sind die Zwiebeln. Angaben zum Quercetingehalt verschiedener Nahrungsmittel sind immer mit Vorsicht zu genießen, da dieser selbst in Vertretern der gleichen Gattung stark schwanken kann. So enthält frischer Kopfsalat deutlich mehr Quercetin auf 100 g als Salat aus dem Treibhaus.

Riboflavin

-> Vitamin B2. Riboflavin wurde ursprünglich aus Milch isoliert und deshalb, wohl auch wegen seiner gelben Farbe, als Lactoflavin bezeichnet. Ein Mangel wirkt sich vor allem auf Haut und Schleimhäute aus. Es ist ein für den Kohlenhydratstoffwechsel wesentliches Vitamin, das sich besonders reichlich in Milch- und Käseprodukten findet, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Bei Reduktionsdiäten kann sich der Bedarf durchaus verdoppeln. Auch Sportler haben einen erhöhten Bedarf an diesem Vitamin.

Refeeding-Syndrom

Wird der Körper nach einer langen Diätphase oder unfreiwilligen Mangelernährung plötzlich wieder mit einem optimalen Nahrungsangebot konfrontiert, kann es zum sogenannten refeeding-Syndrom kommen. Dabei treten gleich mehrere schwerwiegende Stoffwechselstörungen, z.B. eine Abfall der Phosphatkonzentration im extrazellulären Raum, parallel auf.

Reflux

Der unterste Teil der -> Speiseröhre weist einen erhöhten Muskeltonus auf. Hierdurch bildet sich ein natürlicher Verschluss zum Magen. Beim Schlucken entspannt sich diese Muskulatur für einen Moment. In dieser Phase kann Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließen. Dieser Vorgang wird Reflux genannt. Man unterscheidet zwischen einem physiologischen Reflux, der von der Natur so gewollt ist und einem pathologisch vermehrten Reflux. Dieser wird im Alltag als unangenehmes Sodbrennen wahrgenommen. Er tritt vorzugsweise im Liegen oder kurz nach einer Mahlzeit auf. Auslöser sind häufig ein hoher Fettgehalt der Nahrung, Alkoholkonsum, Kaffee. Auch Schokolade einen pathologisch vermehrten Reflux begünstigen.


Saw Palmetto / Sägepalme

Der Anblick von Saw Palmetto, in unseren Breitengraden auch als Sägepalme bekannt, löst auf der Stelle Urlaubsgefühle aus. Kein Wunder, die Palme liebt sonniges Wetter ebenso wie die meisten Menschen. Mit knapp vier Metern Größe ist sie zwar kein Riese unter den Bäumen, doch auffällig ist sie dennoch. Dafür sorgen die großen Blätter, die wie ein überdimensionaler Fächer wirken. Doch wenn es nur ums Aussehen ginge, hätte Saw Palmetto es wahrscheinlich nicht auf diese Webseite gebracht. Allerdings hat die Palme noch einige weitere Vorzüge. Der interessanteste findet sich in ihren tiefroten Früchten. Die sind reich an Sterolen, pflanzlichen Hormonen, die es in sich haben. In den Früchten der Sägepalme ist besonders eine Form, das beta-Sitosterol in nennenswerten Mengen enthalten. Das hört sich erst einmal nicht besonders spannend an, ist es aber. Vor allem für Männer. Es weist nämlich einiges darauf hin, dass beta-Sitosterol die Produktion von Dihydrotestosteron reduzieren könnte. Das wird aus -> Testosteron gebildet und soll eine Mitschuld an gutartigen Prostata-Vergrößerungen haben. Einem der gesundheitlichen Hauptübel im Verlauf des männlichen Alterungsprozesses. Nach dem 50. Lebensjahr ist gut die Hälfte aller Männer von diesem Problem betroffen. Bei den über 80-jährigen sind es bereits rund 90%. Oft verläuft das Wachstum völlig ohne Symptome. Problematisch wird es, wenn z.B. Probleme beim Wasserlassen auftreten oder häufiger nächtlicher Harndrang einen erholsamen Schlaf verhindert. Schuld ist die Lage der Prostata, die die Harnröhre umgibt. Wenn ihr Normalgewicht, das zwischen 20 und 25 Gramm liegt auf bis zu 150 g ansteigt, sind Probleme vorprogrammiert. Schwerwiegende gesundheitliche Nachteile entstehen dann, wenn es aufgrund der Vergrößerung zu einem Rückstau von Urin kommt. Dann werden auch die Nieren auf eine harte Belastungsprobe gestellt. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Vergiftung des Körpers, einer sogenannten Urämie kommen. Es ist also wichtig, Auffälligkeiten, die durch ein Wachstum der Prostata ausgelöst worden sein könnten, nicht einfach zu ignorieren, sondern eine gesicherte Diagnose einzuholen und bei Verdachtsbestätigung aktiv vorzugehen. Dazu wird der Urologe nach einer eingehenden Untersuchung mit erprobten Methoden zunächst einmal versuchen, das weitere Wachstum einzuschränken. Dazu stehen ihm neben dem sogenannten kontrollierten Zuwarten, bei dem es zu engmaschigen Nachuntersuchungen kommt, auch verschiedene Medikamente und Phytopharmaka zur Verfügung. Erst wenn dieses breite Spektrum ausgereizt ist, wird er sich für operative Maßnahmen entscheiden.

Vielversprechende Ansätze im Rahmen der Phytotherapie haben sich bei Saw Palmetto gezeigt. Die Studienlage ist derzeit zwar noch nicht einheitlich, das liegt aber vor allem daran, dass die Rahmenbedingungen, z. B. die verabreichten Dosierungen, erheblich voneinander abgewichen sind. Wir werden die weiteren Ergebnis auf jeden Fall mit großem Interesse verfolgen und an dieser Stelle veröffentlichen.


Serin

Serin spielt sowohl für die Eigensynthese der beiden Aminosäuren Cystein und Tryptophan eine Rolle als auch für den Aufbau von Neurotransmittern wie Acetylcholin. Da der Organismus Serin in ausreichender Menge selbst herstellen kann, gehört die Substanz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren.

Salzsäure

Salzsäure zersetzt die aufgenommene Nahrung im -> Magen. Wahrgenommen wird die Säure meist erst, wenn sie in die Speiseröhre gelangt und dort für das unangenehme -> Sodbrennen sorgt. Irrtümlicherweise wird das von vielen Menschen für ein Zuviel an Salzsäure gehalten und mit sogenannten -> Säureblockern behandelt. Davon kann ohne ärztliche Empfehlung nur abgeraten werden, da ein Zuwenig an Magensäure die gleichen Symptome hat. Diesen Zustand mit Säureblockern zu behandeln, kann mehr als unerwünschte Folgen haben.

Schwefel

Schwefel riecht zwar nicht besonders gut, tut aber gut. Vor allem der Haut und den Haaren. Schwefel ist an zahlreichen Stoffwechselabläufen – vor allem in Verbindung mit den Vitaminen des B-Komplexes - sowie an der Immunabwehr beteiligt. Kraftsportler, die große Mengen an proteinreicher Nahrung zu sich nehmen, sind in der Regel ausreichend mit Schwefel versorgt.

Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das im Organismus als potenter Radikalfänger agiert und darüber hinaus die Eigenschaft hat, -> toxische Schwermetalle an sich zu binden. Besonders effektiv agiert es in Verbindung mit -> Vitamin E.

Senf (sinapis albis)

Senf ist nicht nur ein schmackhafter Geschmacksgeber, er zeichnet sich auch durch sein sogenanntes TRP (Transient Receptor-Potential) aus. Eine Substanz, die auf die Ionenkanäle in der Zellwand einwirkt und so die Thermosensoren des Nervensystems stimuliert.

Sojaeiweiß

Die Sojabohne ist ein stark eiweißhaltiges Nahrungsmittel mit einem Gehalt von rund 40% Protein von recht guter -> biologischer Wertigkeit. Außer Methionin sind fast alle -> essentiellen Aminosäuren in höheren Gehalten als bei tierischen Lebensmitteln vorhanden. Auch der Eisengehalt ist nennenswert. So können schon 100 Gramm Sojabohnen 40% des täglichen Eisenbedarfs bei Frauen decken. Vergleichbare Eigenschaften weisen die sogenannten Mungbohnen auf.

Spurenelemente

Über pflanzliche und tierische Nahrungsmittel sowie Trinkwasser und Luft in kleinen Mengen (Spuren) in den Körper gelangende Elemente. Von den knapp 80 bisher nachgewiesenen Spurenelementen ist die ernährungsphysiologische Funktion von 13 bekannt. Dies sind -> Eisen, -> Fluorid, -> Cobald, -> Chrom, -> Kupfer, -> Zink, -> Mangan, -> Jod, -> Molybdän, -> Selen, - > Nickel, -> Vanadium und - > Zinn.

Stechapfel

Der Stechapfel ist eine giftige Pflanze, deren Inhaltsstoffe, z.B. -> Atropin, allerdings für verschiedene Medikamente genutzt werden können.

Stechwinde (Sarsaparille)

In der Wurzel der Stechwinde finden sich neben Stärke auch Steroidsaponine und Phytosterine. Sie soll entzündungshemmende und reinigende Eigenschaften haben. In Zentralamerika, aber auch in China gilt sie als probates Schmerzmittel. Auch antioxidative Eigenschaften werden ihr nachgesagt.

Supressing agents

Im Gegensatz zu den -> „blocking agents“ sind „supressing agents“ in der Lage, die Entwicklung bereits aktiver Tumorzellen zu blockieren. Dazu gehören z. B. die in Kohl und Knoblauch enthaltenen aromatischen Isothiocyanate. Auch ->Selen zählt man zur Gruppe der „supressing agents“.

Sternanis

Sternanis ist ein in der chinesischen Küche gern verwendetes Gewürz. In der Pflanzenheilkunde kommt Sternanis vor allem bei Atemwegsbeschwerden zur Schleimlösung zum Einsatz.


Threonin

Threonin ist ein wichtiger Baustoff, den der menschliche Körper selbst nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Ein hoher Anteil an Threonin findet sich vor allem im Bindegewebe – Thema: -> Faszien – und in Antikörpern. Letzteres macht ihn zu einem wichtigten Faktor in der Immunabwehr. Threonin wirkt am besten in Kombination mit -> Magnesium, -> Vitamin B3 und -> Vitamin B6.

Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris (Erdburzeldorn) gilt in der Kraftsportszene immer noch als Geheimtipp. Allerdings ist die in Asien und Afrika beheimatete Pflanze gar nicht so geheim. In der ->Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) kommt Tribulus Terrestris seit langer Zeit z. B. bei Magen- und Schleimhautbeschwerden zum Einsatz. Das ist jedoch nicht der Grund, warum Tribulus Terrestris auch bei Kraftsportlern beliebt ist. Die erwarten etwas ganz anderes, als Linderung bei Magenschmerzen. Stattdessen erhoffen sie sich einen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel und damit auch einen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse. Grund dafür ist, dass Testosteron, als Nr. 1 unter den männlichen Geschlechtshormonen, einen erheblichen Einfluss auf das Muskel-Potential hat. Ein hoher Testosteronspiegel - vor allem an „freiem Testosteron“ - und ein hohes Maß an Muskelmasse gehen Hand in Hand. Parallel dazu hat der Testosteronspiegel Einfluss auf die Körperzusammensetzung, da das Hormon den Fettanteil im Zaum hält. Und Tribulus Terrestris gilt in der Kraftsport-Szene als regelrechter „Testosteron-Booster. Die Erfüllung so großer Erwartungen wäre für jeden, der an überdurchschnittlichem Muskelwachstum interessiert ist, schon fast zu schön, um wahr zu sein. Doch was ist tatsächlich dran, an den Mythen, die sich um den Extrakt aus dieser Pflanze ranken? Tatsächlich steht Tribulus Terrestris bislang zwar nicht auf der Doping-Liste, doch die Dopingwächter haben die aktuelle Studienlage fest im Blick. Die kontroversen Diskussionen, die um Tribulus Terrestris geführt werden, sprechen zumindest dafür, dass auch unter den Doping-Kontrolleuren einige Verantwortliche von einem möglichen leistungssteigernden Effekt ausgehen. Doch bis diese sich möglicherweise irgendwann durchsetzen und zu einem Verbot durchringen, ist Tribulus Terrestris ein völlig einwandfreies Nährstoffkonzentrat. Noch dazu eines, dass sich stetig wachsender Beliebtheit erfreut. Denn nicht nur Kraftsportler können mehr Testosteron gebrauchen. Auch Nichtsportler jenseits des 30. Lebensjahres leiden häufiger als man denkt, an erniedrigten Testosteronwerten. Mittlerweile geht man davon aus, dass jeder 5. Mann in dieser Altersgruppe betroffen sein könnte. Gefährdet sind vor allem Männer mit einem hohen Anteil an Bauchfett. Es kann aber auch Menschen treffen, die häufig Stoffen ausgesetzt sind, die sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken. Dazu gehören z.B. Quecksilber, PVC und Abgase. Die Folgen fallen häufig erst nach Jahren auf, auch weil sich die Betroffenen schämen, darüber zu reden oder die Gründe einfach auf Überlastung am Arbeitsplatz schieben. Eine nachlassende Libido, unerklärliche Schweißausbrüche oder nachlassende Kraft können erste Anzeichen sein. Eine Steigerung des Testosterons kann diese Probleme oft über Nacht verbessern. Wer sich allerdings jetzt erhofft, dass man nur ausreichend große Mengen davon zu sich nehmen muss, um im nächsten Sommer mit einem Adonis-Körper im Freibad zu punkten, muss enttäuscht werden. Auch wenn der Testosteronspiegel steigen sollte, sind ein hartes, regelmäßiges Training und eine Ernährung, die reichlich -> Protein enthält, unabdingbar.Anders als von synthetischen Mitteln zur Steigerung des körpereigenen Testosteronspiegels sind bei Tribulus Terrestris bislang keine nennenswerten Nebenwirkungen aufgefallen. Menschen, die auch bei anderen pflanzlichen Stoffe über Unverträglichkeitsreaktionen klagen, sollten einen Versuch allerdings vorsichtig angehen.

Apropos Nebenwirkungen: Dass ein erhöhter Testosterspiegel natürlich auch die Libido und die Potenz auf Touren bringt, wäre ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt. Ausgelöst wurde der Hype um Tribulus Terrestris nämlich durch Untersuchungen an Ratten. Die kleinen Nager wurden durch den Pflanzenextrakt im wahrsten Sinne des Wortes ziemlich „rattig“. Seither hat es einige weitere Studien gegeben – auch am Menschen – die bislang teilweise die Ergebnisse der Tests an den Ratten bestätigten, teilweise auch nicht. Fakt ist, dass das exotische Gewächs ein ziemlich spannendes Naturprodukt ist. Wünschenswert wäre es jedoch, dass durch weitere - und vor allen Dingen größer angelegte Studien - die tatsächlichen Auswirkungen von Tribulus Terrestris noch eingehender untersucht werden. Die Ergebnisse dürften auch für Frauen nicht ganz uninteressant sein, denn auch sie könnten von Tribulus Terrestris profitieren. Selbst dann, wenn Muskelzuwachs auf ihrer Wunschliste keine besondere Rolle spielt.

Tryptophan

Tryptophan ist eine bemerkenswerte Aminosäure. Als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin ist eine ausreichende Zufuhr wichtig für einen optimalen Gehirnstoffwechsel. Tryptophan hat einen positiven Einfluss auf die Laune und sogar bei depressiven Verstimmungen. Auch bei Schlafstörungen kann Tryptophan zu einem erholsameren Schlaf verhelfen.

Tyrosin

Tyrosin ist am Aufbau verschiedenster Hormone beteiligt, z.B. Adrenalin, Noradrenalin und verschiedene Schilddrüsenhormone. Als Neurotransmitter im Gehirnstoffwechsel fördert Tyrosin die Vitalität und Leistungsbereitschaft.

Terpene

Die Zahl der bekannten Terpene geht in die Zigtausende. Interessant sind vor allem die sogenannten Monoterpene, die zu den Hauptinhaltsstoffen -> ätherischer Öle gehören.

Thiamin

-> Vitamin B1. Neben den Vitaminen B2 und B6 zählt das Vitamin B1 zu den weitverbreiteten „Mangel-Vitaminen“. Vor allem zu hoher Zucker- und Weißmehlkonsum, aber auch Alkoholmissbrauch begünstigen Mangelerscheinungen, die sich in Appetitlosigkeit, Verdauungsstörungen und Müdigkeit äußern. Für Sportler gilt insbesondere, dass bei einem Mangel an B1 die bei körperlicher Beanspruchung entstehende Milchsäure, bzw. die daraus entstehende Brenztraubensäure, nicht schnell genug abgebaut wird und sich im Gewebe ansammelt, was unmittelbar zu verringerten Trainingsleistungen führt. Vitamin B1 wird u.a. in der Muskulatur gespeichert. Stärker beanspruchte Muskeln enthalten jeweils auch größere Mengen des Vitamins. Bei körperlicher Anstrengung nimmt die B1-Konzentration im Blutspiegel ab. Bei B1-armer Ernährung verringert sie sich zuerst in den Muskeln. Bei intensiv trainierenden Kraftsportlern kann der Bedarf wegen des günstigen Einflusses auf den Milchsäurespiegel um das Zehnfache im Vergleich zu Nichtsportlern erhöht sein.

Thujon

Thujon, das in verschiedenen Pflanzen wie Wermutkraut oder Rosmarin enthalten ist, ist ein potentes Nervengift, das in höherer Dosierung schwere Nebenwirkungen, z. B. Halluzinationen bis hin zu Wahnvorstellungen haben kann.

Thyroxin

Schilddrüsenhormon. Es ist eines von zwei in der -> Schilddrüse produzierten Hormonen. Dabei agiert Thyroxin als -> Prohormon zu dem anderen Schilddrüsenhormon Triiodthyronin. Letzteres ist das wirksamere der beiden Hormone.

Tocopherole

-> Vitamin E. Tocopherole besitzen eine ausgeprägte Antioxidanswirkung. Sie vermindern den Sauerstoffbedarf der Muskulatur und haben eine Zellschutzfunktion, indem sie sogenannte „freie Radikale“ abfangen. Wirksam ist vor allem das d-a-Tocopherol.

Tiefkühlgemüse

Ob Rosenkohl, Erbsen oder Paprika. Es gibt kaum ein Gemüse, das nicht gefrorener Form angeboten wird. Tatsächlich ist dieses Angebot besser als sein Ruf. Wer keinen Zugriff auf ganz frisches Gemüse hat, sollte zu Tiefgefrorenem greifen. Der Vitaminverlust beim Schockgefrieren ist weit geringer als bei längerer Lagerzeit.

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen nur in geringem Umfang im Pansen von Wiederkäuern auf. Allerdings können sie in großen Mengen bei der Härtung pflanzlicher Fettsäuren entstehen. Besonders frittierte Speisen wie sie in Imbissbuden oder Schnellrestaurants serviert werden, enthalten oft viele Transfettsäuren. Ihr Einfluss auf den menschlichen Organismus wird selbst in geringen Mengen kritisch gesehen. Zur Basisernährung sollten sie auf keinen Fall gehören.

Tee

Tee ist ein ursprünglich aus China stammendes Aufgussgetränk, bei dem Blüten, Blattknospen oder heute auch Fertigmischungen mit heißem Wasser aufgebrüht werden. Wegen seiner belebenden Wirkung wird er als Genussmittel geschätzt. Verantwortlich dafür ist das in Tee enthaltene -> Thein. Auf Kräuterbasis kommt Tee auch bei den unterschiedlichsten Befindlichkeitsstörungen, z.B. Husten oder Magen-Darm-Problemen zur Anwendung. Bekannt sind vor allem -> Pfefferminze, -> Fenchel und -> Kamille.

Thermogenese

Unter Thermogenese versteht man die Bildung von Wärme im Organismus und die Abgabe von Wärmeenergie über die Haut. Eine reduzierte Fähigkeit zur Thermogenese scheint eine wesentliche Rolle für die Entstehung einer -> Adipositas zu spielen. Dabei richtet sich das Augenmerk der Wissenschaft vor allem auf das sogenannte -> braune Fettgewebe. Für die Regulierung des Körpergewichts scheint die Energieabgabe über dieses Gewebe von entscheidender Bedeutung zu sein. So soll die Thermogenese nach einer Mahlzeit bei Normalgewichtigen intensiver angeregt werden als bei Übergewichtigen.

Übergewicht

Übergewicht ist einer der wesentlichen Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die unverändert die Sterblichkeitsliste in unserem Land anführen. Übergewicht ist das Ergebnis einer überhöhten Kalorienaufnahme. Die Zunahme der Zahl Übergewichtiger seit dem zweiten Weltkrieg steht in engem Zusammenhang mit dem vermehrten Nahrungsangebot und -verbrauch, aber auch mit der Abnahme der Schwerarbeit. Verschlechterte -> Glucosetoleranz und erhöhte Blutfettwerte sind sichere Anzeichen für eine ungünstige Stoffwechselsituation, die manifeste Gesundheitsbeeinträchtigungen wie Bluthochdruck und -> Diabetes mellitus vom Typ II nach sich ziehen.


Valin

Mit Leucin und Isoleucin gehört Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, -> BCAAs. Sie ist gleichzeitig ein wichtiger Baustein der Muskulatur und sorgt durch eine Anregung der Insulinproduktion gleichzeitig dafür, dass die aufgenommenen Aminosäuren auch in die Zellen gelangen. Bei schmerzenden Muskeln oder gar einem Abbau von Muskelmasse sollte man immer überprüfen, ob die Valin-Zufuhr ausreichend ist.

Vanadium

Vanadium ist ein Mineralstoff, der einen günstigen Einfluss auf die Bildung von Cholesterin und damit auch auf das Herz-Kreislauf-System hat. Da es auch die -> Gluconeogenese reduziert, beeinflusst es den Glucose-Spiegel im Blut. Eine Eigenschaft, die für die Behandlung von Diabetikern eine Rolle spielen könnte. Das ist allerdings noch nicht gesichert.

Vegetarier

Verzichten völlig auf Fleisch bzw. tierisches Eiweiß. Lakto-Vegetarier nehmen auch Milch, Ovo-Lakto-Vegetarier darüber hinaus auch Eier zu sich. Erste, groß angelegte Untersuchungen in Deutschland zeigten u.a., dass Vegetarier im Vergleich zur übrigen Bevölkerung ein geringeres Körpergewicht, niedrigere Blutdruckwerte und niedrigere Serumlipide zu haben scheinen. Andererseits ist die Versorgung mit einigen essentiellen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12 vergleichsweise schlechter. Besonders für sportlich Aktive stellt die vegetarische Ernährung extreme Anforderungen an eine optimale Kombination geeigneter Lebensmittel, um Mangelzustände zu verhindern.

Vitamin-B-Komplex

Die Gruppe der B-Vitamine ist insgesamt zu umfangreich, als dass man sie auch nur annähernd vollständig darstellen könnte. Verschiedene Untersuchungen weisen jedoch darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Vitaminen dieser Familie durchaus leistungserhaltend oder sogar -steigernd sein könnte. Vermutlich sind insbesondere die Vitamine B1, B2, B6, Nikotinamid und B12 maßgeblich am Stoffwechsel bei schwerer Beanspruchung beteiligt. Bei den wasserlöslichen Vitaminen des B-Komplexes kann es auch bei hohen Dosen kaum zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Wer hoch dosiert Vitamine zu sich nimmt, Stichwort: -> Orthomolekulare Therapie, sollte bei bestehenden Krankheiten immer Rücksprache mit seinem Hausarzt halten. Bei einigen Erkrankungen, z. B. der Parkinsonschen Krankheit, sind Unverträglichkeitserscheinungen zwischen bestimmten Vitaminen (in diesem Fall Vitamin -> B6) und den einzunehmenden Medikamenten bekannt.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 muss dem Körper regelmäßig zugeführt werden. Die Aufnahme erfolgt überwiegend im Dünndarm und zwar bis zu maximal 5 mg pro Tag. B1 wird u.a. in der Muskulatur gespeichert. Stärker beanspruchte Muskeln enthalten jeweils auch größere Mengen dieses Vitamins. Bei körperlicher Anstrengung nimmt die B1-Konzentration im Blutspiegel ab, bei B1-armer Ernährung verringert sie sich zuerst in den Muskeln. Bei einem Mangel an Vitamin B1 wird die bei körperlicher Beanspruchung entstehende Milchsäure, bzw. die sich daraus entwickelnde Brenztraubensäure, nicht schnell genug abgebaut und sammelt sich im Gewebe an. Das oft geschmähte Schweinefleisch ist in mancher Hinsicht besser als sein Ruf. Während es ein Brathähnchen pro 100 g auf gerade einmal 0,005 mg Vitamin B1 bringt, die trockene Hähnchenbrust kommt immerhin schon auf Werte um die 0,5 mg, liegt die gleiche Menge Schweinefleisch bei etwa 0,7 mg Vitamin B1. Damit könnte ein großes Kotelett bereits gut ein Drittel bis die Hälfte des täglichen Vitamin B1-Bedarfs eines Nichtsportlers decken. Allerdings muss man berücksichtigen, dass beim Kochen gut 30-60%, beim Schmoren 30-75% und beim Grillen immerhin noch 25-45% des Vitamins verloren gehen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Das Vitamin B2 wurde ursprünglich aus Milch isoliert und deshalb als Lactoflavin bezeichnet. Die heute übliche Bezeichnung ist Riboflavin. Neben Milch kommt es auch in Innereien, Fleisch, Getreide, Kartoffeln und Blattgemüse vor. Seine intensive gelbe Färbung findet sich bei höherer Dosierung auch im Urin wieder. Vitamin B2 ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Sogar das Auge benötigt dieses Vitamin. Eine besondere Bedeutung hat Vitamin B2 im Kohlenhydratstoffwechsel, wenn die Zuckermoleküle in Energie umgewandelt werden. Der Bedarf an Vitamin B2 steigt daher mit der zugeführten Menge an Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu einigen anderen wasserlöslichen Vitaminen übersteht B2 die Hitze beim Kochen oder Braten relativ gut. Dafür ist es sehr anfällig, wenn es Licht ausgesetzt ist. Auch beim Kontakt mit Flüssigkeit, z. B. beim Kochen von Gemüse, löst es sich schnell aus dem Nahrungsmittel und geht ins Wasser über. Leichte Mängel machen sich vorzugsweise an Haut und Schleimhäuten bemerkbar, z. B. in Form von Entzündungen oder rissiger Haut. In der Regel geht ein Mangel an B2 auch mit Defiziten an anderen Vitaminen einher.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin (Nicotinsäure, Nicotinsäureamid) findet sich vor allem in Leber und Niere, den Organen mit dem intensivsten Niacin-Stoffwechsel. Sein Bedarf ist stark abhängig vom Ausmaß an körperlicher Belastung und der zugeführten Nahrungsmenge. Reich an Niacin sind Hefe, Milch, Geflügel und Getreidevollkorn. Bei hoher Eiweißzufuhr , insbesondere der Aminosäure Tryptophan, kann sich der Niacinbedarf vermindern. Bis in die 80er Jahre hinein galt Niacin in Bodybuildingkreisen als das Mittel der Wahl für einen guten Pump beim Training und im Wettkampf. Niacin in hohen Dosen stellt die kleinen Blutgefäße in der Haut weit. Ein vermehrter Blutdurchfluss ist die Folge. Das sichtbare und auch spürbare Ergebnis stellte sich wenige Minuten später in Form eines sogenannten Flushs ein. Ein Kribbeln unter der Haut, als ob man in einen Ameisenhaufen gefallen wäre. Das Gesicht läuft puterrot an, so dass Bodybuilder, die gerade eine große Menge an Niacin zu sich genommen hatten, leicht zu erkennen waren. Viele Athleten empfanden diesen Flush als unangenehm, so dass die Mega-Dosen schnell wieder aus der Mode kamen. Nichtsdestotrotz ist Niacin gerade bei intensiver Sportausübung ein wichtiger Nährstoff. Man muss es ja nicht gleich übertreiben. Als schwere Form eines Niacinmangels gilt die Pellagra. Deren Symptome reichen von Hautentzündungen über starke Durchfälle bis hin zur Demenz.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure trägt ihren Beinamen „Schönheitsvitamin“ nicht umsonst, da sie – sogar äußerlich aufgetragen – bis tief in die unteren Hautschichten eindringt und dort Flüssigkeit bindet. Vor allem empfindliche Haut profitiert von Pantothensäure – ob in kosmetischen Cremes oder Salben zur Wundheilung. In entsprechenden Pflegeprodukten findet sich Pantothensäure auch als Panthenol bzw. Dexpanthenol. Panthenol wird in der Haut in Pantothensäure umgewandelt. Gute Erfolge lassen sich mit Salben und Cremes, die Pantothensäure enthalten, auch bei einem Sonnenbrand erzielen. Allerdings lässt sich Pantothensäure nicht auf ihre Bedeutung für die Haut reduzieren. Sie ist ebenso wichtig für die Verstoffwechslung der Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Auch für den Aufbau zahlreicher Substanzen, z.B. Gallensäuren oder Acetylcholin, benötigt der Organismus Vitamin B5. Ein besonders auffälliges Symptom für einen möglichen Mangel ist ein intensives Kribbeln in den Füßen, das auch als „Burning-Feet-Syndrom“ bekannt ist. Überdosierungen sind dagegen nicht bekannt. Selbst bei einer Zufuhr im unteren zweistelligen Grammbereich finden sich in der Literatur nur Hinweise auf eine mögliche Neigung zu Durchfällen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 kommt in Leber, Rindfleisch, Karotten, Hühnerei, Fisch, Bananen und zahlreichen anderen Nahrungsmitteln vor. Es ist allerdings ziemlich empfindlich gegen Braten und Kochen. Der Bedarf an B6 orientiert sich vor allem an der Proteinzufuhr. Er liegt bei ungefähr 0,02 mg pro Gramm Eiweiß. Man kann seinen täglich Bedarf an diesem Vitamin also leicht selbst kalkulieren. Als Co-Enzym ist Vitamin B6 an rund 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Seine Rolle im Aminosäurestoffwechsel ist auch für Kraftsportler interessant, da es für den Aufbau körpereigener Proteine aus den über die die Nahrung aufgenommenen Aminosäuren wichtig ist. Außerdem hat eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B6 Einfluss auf das Immunsystem und die Bildung von Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin gehört zur Gruppe der B-Vitamine (B7) und ist wie seine Verwandten ein wasserlösliches Vitamin. Es ist wichtig für einen funktionierenden Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Eine gewisse Popularität genießt Biotin als Hautvitamin, da es am Aufbau von Fettsäuren beteiligt ist und über diese Funktion Einfluss auf den Fettgehalt der Haut nimmt. Auch für gesundes, kräftiges Haar und schöne Nägel benötigt der Organismus dieses Vitamin, indem es die Schwefeleinlagerung fördert. Bedeutungsvoll ist auch, dass Biotin an der Regulierung der DNA-Aktivität beteiligt ist und damit Anteil an der Weitergabe der genetischen Zellinformation hat. In natürlichen Nahrungsmitteln findet man Biotin z.B. in Leber, Eigelb oder Haferflocken und ungeschältem Reis. Wie hoch der Biotinbedarf beim Menschen ist, weiß man bis heute nicht. Die -> Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt diesen Bedarf zwar zwischen 30 und 60 Mikrogramm an, allerdings sind diese Werte lediglich eine Empfehlung. Tatsächlich weiß man nicht genau, wie viel Biotin nötig ist, um z. B. die Stabilität des Genoms zu gewährleisten. Neben der Aufnahme über die Nahrung kann Biotin von einer gesunden Darmflora auch selbst gebildet werden. Allerdings kann das hierfür notwendige bakterielle Gleichgewicht leicht durch äußere Einflüsse gestört werden, z. B. durch die Einnahme von Antibiotika oder durch einen Magen-Darm-Infekt. Dann kann es zu einer Unterversorgung an diesem Vitamin kommen, mit ganz typischen Anzeichen. Dazu gehören u.a. brüchige Fingernägel und eine trockene, schuppige Haut. Besonders Sportler, die in der Regel Signale ihres Körpers besser und schneller deuten können als Nichtsportler, könnten auch durch eine scheinbar unerklärliche Abgeschlagenheit auf eine Unterversorgung aufmerksam werden. Grund dafür ist, dass Biotin für den Aufbau von Muskelglykogen und Blutzucker benötigt wird. Steht nicht ausreichend Biotin zur Verfügung, können Leistungseinbußen die Folge sein. Besonders häufig von Mangelsymptomen betroffen sind Menschen mit gestörter Darmflora, Schwangere, Diabetiker und Menschen, die gerne mal ein Glas über den Durst trinken. Man kann davon ausgehen, dass etwa jeder Fünfte, der regelmäßig Alkohol zu sich nimmt, von einer latenten Biotinunterversorgung betroffen ist. Was man auch tunlichst vermeiden sollte – auch wenn es in einem Kultfilm der 70er Jahre ziemlich cool ausgesehen hat – ist der Verzehr von rohen Eiern. Die enthalten nämlich die Proteinverbindung Avidin. Dieses Avidin bindet Biotin und verhindert damit die Aufnahme in den Organismus. Wer ganz genau wissen möchte, wie es um seine Biotinversorgung steht, kann das über den Gehalt des Enzyms Propionyl-CoA in den weißen Blutkörperchen herausfinden.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 wir vom menschlichen Körper vor allem in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Es wird ausschließlich durch Mikroorganismen hergestellt. Der Mensch nimmt dieses Vitamin ganz überwiegend mit tierischen Nahrungsmitteln auf. Um in den Organismus gelangen zu können, benötigt Vitamin B12 Transporteiweiße, an die es sich bindet. Das bekannteste dieser Eiweißverbindungen ist der Intrinsic Factor (IF). Er sorgt dafür, dass das Vitamin über die Darmschleimhaut in den Körper übertreten kann. Ein gut funktionierender Magen-Darm-Trakt ist neben der Ernährung entscheidend für eine gute Vitamin B12-Versorgung. Einige Darmerkrankungen oder eine chronische Magenschleimhautentzündung behindern selbst bei ausreichender Zufuhr die Aufnahme von Vitamin B12 so stark, dass es zu einer Unterversorgung kommen kann. Gleiches gilt für Menschen, denen der Intrinsic Factor fehlt. Bei rein vegetarischer Ernährung kann es ebenfalls zu defizitären Erscheinungen kommen. Da Vitamin B12 an der Blutbildung beteiligt ist, ist ein Mangel oft schon am äußeren Erscheinungsbild der Haut zu erkennen, die extrem blass erscheint. Neben einer Blutarmut können auch anhaltende Müdigkeit, unerklärliches Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf eine Unterversorgung mit Vitamin B12 hinweisen. Mit zunehmendem Alter scheint das Risiko eines Mangels zu steigen. Während im Jugendalter nur etwa 7% auffällig niedrige Werte aufweisen, konnten Defizite bei bis zu 30% der über 65-jährigen Menschen gezeigt werden. Was ernsthafte Folgen haben kann, da ein längerfristiger Mangel zu schweren Schädigungen der Nerven führen kann.(http://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel)

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Ähnlich wie beim -> Vitamin E gibt es auch für das Vitamin C eine ganze Reihe von Stoffen, die annähernd die Wirksamkeit aufweisen, wie das eigentliche Vitamin. Dieses ist identisch mit der L-Ascorbinsäure. Diskutiert wird auch, ob das Ascorbigen, das bei der Zubereitung einiger Kohlarten entsteht, eine Vitamin-C-Wirkung aufweist. Die erwiesenen und vermuteten Anwendungsbeispiele von Vitamin C beziehen sich zum einen auf die Deckung des Bedarfs und - in zumeist wesentlich höherer Dosierung - auf die Anwendung in der -> Pharmakotherapie, zu der im weitesten Sinn häufig auch die Anwendung im Sport gerechnet werden kann. In diesen Fällen liegt die tägliche Zufuhr deutlich über den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DFE) empfohlenen 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Oft beobachtet man hier die zehnfache Dosis und mehr. Vitamin C kommt in unterschiedlicher Menge in allen Pflanzen vor. Eine tabellarische Auflistung ist zumeist nicht zweckmäßig, da sich der Gehalt des luft- und wasserlöslichen Vitamin-C durch Lagerung, Konservierung und durch Kochen zum Teil drastisch reduziert. Besonders hohe Konzentrationen finden sich Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren, Acerola, Citrusfrüchten und Paprika. Latente Mängel werden kaum und wenn, dann meist zu spät entdeckt, da die hierfür nötigen Untersuchungen nicht zum Standard-Programm eines medizinischen Check-ups gehören. Man kann allerdings davon ausgehen, dass bestimmte Personenkreise überproportional häufig betroffen sind. Dazu gehören Kranke und ältere Menschen, Schwangere, Raucher – die besonders häufig erniedrigte Vitamin-C-Spiegel aufweisen – Sportler und Diätende. Wenn die tägliche Energiezufuhr unter 1.500 kcal liegt, ist eine optimale Vitamin-C-Versorgung nicht mehr gewährleistet. Bei Sportlern ist der Bedarf ohnehin deutlich erhöht, da die schwere intensive körperliche Belastung ein Höchstmaß an Stress bedeutet. Der geht mit einer Steigerung der Produktion an -> freien Radikalen einher. Auch Frauen, die die Antibabypille nehmen, haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf. Das gilt umso mehr, wenn sie außerdem auch rauchen.

Vitamin D

siehe Calciferole

Vitamin E

siehe Tocopherole

Vorwettkampfernährung

Dabei handelt es sich um eine spezielle Kostform, die in den letzten Tagen vor einem Wettkampf eingehalten wird, um eine Leistungssteigerung in der jeweiligen Sportart zu erzielen. Die Art der Vorwettkampfernährung ist abhängig von der Sportart. Im Bodybuilding ist vor dem Wettkampf eine kohlenhydratreduzierte Kost sinnvoll, während Ausdauersportarten einen hohen Anteil an -> Kohlenhydraten in der Nahrung erfordern.


Wachstumshormon

STH, somatotropes Hormon, Somatropin, HGH, human growth hormone. Das STH wird im Hypophysen-Vorderlappen gebildet. Es steuert das Längenwachstum, die Proteinsynthese und viele weitere wichtige Vorgänge im Körper. Beim Menschen wurde früher nur aus menschlichen Hypophysen gewonnenes STH eingesetzt, womit seine Anwendung schon aus ethischen Gründen auf wenige ernsthafte Erkrankungen, z.B. den hormonell bedingten Zwergwuchs beschränkt blieb. Seit es auch auf gentechnischem Weg gewonnen werden kann, nutzen immer mehr Sportler die verbotene, leistungssteigernde Wirkung von STH.

Wasser

Dient als Baustoff, Lösungs- und Transportmittel sowie als chemischer Reaktionspartner und ist von entscheidender Bedeutung für die Wärmeregulation des Körpers. Schweißverluste, z.B. bei extrem hartem Training oder hoher Außentemperatur führen schon bald zur Bluteindickung und wesentlichen Funktionsbeeinträchtigungen. Häufiges Trinken kleiner Mengen mineralreicher Flüssigkeiten, möglichst nicht kalt und ohne Kohlensäure, ist in solchen Fällen besonders günstig.

Wermut (Artemisia stramonium)

Das Wermutkraut wird seit der Antike in der Pflanzenheilkunde genutzt. Vor allem die neben -> ätherischen Ölen und -> sekundären Pflanzenstoffen enthaltenen -> Bitterstoffe sollen bei Verdauungsbeschwerden einen positiven Einfluss haben. Da die Pflanze allerdings auch einen nennenswerten Anteil an -> Thujon enthält, können bei Überdosierung zahlreiche Nebenwirkungen auftreten, z. B. Übelkeit und Orientierungslosigkeit.

Whey-Protein-Isolat

Whey-Protein-Isolat ist ein aus hochwertigem Molkeeiweiß hergestelltes, besonders leicht verdauliches Proteinkonzentrat. Das Isolat wird durch einen aufwendigen Filtrierungsprozess gewonnen.

Wacholder

Wacholder, ein Zypressengewächs, lässt sich nicht nur zur Produktion schmackhafter Spirituosen nutzen, u.a. werden Gin und Genever aus seinen Beeren hergestellt, er ist - gerade auch für Kraftsportler - ein ausgezeichneter Badezusatz. Nach einem intensiven Krafttraining soll ein heißes Wannenbad mit Wacholderzusatz die Muskulatur lockern und Verkrampfungen lösen.

Xylit

Ein Zuckeraustauschstoff, der eine hohe Süßkraft aufweist, ohne die typischen karieserzeugenden Wirkungen zu besitzen. Allerdings beträgt der Kaloriengehalt, genauso wie beim Zucker, 4 kcal pro Gramm. Im Gegensatz dazu weisen künstliche Süßstoffe wie -> Saccharin und -> Cyclamat trotz ihrer Süßkraft keinen Nährwert auf. Untersuchungen in der Bundesrepublik legen nahe, dass, für sich genommen, keiner der beiden letztgenannten Süßstoffe eine krebsauslösende Wirkung hat.

Ylang-Ylang

Aus den Blüten des Ylang-Ylang-Baumes wird das gleichnamige ätherische Öl gewonnen. Es wird bei der Produktion von Kosmetika ebenso geschätzt wie in der Aromatherapie. Auch in die -> Phytotherapie hat es Eingang gefunden.


Zellulose

Zellulose ist ein Ballaststoff, der in Vollkornmehl und zahlreichen Gemüse- und Obstsorten enthalten ist, u.a. in Brokkoli, Rosenkohl, grünen Bohnen, Paprika und Äpfeln. Wie die -> Hemizellulose und andere Ballaststoffe schützt sie vor Darmpolypen, Hämorrhoiden und möglicherweise auch Darmkrebs.

Zink

Zink gehört zur Gruppe der -> Spurenelemente. Obwohl es nur in winzigen Mengen von maximal etwa 4 Gramm im Organismus zu finden ist, ist es dennoch lebensnotwendig, da es an zahlreichen Abläufen beteiligt ist. Besonders wichtig ist eine ausreichende Zinkzufuhr für das Immunsystem, die Produktion männlicher Spermien, den Proteinstoffwechsel und die Teilung der Körperzellen. Auch bei der Wundheilung spielt Zink eine entscheidende Rolle. Es kommt nicht von ungefähr, dass Zink in vielen Salben und Cremes enthalten ist, die den Prozess der Wundheilung unterstützen sollen. Latente Mängel sind ohne entsprechende Möglichkeiten zu einer umfassenden medizinischen Analyse äußerst schwierig einzugrenzen. Die möglichen Symptome reichen von schlechter Wundheilung über vermehrten Haarausfall bis zu einem ausgeprägtem Appetitmangel. Auch wenn es mit der Erfüllung des Kinderwunsches trotz eifrigen Bemühens nicht klappen will, sollte ein möglicher Mangel an Zink in Erwägung gezogen werden. Allerdings können all diese Symptome auch auf andere Gründe oder gar krankhafte Ursachen zurückzuführen sein. Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Aufnahme von Nahrungsmitteln zugeführt werden. Es gibt bis heute keine verbindlichen Mengenangaben für die optimale Zinkversorgung. Das liegt u.a. auch daran, dass der Zinkgehalt im Blutplasma relativ schwierig zu ermitteln ist, da er von zahlreichen äußeren Faktoren beeinflusst werden kann. Sogar der Zeitpunkt der Blutentnahme spielt eine Rolle. Die Empfehlungen der -> Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) liegen zwischen 7 mg (Frauen) und 10 mg (Männer). Da Fleisch einen besonders hohen Zinkgehalt hat und das Zink aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgrund des hohen Gehalts an Phytinsäure vom menschlichen Organismus nicht so gut verwertet werden kann, steigt bei Vegetariern und Veganern das Risiko einer Unterversorgung. Gute pflanzliche Zinkquellen sind u.a. Haferflocken, Sojabohnen und Nüsse. In den letzten Jahren hat Zink auch eine größere Popularität beim Einsatz gegen Erkältungskrankheiten bekommen. Vor allem in Kombination mit -> Vitamin C. Die aktuelle Studienlage zu diesem interessanten Thema ist zwar noch etwas uneinheitlich, doch unter Laborbedingungen konnte bereits gezeigt werden, dass Zink durchaus bestimmte Erkältungsviren abtöten konnte. Auch der Verlauf einer bestehenden Erkältung soll durch Zink günstig beeinflusst werden können.

Zucker

Umgangssprachlich bezeichnet der Begriff „Zucker“ den in viel zu hohem Ausmaß konsumierten Haushaltszucker. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Zucker gleichbedeutend mit -> Kohlenhydraten. Unterschieden werden Einfachzucker (z.B. Honig), Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker) sowie Mehr- und Vielfachzucker, wie sie z.B. in Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln zu finden sind. Die Aufnahme größerer Mengen von Zucker, z.B. in Form von Süßigkeiten oder gezuckerten Cola- und Limonadegetränken führt, da der Zucker gleichsam ins Blut schießt, zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Schon kurz danach jedoch wird verstärkt -> Insulin ausgeschüttet, um gegenzusteuern. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt sehr schnell wieder ab, manchmal sogar unter das Ausgangsniveau. Der Heißhunger auf Süßes ist damit aufs Neue geweckt. Die überschüssigen Zuckerbausteine, die den Körper fast überfallartig überschwemmen, werden zu Fetten umgebaut und wandern in die Speicherpolster. Mehr- und Vielfachzucker treten demgegenüber erst nach und nach in die Blutbahn ein und bewirken keine extremen Insulinausschüttungen. Darüber hinaus sind sie meist mit vielen wichtigen -> Vitaminen, -> Mineralien und -> Ballaststoffen gekoppelt.

Zahnhygiene

Nach dem Essen Zähneputzen nicht vergessen! Stimmt. Allerdings gibt es auch von dieser Regel eine Ausnahme. Nach dem Verzehr von Obst sollte man mindestens eine halbe Stunde warten, bis man zur Zahnbürste greift. Der durch die Fruchtsäure angegriffene Zahnschmelz braucht eine Weile, um eine weitere Attacke verkraften zu können.

Zelle

Eine Zelle ist der kleinste lebende Baustein aller Lebewesen. Um sich als funktionelle Einheiten formieren zu können, braucht es eine Vielzahl von Zellen. Die funktionellen Zellverbände im menschlichen Körper sind arbeitsteilig organisiert, z. B. als -> Muskelgewebe oder knöcherne Strukturen.

Zitronenmelisse (Melissa officinalis)

Die frischen Blätter der Zitronenmelisse verleihen Fischgerichten und frischen Salaten einen unverwechselbaren Geschmack. Doch nicht nur die Erlebnisküche hat die Zitronenmelisse für sich entdeckt, auch die Naturheilkunde setzt schon seit dem Mittelalter auf das gut riechende Kraut. Genutzt werden vor allem die darin enthaltenen ätherischen Öle und Gerbstoffe. Die Anwendungsgebiete sind vielfältig und reichen von nervösen Störungen, Ein- und Durchschlafproblemen bis hin zu Angstzuständen und Lippenherpes.