Abendessen

Noch immer hält sich das Gerücht, das Abendessen sei ein Dickmacher. Besonders kurios ist die Erklärung für die These. Demnach soll sich das Abendessen besonders an den Problemzonen niederschlagen, da im Anschluss an diese Mahlzeit kaum noch Kalorien verbraucht werden. Demnach müsste alles, was an Nährstoffen in den Körper gelangt, sofort irgendwie verbraucht werden. Dem ist natürlich nicht so. Allein die Verweildauer im Magen liegt bei mehreren Stunden. Im Anschluss daran müssen z. B. Kohlenhydrate erst einmal zu Glykogen abgebaut werden, um in die entsprechenden Speicher in der Muskulatur und in der Leber zu gelangen. Auch das benötigt seine Zeit. Es gibt allerdings tatsächlich einige Gründe, die zumindest gegen ein allzu üppiges Abendessen sprechen. Ein voller Magen arbeitet nicht nur ungern, mit ihm schläft es sich auch nicht besonders gut. Menschen mit einer entsprechenden Veranlagung sollten die letzte Mahlzeit des Tages daher bewusst klein halten. Außerdem behindern zu viele Kohlenhydrate und Alkohol die über Nacht erhöhte Fettverbrennung. Gegen eine leichte proteinreiche Mahlzeit ist dagegen auch zu vorgerückter Stunde nichts einzuwenden. Solange sich der Alkoholkonsum dabei in Grenzen hält.

Abführmittel

Viele Menschen leiden zumindest zeitweise an Verstopfung und greifen dann zu Abführmitteln, um den natürlichen Prozess zu unterstützen. Das funktioniert zwar meist, sollte aber nicht zur Gewohnheit werden. Ein großer Teil der Abführmittel beruht auf dem Prinzip, Flüssigkeit aus dem Blutkreislauf in den Darm zu ziehen und damit den Nahrungsbrei aufzulockern und leichter weiterleiten zu können. Allerdings kann es im Zuge dieses Prozesses zu einer Eindickung des Blutes kommen. Gefährdet sind vor allem Raucher und ältere Menschen, die ohnehin häufig zu wenig trinken. Außerdem kann man die Darmträgheit damit noch weiter unterstützen. Um den Darm in Schwung zu bringen ist es sinnvoller, regelmäßig Sport zu treiben und auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu achten.

Acetyl-CoA

Eine wichtige Substanz, die aus Glukose entsteht und selbst am Aufbau einiger für die Körperfunktionen wichtiger Stoffe beteiligt ist. Dazu gehören u.a. das Cholesterin, aus dem wiederum Nebennieren- und Sexualhormone sowie die Gallensäure gebildet werden.

Adenosintriphosphat

ATP gehört mit -> CP zu den energiereichen Phosphaten, die es dem Muskel erlauben, über kurze Zeit auch höchste Belastungen ohne Energiezufuhr von außen zu bewältigen. Bei länger andauernden aeroben Belastungen werden in winzigen Zellorganellen, den Mitochondrien, Kohlenhydrate unter Beteiligung von Sauerstoff in Energie umgewandelt, die dann zum fortwährenden Wiederaufbau der energiereichen Phosphate genutzt werden können.

ADH

ADH ist das Kürzel für das antidiuretisches Hormon. Sobald der Flüssigkeitsgehalt des Blutes sinkt, wird dieses Hormon verstärkt durch die Hypophyse ausgeschüttet. Die Nieren reagieren auf dieses Signal mit der Rückresorption von Wasser. Dabei wird die Wasserausscheidung über den Urin gedrosselt, was zu einer höheren Konzentration des Urins führt. Sobald das Blut wieder ausreichend Flüssigkeit enthält, wird die ADH-Produktion wieder reduziert.

Aerober Stoffwechsel

Unter ein aeroben Stoffwechsel versteht man die Energiebereitstellung durch Um- oder Abbau von Zucker, Fetten oder Eiweißen unter Zuhilfenahme von Sauerstoff. Er wird häufig auch als intramitochondrialer Stoffwechsel bezeichnet, da er in den Mitochondrien der Muskelzelle abläuft. Der AS gewährleistet eine Arbeit, der Muskulatur von geringer Intensität aber größerer Dauer, z. B. beim Dauerlauf. Der Herzmuskel allerdings besitzt eine besonders große Zahl von Mitochondrien, wodurch er auch bei sehr hohen Belastungen im aeroben Bereich arbeiten kann.

Alkaloide

Derzeit sind mehr als 20.000 chemische Substanzen – meist pflanzlichen Ursprungs bekannt – die unter dem Sammelbegriff Alkaloide zusammengefasst werden. Einige davon sind ausgesprochen giftig, andere können auch positive Eigenschaften haben. So sind Pflanzen, die zur Gewinnung von Genussmitteln gebraucht werden, z.B. Kaffee, oft reich an Alkaloiden. Gleiches gilt allerdings auch für Drogen. Kokain oder Mescalin sind Alkaloide. Alkaloide mit positiven Wirkungen werden in zahlreichen Medikamente, vor allem für das Herz-Kreislauf-System, genutzt.

Ätherische Öle

Auch wenn es der Name suggeriert, enthalten ätherische Öle kein Fett. Stattdessen handelt es sich meist um Verbindungen aus Terpenen, Ketonen und Alkoholen. Die Pflanze produziert die Mischungen einerseits als sogenannten Fraßschutz, andererseits aber auch als Lockstoffe für Insekten. Es gibt zahlreiche ätherische Öle, die seit der Antike aufgrund ihres Wohlgeruchs geschätzt werden. Andere werden in der Naturheilkunde eingesetzt.

Afrikanische Teufelskralle

Die Teufelskralle wird in der Pflanzenheilkunde vorzugsweise bei Schmerzen am Bewegungsapparat angewendet. Sie gehört zu den Pflanzen, deren Wirksamkeit auch wissenschaftlich recht gut dokumentiert ist. Allerdings gilt in diesem Fall: Keine Wirkung ohne Nebenwirkung. Die Einnahme von Teufelskralle kann zu unerwünschten Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten führen, z.B. einem Mittel zur Blutverdünnung.

Aktin

Aktin ist eine Proteinverbindung, die eine wichtige Rolle innerhalb der Muskelzelle spielt. In Kettenform aneinandergereiht bilden viele Aktinbausteine sogenannte Aktinfilamente. Sie sind ganz entscheidend für die Muskelkontraktion. Eine ausreichende Proteinversorgung über die Nahrung gewährleistet, dass diese komplizierten Mechanismen optimal ablaufen können.

Alanin

Alanin kann problemlos aus anderen Aminosäuren oder der Endstufe des Glucosestoffwechsel, dem Pyruvat, im Körper produziert werden. Die enge Bindung an den Energiestoffwechsel funktioniert auch umgekehrt. Bei einem Glykogenmangel nutzt der Organismus u.a. Alanin über die sogenannte Gluconeogenese zum Aufbau von Zucker.

Aleuronschicht

Beim Getreidekorn trennt die Aleuronschicht den Mehlkörper von der Randschicht. Neuere Erkenntnisse legen die Vermutung nahe, dass Inhaltsstoffe der Aleuronschicht der Entstehung von Darmkrebs vorbeugen könnten.

Alkaloide

Alkaloide sind organische Verbindungen, die in der Mehrzahl alkalisch sind. Es gibt allerdings Ausnahmen, z.B. das -> Capsaicin im Cayennepfeffer. Anders als ein Großteil der Alkaloide ist Capsaicin auch nicht giftig. Zu den bekanntesten Alkaloiden gehört das Morphin.

Alkohol

Bei der Vergärung von Zucker entsteht Ethanol, ein einwertiger Alkohol, der zur Herstellung alkoholhaltiger Getränke eingesetzt wird. Alkohol wirkt regelmäßig und in höheren Dosen konsumiert stark toxisch. Betroffen sind vor allem das Nervensystem, die Leber und andere Organe. Für Kraftsportler sind aber schon geringere Mengen Alkohol problematisch, da dieser eine suppressive (senkende) Wirkung auf die -> Testosteronproduktion hat.

Allergien

Histamine sind im Optimalfall eine wichtige Einheit in der biologischen Immunabwehr. Bei Menschen, die an einer Allergie leiden, ist das leider ganz anders. Treffen ihre → Mastzellen auf Stoffe, die Allergien auslösen können – sogenannte Allergene – produzieren sie zu viel Histamin. Statt jetzt z. B. die Blutgefäße weit zu stellen, um optimale Bedingungen für die anderen Einheiten der Immunabwehr zu schaffen, sorgt das überschüssige Histamin dafür, dass die Gefäße zu weit gestellt werden. Schwellungen und Entzündungen sind die unangenehmen Folgen. Im schlimmsten Fall droht ein allergischer Schock. Der kann lebensbedrohliche Ausmaße annehmen. Neben Umweltfaktoren können auch Nahrungsmittel allergisches Potenzial haben. Doch nicht alles, was leichtfertig als Nahrungsmittelallergie bezeichnet wird, ist auch eine. Häufig handelt es sich um eine weit weniger schwerwiegende → Nahrungsmittelunverträglichkeit. Anders als bei einer Allergie spielt bei einer reinen Unverträglichkeit  die Freisetzung von Antikörpern keine Rolle.

Aloe Vera

Die positiven Wirkungen des Aloe-Vera-Extrakts, z. B. auf Haut und Schleimhäute sind hinreichend dokumentiert. Die vielseitige Pflanze enthält neben den Vitaminen A, C und E auch einen hohen Anteil an verschiedenen Aminosäuren, u.a. die essentielle Aminosäuren Lysin. Allerdings gilt: Die Qualität der Verarbeitung ist entscheidend für die Wirkung, da die Inhaltsstoffe extrem instabil sind.

Altersadipositas

Das Alter muss als Entschuldigung für so manches Wehwechen herhalten. Auch für die Zunahme an Körperfett. So einfach, wie es sich die Generationen vor uns gemacht haben, scheint es allerdings keineswegs zu sein. Zwar verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse im Laufe der Jahre ein wenig, aber das ist nicht so dramatisch, als dass man diesem Prozess nicht durch eine Anpassung der Ernährung beikommen könnte. Stattdessen ist ein großer Teil der üblicherweise dem Alter zugeschobenen Prozesse eher auf den individuellen Lifestyle zurückzuführen. Wer sich über Jahrzehnte kaum bewegt, gern mal ein Gläschen zuviel trinkt und beim Essen nur auf den Geschmack achtet, darf sich nicht wundern, wenn der Körper sich daran anpasst, indem er den Energieumsatz reduziert. Ähnliches lässt sich auch für den Hormonhaushalt sagen. Heute weiß man, dass sich zum Beispiel die für einen niedrigen Körperfettanteil wichtige → Testosteronproduktion durch ein regelmäßiges intensives Training der Muskulatur bis ins hohe Alter auf einem hohen Niveau halten lässt. Regelmäßiger Alkoholkonsum führt dagegen bereits in moderaten Mengen zu einer deutlichen Reduzierung dieses wichtigen Hormons. Für den Körperfettanteil sind diese Faktoren weitaus relevanter als nur das Alter. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, um seinem Leben noch eine neue Richtung zu geben. Allerdings sollte man es als bislang inaktiver Mensch gerade in der Anfangsphase langsam angehen lassen. Nicht nur der Körper muss sich an die neue Herausforderung gewöhnen, sondern auch die Psyche.

Amenorrhö

Amenorrhö nennt man das Ausbleiben des weiblichen Zyklus. Eine dominierende Rolle für das Auftreten dieses Phänomens scheint der Körperfettanteil zu spielen. Sinkt der zu stark ab, z. B. durch strenge Diäten oder intensives Sporttreiben, stellt der Organismus die Ovulation ein, um eine Empfängnis zu verhüten. Eine durch intensive Sportausübung mitverursachte Amenorrhö lässt sich zwar durch eine pharmazeutische Behandlung beheben, doch auch eine Umstellung des Trainings reicht in vielen Fällen schon aus. Dazu gehört z.B. eine gezielte Periodisierung des Trainingsjahres mit Zyklen hoher und niedriger Intensität.

Aminogramm

Das Aminogramm steht für die Aminosäurezusammensetzung in Nahrungsmitteln oder Nahrungskonzentraten. Auf letzteren ist das Amiogramm deklarationspflichtig. Der Anteil der im Produkt enthaltenen Aminosäuren muss auf dem Etikett angegeben werden.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und als solche die wichtigsten Stickstofflieferanten in der belebten Natur. Aminosäuren werden vom Körper in einer ausgewogenen Zusammensetzung benötigt. Von den insgesamt über 100 bekannten Aminosäuren sind nur 22 als Bestandteile der Eiweißstoffe von besonderer Bedeutung. Während Pflanzen und zahlreiche Mikroorganismen alle 22 Aminosäuren synthetisieren (selbst produzieren), fehlt insbesondere Säugetieren und damit auch Menschen diese Fähigkeit zumindest für einige Aminosäuren. Diese müssen deshalb ebenso wie die wie die Vitamine mit der Nahrung zugeführt werden; man bezeichnet sie als essentielle Aminosäuren. Dies sind:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Semi-essentielle Aminosäuren

Nichtessentielle Aminosäuren

  • Alanin
  • Arginin
  • Asparagin
  • Asparaginsäure
  • Cystein
  • Glutamin
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Histidin
  • Prolin
  • Serin
  • Tyrosin
Ammoniak

Ammoniak entsteht beim Abbau Desaminierung von Aminosäuren sowie bei der Eiweißfäulnis im Darm. Normalerweise liegt der Ammoniakwert im Blut bei ungefähr 80 µg / 100 ml. Deutlich höhere Werte wirken toxisch auf das Nervensystem. In der Leber wird aus Ammoniak und Kohlendioxid Harnstoff synthetisiert, der dann ausgeschieden werden kann.

Amygdalin (Vitamin B17)

Amygdalin ist ein Glykosid, das aus den Kernen von Steinobst gewonnen wird. Die Substanz wird bereits seit dem Altertum therapeutisch genutzt und ist in den USA auch heute noch als auf dem Markt. Der Nutzen ist allerdings strittig. Nachgewiesen ist dagegen, dass mehrere Todesfälle auf die Einnahme von Laetrile zurückzuführen sind.

Anabolismus

Bezeichnung für alle Stoffwechselvorgänge im Sinne eines Aufbaus, insbesondere jedoch im Sinne einer vermehrten -> Proteinsynthese. Anabole Prozesse werden vor allem durch ein ausreichendes und hochwertiges Angebot an Nahrungseiweiß gefördert.

Anaerober Stoffwechsel

Die Energiebereitstellung durch Abbau von Zucker ohne Sauerstoffmitwirkung nennt man anaeroben Stoffwechsel. Häufig wird dieser auch als extramitochondrialer Stoffwechsel bezeichnet, da er außerhalb der Mitochondrien der Muskelzelle in deren Plasma abläuft. Der anaerobe Stoffwechsel ist dominierend bei muskulärer Arbeit von hoher Intensität (z.B. Krafttraining, Schnelligkeitstraining) und ist schneller in Aktion als der aerobe Stoffwechsel. Bei der anaeroben Arbeit fällt jedoch in großem UmfangMilchsäure an, welche durch Ansäuerung des Muskels, der in säurearmem (ph-Wert 7,3-7,4) Milieu optimal funktioniert, die Dauer der Muskelarbeit stark begrenzt. Bei maximaler Belastung erreicht der Milchsäurespiegel nach 40-45 Sekunden, seinen Maximalwert. Danach muss die Belastung entweder ab- oder heruntergesetzt werden, damit die angefallene Milchsäure mittels aerober Stoffwechselvorgänge, chemischer Umwandlungen in der Leber oder über den Schweiß abgebaut werden kann.

Androstene

Androstene ist der Sammelbegriff für die männlichen Sexualhormone, dessen bekanntester Vertreter das → Testosteron ist. Auch Androstendion gehört dazu. Es wird in geringen Mengen in den Nebennieren und im Ovarium gebildet und ist eine Zwischenform von DHEA (Dehydroepiandrosteron) und Testosteron. Die körpereigene Produktion erreicht ihren höchsten Wert in den Morgenstunden. Obwohl Androstendion auf der Dopingliste steht, ist es in den USA als Nahrungsergänzung erhältlich.

Androide -> Adipositas Form

Hierbei handelt es sich um den sogenannten „Apfeltypen“. Bei ihm findet sich das subkutan und -> intraabdominell gespeicherte Körperfett vornehmlich am Rumpf.

Anethol

Anethol ist ein ätherisches Öl, das Einfluss auf die Aktivität der Flimmerhärchen in den Atemwegen hat. Es erleichtert das Abhusten. Auch bei Verdauungsbeschwerden soll es hilfreich sein. Nennenswerte Mengen an Anethol sind z.B. in Fenchel enthalten.

Anis

Das wohlschmeckende Anis wird sowohl als Gewürz als auch in der Pflanzenheilkunde verwendet. Auch in Spirituosen und Likören, z. B. Sambuca oder Ouzo, sorgt es für die besondere Note des Getränks. In der Phytotherapie wird es bei Magen-Darm-Beschwerden und bei Beschwerden der oberen Atemwege angewendet.

Annatto (Bixa orellana)

Der aus den Früchten des Annattostrauchs gewonnene Samen hat vielfältige Eigenschaften. In seiner Heimat Südostasien und in Südamerika wird er als Gewürz geschätzt, aber auch als natürlicher Farbstoff oder als Schutz vor Insekten. Der Inhaltsstoff delta-Tocotrienol wird in den USA seit einigen Jahrzehnten als Mittel zur Eindämmung von Entzündungen gewonnen. Auch die Blätter des Strauchs haben Eingang in die Pflanzenheilkunde gefunden.

Anorexia nervosa

Fehlendes Nahrungsverlangen als Folge einer nervösen Störung. In schweren Fällen müssen die Betroffenen durch Sondennahrung ernährt werden. Psychotherapeutische Hilfe ist in jedem Fall erforderlich.

Antikörper

Antikörper sind Proteinverbindungen, mit denen das Immunsystem auf sogenannte -> Antigene reagiert. Gebildet werden sie in den B-Lymphozyten, die zu den weißen -> Blutkörperchen gehören. Die Antikörper binden sich an die Antigene und machen sie unschädlich.

Antipasto

Antipasti sind kleine Appetithappen, die in der italienischen Küche den Auftakt zu einem mehrgängigen Menü bilden. Beliebte Antipasti sind u.a. Gemüse, z.B. Artischocken, die meist in Olivenöl eingelegt sind. Aber auch Salami, Schinken oder Oliven kommen auf den Tisch. Da das Essen im Anschluss daran aber erst richtig los geht, sollte man es nicht übertreiben.

Apfel

„An apple a day keeps the doctor away!“ So einfach ist es zwar dann doch nicht, doch Äpfel sollten nicht nur wegen ihres guten Geschmacks verzehrt werden. Äpfel sind reich an zahlreichen wichtigen Inhaltsstoffen, z. B. Pektin und → Mineralstoffen.

Apfelbeeren

Apfelbeeren sind vor allem in ihrem Ursprungsland Amerika weit verbreitet. In unseren Breitengraden spielen sie keine große Rolle. Wenn sie überhaupt irgendwo angeboten werden, dann meist getrocknet.  Das ist schade, denn Apfelbeeren sind ausgezeichnete Lieferanten für Vitamin-C. In rohem Zustand schmecken sie allerdings etwas bitter. Da sie Blausäure enthalten, sollte man es mit dem Verzehr auch nicht übertreiben. Außerdem sollten rohe Apfelbeeren unter fließendem Wasser gesäubert werden.

Aprikosen

Aprikosen enthalten ein bemerkenswertes Nährstoffpaket. Sie sind prall gefüllt mit Kalium, Niacin und einer reichlichen Portion → Carotinoide. Außerdem haben sie einen relativ hohen Gehalt an → Salicylsäure. Das ist die Substanz, die für eines der weltweit am häufigsten verwendeten Schmerzmittel Pate gestanden hat. In der Pflanzenheilkunde wird ihr regelmäßiger Verzehr daher gerne bei schmerzhaft entzündlichen Prozessen empfohlen. Besonders nährstoffreich sind übrigens getrocknete Aprikosen. 100 g bringen es auf mehr als 1300 mg Kalium und rund 8 g Ballaststoffe. Auch Vitamin A und sekundäre Pflanzenstoffe sind reichlich vorhanden. Allerdings steigt im getrockneten Zustand auch der Energiegehalt deutlich an. Gute Vitamin C-Spender sind Aprikosen dagegen leider nicht. Selbst frisch gepflückt bringen es 100 g nur auf gerade einmal 9 g Vitamin C.

Arabisches Gummi (gummi arabicum)

Arabisches Gummi wird aus einigen Akazienarten gewonnen. Es ist ein Ausscheidungsprodukt von gummiartiger Konsistenz. Es ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, z. B. als Verdickungsmittel oder Überzug. Da es rein pflanzlich ist, ist es für Veganer eine gute Alternative zu Gelatine.

Arginin

Wie alle semi-essentiellen Aminosäuren kann Arginin im menschlichen Körper selbst produziert werden, allerdings reicht die Menge nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken. Die verbleibende Lücke muss über die Ernährung geschlossen werden. Als Vorstufe von Stickstoffmonoxid (NO) hat es einen günstigen (weitenden) Einfluss auf die Blutgefäße. Das erklärt seine Beliebtheit in Kraftsportkreisen, da es den „Pump-Effekt“ verstärkt. Auch bei Bluthochdruck kann Arginin eine wichtige Rolle zu dessen Senkung spielen.

Arsen As

Arsen ist ein Spurenelemente, das sehr giftig ist. Arsen kommt in verschiedenen Farben vor. Graues Arsen ist die stabilste Form. Trotz seiner Giftigkeit sind winzige Mengen Arsen essentiell. Über die Nahrung nimmt man bis 1mg pro Tag auf. Die tatsächliche Menge hängt von den bevorzugten Nahrungsmitteln ab. Meerestiere, z. B. Muscheln, enthalten besonders viel Arsen. Die Arsenverbindungen aus diesen Nahrungsmittel schleust der Körper meist innerhalb von drei Tagen über die Nieren wieder aus. Auch einige Arzneimittel enthalten geringe Mengen Arsen, vor allem in der → traditionellen chinesischen Medizin (TCM).

Arteriosklerose

Der Begriff Arteriosklerose leitet sich von den Schlagadern (Arterien) ab, die das Blut vom Herz in die Peripherie des Körpers pumpen, also u. a. in die Muskeln und die Organe. Arteriosklerose beschreibt einen Zustand, bei dem sich Ablagerungen in diesen Gefäßen gebildet haben. Noch vor wenigen Jahren sprach man bei dem Krankheitsbild von einer „Adernverkalkung“, was die dabei stattfindendenden Prozesse allerdings nur teilweise trifft. Tatsächlich bestehen die Ablagerungen nicht nur aus Kalk, sondern auch aus Fett. Das Ergebnis stellt die Betroffenen  vor ein ernstzunehmendes Problem. Das Blut muss sich seinen Weg durch eine zunehmend enger werdende Öffnung bahnen. Dadurch verschlechtert sich in Teilen des Körpers die Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff. Gleichzeitig werden z. T. toxische Stoffwechselendprodukte nicht mehr ausreichend schnell abtransportiert. Bei chronischen Prozessen, die schleichend verlaufen, werden die Symptome oft lange Zeit gar nicht richtig wahrgenommen oder falsch interpretiert. Spätestens wenn die Sauerstoffversorgung so schlecht wird, dass sich die Mangeldurchblutung durch Schmerzen bemerkbar macht, liegt ein medizinischer Notfall vor. Vor allem, wenn sich zusätzlich zu den Ablagerungen noch ein Thrombus aus Blutplättchen bildet. Dann sind einem Herzinfarkt oder Schlaganfall Tür und Tor geöffnet. Zumal arteriosklerotische Prozesse bevorzugt am Herzen und im Gehirn auftreten. Allerdings bleiben auch andere Körperstellen nicht verschont. Gefürchtet sind vor allem Durchblutungsstörungen in den Beinen. Da sie bevorzugt bei starken und langjährigen Rauchern auftreten, spricht der Volksmund nicht ganz ohne Grund von einem „Raucherbein“.  Um auf der sicheren Seite zu sein, sollte man neben dem Rauchen auch folgende Risikofaktoren regelmäßig beim Arzt checken lassen: Bluthochdruck, Blutfettwerte – vor allem das Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin – sowie  Diabetes mellitus (Zucker). Erektionsstörungen können bei Männern ein erster Hinweis auf eine ernsthafte Durchblutungsstörung sein. Die Ursache dafür sollte daher immer vom Arzt abgeklärt werden. Zumal es einige bewährte Maßnahmen gibt, mit denen  das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall im Vorfeld noch deutlich reduziert werden kann, wenn die Durchblutungsstörungen rechtzeitig entdeckt werden.

Asant (Ferula asafoetida)

Asant ist getrocknetes Gummiharz, das in der indischen Küche weit verbreitet als Gewürz eingesetzt wird. Es wird aus Wurzeln gewonnen und schmeckt relativ scharf und bitter. In rohem Zustand kann der Geruch von empfindlichen Nasen durchaus als unangenehm empfunden werden. Luftdicht verschlossen kann das Gewürz auch über längere Zeiträume ohne Geschmackseinbuße gelagert werden. In der Pflanzenheilkunde wird Asant traditionell bei einer Vielzahl von Beschwerden angewendet. Von Atemwegsproblemen bis zu Verdauungsstörungen und Krämpfen. Botanisch hat Asant übrigens den gleichen Ursprung wie Fenchel.

Ascorbinsäure

Vitamin C. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts noch als Antiskorbutergänzungsstoff C bezeichnet, gehört das Vitamin C heute zu den in der Öffentlichkeit bekanntesten Vitaminen. Da Ascorbinsäure im Organismus nicht selbst gebildet werden und nur begrenzt gespeichert werden kann, ist die regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wichtig. Trotz der großen Aufmerksamkeit, die dieses Vitamin genießt, wird in Fachkreisen noch über seine volle Bedeutung diskutiert. Sicher ist, dass es zur Bildung von Kollagen und Noradrenalin benötigt wird und dass es die Eisenresorption im Dünndarm fördert.

Asparagin

Asparagin kann vom Körper selbst – zumindest teilweise - produziert werden und spielt als sogenannter -> Neurotransmitter eine herausragende Rolle im Gehirnstoffwechsel. Diese Botenstoffe sind für die Übertragung von Informationen von einer Nervenzelle an die nächste verantwortlich. Zusätzlich sind sie im Harnstoffstoffzyklus an der Entgiftung des Körpers beteiligt.

Aufbaunahrung

Aufbaunahrung ist eine spezielle Form der Diät zum Aufbau von Muskelmasse. Je nach Ausgangsgewicht nehmen Weltklasse-Kraftsportler in dieser Phase 8.000 und 10.000 kcal am Tag zu sich.Begrenzend wirkt hierbei allerdings nicht nur der Appetit, sondern auch die Kapazität des Verdauungstraktes. Kraftsportler auf niedrigerem Leistungsniveau benötigen in einer Phase zum Muskelaufbau natürlich erheblich weniger Kalorien. Der Proteinanteil sollte in dieser Phase am Tag bei etwa 2,5 g/kg Körpergewicht liegen und der Anteil der Kohlenhydrate bei 6-8 g/kg Körpergewicht (abhängig vom Trainingsvolumen). Das Training ist in dieser Phase kurz und intensiv mit hohen Gewichtsbelastungen und relativ niedriger Wiederholungszahl (6-8). Allerdings hat sich auch sogenanntes -> Volumentraining zum Muskelaufbau in der Praxis bewährt.

Mittlerweile geht im Leistungssport der Trend immer mehr weg von den radikalen Aufbauphasen, in denen dem Körper quasi Gewicht aufgezwungen wird. Denn natürlich ist ein Teil dieses zusätzlichen Gewichts Fett. Stattdessen strebt man eine langfristige Gewichtszunahme an, bei der es sich vorwiegend um fettfreies Gewebe handeln sollte.

Ausschlussdiät

Ausschlussdiäten können wichtige Hinweise auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten geben. Dabei werden bestimmte Nahrungsmittel zunächst strikt aus der Ernährung gestrichen. Sobald die Beschwerden nachlassen, werden die gemiedenen Nahrungsmittel nach und nach wieder in den Speiseplan integriert, bis das Nahrungsmittel identifiziert werden kann, das für die Beschwerden verantwortlich ist. Besonders häufig treten solche Intoleranzen bei Weizenerzeugnissen und Milch (Laktoseintoleranz) auf.

Autooxidation

Darunter versteht man u.a. die Selbstoxidation von Fetten, vorwiegend der ungesättigten Fettsäuren. Bei der Autooxidation im Magendarminhalt kann die Wirksamkeit der lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren verloren gehen. Außerdem können sich freie Radikale bilden, die man heute u.a. für die Entstehung einiger Krebsarten mitverantwortlich macht. Die Antioxidanswirkung von -> Tocopherol (Vitamin E) bietet einen Schutz vor diesen negativen Auswirkungen.

Avidin

Glycoprotein des Eiklars, das sich mit Biotin zu einem festen, von den Verdauungsenzymen nicht aufschlüsselbaren Komplex verbindet. Große Mengen rohes Eiklar können daher zu Biotinmangelerscheinungen, wie Müdigkeit, Muskelschmerzen etc. führen. Daher sollten Eier nie roh verspeist, sondern zumindest kurz abgekocht werden. Dabei wird die Avidin-Biotin-Bindung zerstört.

Avitaminosen

Vitaminmangelzustände, die durch mangelnde Zufuhr, erhöhten Bedarf oder -> Antivitamin hervorgerufen werden können. Bekannt sind diese Phänomene vor allem bei Vitamin C, Vitamin D, -> Vitamin A, Vitamin B1, -> Nicotinsäureamid. Viele Vitamine erhielten daher bei ihrer Entdeckung zunächst einen Namen, der an die durch ihren Mangel hervorgerufene Krankheit angelehnt war, z.B. Antiskorbutergänzungsstoff C (Vitamin C.)

Avocado

Auch wenn man es ihr weder ansieht noch schmeckt, die Avocado gehört zur großen Familie der Beeren. Auffällig ist besonders  der hohe Gehalt an Fettsäuren. Da es sich dabei  um die essentiellen Fette und Linolsäure handelt, ist das sehr vorteilhaft. Außerdem ist die Avocado auch ein guter Kaliumspender. Je 100 g liefert die Frucht rund 500 mg dieses Mineralstoffs. Da Avocados auch reichlich B-Vitamine enthalten, werden ihre Inhaltsstoffe gerne in Hautpflegeprodukten verwendet. Vor allem der hohe Biotingehalt soll sich günstig auf das Hautbild und die Struktur der Nägel auswirken.

Azidose

Der -> ph-Wert des Blutes gibt das Verhältnis von Säuren zu Basen an und liegt bei 7,4. Die Schwankungsbreite ist äußerst gering. Da der Organismus sehr empfindlich auf Schwankungen reagiert, erfolgt die kontinuierliche Regulation über die Ausscheidung von Protonen und Bicarbonat. Bei einem ph-Wert unter 7,35 spricht man von einer Azidose, Werte über 7,45 werden al Alkalose bezeichnet. Gründe dafür können eine betont saure oder basische Ernährung, eine zu hohe Produktion von Magensäure und die Bildung sauerer oder basischer Stoffe im Stoffwechsel sein.


Baldrian

Baldrian ist der Klassiker unter den pflanzlichen Beruhigungsmitteln. Im Mittelalter soll er sogar als Mittel gegen Hexenzauber eingesetzt worden sein. Ob es geholfen hat, ist nicht überliefert. Heute kommen die aus der Wurzel gewonnenen Baldrianprodukte vor allem bei Einschlafstörungen  zur Anwendung.

Ballaststoffe

Unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die durch mechanische Reizwirkung die Darmtätigkeit anregen. Darüber hinaus haben sie die Fähigkeit, Wasser, Darmgase und toxische (giftige) Bestandteile des Darmes zu binden. Mit einem Mangel an Ballaststoffen werden heute zahlreiche Erkrankungen des Darmtraktes von der Stuhlverstopfung bis hin zum Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht. Die tägliche Zufuhr sollte nicht unter 30 g am Tag liegen. Ballaststoffreich sind vor allem Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse, Trockenobst sowie Hülsenfrüchte.

Balsam-Tanne

Die Blüten der in Australien beheimateten Balsam-Tanne sind begehrtes Objekt bei Bienen. In freier Natur werden die Bäume bis zu 25 m groß. Es gibt aber auch eine Zwergform für den Garten, die kaum eine Höhe von 1 m erreicht.  

Bananen

Bananen enthalten reichlich Kohlenhydrate. Dazu liefern sie Kupfer, Magnesium und Vitamin C. Auch der Thiamingehalt ist nennenswert. Je reifer Bananen werden, umso stärker verlagert sich das ursprünglich ausgewogene Verhältnis von Einfach- zu Mehrfachzuckern in Richtung Einfachzucker. Das kommt zwar dem Geschmack zu Gute, doch wer auf seine Figur achten möchte, sollte Bananen nicht zu lange lagern, sondern nach dem Kauf zeitnah verzehren.

Basisernährung

Fachbegriff aus dem Leistungssport. Die Basisernährung orientiert sich langfristig an der Trainingsplanung der Athleten und ihres voraussichtlichen Nährstoffbedarfs. Entsprechend der jeweiligen Trainingsperioden kann die Basisernährung angepasst werden.

Bauchspeicheldrüse

Drüse, die gemeinsam mit dem Gallengang im Zwölffingerdarm mündet. Die Bauchspeicheldrüse, auch Pankreas genannt, produziert Enzyme und Vorstufen von Enzymen für die Verdauung von → Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten sowie zur Neutralisation der → Magensäure.

Bergkümmel

Bergkümmel ist ein beliebtes Gewürz in der türkischen Küche. Allerdings sollte man es nur dosiert einsetzen, da es ansonsten aufgrund seiner Schärfe alle anderen Geschmacksrichtungen übertrumpfen könnte.

Beta-Sitosterin

Beta-Sitosterin ist eine pflanzliche Substanz, die einen erhöhten Cholesterinspiegel um bis zu 20% senken können soll. Die positive Wirkung von 5 bis 6 Gramm Beta-Sitosterin am Tag ist deshalb so bemerkenswert,  weil es sich dabei um einen Stoff  handelt, der sich in seinem chemischen Aufbau nur minimal vom Cholesterin unterscheidet, beide Substanzen also gewissermaßen  zur  gleichen  Familie gehören.

Bier

Vor allem im Sommer gönnen sich viele Menschen nach dem Training gern ein kühles Bier. Aber was der Körper jetzt mehr als alles andere benötigt, ist Flüssigkeit, die ihm länger zur Verfügung steht. Das Bier dagegen rinnt durch und spült aufgrund seiner harntreibenden Wirkung sogar noch zusätzlich Flüssigkeit aus dem Körper. Außerdem ist der im Bier enthaltene Alkohol für Sportler kritisch zu sehen. Vor allem bei regelmäßigem Genuss.

Bilirubin

Bilirubin ist neben den Gallensäuren ein wesentlicher Bestandteil der Gallenflüssigkeit. Es entsteht beim Abbau von Hämoglobin und gibt der Gallenflüssigkeit die markante Farbe.

Biocarrier

Biocarrier sind Transportstoffe, die andere Stoffe an sich binden und durch den Organismus transportieren wie  z. B. Carnitin im Fettstoffwechsel.

Biosynthese

Biosynthese ist ein alternativer Begriff für Anabolismus. Er steht für komplexe Aufbauprozesse von Naturstoffen, z. B. Proteine und Hormone. Eine anabole Stoffwechsellage spielt eine wichtige Rolle für den Zuwachs an Muskulatur und Kraft.

Bioflavonoide

Früher als Vitamin P bezeichnet ist der in vielen Pflanzen enthaltende Farbstoff noch immer nicht vollständig erforscht. Zu umfangreich ist der Einfluss, den sie auf zahlreiche Abläufe im Stoffwechsel und als -> Antioxidantien im Immunsystem ausüben. In der Pflanze agieren die auch sekundären Pflanzenstoffe genannten Bioflavonoide als Wachstumsregulatoren. Man schätzt, dass es etwa 8.000 verschiedene Bioflavonoide gibt. Zu den bekanntesten zählen Querzetin, Isoflavone und Hesperetin.

Biologische Wertigkeit

Maß für den prozentualen Anteil an Körpereiweiß, der aus einem Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Die biologische Wertigkeit wir im Wesentlichen durch das Verhältnis der in dem jeweiligen Nahrungseiweiß vorhandenen Aminosäuren beeinflusst. So kann aus 100g Sojaeiweiß 84 g Körpereiweiß aufgebaut werden. Die biologische Wertigkeit ist also 84. Im Allgemeinen ist Eiweiß tierischer Herkunft höherwertiger als pflanzliches Eiweiß. So hat Vollei eine biologische Wertigkeit von 100, das Eiweiß in Fisch und Rindfleisch liegt bei 94, Milch bei 88, Reis und Kartoffeln bei 70, Linsen und Mais bei 54. Durch geeignete Kombinationen unterschiedlicher Nahrungsmittel kann man die biologische Wertigkeit allerdings deutlich erhöhen. Dieser Weg wird daher auch oft bei der Herstellung von Proteinkonzentraten genutzt.

Biosynthese

Biosynthese ist ein alternativer Begriff für Anabolismus. Er steht für komplexe Aufbauprozesse von Naturstoffen, z. B. Proteine und Hormone. Eine anabole Stoffwechsellage spielt eine wichtige Rolle für den Zuwachs an Muskulatur und Kraft.

Bitterstoffe

Nichts, was die Natur hervorgebracht hat, möchte von anderen gegessen werden. Kein Tier und keine Pflanze. Um sich solche Fraßfeinde fern zu halten, produzieren Pflanzen giftige Bitterstoffe. Allerdings können Bitterstoffe in der menschlichen Ernährung durchaus gewünschte Effekte haben. Darum spielen sie in der Pflanzenheilkunde seit Jahrhunderten eine wichtige Rolle, z.B. bei Magen-Darm-Beschwerden. Wer auf seine Figur achten möchte, kann auch von einem weiteren Nutzen profitieren. Der bittere Geschmack hat eine Appetit zügelnde Wirkung. Das hilft dabei, die Nahrungszufuhr unter Kontrolle zu halten.

Blaubeere

Blau- oder Heidelbeeren sind nicht nur lecker, sondern werden in getrocknetem Zustand ebenso wie die Blätter der Pflanze auch in der Pflanzenheilkunde genutzt. In ihrem Inneren finden sich u.a. Gerbstoffe sowie Iridoide und Phenolcarbonsäuren. Zur Anwendung kommen sie bei Durchfallerkrankungen, aber auch bei Halsschmerzen oder Bluthochdruck.

Blauer Eisenhut

Blauer Eisenhut ist hübsch anzusehen. Sehr viel Gutes gibt es über die Pflanze dennoch nicht zu berichten. Es ist das giftigste Gewächs in Europa. Nach Verzehr tritt die verheerende Wirkung nahezu umgehend ein. Über die Jahrhunderte war Blauer Eisenhut für zahlreiche Giftmischer ein beliebtes Werkzeug. Wie viele Morde mit ihm verübt wurden, lässt sich nicht einmal schätzen. Der Wirkstoff Aconitin, ein Alcaloid, tötet einen Menschen bereits in einer Größenordnung zwischen 1,5 und 5 mg. Und das innerhalb von 30 Minuten bis drei Stunden. Der Vergiftete stirbt an Atemlähmung oder Herzstillstand. Bis es soweit ist, leiden die Betroffenen Höllenqualen. Ein Gegenmittel gibt es nicht. Auch in der Schulmedizin ist es nicht gelungen, den blauen Eisenhut zu bändigen und für pharmazeutische Produkte nutzbar zu machen. Lediglich in der Homöopathie erfreut er sich als Aconitum bei akuten Schmerzen und entzündlichen Prozessen einiger Beliebtheit. Auch Aconitum ist übrigens bis D3 verschreibungspflichtig. Doch so giftig das Eisenkraut auch ist, in vielen Gärten findet man es als Zierpflanze. Das kann gerade für Kinder lebensgefährlich werden. Doch auch für den Gärtner selbst kann es unangenehm werden, wenn er die Pflanze ohne Handschuhe berührt. Das führt zwar nicht zum Tode, doch die möglichen Hautreizungen sind alles andere als angenehm.

Blausäure

Die giftige Blausäure ist in der Natur weit verbreitet und z.B. in den Kernen von Aprikosen oder Mandeln enthalten. Auch Kirschkerne enthalten Blausäure. Ein verschluckter Kern ist zwar nicht problematisch, allerdings sollte man gerade bei Kindern darauf achten, dass sie möglichst wenig von der giftigen Substanz aufnehmen. Ihre Toleranz gegenüber Blausäure ist deutlich geringer als beim  Erwachsenen. Bereits der Verzehr weniger Bittermandeln kann bei ihnen zum Tod führen. Generell gelten 0,25 g Kaliumzyanid als tödliche Dosis. Bei geringfügigen Vergiftungen bilden sich die Symptome, wie Kopfschmerzen, Schwindel oder Atemnot in der Regel nach wenigen Stunden wieder zurück. In schweren Fällen, wie sie immer wieder bei Unfällen oder unvorsichtigem Umgang mit Kaliumzyanid vorkommen, führt die Vergiftung zur Bewusstlosigkeit und schließlich zum Atemstillstand. Übrigens: Der typische Geruch nach Bittermandeln und die graue Hautverfärbung des Opfers bringen die Ermittler in Kriminalfilmen nach einem Giftmord mit Blausäure meist schnell auf die richtige Spur.  

Blocking agents

Als „blocking agents“ werden Substanzen bezeichnet, die Karzinogene daran hindern, mit der Zell-DNA zu reagieren. Sie machen es den noch inaktiven Vorstufen unmöglich, in einen aktivierten Zustand zu gelangen, z.B. mit Hilfe von Enzymsystemen, die die Karzinogene frühzeitig neutralisieren können. Zur Familie der „blocking agents“ zählt man u. a. die → sekundären Pflanzenstoffe→ Flavoneund → Cumarine.

Bluthochdruck

Von einem Bluthochdruck spricht man, wenn wiederholt Messwerte von 139/89 überschritten werden. Optimal ist ein Wert von unter 120/80. Bluthochdruck ist eine ernstzunehmende gesundheitliche Störung. Ist der Druck in den Gefäßen dauerhaft erhöht, drohen u.a. Arteriosklerose, Schlaganfall und Nierenschäden. Da ein Bluthochdruck zu Beginn kaum Beschwerden verursacht, wird er oft erst spät im Rahmen einer Routineuntersuchung festgestellt.

Blutzuckerspiegel

Wie der Name schon sagt, gibt der gemessene Blutzuckerspiegel den aktuellen Zuckergehalt des Blutes an. Dieser unterliegt tageszeitlichen Schwankungen und hängt neben der Tageszeit ganz wesentlich von der Nahrungsaufnahme ab. Die niedrigsten Werte werden morgens in nüchternem Zustand ermittelt.

BMI

Der Bodymass-Index ist eine im Alltag gern genutzte Größe zur Einordnung des Körpergewichts. Je höher das Ergebnis, desto höher das gesundheitliche Risikoprofil. Ein BMI von 25 gilt als optimal. Werte über 30 als problematisch, ab 50 als potenziell lebensgefährlich.  Berechnet wird BMI nach der Formel Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat.  Beispiel bei 1,72 m Körpergröße  und 75 kg Körpergewicht:
75÷(1,72 x 1,72) = 75÷2,958=25,35

Bohnenkraut (Borago officinalis)

Bohnenkraut ist mit Bohnen zwar botanisch nicht verwandt, unterstützt deren Geschmack aber besonders gut. Zu seinen Inhaltsstoffen gehören ätherische Öle, Triterpene, Phenolcarbonsäuren und Gerbstoffe. In der Pflanzenheilkunde werden der günstige Einfluss auf die Verdauung und den Appetit geschätzt. Auch Badezusätzen wird Bohnenkraut gerne zugegeben. Er soll bei Erkältungskrankheiten schleimlösend wirken.

Bor

Bor ist ein chemisches Element, das in der Natur vergleichsweise selten vorkommt. Rund zwei Drittel des Vorvorkommens befindet sich in der Türkei. Meist liegt Bor in gebundener Form vor. Für den Menschen ist es essentiell, obwohl der Tagesbedarf nur bei etwa 0,2 mg liegt. Welche Funktionen Bor im Organismus zukommen, ist bislang nicht endgültig geklärt. Bekannt ist allerdings, dass Bor ab Dosen von etwa 100 mg giftig wirkt.  

Borretsch

Borretsch ist ein Kraut, das sich geschmacklich allerdings kaum von Gurken unterscheiden lässt. Das hat ihm umgangssprachlich die Bezeichnung „Gurkenkraut“ eingebracht. In der Pflanzenheilkunde kommt Borretschöl bei Hautproblemen zum Einsatz.

Brauner Zucker

Brauner Zucker ist nichts anderes als weißer Zucker mit geringfügigen Anteilen von Melasse oder verbranntem Zucker. An der Nährwertverteilung ändert sich durch die Farbe nichts.

Braunes Fettgewebe

Braunes Fett bildet sich im Embryonalstadium aus Stammzellen. In seinem Inneren befindet sich eine Vielzahl an Mitochondrien. Ihnen verdankt diese Art des Fettgewebes auch seine Farbe. Im Gegensatz zu den Mitochondrien der Muskelzellen produzieren ihre Verwandten im braunen Fett ausschließlich Wärme. Überschüssige Energie wird nicht, wie im → Energiestoffwechsel sonst üblich, als Depotfett gespeichert. Das erscheint zunächst als Luxus, ist es aber nicht. Dieser Effekt des braunen Fettes soll nämlich vor allem Neugeborene vor Kälte schützen. Im Laufe des Lebens bildet sich das braune Fett deutlich zurück. Doch erst vor wenigen Jahren gelang Wissenschaftlern der Nachweis, dass auch Erwachsene den Anteil an braunem Fett wieder steigern können, wenn sie sich regelmäßigen Kältereizen aussetzen. Ob und wie man dieses Phänomen zur Gewichtsregulierung einsetzen kann, ist allerdings noch nicht geklärt.

Brennessel

Kinder hassen sie, wenn sie im Sommer beim Toben mal wieder hineingefallen sind und die Haut plötzlich wie Feuer brennt. Doch schon Paracelsus und → Hildegard von Bingen priesen die Brennnessel als Allrounder unter den Heilpflanzen. Ein reiches Spektrum an Inhaltsstoffen macht es möglich. Es reicht von Vitaminen und Mineralien über Phytosterine und Steroide bis hin Serotonin und Bitterstoffen. 

Broca-Index

Kennziffer zur Ermittlung des Normal- bzw. Idealgewichts. Dieses ergibt sich aus der Formel: Körpergröße in cm minus 100 = Normalgewicht in kg. Weitere 10% sind abzuziehen, um das Idealgewicht zu ermitteln. Die Schwäche des Broca-Index besteht darin, dass keinerlei individuelle Unterschiede berücksichtigt werden können, z.B. das Verhältnis Körperfett zu fettfreier Körpermasse. In streng wissenschaftstheoretischer und methodischer Hinsicht ist die Intention des Broca-Index sogar unhaltbar, da korrelationsstatistische Verfahren, wie sie dem Broca-Index zugrunde liegen, niemals beweisen. Zum Beweis eines kausalen Zusammenhangs zwischen Körpergewicht und erreichbarem Lebensalter müsste das letztere als abhängige Variable und das Körpergewicht als manipulierbare unabhängige Variable auftreten.

Broteinheit

Internationale Einheit zur Berechnung des Kohlenhydratanteils in der Nahrung für → Diabetiker. 1 BE = 12 Gramm Kohlenhydrate.

Brotklee

Nomen est omen. Die Bezeichnung Brotklee kommt natürlich nicht von ungefähr. Dabei handelt es sich um eine ganze Gruppe von Kräutern, die getrocknet als als Zusatz beim Backen von Brot verwendet werden können. Das bringt gleich zwei Vorteile. Einerseits enthalten die Kräuter relativ viel Protein, andererseits bekommt das Brot durch diesen Zusatz einen kräftigen Geschmack.

Bulimie

Bulimie ist eine Essstörung bei der die Betroffenen im Anschluss an unkontrolliertes Essen  zwanghaft gegensteuern, um nicht zuzunehmen. Das kann durch selbst ausgelöstes Übergeben geschehen, aber auch durch übertriebene Sportausübung. Über 90% der Bulimiekranken sind junge Frauen. Häufig kommen weitere Faktoren wie Alkohol- oder Drogenmissbrauch, Depressionen oder andere Zwangsstörungen hinzu.


Cadmium

Schwermetall, das sich als starkes Kumulationsgift bevorzugt in Leber und Nieren anreichert. Die Biologische Halbwertzeit des Cadmiums beträgt in den Nieren bis zu 40 Jahre. Negative Einflüsse durch zu hohe Cadmiumkonzentrationen sind vor allem im Blut (Störung der Eisenresorption), den Nieren und den Keimdrüsen möglich. Neuere Untersuchungen lassen auch die Vermutung zu, dass hohe Anreicherungen zu Bluthochdruck führen können.

Calciferole

Antirachitisches Vitamin, Vitamin D. Calciferole sind an der Steuerung der Knochenbildung, der Mobilisierung von Calcium und Phosphat im Knochengewebe, der Calcium- und Phosphatresorption im Dünndarm sowie an der Bildung eines Calciumtransporteiweißes beteiligt. Bei der aus therapeutischen Gründen verabreichten Form handelt es sich um das Vitamin D2 (Ergocalciferol). Schwerer Vitamin D-Mangel führt zur → Rachitis, aber auch ein latenter Mangel hat bereits negative Auswirkungen auf das Immunsystem.

Calcium

Kalzium. Lebenswichtiger Mineralstoff, der dem Organismus über die Nahrung zugeführt werden muss. Die tägliche Aufnahme sollte bei etwa 1,4g/Tag liegen. Für Sportler liegen die Empfehlungen bei etwa 2 g. In den letzten Jahren kommt der Verabreichung von Calcium u.a. bei der Behandlung von Osteoporose eine herausragende Bedeutung zu.

Calorie Restriction

Calorie restriction ist eine Ernährungsform, die auf der Beobachtung beruht, dass Mäuse unter einer moderat eingeschränkten Energiezufuhr erheblich länger länger lebten als ihre Artgenossen, die normal ernährt wurden. Neben der zu erwartenden Gewichtsabnahme waren sie außerdem quirliger und vitaler als die Mäuse der Vergleichsgruppe. Auf menschliche Dimensionen umgerechnet würde das – ausgehend von einem durchschnittlichen Energiebedarf von ca. 2.200 kcal/Tag – für eine optimale Energiezufuhr zwischen 1.850 und 2.000 kcal sprechen. Viel mehr, als herkömmliche Diäten erlauben, aber viel weniger als die meisten von uns jeden Tag zu sich nehmen. Für die Lebenserwartung scheint dabei die Gesamtkalorienzufuhr wichtiger zu sein als die Nährstoffverteilung. Um trotz der Unterversorgung keine Nährstoffmängel zu provozieren sollten einige Richtlinien beachtet werden. Im Alltag dreht sich bei der „calorie restriction“ daher alles um Nahrungsmittel, die bei geringem Energiegehalt eine hohe Nährstoffdichte liefern. Es versteht sich  von selbst, dass  auf jede überflüssige Kalorie verzichtet werden sollte, wenn man den Körper bei etwa 1.800 Kalorien mit allen wesentlichen Vitalstoffen versorgen will. Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und  Alkoholika sind daher ebenso zu meiden wie Saucen und Paniertes. Stattdessen gibt es reichlich Salate, Gemüse, unpaniertes mageres Fleisch oder Fisch. Im Kern ähnelt die CR also Ernährungsformen, wie man sie ohnehin für sportlich aktive und gesundheitsbewusste Menschen empfiehlt. Sie ist nur strenger.

Carbing up

Darunter verstehen Bodybuilder das Aufladen mit Kohlehydraten vor einem Wettkampf. In dieser extremen Diätphase entscheidet sich letztendlich, wer Erfolg hat und wer nicht. Für diese Phase hat jeder sein eigenes Rezept. Allerdings gilt, dass bei reichlicher Kohlenhydratzufuhr die Natriumaufnahme möglichst gering bleiben sollte.

Carnitin

Carnitin ist ein sogenannter Biocarrier und setzt sich aus den Aminosäuren, Methionin und Lysin zusammen.  Bei der Energiegewinnung im Muskel wirkt er wie eine Art Shuttle-Service, indem er die über die Nahrung aufgenommenen → langkettigen Fettsäuren zu den Mitochondrien in die Zellen schleust. Bei diesem Vorgang wird das Carnitin nicht verbraucht, sondern regeneriert sich.

Carotene

Karotine, Provitamin A. Vorstufen des → Retinols mit unterschiedlicher Vitamin-A-Aktivität. Die Vitaminwirksamkeit schwankt zwischen 1/6 und 1/12. Carotene wirken als → Antioxidans gegen freie Radikale und werden seit einiger Zeit auch mit gutem Erfolg bei verschiedenen Hauterkrankungen getestet. Eine reichlich Zufuhr vor dem Urlaub soll die Gefahr eines Sonnenbrandes reduzieren.

Cayennepfeffer

siehe Chilli

Chilli

Wer es gerne scharf mag, mag auch Chili (Cayennepfeffer). Die Früchte des nur knapp einen Meter hohen Strauchgewäches haben es in sich. Vor allem die in ihnen enthaltenen sogenannten Capsaicinoide, deren wichtigster Vertreter das Capsaicin ist. Wenn dieser auf unsere Haut oder die Schleimhäute trifft, reagieren die Schmerz- und Wärmerezeptoren umgehend. Der Körper reagiert darauf mit Wärmeentwicklung und Brennen. Da die Nervenenden nach dem Kontakt mit Capsaicin unempfindlicher und damit damit auch schmerzunempfindlicher werden, ist der Capsaicin ein verbreiteter Bestandteil von Cremes oder Wärmepflastern bei Rückenschmerzen. Auch die Produktion von Magensäure wird angeregt, was sich günstig auf die Verdauung auswirkt.

Cellulose

Pflanzliche Gerüstsubstanz. Cellulose gehört zur Gruppe der Ballaststoffe.

Cerealien

Getreidefrüchte

Chlorid

Chlorid ist ein Elektrolyt, das im Körper zum großen Teil an Natrium (Kochsalz = Natriumchlorid) gebunden ist. Chlorid ist ein wichtiger Indikator zur Bestimmung des → Säure-Basen-Haushalts.

Cholesterin

Cholesterin ist eine kristalline, fettartige Substanz, die vorwiegend in der Leber gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen wird. Es ist u.a. an der Bildung von Steroidhormonen beteiligt und Bestandteil von Zellmembranen. Die Höhe des Cholesterinspiegels im Blut wir mit dem Risiko für Arteriosklerose in Verbindung gebracht. Obwohl mittlerweile Werte von unter 200 mg/100 ml empfohlen werden, ließ sich in Studien bislang nur ein signifikantes Ansteigen des Arterioskleroserisikos ab 260 ml/100 ml nachweisen. Da der Einfluss des Nahrungscholesterins stark umstritten ist, schwanken auch die Empfehlungen für die Aufnahme sehr. Ohnehin scheint das Verhältnis der beiden Unterfraktionen LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin zur Abschätzung des Arterioskleroserisikos deutlich aussagekräftiger zu sein als die Höhe des Gesamtcholesterins.  Es sollte bei Gesunden 3,5 nicht übersteigen. Wer bereits an einer Arteriosklerose erkrankt ist, sollte einen Richtwert von 2,5 ansteuern.

Cholin

Biogenes Amin, das in der Tierernährung zu den Vitaminen gezählt wird. Vom Menschen kann es selbst im Stoffwechsel synthetisiert werden. Cholin ist ein wichtiger Faktor bei der Reizübertragung im gesamten Nervensystem.

Chrom

Chrom ist ein Spurenelement, das vor allem im Kohlenhydratstoffwechsel eine bedeutende Rolle spielt. Dabei tritt es bei so zahlreichen Prozessen in Erscheinung, dass aktuell nur ein Teil davon völlig geklärt ist. Auch auf den Cholesterinspiegel scheint eine ausreichende Chromzufuhr einen günstigen Einfluss zu haben. So soll Chrom das Gesamtcholesterin und das ungünstige LDL- Cholesterin senken und dafür das günstige LDL-Cholesterin anheben. Auch beim Eintritt von Aminosäuren in die Muskeln ist Chrom beteiligt.
Chrom ist in unterschiedlichsten Nahrungsmitteln enthalten. In Fleisch ebenso wie in Mehlprodukten. Auch → Bierhefe, die früher in Kraftsportkreisen eines der Standard-Supplemente für die zusätzliche Vitamin-B-Versorgung war, gehört dazu. Für Kornprodukte gilt allerdings einschränkend, dass mit dem Verarbeitungsgrad auch der Chromgehalt z. T. drastisch abnimmt. Dies ist einer der Gründe davor, dass es um die Chromzufuhr häufig nicht besonders gut bestellt ist. Der regelmäßige Verzehr von Weißmehlprodukten begünstigt eine geringe Aufnahme. Ein hoher
Kohlenhydrat- und Zuckerkonsum erhöht zudem den Chrombedarf. Im Mittel soll die Zufuhr hierzulande bei wenig über 60 mcg pro Tag liegen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt 30 bis 100 mcg täglich. Es gibt allerdings auch Fachleute, die den tatsächlichen Bedarf weitaus höher schätzen. Das ist insoweit von Bedeutung, da ein latenter Chrommangel auch mit der Entstehung eines → Diabetes mellitus Typ 2 und einer Arteriosklerose in Verbindung gebracht wird. Eine Schlüsselfunktion scheint hierbei dem Glukose-Toleranz-Faktor zuzukommen. Der besteht aus verschiedenen Substanzen. Eine davon ist Chrom. Dieser Glukose-Toleranzfaktor ist wichtig für einen raschen Übertritt von Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. Ein niedriger Glukose-Toleranz-Faktor führt neben einer Erhöhung des Insulinspiegels auch zu einer Erhöhung des Cholesterins und freier Fettsäuren im Blut.

CLA

Hinter der Abkürzung CLA verbirgt sich die „konjugierte Linolensäure“. Obwohl sie sich nur durch die Position der Doppelbindungen von der Fettsäure Linolensäure unterscheidet, scheint sie einen bemerkenswerten Einfluss auf den → Stoffwechsel zu haben. Vor allem auf den Proteinstoffwechsel und die Fettspeicherung. Besonders gute natürliche Quellen für CLA sind Lammfleisch und Milchfett.

Cobalamine

Vitamin B12. Cobalamine werden vom menschlichen Körper vor allem in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Es wird ausschließlich durch Mikroorganismen hergestellt. Der Mensch nimmt dieses Vitamin ganz überwiegend mit tierischen Nahrungsmitteln auf. Um in den Organismus gelangen zu können, benötigt Vitamin B12 Transporteiweiße, an die es sich bindet. Das bekannteste dieser Eiweißverbindungen ist der Intrinsic Factor (IF). Er sorgt dafür, dass das Vitamin über die Darmschleimhaut in den Körper übertreten kann. Ein gut funktionierender Magen-Darm-Trakt ist neben der Ernährung entscheidend für eine gute Vitamin B12-Versorgung. Einige Darmerkrankungen oder eine chronische Magenschleimhautentzündung behindern selbst bei ausreichender Zufuhr die Aufnahme von Vitamin B12 so stark, dass es zu einer Unterversorgung kommen kann. Gleiches gilt für Menschen, denen der Intrinsic Factor fehlt. Bei rein vegetarischer Ernährung kann es ebenfalls zu defizitären Erscheinungen kommen. Da Vitamin B12 an der Blutbildung beteiligt ist, ist ein Mangel oft schon am äußeren Erscheinungsbild der Haut zu erkennen, die extrem blass erscheint. Neben einer Blutarmut können auch anhaltende Müdigkeit, unerklärliches Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf eine Unterversorgung mit Vitamin B12 hinweisen. Mit zunehmendem Alter scheint das Risiko eines Mangels zu steigen. Während im Jugendalter nur etwa 7% auffällig niedrige Werte aufweisen, konnten Defizite bei bis zu 30% der über 65-jährigen Menschen gezeigt werden. Was ernsthafte Folgen haben kann, da ein längerfristiger Mangel zu schweren Schädigungen der Nerven führen kann.(http://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel)

Coenzym

Coenzyme können sich mit verschiedenen Enzymproteinen verbinden und sind am biokatalytischen Prozess beteiligt. Viele Vitamine sind Bestandteile von Coenzymen.

Coenzym Q10

Coenzym Q10 gehört zur Gruppe der -> Ubichinone.

Colostralmilch

Colostralmilch ist die Milch, die die Kuh während der ersten drei Tage nach dem Kalben produziert. Sie ist reich an Nährstoffen und → Immunglobulinen. Vor allem aber an wachstumsbeschleunigenden Substanzen, z. B. IGF.

Convenient Food

Convenient Food (convenient = bequem) sind industriell vorgefertigte Nahrungsangebote, die Zubereitungsabläufe beschleunigen und vereinfachen sollen. In professionellen Großküchen reduzieren sie zudem den Mitarbeiterbedarf.
Man unterscheidet verschiedene Herstellungsstufen, von der Portionierung, z. B. Filets, bis zum komplett fertigen Gericht, das lediglich noch erhitzt werden muss, z.B. Tiefkühlgerichte.

Corticoide

Zugehörig zur Gruppe der aus Cholesterin gebildeten Steroidhormone. Die Glucocorticoide regeln den Zuckerstoffwechsel und können bei längerer Einnahme zu → Diabetes mellitus führen. Darüberhinaus wirken sie eiweißabbauend. Die zweite Gruppe der Corticoide, die Mineralcorticoide, regeln den → Mineralhaushalt.
Bei ihrer Entdeckung galten die Corticoide als Wunder der Medizin und wurden noch bis in die 1950er Jahre nahezu bedenkenlos und manchmal in abenteuerlichen Dosierungen verabreicht. Immer häufiger beobachtete, z. T. Schwere Nebenwirkungen führten jedoch dazu, dass die Corticoide heute eher mit Misstrauen beobachtet werden. Im Sport werden sie, vor allem zur raschen Abheilung von ansonsten langwierigen Entzündungen, eingesetzt.

Cortisol

Cortisol ist ein Stresshormon, das unseren gesamten Organismus von einer Sekunde zur nächsten in höchste Alarmbereitschaft versetzen kann. Die Evolution hat es eigentlich nur für den Kurzeiteinsatz in echten Gefahrsituationen vorgesehen.  Wenn eine erhöhte Cortisolproduktion zum Dauerzustand wird, wie es bei immer mehr gestressten Menschen der Fall ist,  kann dies zu massiven Schädigungen des Gefäßsystems, der Organe - einschließlich des Herzens  - und  schließlich zu einem -> Burnout kommen.

Currypulver

Neben Paprika und Pfeffer zählen Currymischungen wohl zu den bekanntesten und beliebtesten Gewürzen. Dabei gibt es durchaus unterschiedliche Rezepturen, die sich auch geschmacklich voneinander abheben. Zu den Hauptbestandteilen gehört in jedem Fall → Kurkuma, das auch für die Farbe verantwortlich ist. Auch Chili und Senfkörner zählen zu den Stammzutaten. Neben diesen können sich in speziellen Mischungen aber auch Ingwer oder Zimt finden.
Doch egal, welche Geschmacksnuance man auch immer bevorzugt, vor allem in den traditionellen asiatischen Medizinschulen gilt Currypulver als unentbehrliches Hilfsmittel. Dabei steht der Hauptinhaltsstoff Kurkuma ganz oben auf der Liste der Substanzen, denen die größte Aufmerksamkeit gilt. Aus gutem Grund, denn die Kurkumawurzel enthält → Curcumin, einen natürlichen Zellschutz. Dazu wird Curcumin ein positiver Einfluss auf den Stoffwechsel und bei Entzündungen nachgesagt. Der ebenfalls in Currypulver enthaltene schwarze Peffer wird in der Pflanzenheilkunde zur Fettverbrennung und gegen Bakterien eingesetzt, und auch Chilli gehört in der Pflanzenheilkunde zu den Klassikern. Alles in allem keine schlechten Gründe, um sein Putenschnitzel mal wieder mit einer ordentlichen Portion Currypulver zu würzen.

Cystein

Cystein ist die → Aminosäure für die Bildung von Haut und Knochen. Gemeinsam mit Glutamin  und Glycin bekämpft das Power-Trio als → Glutathion freie →Sauerstoffradikale und befreit die Körperzellen von Giftstoffen.


Damiana (Turnera diffusa)

Die Blätter der südamerikanischen Pflanze sind reich an sekundären Pflanzenstoffe. Bereits bei den Maya soll Damiana als Potenzmittel zur Anwendung gekommen sein. Das könnte an dem enthaltenen Bitterstoff Damianin liegen. Bis werden in einigen Ländern Südamerikas die Blätter der Pflanze zu Tabak zu verarbeitet und zur Anregung und Stimmungsaufhellung geraucht.

Darmflora

Sowohl im Dünndarm als auch im Dickdarm befinden sich Bakterien. Sie sind für den Abbau der Nahrungsbestandteile verantwortlich. Die Bedeutung dieses Zersetzungsprozesses wird meist erst deutlich, wenn er durch eine unphysiologische Besetzung des Darmes durch Bakterien, die dort nicht hingehören, gestört wird. Kurzfristig kann der Darm aber auch durch den Verzehr einiger Nahrungsmittel irritiert werden, die bei entsprechend empfindlichen Menschen dazu tendieren, bereits vor ihrer vollständigen Ausnutzung in den Dickdarm überzutreten. Dazu gehören u.a. Kohlegemüse, Pflaumen, Bohnen und Erdbeeren.

Darmzotten

Darmzotten sind schmale Erhebungen an der Innenseite des Darms und hier vor allem des Dünndarms. Über diese an kleine Finger erinnernden Zotten erfolgt die Aufnahme der Nährstoffe aus dem Darm. Durch die Darmzotten wird die zur Verfügung stehende Resorptionsfläche entscheidend vergrößert.

Dehydration

Durch starke Flüssigkeitsverluste oder zu geringe Flüssigkeitsaufnahme verursachte Verminderung des Gesamtkörperwassers. Die Gründe dafür können unterschiedlicher Natur sein, z. B. starke Durchfälle, extrem lange Ausdauerbelastungen oder der Missbrauch von harntreibenden Medikamenten. Letzteres kommt gelegentlich in Sportarten vor, in denen Athleten „Gewicht machen“ müssen, um in einer bestimmten Gewichtsklasse starten zu können. Da harntreibende Medikamente (Diuretika)auf der Dopingliste des IOC stehen, ist die Missbrauchsrate in Sportkreisen allerdings rückläufig.

Klinische Symptome treten bei der Dehydration bereits bei einer Abnahme des Gesamtkörperwassers von 5% auf. Verluste von 20-25% sind lebensbedrohlich.

Denaturierte Proteine

Immer wieder hört man das Argument, denaturierte Proteine seien wertlos. Doch was heißt eigentlich denaturiert? Das Protein wird in seiner Grundform durch Temperatureinwirkung, ph-Wert-Änderungen, Zusatz von Salzen oder organischen Lösungsmitteln verändert. In der Praxis heißt das, nicht nur die mit Skepsis betrachtete H-Milch, sondern auch die zu Hause abgekochte Frischmilch enthält denaturiertes Protein. Der Nährwertverlust bezieht sich beiden Fällen jedoch nicht auf das Eiweiß, sondern auf die bei der Behandlung zerstörten Vitamine und Enzyme. Das gleiche geschieht beim Braten von Fleisch. Die dabei gefürchtete Denaturierung sorgt jedoch u. a. für besseren Geschmack und leichtere Verdaulichkeit.

Depot

Ein Depot, also ein Lager, kann z.B. für bestimmte Medikamente im Organismus eingerichtet werden. Der Wirkstoff wird dabei in der Regel parenteral – am Darm vorbei – verabreicht. Das kann z.B. durch eine Injektion geschehen. Bevorzugte Orte für ein solches Depot sind das Muskel- und das Fettgewebe. Von dort aus kann der Wirkstoff nach und nach in den Organismus übertreten. Im Gegensatz dazu werden die ebenfalls verzögert freigesetzten Retardmedikamente über den Darm aufgenommen, z. B. in Kapselform. Im Alltag wird zwischen den beiden Begriffen  meist kein Unterschied gemacht.

Depotfett

Der Körper speichert Fett in der Unterhaut, der Bauchhöhle und als Organfett (Herz, Nieren) in speziellen Depots. Er benötigt das Fett zur Wärmeleistung, zum Schutz vor äußeren Einwirkungen und als Energiereserve. Bei normalgewichtigen Erwachsenen entspricht das Depotfett etwa 15 bis 25 Prozent bei Männern und 25 bis 35 Prozent bei Frauen des Gesamtkörpergewichts. Extrem übergewichtige Menschen erreichen bis zu 60 Prozent, Top-Bodybuilder erreichen in Wettkampfform unter 5 Prozent.

Desaminierung

Mit der Desaminierung beginnt der Abbau von Aminosäuren. Dabei werden Aminogruppen entweder oxidativ, hydrolytisch oder eliminierend abgespalten.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ist ein gemeinnütziger eingetragener Verein, der im Dienst der ernährungswissenschaftlichen Forschung und  Ernährungsberatung  steht. Ein wichtiges Ziel ist die Aufklärung der Bevölkerung über eine möglichst gesundheitsorientierte Ernährung.

D-Glucose-6-Phosphatase

Die D-Glucose-6-Phosphatase ist ein Enzym, das für die Freisetzung von Glucose aus der Leber in die Blutbahn benötigt wird.

DHEA

DHEA ist die Abkürzung für Dehydroepiandrosterone, ein in den Nebennieren gebildetes Prohormon (Vorstufe eines Hormons), dessen Produktion mit Erreichen des 30. Lebensjahres deutlich nachlässt. 80-jährige erreichen nur noch etwa 10% der früheren Höchstwerte. In vielen Anti-Aging-Therapien wird DHEA daher als probates Mittel zur Verjüngung eingesetzt. In Tierversuchen haben sich dabei auch hoffnungsvolle Ergebnisse gezeigt. Ob das allerdings auch für den Einsatz bei Menschen gilt, ist umstritten.

Diät

Diät bedeutet eigentlich Lebensführung. Heute versteht man darunter entweder eine auf ein bestimmtes Krankheitsbild abgestimmte Ernährungsform (Diabetes mellitus, Gicht, Pankreatitis, Fettstoffwechselstörungen etc.) oder die „gelenkte“ Ernährung mit dem Ziel zu- bzw. abzunehmen. In der Öffentlichkeit erfreuen sich dabei die Abmagerungsdiäten besonderer Bekanntheit.

Dill (Anethum graveolens)

Der aus Südostasien stammende Dill ist ein Kraut, das heute zahlreichen Gerichten einen feinen Geschmack verleiht, das aber schon während der Antike in der Pflanzenheilkunde eingesetzt wurde, z. B. bei Verdauungsbeschwerden.

Disacharide

Darunter versteht man die Verbindung von zwei Zuckermolekülen. Das bekannteste Disaccharid ist die Saccharose (Haushaltszucker), die gewöhnlich zum Süßen von Speisen verwendet wird. Aber auch Cellulose, aus der Gruppe der Ballaststoffe, ist ein Disaccharid.

Diuretika

Diuretika sind harntreibende Medikamente, die zur Ausschwemmung von Ödemen führen. Eine leichte diuretische Wirkung haben u.a. auch Kaffee, das Öl der Wacholderbeere und Alkohol. Unkontrollierte Medikation von Diuretika kann Dehydration zur Folge haben. Durch Einnahme einiger Diuretika wird mit der Flüssigkeit auch Kalium ausgeschieden. Als Folge können Muskelkrämpfe auftreten.

Divertikulose

Eine Divertikulose entwickelt sich häufig als Folge einer Ernährung, die arm an Ballaststoffen ist. Dabei kommt es im Bereich des Magen-Darm-Traktes zu örtlichen Ausstülpungen, in die sich Speise- und Stuhlreste festsetzen können. Hierdurch können Entzündungen und langfristig auch Darmkrebs ausgelöst werden. Neben Verstopfung kann auch eine chronische Druckerhöhung im Dickdarm auftreten. Dabei handelt es sich um eine verbreitete Erkrankung, der man schon mit einer Anhebung der Ballaststoffzufuhr wirkungsvoll entgegentreten könnte.

Doconexent

Bei Doconexent handelt es um eine Mischung aus Fisch- (→ Docosahexaensäure) und Nachtkerzenöl. Die Kombination ist in einigen Nahrungsergänzungsprodukten enthalten, die vorwiegend zur Deckung des Vitaminbedarfs und zur Unterstützung der Immunabwehr angeboten werden.

Durst

Durst ist ein sicheres Anzeichen dafür, dass dem Körper Flüssigkeit fehlt. Vor allem Sportler sollten durch eine gleichmäßig über den Tag verteilte →  Flüssigkeitsaufnahme darauf achten, dass ein Durstgefühl gar nicht erst aufkommen kann. Gleiches gilt für ältere Menschen. Mit zunehmenden Lebensjahren lässt das Durstgefühl nach. Aus diesem Grund trinken viele Senioren zu wenig.


Eberraute (Artemisia abrotanum)

Schon im Mittelalter nutzte man die Eberraute als vormodernen Energiespender. Dass sie dazu auch noch angenehm nach Zitrone duftet, hat ihrer Beliebtheit auch nicht geschadet. Als Tee oder als getrocknetes, bzw. frisches Kraut wurde die Eberraute über Jahrhunderte als natürliches Heilmittel angewendet. Allerdings geriet sie im 19. Jahrhundert für einige Zeit aus dem Focus. Erst in jüngerer Vergangenheit konnte die Eberraute ein Comeback feiern. Mittlerweile weiß man auch, was diese Pflanze so wertvoll macht. Es sind vor allem die enthaltenen Bitterstoffe und ätherischen Öle, die einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem haben sollen.

Echinacea (Sonnenhut)

Nomen est omen. Das gilt auch für die Echinaceapflanze. Deren Name ist aufgrund ihres Aussehens an den griechischen Begriff für Igel angelehnt. Da die Pflanze aus Südamerika stammt, verwundert es nicht, dass sie von den dortigen Ureinwohnern nicht nur bei Beschwerden unterschiedlichster Art zu Anwendung kommt, sondern auch bei Schlangenbissen. Hierzulande wird eine andere Eigenschaft genutzt und zwar vornehmlich der beiden Gattungen Echinacea purpurea sowie Echinacea angustifolia. Sie sollen einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem haben und werden in der Pflanzenheilkunde zur Vorbeugung und zur Behandlung von Erkältungen eingesetzt. Länger als acht Wochen am Stück sollte man nach Ansicht von Experten allerdings keine Echinacea-Produkte einnehmen.

Eier

Wenn von Eiern die Rede ist, wird meist das Hühnerei gemeint, auch wenn es zahlreiche weitere Eier gibt, die für den Verzehr geeignet sind. Hühner können theoretisch ein Ei pro Tag legen. Die tatsächliche Legeleistung liegt allerdings selbst bei extra hierzu gezüchteten Hühnerrassen bei maximal 300 Eiern pro Jahr. Als Nahrungsmittel erfreuen sich Hühnereier großer Beliebtheit. Sie sind ausgesprochen nährstoffreich und enthalten die meisten Vitamine, Mineralstoffe, hochwertiges Eiweiß und gut verdauliche Fettsäuren. Der in der EU vorgeschriebene Erzeuger-Code, der sich in Form einer Nummer auf der Eierschale befindet, gibt Auskunft über die Haltung des Huhns, das die jeweiligen Eier gelegt hat. Wichtig ist dabei vor allem die Zahl vor der Länderkennung. Bei Bio-Eiern steht an erster Stelle eine 0. Eier aus Freilandhaltung sind an einer 1 und Eier aus Bodenhaltung an einer 2 zu erkennen. Eier aus Käfighaltung sind in Deutschland bereits seit 2009 nicht mehr auf dem Markt, da diese Art der Haltung verboten wurde. Die Zuordnung zu einer Güteklasse gibt außerdem Auskunft über die Qualität des Produkts. Dabei steht die Klasse A für fehlerfreie Spitzenprodukte. Die Gewichtsklassen sind ähnlich den Kleidergrößen aufsteigend von S nach XL sortiert. Kleine Eier der Klasse S haben ein Gewicht von unter 53 g. Eier der XL-Klasse wiegen mehr als 73 g. Da  Eierschalen häufig mit Salmonellen kontaminiert sind, sollten Eier nach Möglichkeit nicht roh verzehrt werden und nach dem Kontakt mit den Schalen die Hände gründlich gewaschen werden.
Im Kraftsport waren Eier lange Zeit eine der wichtigsten → Proteinquellen. Aufgrund der negativen Schlagzeiten, die Eier lange Zeit wegen des hohen Cholesteringehaltes hatten, ist die verzehrte Menge zurückgegangen. Mittlerweile sind Eier allerdings rehabilitiert. Selbst ein regelmäßiger Verzehr gilt nicht mehr als Cholesterin erhöhend.

Eisen

Eisen gehört zu den essentiellen Spurenelementen. Benötigt wird es für die Produktion der roten → Blutkörperchen, des → Myoglobins und bestimmter Enzyme. Das über die Nahrung aufgenommene Eisen wird vom Organismus nur zu einem geringen Teil absorbiert.

Eiweiß-Kombi

Die Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß ist für den menschlichen Organismus besonders wertvoll. Vorteil: Der Fleischkonsum kann reduziert werden, der Anteil pflanzlicher Nahrungsmittel steigt und damit in der Regel auch der Ballaststoffanteil, der auch heute im Mittel immer noch viel zu niedrig ist. Doch nicht alle Kombinationen sind hierzu geeignet. Zu den besonders empfehlenswerten Kombinationen gehören:

  • Pellkartoffeln mit Quark
  • Reis und Fisch (am besten gedünstet)
  • Brot und Käse

 

Allerdings lässt sich auch durch geschickte Kombination pflanzlicher Eiweißträger  eine durchaus hohe biologische Wertigkeit erzielen. Ein anschauliches Beispiel hierfür bieten alte Wildwest-Filme, in denen sich die Cowboys während ihrer Vieh-Trecks allabendlich um einen großen Topf mit Bohneneintopf versammeln. Dazu gibt’s Brot. Auf Dauer vielleicht ein wenig fad, aber unter dem Aspekt der Eiweißversorgung betrachtet, einfach ideal.

Elektrolythaushalt

Aufnahme, Verteilung und Ausscheidung von Elektrolyten, denen eine wichtige Rolle in der Regulierung des Wasserhaushaltes zukommt. Im Organismus finden sich die Elektrolyte im inter- und im extrazellulären Raum in unterschiedlichen Konzentrationen.

Endorphine

Endorphine sind kurzkettige Aminosäureverbindungen, die u. a. bei langen Ausdauerbelastungen gebildet und im Gehirn an entsprechende Andockstellen für Opiate anlagern. Endorphine entsprechen in ihrer Wirkung dem Morphium (einer Droge, die in der Medizin als starkes Schmerzmittel zum Einsatz kommt ), ohne allerdings dessen bekannte Nebenwirkungen zu besitzen. Sie sind Auslöser des sogenannte -> Runner’s High.

Energie

Schon im Mittelalter nutzte man die Eberraute als vormodernen Energiespender. Dass sie dazu auch noch angenehm nach Zitrone duftet, hat ihrer Beliebtheit auch nicht geschadet. Als Tee oder als getrocknetes, bzw. frisches Kraut wurde die Eberraute über Jahrhunderte als natürliches Heilmittel angewendet. Allerdings geriet sie im 19. Jahrhundert für einige Zeit aus dem Focus. Erst in jüngerer Vergangenheit konnte die Eberraute ein Comeback feiern. Mittlerweile weiß man auch, was diese Pflanze so wertvoll macht. Es sind vor allem die enthaltenen Bitterstoffe und ätherischen Öle, die einen günstigen Einfluss auf das Immunsystem haben sollen.

Energiebedarf

Die vom Organismus benötigte Energie. Der Energiebedarf wird durch die Nahrungsaufnahme gedeckt. Man unterscheidet zwischen dem Erhaltungsbedarf, der lediglich den Grundumsatz deckt und dem → Leistungsbedarf, der z. B. den zusätzlichen Bedarf von Sportlern deckt.

Engelwurz (Angelica archangelica)

Die zu den Doldenblütern zählende Pflanze war lange Zeit ein gängiges Nahrungsmittel, zumindest der Pflanzensamen, der mit Milch verarbeitet wurde. Das liegt allerdings schon eine Weile zurück. Heute würde kaum noch jemand auf die Idee kommen, sich eine Engelwurz-Mahlzeit zuzubereiten. Obwohl der leicht süße Geschmack gar nicht unangenehm ist. Dafür wird die Pflanze heute umso mehr in der Pflanzenheilkunde geschätzt. Dort kommt sie bei diversen Störungen zur Anwendung, von der allgemeinen Antriebsschwäche und Appetitmangel hin zu Verdauungsbeschwerden und Rheuma.

Enterale künstliche Ernährung

Im Gegensatz zur invasiven parenteralen Ernährung wird die enterale künstliche Ernährung eingesetzt, wenn eine normale Verdauung nicht mehr gewährleistet ist, aber die Resorption der Nährstoffe noch gegeben ist.

Enzyme

Fermente. Enzyme können als Biokatalysatoren chemische Reaktionen auslösen oder sie beschleunigen. Sie sind verantwortlich für den Bau- und Betriebsstoffwechsel. Bei den Enzymen handelt es sich um hochmolekulare Eiweißstoffe. Enzyme können mit der Nahrung aufgenommen oder in Präparatform substituiert werden. Besondere Bedeutung kommt dabei den Verdauungsenzymen zu, die bei den unterschiedlichsten Verdauungsbeschwerden eingesetzt werden können. Im Kraftsport kommen Verdauungsenzyme gelegentlich auch während der Aufbauphase zum Einsatz, um größere Nahrungsmengen aufnehmen zu können. Wie alle Medikamente sollten auch Enzyme nur auf ärztlichen Rat eingenommen werden.

Epazote (Chenopodium ambrosioides)

Schon bei den Maya galt die in Südamerika beheimatete Epazote als –>  Heilpflanze, die bei den unterschiedlichsten Beschwerden eingesetzt wurde. Auch heute noch hat sich an der traditionellen Verwendung wenig geändert. In der → Heilpflanzenkunde wird die Epazote vor allem bei Verdauungsbeschwerden und Atemwegserkrankungen eingesetzt, aber auch bei Menstruationsbeschwerden.

Ephedrin

Wie → Adrenalin hat Ephedrin über die Stimulierung der Beta-2-Rezeptoren eine fettabbauende Wirkung. Darüber hinaus wirkt Ephedrin in höheren Dosen ähnlich wie → Amphetamine, wachmachend und euphorisierend. Ephedrin ist eine Droge und hat entsprechende Nebenwirkungen wie Nervosität, erhöhter Puls und Zittern. Nicht ohne Grund steht die Substanz auf der Dopingliste. Auch nach Absetzen der Droge kann es zu heftigen Körperreaktionen kommen. Dazu gehören Verstimmungen bis hin zu Depressionen. Langzeitwirkungen bis zum Herzmuskelversagen sind ebenfalls beobachtet worden. Trotzdem werden immer wieder Fälle von Menschen bekannt, die Ephedrin bedenkenlos zur Gewichtsabnahme einsetzen.

Ergogene Substanzen

Ergogene Substanzen sind Nahrungsmittel oder -bestandteile, von denen man sich einen unspezifischen Energieschub und damit eine verbesserte Leistungsfähigkeit erhofft. Zu dieser von herkömmlichen Nahrungsmitteln nicht genau abzugrenzenden Gruppe zählt man u.a. Ginseng, Knoblauch oder Kreatin.

Ernährung, sportgerechte

Die sportgerechte Ernährung ist eine dem erhöhten Verbrauch und Bedarf des Sportlers angemessene Zufuhr von Nahrungsstoffen. Im wesentlichen sind dies:

  • Wasser
  • Kohlenhydrate
  • Eiweiß
  • Fett
  • Vitamine
  • Minrealstoffe und Spurenelemente

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett werden grundsätzlich in größeren Mengen benötigt. Diese werden in Magen und Darm in ihre Bestandteile zerlegt. So werden Kohlenhydrate in Glucose und Fruktose, Eiweiß in die einzelnen Aminosäuren und Fette in Glyzerin und freie Fettsäuren aufgespalten. Die einzelnen Stoffe werden dann vom Organismus aufgenommen und dort entweder in Energie umgewandelt oder aber zum Aufbau körpereigener Substanzen verwendet.

Deutlich erhöht ist bei Kraftsportlern vor allem der Eiweißbedarf. Im allgemeinen wird für Kraftsportler eine Zufuhr zwischen 2 und 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Deutlich erhöht ist bei Kraftsportlern auch der Bedarf an Calcium, Kalium, Phosphor, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C und Vitamin E.

Ernährungstagebuch

Das Führen eines Ernährungstagebuchs ist ebenso lästig wie hilfreich. Zumindest dann, wenn man noch keinen festen Ernährungsplan hat, an den man sich halten kann. Selbst für Leistungssportler ist es kaum möglich, einen Überblick über die täglich aufgenommenen Nährstoffe zu behalten, wenn sie kein Tagebuch führen. Versuche, die Nährstoffaufnahme zu schätzen, sind regelmäßig zum Scheitern verurteilt. Gerade wer keine Erfahrung darin hat, wie sein Körper auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert, sollte sich die Mühe machen, zumindest über den Zeitraum einer Woche hinweg minutiös alles zu notieren, was er im Tagesverlauf zu sich genommen hat, inklusive kalorienhaltiger Getränke. Allein anhand dieses kurzen Zeitraums lassen sich meist schon wertvolle Rückschlüsse ziehen, warum sportliche Ziele wie eine Gewichtsreduktion oder Muskelwachstum nicht erreicht worden sind. 

Essigsäure

Essigsäure ist eine farblose Monocarbonsäure. Im Vergleich mit anderen Säuren ist ihr Säuregehalt eher schwach. Als Acetyl-Coenzym A spielt sie eine bedeutende Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen.

Estragon (Artemisia dracunculus)

Auch wenn Estragon nicht in jedem Haushalt zu den Standardgewürzen zählt, verleiht es zahlreichen Gerichten erst den typischen Geschmack, z. B. der beliebten Sauce Bearnaise. Darüber hinaus soll Estragon den Appetit und die Bildung von Magensaft anregen.

Estrogene

Estrogene, auch Östrogene oder Follikelhormon genannt, sind das bedeutendste weibliche Sexualhormon. Estrogene gehören zu den Steroidhormonen und werden bei der Frau vor allem in den Eierstöcken produziert. Auch Männer produzieren, wenn auch deutlich geringere Mengen, Estrogene in den Hoden. Außerdem kann im Fettgewebe ein Teil des männlichen Sexualhormons → Testosteron über die sogenannte Aromatase in Estrogene umgewandelt werden. Da es bei einer gesteigerten Testosteronzufuhr, z.B. beim Doping, auch zu einer gesteigerten Umwandlung von Testosteron zu Estrogenen kommt, wird diesem Prozess häufig durch die Einnahme von ebenfalls auf der Dopingliste stehenden Aromatasehemmern gegengesteuert.


Färberdistel (Carthamus tinctorius)

Während die Färberdistel im antiken Ägypten vor allem aufgrund ihrer färbenden Eigenschaften bei der Tuchherstellung eingesetzt wurde, fand sie in China schon früh Eingang in die Pflanzenheilkunde. In der → traditionellen chinesischen Medizin (TCM) gilt sie als vielseitig einsetzbar und genießt ein entsprechend hohes Ansehen.

Fenchel (Foeniculum vulgare)

Fenchel ist eine Pflanze mit vielen Eigenschaften. Er wird als Gemüse ebenso wie als Gewürz geschätzt. Auch in der Pflanzenheilkunde kommt er auf vielfältige Weise zur Anwendung, z. B. als Tee bei Völlegefühl oder Atemwegserkrankungen.

Fettbedarf

Gemessen am Fettkonsum ist der Fettbedarf eher gering. Lebensnotwendig sind die beiden ungesättigten Fettsäuren Linolsäure und Arachidonsäure, die im menschlichen Organismus nicht gebildet werden können. Diese werden jedoch u.a. zur Bildung von Zellmembranen und Blutlipiden benötigt. Der Bedarf an Linolsäure liegt pro Tag zwischen 2,7 g (Minimalbedarf) und 8 g (Optimalbedarf). Empfehlenswert ist auch eine Reduzierung der entzündungsfördernden Omega-3-Fettsäuren (z. B. Sonnenblumenöl) zugunsten der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren (z. B. Makrele, Lachs). Die Aufnahme künstlicher Transfettsäuren, die in zahlreichen industriell hergestellten Lebens- und Genussmitteln vorkommen, sollten generell auf ein Minimum reduziert werden.

Fette

Besonders energiereiche Nährstoffe und Träger der lebenswichtigen Vitamine A, D, E und K. Sie sind am Aufbau der Körperzellen beteiligt und verantwortlich für den Wohlgeschmack der Speisen. Das maximale tägliche Fettzufuhr sollte bei einer Mischkost bei etwa 80 g liegen, wobei die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren, z. B. Omega-3-Fettsäuren, zumindest ein Drittel der Gesamtzufuhr ausmachen sollten. Letztere sind vor allem in fettem Fisch wie Makrelen enthalten. Auch einfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. Olivenöl, sind empfehlenswert. Fette sind empfindlich gegen Licht, Luft, Wärme und Fremdgeruch. Überhitzte oder zu oft verwendete Fritierfette sind ebenso wie Transfette gesundheitsschädlich.

Fetthenne (Sedum Acre)

Was sich nach überreichlich gefüttertem Geflügel anhört, steht tatsächlich für eine Pflanze, die auch Mauerpfeffer genannt wird. In der Pflanzenheilkunde kommt Fetthenne zwar bei unterschiedlichsten Beschwerden zum Einsatz, z. B. bei Bluthochdruck, Würmern oder Verstopfung. Allerdings ist die Fetthenne mit Vorsicht zu genießen – vor allem bei innerer Anwendung -, da sie leicht giftig ist.

Fett i. Tr.

Das auf Käse angegebene Fett i. Tr. Kann ziemlich verwirren. Die Angabe bezieht sich nicht auf den Fettgehalt des Gesamtmenge, sondern auf den Fettgehalt der Trockenmasse. Die Angabe wurde eingeführt, da Käse einen sehr unterschiedlichen Wassergehalt aufweisen kann. Wer die tatsächliche Fettmenge in seinem Lieblingskäse wissen möchte, berechnet diesen nach der Formel: Trockenmasse x Fettgehalt i. Tr. geteilt durch 100.

Fettleber

Eine sogenannte Fettleber liegt vor, wenn mindestens die Hälfte der Leberzellen verfettet sind. Auslöser für eine Fettleber können Alkoholmissbrauch, eine – hyperkalorische Ernährung (Zucker), aber auch ein chronischer Eiweißmangel oder Drogen sein. Anders als beim Alkoholmissbrauch ist eine durch hyperkalorische Ernährung bedingte sogenannte Mastfettleber voll reversibel und geht nicht in eine Leberzirrhose über.

Fettstoffwechseltraining

Ein Fettstoffwechseltraining soll den Organismus in die Lage versetzen, unter Belastung vermehrt Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen, um die Glykogenspeicher zu schonen. Das klassische Fettstoffwechseltraining ist ein überdurchschnittlich langes Ausdauertraining mit niedriger Intensität, z.B. der von Langstreckenläufern meist am Wochenende durchgeführte „Long jog“. Wichtigster Parameter hierbei ist neben der Trainingsdauer die so genannte maximale Herzfrequenz. Anhand dieser Kennzahl wird die Intensität gesteuert. Ausgehend von der maxHF, der individuellen Leistungsgrenze, wird die Pulsfrequenz ermittelt, die ein optimales Fettstoffwechseltraining ermöglicht. Das findet  bei etwa 60-65% der maxHF statt. Beispiel: Wenn das Maximum bei 180 Schlägen in der Minute liegt, sollte die Pulsfrequenz während des Fettstoffwechseltrainings zwischen 108 und 117 Schlägen pro Minute betragen. Im Leistungssport wird die maxHF durch entsprechende diagnostische Maßnahmen ermittelt. Bei Hobbysportlern hat sich die Formel 220 minus Lebensalter bewährt.

Fettverbrennung

Nahrungsfett wird nach dem Verzehr in Fettsäuren aufgespalten. Abhängig von der Zufuhrgröße und dem Energiebedarf wird ein Teil davon als Depotfett eingelagert, der andere Teil steht für die Energieversorgung zur Verfügung. Je nach Ausmaß und Umfang der körperlichen Betätigung kann die Fettverbrennung, bzw. Fettoxidation, starken Schwankungen unterliegen. Durch ein regelmäßiges Training kann der Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung deutlich gesteigert werden. Gebremst wird die Fettoxidation u.a. durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr, Übergewicht und dauerhaften Bewegungsmangel. Längere Ausdauereinheiten erhöhen sowohl die für die Fettverbrennung nötigen Enzyme als auch die Zahl der Mitochondrien in der Muskulatur. Um den Körperfettanteil möglichst niedrig zu halten, ist allerdings auch ein regelmäßiges Muskeltraining von Bedeutung. Einerseits verbraucht ein intensives Krafttraining mehr Energie als ein gleich langes Ausdauertraining, anderseits steigert jedes Kilogramm Muskelmasse den Energieverbrauch. Außerdem wirkt sich Krafttraining positiv auf die Bildung des körpereigenen Testosterons aus. Das hat wiederum Einfluss auf die Einlagerung von Fetten in die Speicher.
Auch ein sättigendes Frühstück scheint den Stoffwechsel auf Touren zu bringen. Zu diesem Ergebnis kommen zumindest neuere Untersuchungen. Aus welchem Grund auch immer sollen gute Frühstücker im Tagesmittel weniger Energie zu sich nehmen als Menschen, die das Frühstück ausfallen lassen. Ein Grund dafür könnte natürlich sein, dass im Laufe des Tages dem zunehmenden Hungergefühl ohne Einschränkung nachgegeben wird, wenn man das Haus morgens nüchtern verlässt.
Auf Sportler, die sich nach Plan ernähren, müssen diese Ergebnisse allerdings nicht  zwangsläufig zutreffen. Außerdem dürfte es eine wichtige Rolle spielen, welche Nahrungsmittel beim Frühstück verzehrt werden. Nach dem Verzehr stark zuckerhaltiger Nahrungsmittel oder Weißmehlprodukte ist eher mit einem frühzeitig einsetzenden erneuten Hungergefühl zu rechnen.  Das klassische Marmeladenbrötchen ist für ambitionierte Sportler jedenfalls keine gute Idee. Eine eiweißreiche Mahlzeit bildet dagegen eine optimale Grundlage für einen gelungenen Start in den Tag.

Feuerbach, Ludwig

Dem deutschen Philosophen Ludwig Feuerbach  (1804-1872) wir das Zitat  „Du bist, was Du isst...“ zugeschrieben.

Fingerhut

Der rote Fingerhut ist eine extrem giftige Pflanzenart. Der Verzehr einiger Blätter reicht für eine tödliche Vergiftung aus. Allerdings ist es Wissenschaftlern schon vor langer Zeit gelungen, aus dem Fingerhut Digitalisglykoside zu isolieren und erfolgreich, z. B. Digitoxin, bei bestimmten Herzleiden wie Herzinsuffizienz und Vorhofflimmern einzusetzen.

Five a day

Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern möglichst täglich auf dem Speiseplan stehen. Keine Riesenrationen, sondern lieber mal einen Apfel hier, eine Birne da und ein Stück frische Paprika zum Abendbrot. Das liefert wertvolle Vitamine, Mineralien und -> sekundäre Pflanzenstoffe, deren positive Wirkungen noch gar nicht alle erforscht sind.

Flohsamen

Die im Flohsamen enthaltenen Ballaststoffe haben in Kombination mit Flüssigkeit ein bemerkenswertes Quellvermögen. Daher wird er gerne bei Darmträgheit genutzt. Allerdings gilt bei der Einnahme von Flohsamen die Regel, dass unbedingt ausreichend getrunken werden muss. Ansonsten tritt das Gegenteil der beabsichtigen Wirkung ein und es kommt zu Verstopfung.

Fluorid

Fluorid ist Spurenelement, das aufgrund seiner toxischen Wirkung in jüngster Zeit in die Kritik geraten ist. Da es vor Karies schützt, war es lange Zeit üblich, schon Babys mit fluoridhaltigen Tabletten zu versorgen und Zahnpastas mit Fluorid anzureichern. In einigen Gegenden wurde sogar dem Trinkwasser Fluorid zugesetzt. Mittlerweile wird diese Art der Fluorid-Substitution eher kritisch gesehen.

Flüssigkeitsbedarf

Beim Erwachsenen liegt der tägliche Flüssigkeitsbedarf etwa bei 2,5 l. Davon werden in der Regel zwischen 1 und 1,5 l in Form von Getränken aufgenommen. Diese Flüssigkeitsmenge ist nötig zur Aufrechterhaltung eines physiologischen Säure-, Basen- und Elektrolythaushalts. In Abhängigkeit vom Alter, von der Umgebungstemperatur sowie von der körperlichen Aktivität (Sport) kann der Flüssigkeitsbedarf auch deutlich höher liegen.

Folsäure

Folsäure gehört zu den Vitaminen der B-Gruppe. Es spielt eine wichtige Rolle zum Erhalt elastischer Arterien, indem es den Homocysteinspiegel im Blut senkt.

Formeldiät

Formeldiäten sind bilanzierte Diäten mit definierter Nährstoffzusammensetzung. Fertige Nahrungsergänzungen in diesem Bereich werden zumeist bei der Gewichtsreduktion als Mahlzeitersatz eingesetzt und müssen den §14a und 21a der Diätverordnung entsprechen. Darin sind nicht nur die Richtlinien für die Inhaltsstoffe festgelegt, sondern auch Vorgaben zu den Produktangaben, die auf dem Etikett ausgewiesen werden müssen.

Freie Radikale

Freie Radikale entstehen bei oxidativen Prozessen im Körper. Der Prozess ist bis zu einem gewissen Grad natürlich und erwünscht. Das Immunsystem nutzt freie Radikale quasi als Training, um sich für größere Einsätze in Form zu halten. Unsere moderne Lebensführung führt allerdings dazu, dass die Aktivität freier Radikale regelrecht explodiert ist und die Abwehrkräfte überfordern können. Die Folge können dauerhafte Zellschäden sein. -> Antioxidantien helfen dabei, die freien Radikale unschädlich zu machen.

French paradox

In den 1980er Jahren fanden Wissenschaftler zu ihrem großen Erstaunen heraus, dass Franzosen im Vergleich mit anderen Industriestaaten eine deutlich geringere Herzinfarktrate haben. Trotz hoher Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und Alkohol. Deshalb gab man diesem Phänomen den Namen „french paradox“. Der wesentliche Grund soll in der Bevorzugung von Rotwein liegen, der reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. -> Resveratrol, enthält. Außerdem trinken die Franzosen alkoholische Getränke vorzugsweise zu den Mahlzeiten. Das trägt dazu bei, dass sich Cholesterin in den Gefäßen absetzt.

Friss die Hälfte (FdH)

In den 70er Jahren war Fdh eine verbreitete Methode, um an Gewicht zu verlieren. In der Ausführung ist diese Diätvariante unkompliziert. Wie der Name sagt, isst man einfach die Hälfte der üblichen Portionen, z.B. ein Brötchen zum Frühstück statt zwei. Der Gewichtsverlust ergibt sich aufgrund der negativen Energiebilanz, die die entscheidende Komponente bei einer Gewichtsreduktion darstellt. Trotzdem eignet sich die Ernährungsform bestenfalls für den kurzfristigen Einsatz, da die Auswahl der Nahrungsmittel den eigenen Geschmacksvorlieben überlassen bleibt. Trotz des verringerten Nahrungsangebots bleibt also noch genügend Spielraum für → „leere Kalorien“. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit von Nährstoffmängeln. Vor allem bei Menschen, die bereits zuvor ungünstige Essgewohnheiten hatten. Zudem steigt die Gefahr des → JoJo-Effekts im Anschluss an die Diät.


Gänseblümchen (Bellis perennis)

Gänseblümchen sind nicht nur schön anzusehen. In der → Erfahrungsmedizin genießt die Pflanze aufgrund der darin enthaltenen Saponine, ätherischen Öle, Tannin und zahlreicher weiterer Substanzen einen ausgezeichneten Ruf. Dort kommt sie zur Schleimlösung, bei Schmerzen, Krämpfen und bei Verdauungsbeschwerden zum Einsatz. Den hohen Bekanntheitsgrad verdankt das Gänseblümchen allerdings einem Kinderspiel, bei dem sie ihre Blüten opfern muss: „Er liebt mich, er liebt mich nicht...“

Gagel (Myrica gale)

Abgesehen von Australien ist der Gagelstrauch nahezu auf der ganzen Welt beheimatet. Beliebt ist er vor allem wegen seines angenehmen Duftes. Aber auch in die Küche hat er Eingang gefunden. Die Früchte des roten Gagels haben einen erfrischenden Geschmack. Ihr Aussehen erinnert an wilde Erdbeeren. Gelegentlich wurde der Gagel auch anstelle von Hopfen zum Würzen von Bieren verwendet, und in Russland ist er ein altes Hausmittel bei Rheuma und Gicht.

Galgant (Alpina galanga)

Galgant gehört zu den Ingwergewächsen zu denen auch der bei uns immer populärer werdende – Ingwer zählt. Allerdings ist Galgant eine etwas mildere Variante. Dennoch werden die in ihm enthaltenen Scharfstoffe in der – Pflanzenheilkunde gezielt gegen entzündliche Prozesse eingesetzt. Der echte Galgant spielt bis heute in der → traditionellen chinesischen Medizin und im → Ayurveda eine wichtige Rolle. In unseren Breitengraden hat er es dagegen bislang nicht geschafft, sich aus dem Schatten seines bekannteren Verwandten zu lösen.

Gallensäure

Gallensäuren werden zum Abschluss des Cholesterinstoffwechsels gebildet. Der Organismus benötigt sie zur Verdauung und zur Resorption von -> Fett.

Gamolensäure

Die Gamolensäure, auch Gamma-Linolensäure - gehört zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren. Sie ist z. B. in Nachtkerzenöl enthalten. Nachtkerzenöl ist in vielen Hautpflegeprodukten enthalten, vor allem bei solchen, die bei trockener Haut aufgetragen werden. In der Heilpflanzenkunde wird es  gerne begleitend bei Neurodermitis verwendet.

Garam Masala

Wie das Currypulver ist auch Garam Masala eine Mischung aus einer Vielzahl am Kräutern. Da es ebenfalls seinen Ursprung in Indien hat, darf natürlich als wesentliche Zutat  → Kurkuma nicht fehlen. Für die Zubereitung gibt es einen Rahmen, aber keine festen Regeln. So halten es die Inder mit Garam Masala wie wir mit Omas Pflaumenkuchen. Jede Familie, die auf eine gute Küche setzt, hütet ihr eigenes Rezept. Je nachdem, ob man es scharf oder doch lieber noch schärfer mag. Die Inder lieben aber nicht nur die wärmende Schärfe dieser Gewürzmischung. Garam Masala soll ihrer Erfahrung nach auch einen günstigen Einfluss auf die Verdauung und im Kampf gegen Bakterien haben. Auch die Durchblutung soll angeregt werden. Einer der Gründe, warum besonders viele indische Männer das Gewürz auch als → Aphrodisiakum schätzen.

Gehirnstoffwechsel

Unser Gehirn ist rund um die Uhr im Einsatz. Egal, ob wir uns gerade mit einem schwerwiegenden Problem herumplagen, eine Sprache erlernen oder schlafen. Das Gehirn hat keinen Ein- oder Ausschalter. Damit es uns während eines langen Menschenlebens ein treuer Begleiter sein und selbst unter enormem körperlichen und psychischen Druck immer noch Lösungsstrategien anbieten kann, laufen pausenlos komplexe biochemische Reaktionen ab. Dabei entwickelt es einen enormen Bedarf an Energie und Sauerstoff. Wie groß der ist, verdeutlicht ein Beispiel: Gemessen am Gesamtgewicht eines Menschen ist die Gehirnmasse eine zu vernachlässigende Größe. Trotzdem beansprucht diese kleine Menge an Körpergewebe rund 20% der Sauerstoffaufnahme. Allerdings verfügt das Gehirn trotz dieses hohen Bedarfs nicht über nennenswerte Speichermöglichkeiten. Es ist auf die kontinuierliche Versorgung mit Sauerstoff und Glukose von außen angewiesen. Wird diese Versorgung auch nur teilweise unterbrochen, z. B. durch einen Schlaganfall oder eine Blutung, kommt es schon nach wenigen Minuten zu einer irreparablen Schädigung der betroffenen Bereiche. Fällt der Versorgungsengpass großflächig aus, sind Bewusstlosigkeit und im schlimmsten Fall der Tod möglich.
Wie anfällig der Gehirnstoffwechsel reagieren kann, wissen viele Diabetiker aus eigenem Erleben.
Wenn die Plasmakonzentration von Glukose im Blut auf etwa 30-40 mg /100ml Plasma sinkt (normal sind 70-100 mg / 100 ml Plasma), kommt es zu den typischen Symptomen einer Unterzuckerung. Zittern gehört dazu ebenso wie Schwitzen oder Schwindelgefühle. Hält dieser Zustand an, kann es zu Verwirrtheitszuständen, Bewusstlosigkeit, dem sogenannten „Zuckerkoma“ und letztlich auch zum Tod kommen.
Ein ähnliches Phänomen ist aus dem Sport bekannt. Allerdings nicht mit so dramatischen Folgen. Bei einer weitgehenden Leerung der Glykogenspeicher kann es vor allem bei langen Ausdauerbelastungen zu einem „Hungerast“ kommen. Der Körper wehrt sich dagegen, indem er einfach die weitere Leistungserbringung verweigert. Durch Zufuhr leicht verdaulicher Kohlenhydrate oder einer 5%-igen Glukoselösung lässt sich das körperliche Tief meist schnell überwinden.
Doch um optimal funktionieren zu können, benötigt das Gehirn noch zahlreiche weitere Nährstoffe, insbesondere Aminosäuren, aus denen im Citratzyklus → Neurotransmitter gebildet werden. Die sind letztendlich für die Impulsübertragung innerhalb des neuronalen Geflechts zuständig, die unser Gehirn quasi als Datenautobahnen für den ständigen Informationsfluss eingerichtet hat.
Erst in jüngerer Zeit hat sich gezeigt, dass unsere Ernährung, also die Aufnahme einzelner Nährstoffe, auch einen enormen Einfluss auf den Gehirnstoffwechsel hat. Besonders  Untersuchungen zum Thema  „Burnout & Depression“ haben die enge Verbindung zwischen Nahrungsaufnahme und der Produktion wichtiger Neurotransmitter gezeigt.

Gelatine

Bereits Hildegard von Bingen setzte den Sud ausgekochter Knochen zur Behandlung von Gelenkbeschwerden ein. Heute wird Gelatine vorwiegend industriell aus den kollagenreichen Knochen und Häuten von Schlachttieren gewonnen. Da die Gelatine enthaltenen Aminosäuren in Verbindung mit Cystein für die Regeneration im Knorpelgewebe verantwortlich sind, wird Gelatine in der Praxis seit vielen Jahren mit einigem Erfolg bei der Behandlung von Gelenkserkrankungen eingesetzt. Den wissenschaftlichen Beweis für deren Wirksamkeit zu liefern, ist bislang allerdings nicht gelungen.

Geschmacksverstärker

Geschmacksverstärker sind Nahrungszusätze, die die Geschmackswahrnehmung beeinflussen können. Sie sind kennzeichnungspflichtig, müssen also auf der Zutatenliste angegeben werden. Für den Laien sind die dafür verwendeten Kürzel kaum zuzuordnen, aber auch er erkennt sie an den E-Nummern. Der bekannteste Geschmacksverstärker ist → Glutamat.

Gewürze

Gewürze sind hoch konzentrierte pflanzliche Stoffe. Besonders in der → traditionellen chinesischen Medizin, aber auch im → Ayurveda und der westlichen Pflanzenheilkunde spielen Gewürze seit Jahrhunderten eine wesentliche Rolle. Die Art und Weise, wie die Gewürze dabei zum Einsatz kommen, ist wesentlich von Beobachtungen beeinflusst, aber auch von weltanschaulichen Aspekten bestimmt. So kommt in Asien dem sogenannten Energiekreis eine Bedeutung zu, mit dem die  westliche Wissenschaft nur wenig anfangen kann. Die vier Pole in diesem Energiekreis geben und nehmen Energie, beruhigen und regen an. Nach asiatischer Vorstellung sollen Gewürze hier regulierend eingreifen können, wenn die natürlichen Abläufe aus dem Rhythmus gekommen sind.

Gewürznelke (Syzygium aromaticum)

Aufgrund des hohen Anteils an ätherischen Ölen haben Gewürznelken einen sehr intensiven, leicht bitteren Geschmack, der gut zu deftigen Gerichten wie Sauerbraten passt. Die milde betäubende Wirkung eines Inhaltsstoffes mit Namen Eugenol machte Gewürznelken in früherer Zeit zu einem wichtigen Bestandteil der Hausapotheke. Zur Anwendung kam es vor allem zur Linderung von Zahnschmerzen.

Gewürzöle

Zu Öl verarbeitete Gewürze werden in der → Aromatherapie geschätzt. Dazu gibt man sie in Duftschalen. Auch Duftlampen kommen dabei zum Einsatz. Besonders beliebt sind u.a. Zimtöl, Kardamomöl und Wacholderöl.

Ginko-biloba

Der Ginko ist eine ursprünglich auch China stammende Baumart. Die Rohstoffe für Ginko-biloba finden sich in den noch grün gefärbten Blättern. Beachtung findet Ginko biloba in der alternativen Medizin aufgrund seines hohen Gehalts an Flavonoiden und Terpenen.

Ginseng

Der Ginseng ist eine Pflanze aus Korea, China und der Mandschurei. Dort schätzt man sie seit mehr als 5.000 Jahren. Verwendet werden überwiegend die Wirkstoffe der Wurzel, Saponine, Polysaccharide, Polyacetylene und weitere phenolische Substanzen. Im asiatischen Raum werden sein anregender Einfluss und seine Eigenschaft als Radikalfänger geschätzt.

GI-Tabelle
Kartoffeln (gekocht)
82
Wassermelone
80
Weißbrot
75
Ananas
66
Haushaltszucker
65
Langkornreis (gekocht)
60
Kiwi
58
Basmati-Reis (gekocht)
57
Kartoffelchips
56
Zuckermais (gekocht)
52
Orangensaft
50
Spaghetti (gekocht )
49
Bananen
47
Vollkornspaghetti (gekocht )
42
Roggenvollkornbrot
41
Äpfel (Golden Delicious)
39
Möhren
39
Linsen
37
Aprikosen
34
Chashew-Nüsse
25
Naturjoghurt
19

(Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung und Kasper H.: Ernährungsmedizin und Diätetik. 11. Auflage. München, 2009.)

Gluconeogenese

Unter Gluconeogenese versteht man die Umbildung einiger Aminosäuren zu Glucose. Dieser eigentlich unerwünschte Vorgang tritt häufig bei Sportler auf, deren Nahrung zu wenig Kohlenhydrate enthält. Reichlicher Verzehr von Kohlenhydraten reduziert die Gluconeogenese auf ein Minimum. Man spricht dabei auch von einem eiweißsparenden Effekt.

Ein Sonderfall ist eine extrem kohlenhydratarme Kost (-> low carb). Wenn der Kohlenhydratanteil in der Nahrung längerfristig und konsequent täglich maximal etwa 70 g nicht überschreitet, schläft die Fähigkeit zur Gluconeogenese nach einer Umstellungsphase des Stoffwechsels von mindestens vier Wochen nahezu vollständig ein.

Glukosemangel

Ein Glukosemangel und die damit verbundenen Symptome, z. B. plötzliches Zittern und Schweißausbrüche, bringt man vor allem mit einer →  Diabeteserkrankung in Verbindung. Solche, auch Zuckertief genannten Zustände können allerdings auch bei kerngesunden Menschen und natürlich auch bei Sportlern bei einem zu stark abgesunkenen Glukosewert auftreten. Allerdings gibt es keine exakte Grenze, an der man einen Glukosemangel festmachen kann. Einige Menschen reagieren bereits, wenn der Glukosegehalt des Blutes unter 70 mg/dl (3,9 mmol/l) fällt. Andere tolerieren noch deutlich niedrigere Werte. Als klinisch relevanter Wert für eine Unterzuckerung gilt der Bereich unter 50 Milligramm pro Deziliter (2,77 Millimol pro Liter). Wohlgemerkt, die Zahlen gelten nur für Menschen, die nicht an Diabetes leiden. Bei diesen können die Symptome schon deutlich früher einsetzen. Bei Diabetikern kann eine echte Hypoglykämie - so der Fachbegriff - lebensbedrohlich werden, wenn die Betroffenen in ein sogenanntes Zuckerkoma fallen, weil der Glukosespiegel zu weit absinkt, ohne das entsprechende Gegenmaßnahmen eingeleitet werden.

Glucosetoleranz

Die Glucosetoleranz gibt Auskunft darüber, welche Mengen an Glucose der Organismus abbauen kann, ohne dass pathologische -> Blutzucker- und Urinzuckerwerte auftreten.

Glucoronolacton

Glucoronolacton gehört zur Kategorie → Functional Food.  Es ist eine natürlich vorkommende Substanz, die häufig in sogenannten → Energy Drinks zu finden ist. Ob Glucoronolacton tatsächlich über die diesem Stoff zugeschriebenen Eigenschaften verfügt, konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Es deutet aber einiges darauf hin, das es im Körper auf den Wegen transportiert wird, die auch die Glukose nutzt.

Glucose

Glucose ist ein Traubenzucker (C6HO6), Monosaccharid und wichtigstes Kohlenhydrat, das im Organismus zu CO2 und H2O abgebaut wird. Die bei dieser Spaltung freigesetzte Energie wird über energiereiche Phosphate dem Betriebsstoffwechsel zur Verfügung gestellt. Glucose wird in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert.

Glutamin

Zusammen mit den -> BCAAs ist Glutamin die wichtigste Aminosäure für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe. Auch als leicht verfügbare Energiequelle wird es – vor allem bei anstrengenden sportlichen Aktivitäten – gerne vom Körper genutzt. Als -> Radikalfänger ist die Aminosäure wichtig für das Immunsystem.

Glycin

Glycin ist Bestandteil des für die Immunreaktion wichtigen -> Glutathions. Außerdem wird es für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt, z. B. im Hämoglobinstoffwechsel und bei der Regulierung des -> Blutzuckerspiegels.

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index berücksichtigt die blutzuckersteigende Wirkung der verschiedenen Kohlenhydratträger. Gelangen nach einer Mahlzeit zu viele Zuckerbausteine gleichzeitig ins Blut, produziert die Bauchspeicheldrüse -> Insulin, damit der Zucker möglichst schnell in die Zellen geschleust werden kann. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen haben. Je höher der Blutzuckeranstieg, desto höher die Insulinausschüttung. Nahrungsmittel, die eine hohe Insulinausschüttung provozieren haben eine hohen glykämischen Index, Nahrungsmittel, nach deren Verzehr kaum Insulin ausgeschüttet wird, einen niedrigen. Als Referenzwert dient Traubenzucker mit einem GI von 100. Für eine leistungsorientierte Ernährung sind Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI vorzuziehen. Einen Überblick gibt die GI-Tabelle.

Glykogen

Glykogen ist die Speicherform der mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur. Anstrengende Ausdauerbelastungen bewirken einen Abbau der Glykogenspeicher, die im Anschluss überschießend wiederaufgebaut werden können, sofern der Kohlenhydratanteil in der Nahrung hoch (60-80%) und der Fettanteil niedrig ist. Glykogen kann im Muskel mit oder ohne Sauerstoff abgebaut werden. Bei intensiver Belastung kommt es dabei zu einer Säuerung der beanspruchten Muskulatur und damit zu Leistungseinbußen.

Glykogenspeicher

Der Durchschnittsmensch hat – bei guter Füllung – etwa 350 g Kohlenhydrate in den Muskeln und der Leber zur Verfügung. Gespeichert werden diese als sogenanntes Glykogen, bei dem oft Tausende kleiner Glukosemoleküle (Einfachzucker) miteinander verbunden sind. Hoch trainierte Ausdauersportler kommen auf rund 600 g, da sich die Speicher durch das Training und eine entsprechend hohe Kohlenhydratzufuhr gezielt auf die etwa doppelte Größe steigern lassen.

Glykoside

Glykoside sind chemische Verbindungen aus Alkohol und Zucker, die sehr häufig und in äußerst unterschiedlichen Formen auftreten können. Auch einige → sekundäre Pflanzenstoffe sind Glykoside. Einige von ihnen sind giftig, andere nicht. Ihre vielfältigen Eigenschaften haben Glykoside auch für die Produktion von Arzneimitteln interessant gemacht. 

Gochujang

Gochujang ist eine Gewürzpaste aus Korea, die auch hierzulande immer beliebter wird. Einige Sorten sind relativ scharf, da Gochujang neben Sojabohnenmehl und Reissirup auch Chili und weitere Zutaten enthält. Es gibt allerdings auch mildere Sorten. Da Gochujang bereits fermentiert ist, gilt es als verdauungsfördernd. Eine beliebte Möglichkeit, Gochujang in der Küche einzusetzen, ist das Marinieren von Fleisch.

Goldrute

Ihren Namen verdankt die Pflanze ihrer kräftigen gelben Farbe während der Blütezeit, die sich vom Spätsommer bis in den Herbst erstreckt. Sie ist reich an Inhaltsstoffen, z. B. Gerbstoffen, Saponinen, Bitterstoffen und Quercetin. Aufgrund ihrer milden harntreibenden Eigenschaft wird die Goldrute in der Naturheilkunde gerne bei Blasen-Problemen eingesetzt.

Gomashio

Bei uns ist das japanische Gewürz besser unter dem Namen Sesam bekannt. Aber abgesehen von kleineren Statistenrollen auf Frühstücksbrötchen, Brot oder Fertig-Sushi, ist Sesam nie so richtig in die europäische Küche vorgedrungen. Leider, denn in der Pflanzenheilkunde erfreut es sich aufgrund der zahlreichen enthalten Nährstoffe großer Beliebtheit. Das gilt übrigens auch für Pflegemittel. Nicht umsonst ist Sesamöl in zahlreichen Produkten enthalten.

Grundumsatz

Als Grundumsatz ist der Kalorienumsatz bei völliger Ruhe im Nüchternzustand definiert. Im Normalfall liegt der Grundumsatz bei etwa 1.500-1.800 Kcal/Tag. Davon entfallen rund 25% auf das Gehirn. Kraftsportler mit einem hohen Anteil an Muskelmasse haben in der Regel einen deutlich erhöhten Grundumsatz. Gesenkt wird der Grundumsatz durch häufige Reduktionsdiäten mit stark verringerter Energiezufuhr.

Guarana

Das Lianengewächs aus dem Amazonasgebiet ist der Macho unter den Koffeinlieferanten. Es enthält rund 5 mal mehr als herkömmlicher Kaffee. Daher gilt Guarana als „Wachmacher“ schlechthin. Kein Wunder, dass es gerne für Energydrinks genutzt wird. Da das im Guarana enthaltene Koffein an Gerbstoffe gebunden ist, wird es erst nach und nach freigesetzt. Ein Effekt, den die Ureinwohner am Amazonas seit Jahrhunderten zu schätzen wissen.

Gynoide

Adipositas Form. Das Übergewicht zeigt sich hierbei in Form des sogenannten „Birnentyps“. Das Depotfett wird vornehmlich an Hüfte und Beinen eingelagert.


Haaranalyse

Mit Hilfe von Haaranalysen lässt sich die langfristige Versorgung mit Mineralstoffen und Spurenelementen eines Menschen ermitteln. Auch der Konsum von Drogen kann hiermit über längere Zeiträume zurückverfolgt werden. Dazu benötigt der untersuchende Mediziner ein Bündel Haare, die in den Tagen vor der Untersuchung nach Möglichkeit nicht gefärbt und nicht gewaschen werden sollten.

Hafer

Hafer gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Bereitsin dr Antike rankten sich Mythen um seinen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit. Auch für Kraftsportler sind Haferflocken ein idealer Start in den Tag. Bemerkenswert ist auch der hohe Gehalt an Ballastoffen. Er liegt bei 9 g je 100 g.

Hämachromatose

Eine Hämachromatose ist eine Störung des Eisenstoffwechsels mit einer erhöhten -> Eisenresorption. Dabei wird zu viel Eisen in zahlreiche Gewebe eingelagert, betroffen sind z. B. Herz und Bauchspeicheldrüse. Die dadurch ausgelösten chronischen Entzündungsprozesse können lebensbedrohliche Folgeerkrankungen wie eine Leberzirrhose auslösen.

Hämoglobin

Darunter versteht man die Überdosierung von Vitaminen. Insbesondere der fettlöslichen Vitamine A und D, über das physiologische Maß hinaus.

Halbwertszeit, pharmakologische

Die Zeit, in der die Plasmakonzentration eines Arzneimittels auf 50% des anfänglichen Maximalwertes abfällt.

Harnstoff

Harnstoff ist ein Endprodukt des Eiweißstoffwechsels. Während der Kohlenstoff der Nährstoffe überwiegend als Kohlendioxid ausgeatmet wird, wird der vor allem mit dem -> Eiweiß aufgenommene Stickstoff in Harnstoff umgewandelt und über den Urin ausgeschieden. Hohe sportliche Belastungen führen zu einem verstärkten Abbau von Aminosäuren und energiereichen Phosphaten. Dadurch entsteht vermehrt Ammoniak, welches in den Mitochondrien und im Zytosol der Leber im sogenannten Harnstoffzyklus zu vermehrter Harnstoffbildung führt und damit zu einer erhöhten Harnstoffkonzentration im Blut und im Urin. Letztere ist also in gewissen Grenzen ein Indikator für den Eiweißumsatz im Organismus.

Harntreibende Mittel

-> Diuretika.

Hautfaltendickemessung

Eine Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils mittels einer Schieblehre. Dabei wird an vorgegebenen Körperstellen die Hautfaltendicke gemessen. Die ermittelten Daten geben Aufschluss über den Gesamtkörperfettgehalt. Um möglichst korrekte Messergebnisse zu erzielen, bedarf es einiger Übung. Von Bodybuildern wird diese Methode gerne während der Diätphase angewendet, um sicherzugehen, dass der Gewichtsverlust tatsächlich auf die Reduzierung des Körperfettanteils zurückzuführen ist.

HCA

HCA ist das Kürzel für (-)-Hydroxycitronensäure. Eine Substanz, die aus den citrusähnlichen Früchten eines in Südostasien beheimateten Baumes mit Namen Garcinia Cambogia gewonnen wird. Die Substanz galt einige Zeit als probates Mittel zur Gewichtsabnahme, da es Enzyme blockiert, die bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Fettsäuren aktiv sind. Das hat sich zwar bislang nicht bestätigt, dafür haben sich Anzeichen ergeben, dass HCA bei Nierensteinen hilfreich sein könnte. Der genaue Mechanismus, der zu diesem Phänomen führt, ist allerdings noch nicht vollständig geklärt.

HDL

HDL ist das Kürzel für High density lipoprotein, Lipoprotein hoher Dichte. Dabei handelt es sich um eine Franktion des Cholesterins, die bei hohem Anteil am Serum-Cholesterin maßgeblichen Anteil an der Vorbeugung einer Arteriosklerose haben soll. Auf natürliche Weise lässt sich der HDL-Anteil im Serum durch eine entsprechende Ernährung und durch Ausdauertraining beeinflussen.

Heilerde

Im Zuge moderner Medikamente und Säureblocker ist die Heilerde ein wenig in Vergessenheit geraten. Lange Zeit war sie bei Sodbrennen und Reizdarmbeschwerden das Mittel der Wahl, um die Magensäure zu puffern.

Hefe

Hefe ist eine ideale Quelle für die Vitamine des B-Komplexes. Dazu liefert Hefe organisches Eisen und reichlich -> Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren. Deswegen erfreute sich Bierhefe bis in die 80er Jahre hinein unter Kraftsportlern großer Beliebtheit.

Heilfasten

Eine Fastentherapie beginnt häufig mit zwei bis drei sogenannten  Entlastungstagen mit leichten und gut verträglichen Lebensmitteln. Erst dann wird die feste Nahrung abgesetzt. Auch Kaffee und Alkohol sind gestrichen. Dafür gibt es reichlich Flüssigkeit, auch in Form von Brühen. Was sich nach Askese anhört,  erfreut sich in Zeiten des Überflusses steigender Beliebtheit. Heilfasten  begünstigt eine bewusstere Einstellung  zur Nahrungsaufnahme. Nach dem Heilfasten fällt es vielen Menschen leichter, einen gesünderen Lebensstil aufzunehmen. Fasten über einen Zeitraum von 10-21 Tagen hat regulierende  Wirkungen auf den Stoffwechsel, das Säure-Basen-Gleichgewicht und andere wichtige Körperfunktionen.  Allergiker haben beim Fasten  eine weitgehend allergenfreie Phase. Erhöhte Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerwerte zeigen eine Tendenz zur Normalisierung und die überflüssigen Fettpolster können durch eine Anregung des Fettstoffwechsels in Verbindung mit einem niedrigen Insulinspiegel effektiv verbrannt werden.

Heißhunger

Gefräßigkeit, Hyperorexie. Synonym bei verschiedenen Erkrankungen, z.B. bei einer Schilddrüsenüberfunktion oder organischen Hirnschäden. Im Leistungssport tritt Heißhunger vor allem in Verbindung mit dem Hungerast auf.

Hemizellulose

Wie die Zellulose gehört auch die Hemizellulose zur Gruppe der Ballaststoffe. Da sie eine hohe Wasserbindungsfähigkeit hat und dabei aufquillt, hat sie einen positiven Einfluss auf den Darm. Sie bindet Schadstoffe und transportiert sie schneller durch den Dickdarm.

Hesperetin

Hesperetin ist ein → Flavonoid, das besonders aufgrund seiner starken antioxidativen Eigenschaften auffällt. Zudem soll es einen günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel haben. Aufgrund der Namensähnlichkeit wird es häufig verwechselt mit Hesperidin.

Hesperidin

Hesperidin ist ein Glycosid, das zur Gruppe der Bioflavonoide gehört.  Es findet sich vor allem in den Schalen von Apfelsinen und Zitronen. Hesperidin soll sich günstig auf den Cholesterin- und den Triglyceridspiegel auswirken und schmerz- und entzündungshemmende Eigenschaften haben.

HMB (ß-Hydroxy-ß-methylbuttersäure)

HMB ist ein Abbauprodukt der Aminosäure Leucin. Wie  Leucin wird auch HMB ein  anti-proteolytischer Effekt nachgesagt. Bei intensivem Krafttraining kommt es zum Anstieg von → Kortisol, das für  den Abbau von Muskelgewebe verantwortlich ist. Sowohl Leucin als auch HMB schwächen diese Wirkung ab. HMB allerdings in einem viel höheren Maße. Da die HMB-Aktivität etwa vier Stunden nachweisbar ist, sollten HMB-reiche Nahrungsmittel, z.B. Grapefruits, mehrmals täglich im Abstand von vier Stunden verzehrt werden.

Homocystein

Homocystein ist eine im Körper gebildete Aminosäure. Der Homocysteinspiegel steigt mit dem Alter an. Erhöhte Homocysteinspiegel deuten auf ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall hin.

Homöopathie

Die Homöopathie ist ebenso umstritten wie beliebt. Seit Jahren erleben sowohl Homöopathen als auch homöopathische Arzneimittel einen Boom. Entwickelt wurde dieser spezielle Bereich der Medizin Ende des 18. Jahrhunderts von dem deutschen Arzt und Apotheker Samuel Hahnemann. Die Homöopathie arbeitet mit hoch verdünnten natürlichen Substanzen. Mittel, die in konzentrierter Form bestimmte Beschwerdebilder hervorrufen können, sollen verdünnt gegen eben diese Beschwerden wirken. Mittlerweile sind mehr als 2000 Mittel bekannt. Doch trotz harscher Kritik von Seiten der Wissenschaft, die homöopathische Mittel für unwirksam hält,  lässt sich die Grenze zwischen Zustimmung und Ablehnung in diesem Fall nicht zwischen den Lagern der Schulmedizin und der Erfahrungsmedizin ziehen. Denn auch unter Ärzten finden sich Befürworter der Homöopathie.

Honig

Honig liefert ebenso viel Energie wie ganz gewöhnlicher Haushaltszucker. Da seine Süßkraft allerdings geringer ist, muss man mehr nehmen, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Die Bedeutung der Enzyme, die im Zusammenhang mit Honig immer wieder angeführt werden, ist gering. Sie werden schon im Magen zerstört und haben somit keinen Einfluss. Deshalb sollte man mit Honig ähnlich sparsam umgehen, wie mit anderen zuckerhaltigen Nahrungsmitteln.

Hormone

Hormone sind Botenstoffe des Körpers. Das Hormonsystem bildet neben dem Nervensystem das zweite Informationssystem unseres Körpers. Hormone werden von Drüsen (Hormondrüsen) oder vom Gewebe (als Gewebshormone) abgegeben. Sie steuern den Stoffwechsel, das Wachstum, die Differenzierung. Im Kraftsport sind insbesondere anabole Hormone von Bedeutung.

Hülsenfrüchte (Leguminosen)

Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sind eine richtige Powernahrung. Sie haben einen hohen Ballaststoffgehalt und enthalten teilweise beachtliche Mengen an Protein. Dazu liefern sie komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke und Vitamine und Mineralstoffe in nennenswerter Größenordnung.

Huflattich

Huflattich wird bereits seit der Antike bei Husten und Atemwegserkrankungen sowie bei Entzündungen der Mundschleimhaut eingesetzt.

Hungerast

Fachbegriff aus dem Leistungssport für einen Zustand, der durch Heißhunger, Schwindelgefühl und -> Antriebslosigkeit gekennzeichnet ist. Ausgelöst wird Hungerast durch einen Glucosemangel im Gehirn, der durch langandauernde Ausdauerbelastungen oder intensive sportliche Aktivitäten in Verbindung mit kohlenhydratarmen Diäten (-> low carb) auftreten kann.

Hungergefühl

Das Hungergefühl entsteht im Hypothalamus und kommt in der Großhirnrinde zum Bewusstsein. Einflussgrößen sind ein Absinken des Blutzuckerspiegels, intensive Kontraktionen des leeren Magens, ein Absinken der Energiereserven in den Körperzellen und andere Faktoren. Einige Tricks, um gerade während einer Diät keinen Heißhunger aufkommen zu lassen sind: 4-6 kleinere Mahlzeiten täglich (keine Naschereien). Vor dem Essen ein großes Glas Mineralwasser trinken oder eine klare Brühe essen. Eine Eiweiß betonte Ernährung (regt zudem den Stoffwechsel an). Zucker sollte weitgehend gemieden werden, auch und gerade in Form von Süßigkeiten und gezuckerten Limonaden. Stattdessen reichlich Gemüse, Vollkornprodukte und etwas Obst.

Hydrogencarbonat

Hydrogencarbonat ist Bestandteil der Salze von Kohlensäure. Es kann vom menschlichen Organismus selbst gebildet werden, kommt aber auch in Mineralwässern  vor. Besonders hoch ist der Gehalt, wenn das Wasser durch Kalksteinschichten geflossen ist. Hydrogencarbonat neutralisiert den Geschmack der Säure teilweise.

Hydrolysierte Aminosäuren

Durch die Reaktion mit Wasser werden Tri- und Dipeptide zu freien Aminosäuren gespalten. Diesen Vorgang nennt man Hydrolyse.

Hypercholesterinämie

Genetisch bedingter erhöhter -> Cholesterinspiegel, der weit über das gesundheitlich wünschenswerte Maß hinausgeht. Diese Erkrankung kann nicht durch eine Änderung des Lebensstils geheilt werden, sondern muss medikamentös behandelt werden. In schweren Fällen müssen sich die Betroffenen einer regelmäßigen Blutwäsche unterziehen.

Hypokalorisch

Wenn der Energiebedarf nicht durch die Energieaufnahme gedeckt wird, spricht man von einer hypolkalorischen Ernährung. Sie ist Kennzeichen von Reduktionsdiäten, aber auch der → „calorie restriction“calorie restriction (CR).

Hyperlipidämie

Hyperlipidämie nennt man einen Überschuss an Fett im Blut. Ein solcher Zustand kann auch zeitlich begrenzt nach einer fettreichen Mahlzeit auftreten. Ein zu hoher Fettanteil im Blut kann sich negativ auf die Blutgerinnung auswirken.

Hypervitaminose

Darunter versteht man die Überdosierung von Vitaminen. Insbesondere der fettlöslichen Vitamine A und D, über das physiologische Maß hinaus.


IGF-1

Die Bildung von IGF-1, das einen günstigen Einfluss auf  Muskelwachstum, Kraft und Fettabbau hat, wird durch  das Wachstumshormon (STH, GH) angeregt.  Neben einer Reihe von Faktoren, wie optimalen Werten an Wachstumshormon, Insulin und einem hohen Spiegel an freiem → Testosteron wird die IGF-1-Produktion auch durch intensives Krafttraining positiv beeinflusst.

Immunschwäche

Bei überdurchschnittlich häufigen Infektionskrankheiten, z. B. Erkältungen, oder Infekten, die gar nicht mehr abklingen wollen, sollte immer auch an eine Schwächung des Immunsystems denken. Solche Immunschwächen können u.a. durch ernsthafte Grunderkrankungen ausgelöst werden, häufiger sind die Auslöser allerdings Ernährungsfehler und starke psychische Belastungen über einen längeren Zeitraum. Eine wichtige Funktion bei der Immunabwehr spielen vor allem die → Thymusdrüse und die → Milz. Damit sie ihrer Aufgabe bis ins hohe Alter gerecht werden können, müssen sie vor freien Radikalen geschützt werden.  Gute Radikalfänger sind u.a. → Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E. Ebenso wichtig wie die Versorgung mit einem breiten Spektrum an Nährstoffen scheinen allerdings auch Lebensfreude, Gelassenheit und Zufriedenheit zu sein. Dagegen sind Gefühle wie Trauer, Angst oder Verzweiflung für das Immunsystem negative Einflussfaktoren. Auch regelmäßiger hoher Alkoholkonsum wirkt sich ungünstig auf die Milz und die Thymusdrüse aus.

Immunsystem

Der menschliche Organismus ist zeitlebens äußeren Bedrohungen ausgesetzt. Viren, Bakterien, Pilze und allerlei andere unerfreuliche Gesellen wie Parasiten können uns das Leben ganz schön schwer oder sogar ganz unmöglich machen. Schon ein banaler Infekt kann uns völlig aus der Bahn werfen und ans Bett fesseln. Die Aufgabe des Immunsystems ist es, uns vor solchen Bedrohungen zu bewahren. Dafür hat es sich – regelrecht militärisch strukturiert - in verschiedene Schlachtreihen organisiert. Den äußeren Schutzwall bilden Haut und Schleimhäute, aber auch die Nasenhaare. Reicht das nicht, werden die sogenannten Fresszellen, u.a. die Makrophagen,  auf den Plan gerufen. Anders als die immer vorhandene anatomische Abwehr, müssen die Fresszellen erst durch chemische Botenstoffe an den Ort gelockt werden, an dem die Bedrohung eingetreten ist, z. B. an einer offenen Wunde. Hier werden die ungebetenen Gäste einfach von den Fresszellen gefangen und anschließend abgebaut. Eine besondere Form der Abwehr bilden die B- und T- Lymphozyten. Sie sind quasi das Gedächtnis des Immunsystems. Sie können sich Erreger merken, mit denen wir bereits einmal Kontakt hatten und bereiten ihnen einen entsprechenden Empfang. Insofern macht es durchaus Sinn, nicht generell einen großen Bogen um andere zu machen, nur weil die gerade erkältet aussehen. Unser Immunsystem lernt aus jedem Infekt. Allerdings kann es auch an seine Grenzen geraten. Das gilt vor allem für Kinder, bei denen es noch nicht richtig ausgeprägt ist, und für ältere Menschen, die aufgrund anderer Erkrankungen bereits geschwächt sind.
Ebenso unerfreulich für die Betroffenen ist eine Immunabwehr, die weit über das Ziel hinaus schießt. Das ist der Fall bei der zunehmenden Zahl an Allergien.

Indischer Kümmel

Indischer Kümmel ist eine Gewürzpflanze, die in Indien gerne Gerichten zur besseren Verdauung beigefügt wird. In der ayurvedischen Heilkunde wird der auch Ajowan genannte Indische Kümmel ebenfalls vor allem bei Beschwerden des Verdauungstraktes eingesetzt.

Ingwer

Ob als Tee, schmackhaftes Gewürz oder als Kompresse, die asiatische Ingwerwurzel erfreut sich auch in den Industrienationen wachsender Beliebtheit. Geschätzt wird sie vor allem bei Verdauungsbeschwerden, Erkältungen und Muskelschmerzen. Sie soll sogar antibakterielle Eigenschaften besitzen. 2018 wurde Ingwer zur Heilpflanze des Jahres gekürt.

Insulinresistenz

Insulin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass die aufgenommen Makronährstoffe in die Zellen gelangen und dort für die Energieversorgung genutzt werden können. Allerdings erfolgt die Insulinproduktion nicht bei jedem Nahrungsmittel in gleicher Höhe. Vor allem Mahlzeiten mit einem hohen glykämischen Index provozieren eine hohe, teilweise sogar überschießende Insulinausschüttung. Geschieht dies regelmäßig über einen langen Zeitraum, schotten sich die Muskelzellen regelrecht gegen den zu hohen Zuckereinstrom ab. Es kommt zu einer sogenannten Insulinresistenz. Als Reaktion darauf produziert die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin. Der Insulinspiegel steigt dauerhaft an und sorgt für eine stetige Einlagerung von Fett in die Fettzellen. Die Voraussetzungen für ein metabolisches Syndrom mit Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und Diabetes sind geschaffen.

Intermittierendes Fasten

Neben dem klassischen mehrtägigen oder gar mehrwöchigen → Fasten erhält in jüngster Zeit zunehmend auch das intermittierende Fasten Aufmerksamkeit. Eine ganze Reihe von Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass dieses Kurzzeitfasten zahlreiche positive Auswirkungen auf den Organismus hat. Neben einer Gewichtsregulierung konnten dabei auch günstige Effekte auf den Fettstoffwechsel, den Blutzuckerspiegel und das Herz-Kreislauf-System beobachtet werden.
Mittlerweile gibt es verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Die wohl am leichtesten durchzuhaltende Variante ist das 16:8 Fasten. Dabei wird nach dem Abendessen 16 Stunden  nichts gegessen. Nimmt man also um 20:00 Uhr abends die letzten Kalorien zu sich, folgt die nächste Mahlzeit frühestens um 12:00 Uhr des nachfolgenden Tages. Während der nächsten 8 Stunden kann nach Appetit  gegessen werden. Kalorien werden nicht gezählt. Am anderen Ende steht das 5:2 Fasten. Dabei wird an 5 Tagen in der Woche ganz normal gegessen. Dafür wird an 2 Tagen konsequent auf Nahrung verzichtet. Dazwischen gibt es verschiedene Abstufungen, z.B. einen 20:4-Rhythmus. Dabei verringert sich die Zeit der Nahrungsaufnahme auf 4 Stunden am Tag. So krass muss es allerdings nicht werden. Das 16:8-Modell scheint für die angestrebten Effekte durchaus auszureichen. Für Kraftsportler ist ein zu enges Zeitfenster bei der Nahrungsaufnahme ohnehin problematisch. Sie müssten ihren erhöhten Proteinbedarf sonst in ein oder zwei großen Mahlzeiten decken. Das ist zum einen nicht besonders appetitlich und kommt auch der Proteinbiosynthese nicht entgegen.

Isoflavone

Isoflavone sind sekundäre Pflanzenstoffe, die aufgrund ihrer chemischen Struktur im Körper ähnlich wie die Geschlechtshormone Östrogen und Androgene wirken. Allerdings in deutlich abgeschwächter Form. Das hat sie u.a. zu einem geschätzten Naturstoff bei Wechseljahrsbeschwerden gemacht. Zwar wurden immer wieder Stimmen gegen eine weitgehend unkontrollierte Einnahme von Isoflavonen laut, doch im Rahmen zugeführt scheinen diese → Phytoöstrogene keine gesundheitsschädlichen Einflüsse zu haben.

Isoleucin

Isoleucin zählt gemeinsam mit Leucin und Valin zu den sogenannten → BCAAs. Das Kürzel steht für Branched Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Die drei Aminosäuren werden für die Neusynthese aller anderen Proteine benötigt. Eine besondere Rolle spielen sie für den Muskelaufbau und die Muskelregenration nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf. Da der Organismus bei intensiven Trainingseinheiten schon frühzeitig Isoleucin auch zur Energiegewinnung heranzieht, ist auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.

Isotonische Getränke

Der Flüssigkeitsaustausch zwischen verschiedenen Körpergebieten, z.B. Verdauungstrakt und Blutbahn, wird wesentlich gesteuert durch die Anzahl der gelösten elektrischen Teilchen im jeweiligen Kompartiment. Bei isotonischen Getränken entspricht die Teilchenkonzentration derjenigen im Blut. Dadurch kann die aufgenommene Flüssigkeit schneller in die Blutbahn gelangen und der -> Magen-Darm-Trakt wird weniger belastet.


Jod

Bedeutsames Spurenelement, das vor allem für die optimale Funktion der Schilddrüse unerlässlich ist. In der Bundesrepublik herrscht bezüglich der Jodaufnahme unverändert ein Nord-Süd-Gefälle. Schilddrüsenerkrankungen wie Kropfbildung sind in Bayern wesentlich verbreiteter als in Norddeutschland. Wichtigste Ursache ist der niedrige Fischkonsum, vor allem von Meeresfisch. Ein- bis zweimal wöchentlich ein Fischgericht und die Verwendung von jodiertem Salz können Mangelerscheinungen wirkungsvoll vorbeugen. Schilddrüsenpatienten sollten den individuellen Bedarf mit ihrem Arzt abklären.

Joghurt

In den Ländern des Balkan gilt Joghurt als Segen, dessen regelmäßiger Genuss sogar die Lebenserwartung positiv beeinflussen soll.

Johanniskraut

Die Johanniskrautpflanze kommt in Europa und im Mittelmeerraum vor. Sie enthält Flavonoide und sekundäre Pflanzenstoffe. In der Naturheilkunde kommt Johanniskraut bei depressiven Verstimmungen zur Anwendung.


Kalium

Als Gegenspieler des Natriums, aber auch als unerlässliche Schlüsselsubstanz zum Aufbau der muskeleigenen Glykogenspeicher gleichermaßen bedeutsam. Bei Infektionskrankheiten und Medikamenteneinsatz, z.B. verschiedenen Doping-Substanzen, kann es zu einem Kalium-Mangel kommen.

Kalorienverbrauch / Laufen

Moderne Methoden lassen eine ziemlich exakte Bestimmung des Energieverbrauchs bei sportlicher Anstrengung zu. Leider stehen die dafür erforderlichen Messgeräte meist nur Hochleistungssportlern zur Verfügung. Es geht jedoch auch anders. Die amerikanischen Wissenschaftler Costill und Fox haben bereits vor mehr als 40 Jahren eine Formel entwickelt, mit deren Hilfe man tatsächlich ziemlich genau den Kalorienverbrauch beim Laufen bestimmen kann:

C = { (RS x 0,001) – 0.028 } x BW

C steht dabei für Kalorien, RS für Laufgeschwindigkeit und BW für das Körpergewicht. Die Laufgeschwindigkeit wird in Metern pro Minute und das Gewicht in Kilogramm berechnet.
Beispiel: Ein 70 kg schwerer Mann läuft mit einer Geschwindigkeit von 160m/Minute:

C = { (160 x 0,001) – 0.028 } x 70.

Er verbraucht also etwas mehr als 9 Kcal pro Minute. Bei einer halben Stunde in diesem Tempo würde der Energieverbrauch immerhin über 270 Kcal betragen.

Kalzium

siehe Calcium

Kapern

Vor allem im Mittelmeerraum sind Kapern ein beliebtes Gewürz, das zahlreichen Gerichten einen intensiven, leicht säuerlichen Geschmack verleiht. In Nord- und Mitteleuropa fristen Kapern dagegen eher ein Außenseiterdasein. Als Heilmittel finden sowohl die kleinen Früchte als auch weitere Bestandteile des Kapernstrauchs seit der Antike Anwendung. Bei den Römern wurden Kapern nicht nur bei Gelenkproblemen geschätzt, sondern auch als Aphrodisiakum. In einigen Ländern werden Kapern auch äußerlich zur Hautpflege genutzt.

Kapuzinerkresse (Tropaeolum majus L.)

Als die spanischen Seefahrer die Pflanze in Südamerika entdeckten, fiel ihnen sofort die Ähnlichkeit mit der ihnen bereits bekannten Brunnenkresse auf. Kurz entschlossen gaben sie ihr den Namen Kapuzinerkresse. Doch den weit gereisten Seebären war noch mehr aufgefallen. Der regelmäßige Verzehr von Samenkörnern der Kapuzinerkresse reduzierte nämlich die Skorbutfälle an Bord drastisch. Heute weiß man, das Kapuzinerkresse zahlreiche wertvolle Stoffe enthält, zu denen auch die zellschützenden Senföle gehören.

Karies

Als Karies bezeichnet man Löcher im Zahnschmelz, die durch die Säuren von Mundbakterien verursacht werden. Begünstigt wird dieser Prozess durch den Verzehr von vielen → Einfachzuckern. Sie liefern den Bakterien ein willkommenes Nahrungsangebot. Allerdings kann auch Stress die Mundflora negativ beeinflussen, da er die Speichelproduktion senkt. Speichel ist jedoch wichtig, um die Karies verursachenden Säuren zu reduzieren.

Karotine

siehe Carotine

Karotten

Wer sicher gehen will, ausreichend → Carotinoide zu sich zu nehmen, der sollte seine Ernährung regelmäßig mit Karotten, bzw. Möhren, bereichern. 100 g des orange leuchtenden Gemüses liefern knapp 8.000 Mikrogramm → Beta-Carotin. Dazu reichlich Alpha-Carotin, Lutein und Zeaxanthin.  Die spielen als → Antioxidanzien nicht nur eine wichtige Rolle für die Immunabwehr. Carotinoide sind auch die Vorstufe des → Vitamin A. Ein Vitamin, das für die Produktion von Sexualhormonen ebenso wichtig ist, wie für die Schleimhäute und die Augen. Um eine möglichst hohe Aufnahme in den Organismus zu gewährleisten, sollten Möhren immer mit etwas Öl verzehrt werden, z.B. geraspelt in einem Salat. Erwähnenswert ist auch der Gehalt an Pektin.

Katabol

Im Gegensatz zum aufbauenden Anabolismus steht der Katabolismus für die abbauenden Prozesse.  Dazu gehören u.a. auch die Entgiftungsprozesse, bei denen größere Stoffwechselprodukte zu kleineren abgebaut und schließlich entsorgt werden.

Katabolismus

Alle Abbauprozesse im Körper. Katabolismus ist das Gegenteil von Anabolismus.

Katecholamine

Unter dem Begriff Katecholamine werden sowohl im Körper gebildete als auch als Arzneimittel aufgenommene Stoffe zusammengefasst, die als Symathomimetika an der Zelloberfläche an den Alpha- und Beta-Rezeptoren wirken und diese aktivieren. Neben den natürlichen Katecholaminen -> Adrenalin, Noradrenalin und -> Dopamin gibt es auch einige synthetische Arzneimittel mit entsprechender Wirkung. Über die Rezeptoren beeinflussen die Katecholamine u. a. die Herzaktivität und die Muskelspannung. So sorgen die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin für eine gesteigerte Herz-Kreislauf-Leistung, eine Erhöhung des Blutdrucks und eine Weitung der Bronchien. Damit setzt ein Urzeit-Programm ein, dass schon unsere Vorfahren in Sekundenbruchteilen auf Kampf- oder Fluchtreaktionen eingestellt hat. Mit diesen Maßnahmen bereitet sich der Organismus darauf vor, ein Höchstmaß an Leistung abrufen zu können. Damit die Muskeln auch das umsetzen können, was das Nervensystem von ihnen erwartet, werden Glukose und -> Fettsäuren freigesetzt und als Energielieferanten in die Muskulatur geleitet. Alle Sinne sind mit einem Schlag hellwach und auf ein Ziel ausgerichtet. Gleichzeitig setzt Noradrenalin das Schmerzempfinden herab. Anders als bei unseren Vorfahren kommt heutzutage eher selten ein Mammut aus dem Gebüsch gesprungen. Auch Kontakte von Auge zu Auge mit Raubkatzen sind in modernen Industrienationen eher selten geworden. Doch wir können diese immer gleich ablaufenden Stressreaktionen für unser Training nutzen. Das hat gleich zwei Vorteile. Einerseits profitiert der Muskel- und Kraftzuwachs durch diese besonders intensiven Trainingseinheiten. Andererseits reguliert das Training den erhöhten Adrenalinspiegel wieder nach unten. So wichtig er für die Trainingsleistung ist, so schädlich ist er, wenn er dauerhaft erhöht ist. Dann drohen die typischen Spätfolgen wie Herz-Kreislaufprobleme, Angststörungen oder sogar depressive Verstimmungen. Also: Nicht ständig vor jeder roten Ampel aufregen, sondern erhöhtes Adrenalin besser beim Training abarbeiten. Auch Dopamin dockt an Rezeptoren an. Dabei steuert es im Gehirn und im zentralen Nervensystem eine ganze Reihe wichtiger Abläufe, u.a. spielt es eine wichtige Rolle im „Belohnungssystem“. Je höher der Dopaminspiegel, umso besser fühlen wir uns. Genau hier wirken übrigens auch zahlreiche Suchtmittel wie Alkohol, Drogen oder Nikotin. Allerdings mit den damit verbunden negativen Folgen. Welchen Einfluss Dopamin auch auf unsere Koordinationsfähigkeit nimmt, zeigt die Parkinsonsche Erkrankung. Die Unfähigkeit, Bewegungen gezielt zu steuern ist auf einen Mangel an Dopamin zurückzuführen.

Katerfrühstück

Mitunter passiert es auch dem einen oder anderen Sportler. Auf einer Feier mit Freunden hat man sich nicht nur gut unterhalten, sondern auch ein wenig getrunken. Manchmal auch ein wenig mehr als man vertragen kann. Die Folge: Am nächsten Morgen fühlt sich der Kopf an, als habe man die Grippe seines Lebens. Nicht jeder ist nun gelassen genug, in Ruhe zu warten,bis der Schmerz von alleine nachlässt. Bevor man jedoch zu Schmerzmitteln greift, von denen einige in Verbindung mit Alkohol die Leber überstrapazieren, sollte man es mit einem „klassischen Katerfrühstück“  versuchen. Besonders empfehlenswert sind dafür saure Gurken, Salzheringe, Rollmöpse und vor allem viel Mineralwasser. Auch Milchprodukte, Brot oder Sauerkraut gelten als hilfreich. Kaffee hingegen kann den Kater verstärken. Er hilft allerdings manchem gegen die Müdigkeit, die nach einer Nacht ohne Schlaf auftreten kann.

Kefir

Der ursprünglich aus dem Kaukasus stammende Kefir soll ein echter „Tausendsassa“ unter den Milchprodukten sein. Tatsächlich enthält er wichtige Mineralstoffe und Vitamine, z. B. Calcium, Fluor und Vitamin A. Sogar Alkohol findet sich in dem Sauermilchgetränk. Bislang konnte allerdings kein Nachweis erbracht werden, dass Kefir anderen Milchprodukten wie Joghurt überlegen ist.

Kellerkartoffeln

Für viele Menschen ist es selbstverständlich, während des Winters im Keller Kartoffeln einzulagern, die dann ganz nach Bedarf bis zum Frühling verzehrt werden. Damit die Kartoffeln sich auch tatsächlich halten und auch nach vielen Wochen noch essbar sind, sollte darauf geachtet werden, dass die Lagerräume kühl, frostfrei, trocken und möglichst dunkel sind. Vor allem zu helle Kellerräume wirken sich nachteilig auf  den Zustand der Kartoffeln aus, da hierdurch das gesundheitsschädliche → Solanin gebildet werden kann. Frost führt dazu, dass die Kartoffel einen unangenehmen süßlichen Geschmack entwickelt.

Kelp

Kelp sind Meeresalgen mit einem hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Neben Meeresfisch ist Kelp eine ausgezeichnete Quelle für Jod. Die Großalgen können unter günstigen Bedingungen eine Größe von mehr als 40 m erreichen.

Kephale Phase

Die Produktion von Magensäure erfolgt in drei Teilen. In der kephalen Phase wird die Produktion allein durch sinnliche Reize, wie den Geruch oder das Aussehen der Mahlzeit angeregt. Daher nennt man diesen Prozess auch „Kopfphase“. Die Anschlussphasen nennt man „gastrale Phase“ - wenn die Nahrung auf die Magenschleimhaut trifft – und „intestinale Phase“, wenn vom Dünndarm aus die Produktion der Magensäure wieder reduziert wird.

Ketogene Diät

Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine extreme Variante der -> Low-Carb-Diäten, denen gemeinsam ist, dass sie auf einer Reduzierung der über die Nahrung zugeführten Kohlenhydrate setzen. Die Nahrung ist Protein- und Fett betont. Nach einer Umstellungsphase von ca. 4 Wochen, schläft die Fähigkeit des Organismus zur Bildung von Glukose über die sogenannte Glukoneogenese ein. Die Energiegewinnung erfolgt ab da nahezu vollständig aus Fett und -> Ketonkörpern, einem Abbauprodukt von Fettsäuren in der Leber. Um diesen - > Ketose genannten Zustand zu erreichen und zu halten, dürfen täglich nur minimale Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden. Beliebt ist die ketogene Diät u.a. bei Bodybuildern in der -> Vorwettkampfphase. Seit den 20er Jahren des letzten Jahrhunderts wird sie allerdings auch mit einigem Erfolg als begleitende Therapie bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt, z. B. bei Epilepsie. Dabei wird gelegentlich ein Teil der Fettzufuhr durch -> mittelkettige Triglyceride ersetzt.

Kilocalorie (kcal)

Eine kcal entspricht 1.000 cal = 4.184 J = 4,184 kJ (-> Kilojoule)

Kilojoule

Ein Kilojoule entspricht 1000 J = 0,239 kcal.

Kiwi

Die pelzigen Früchte aus Neuseeland sind nicht nur eine Gaumenfreude, sie liefern auch eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Trotzdem sind sie ausgesprochen kalorienarm. Schon eine mittelgroße Kiwi bringt es auf rund 100 mg Vitamin C, bei lediglich knapp 60 Kcal. Dazu sind Kiwi gute Lieferanten für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe.

Knoblauch

Als Geschmacksgeber ist Knoblauch hierzulande erst in jüngerer Vergangenheit – nicht zuletzt wegen seiner nachhaltigen Wirkung auf den Atem - populär geworden. Mittlerweile erfreut er sich jedoch zunehmender Beliebtheit. Zu Recht, denn das „russische Penicillin“, wie man ihn auch nennt, hat ganz bemerkenswerte Eigenschaften. Grund dafür sind vor allem seine schwefelhaltigen Inhaltsstoffe. Allerdings sind die leider auch der Grund für den unangenehmen Geruch.

Körperdichte

Darunter versteht man den Quotienten aus Masse und Volumen eines Körpers. Die Körperdichte lässt sich durch Wägung und hydraulische Messmethoden (Eintauchen in Wasser) bestimmen. Diese Messverfahren können zur Bestimmung des Körperfettanteils dienen.

Körperfettanteil

Dabei handelt es sich um den relativen Anteil des Fettes an der Körpermasse. Von Interesse für den Kraftsportler ist vor allem das die Organe umhüllende oder im Gewebe eingelagerte Depotfett, weniger die in den Zellen enthaltenen, essentiellen Fette. Bestimmt wird der Körperfettanteil durch Messung der Körperdichte oder durch anthropometrische Messungen, z. B. die Bestimmung der Hautfaltendicke mit Hilfe eines Kalipers (Hautfaltendickemessung).

Koffein

Koffein erfreut sich aufgrund seiner anregenden und belebenden Eigenschaften in weiten Teilen der Erde großer Beliebtheit. Anders als häufig vermutet findet es sich nicht nur im Kaffee, sondern auch in Tee, Kakao, der Kolanuss, Guarana und in jüngster Zeit auch in sogenannten Energydrinks. Es gehört zur Gruppe der Purin-Alkaloide und konnte bereits in der ersten Hälfte des 19. Jahrhunderts chemisch isoliert werden. Eine Tasse Kaffee kann bis zu 100 mg Koffein enthalten.

Kohlenhydrate

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist der Begriff Kohlenhydrate gleichbedeutend mit Zucker. Unterschieden werden Einfachzucker, z. B. Honig, Zweifachzucker wie der Haushaltszucker sowie Mehr- und Vielfachzucker, wie sie z. B. in Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln oder Gemüse zu finden sind. Die Aufnahme größerer Mengen von Zucker, z.B. in Form von Süßigkeiten oder Cola- und Limonadegetränken führt, da der Zuker gleichsam ins Blut schießt, zu einem schnellen Anstieg des -> Blutzuckerspiegels. Schon kurz danach wird verstärkt Insulin ausgeschüttet, um gegenzusteuern. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt sehr schnell wieder ab. Manchmal sogar unter das Ausgangsniveau. Der Heißhunger auf Süßes ist damit aufs Neue geweckt. Die überschüssigen Zuckerbausteine, die den Körper fast überfallartig überschwemmen, werden zu Fetten umgebaut und wandern in die Speicherpolster. Mehr- und Vielfachzucker treten demgegenüber erst nach und nach in die Blutbahn ein und bewirken keine extreme Insulinausschüttung. Darüber hinaus sind sie an viele wichtige Vitamine, -> Mineralstoffe, -> sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe gebunden.

Kohlensäure

Kohlensäure entsteht, wenn Kohlendioxid mit Wasser reagiert. Kohlensäure beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt des Blutes. Schon kurze Zeit nachdem man entdeckt hatte, wie Kohlensäure entsteht, wurde sie auch verschiedenen Erfrischungsgetränken beigesetzt. Zunächst geschah das jedoch unter dem Gesichtspunkt der längeren Haltbarkeit und nicht um den Käufern eine prickelnde Alternative zu herkömmlichen Getränken zu bieten.

Kopfsalat

Kopfsalat enthält doppelt soviel Vitamin C und dreimal soviel Vitamin A wie die gleiche Menge  Eisbergsalat. Je dunkler das Grün der Salatblätter, desto nährstoffreicher sind diese.

Kreatin

Kreatin setzt sich aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammen.  Der Organismus kann es in verschiedenen Organen, z. B. der Leber, selbst herstellen. Je mehr Kreatin in der Muskulatur zu Verfügung steht, umso länger kann ein Muskel hoch intensive Arbeit leisten. Viele Sportler nutzen dieses Phänomen durch eine sogenannte Kreatinkur . Dabei werden über 5 Tage jeweils 15-20 g Kreatin zugeführt. Anschließend folgt eine sogenannte Erhaltungsphase mit 3 g Kreatin am Tag.

Kubebenpfeffer (Piper cubeba)

Vom Kubebenpfeffer werden wohl nur wenige bislang etwas gehört haben. Tatsächlich wurde das Gewürz 2016 zur „Heilpflanze des Jahres“ gekürt. Zumindest in der westlichen Pflanzenheilkunde und im Ayurveda ist der Kubebenpfeffer dagegen kein Unbekannter. Schon → Hildegard von Bingen wusste ein Loblied auf ihn zu singen. Heute kommt er auch weiterhin zum Einsatz, z. B. bei Kopfschmerzen, Harnwegserkrankungen oder entzündlichen Prozessen. Auch bei Appetitlosigkeit soll er Abhilfe schaffen können.

Kürbis

Kürbis schmeckt, erfrischt und ist zudem ein guter Lieferant für → Carotinoide, Kalium, Vitamin A und andere wichtige Nährstoffe. Schon die portugiesischen und spanischen Eroberer hatten ihn schätzen gelernt und daher aus Amerika nach Europa importiert. Von den dortigen Ureinwohnern hatten sie wohl auch erfahren, dass der Kürbis böse Geister vertreiben soll. Nicht umsonst werden noch heute an Halloween Kürbisse eingesetzt.

Kürbiskernöl

Kürbiskernöl wird aus den gerösteten Samen von Kürbissen hergestellt. Es hat einen sehr intensiven, leicht nussigen Geschmack und ist grün-bräunlich gefärbt. Vor allem in der Steiermark gilt es als Delikatesse. Es verleiht z. B. dem steierischen Kartoffelsalat die typische Farbe und den Geschmack. In der Pflanzenheilkunde kommt Kürbiskernöl bei ein Vielzahl von Beschwerden zum Einsatz, von der Arteriosklerose bis zu Muskelschmerzen. Auch ein günstiger Einfluss auf die Prostata wird ihm nachgesagt. Darüber hinaus ist Kürbiskernöl ein beliebtes Trägeröl bei hautpflegenden Kosmetikprodukten.

Kupfergluconat

Kupfer gehört für den Menschen zu den wichtigsten Spurenelement. Als Radikalfänger spielt es eine wichtige Rolle im Immunsystem. Zwar kommt es in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, doch die -> Bioverfügbarkeit schwankt stark.


Lakritze (Glycyrrhiza glabra)

Im Gegensatz zu den aus dem Saft der Süßholzwurzel hergestellten Süßigkeiten, ist „echtes Lakritz“ eine Heilpflanze mit langer Tradition. In der Phytotherapie kommt sie u. a. bei Magenbeschwerden und Bronchitis zur Anwendung.

Laktat

Laktat - das Salz der Milchsäure - ist ein Abbauprodukt, das im -> Kohlenhydratstoffwechsel bei der Energiegewinnung anfällt und Auskunft über die Belastungsgröße gibt, der die Muskulatur ausgesetzt ist. Im Leistungssport wird der Laktatwert bestimmt, um zwei Schwellen zu ermitteln. Die aerobe Schwelle liegt bei ziemlich genau 2 mmol/l (Milliliter je Liter). An dieser Schwelle nutzt der Körper zur Energiegewinnung in hohem Maße die vor allem unter der Haut gespeicherten Fettsäuren. Der Laktatwert ist in diesem Leistungsbereich ziemlich konstant. Im Ausdauerbereich wird der Bereich um die aerobe Schwelle für ein gezieltes Training des Fettstoffwechsels genutzt. Der zweite wichtige Wert ist die anaerobe Schwelle, die in der Regel zwischen 4 und 5 mmol/l liegt. In diesem Bereich ist der Körper gerade noch in der Lage, das durch die Belastung anfallende Laktat abzubauen. Oberhalb dieser Schwelle gelingt ihm das nicht mehr. Höhere Reize erzwingen relativ schnell ein Ende der Belastung. Das kündigt sich durch ein zunehmendes Brennen in der Muskulatur an. Daher sind bei einem intensiven Krafttraining die einzelnen Sätze relativ kurz. Der sprunghaft steigende Laktatwert erzwingt das Ende der Belastung.

Laktoflavin

Vitamin B2 → Riboflavin

Laktoseintoleranz

Laktose nennt man den in der Muttermilch und in der Milch anderer Säugetiere enthaltenen Zucker.  Da er sich aus Glukose und Galaktose zusammensetzt, handelt es sich um einen sogenannten Zweifachzucker (Disaccharid).
Damit die über die Nahrung aufgenommene Laktose über den Darm in den Organismus gelangen kann, muss sie erst einmal in die beiden Molekülanteile aufgespalten werden. Das geschieht in der Schleimhaut des Dünndarms. Und genau hier liegt auch das Problem bei einer Laktoseintoleranz, denn für diese Aufspaltung wird das Enzym → Laktase benötigt. Die Eigenproduktion dieses Enzyms ist seiner Funktion entsprechend dann besonders hoch, wenn es am meisten gebraucht wird: während der Säuglingsphase. Im Anschluss daran stellt der Organismus im Laufe der Jahre immer weniger Laktose her. Im Kindergartenalter ist die sinkende Produktion bereits nachweisbar. Das ist in der Regel jedoch nicht weiter dramatisch. Auch wenn die Produktion im Erwachsenenalter um die Hälfte reduziert ist, können meist immer noch Milchprodukte verzehrt werden, ohne das Probleme auftreten.
Allerdings gibt es auch Menschen, die als Erwachsene auf Milch und Milchprodukte mehr oder weniger heftig reagieren. Das Spektrum kann von unspezifischen Bauchschmerzen bis hin zu heftigen Durchfällen und Übelkeit reichen. Normalerweise lassen die ersten Symptome nicht lange auf sich warten. Meist reagiert der Darm schon wenige Minuten nach dem Verzehr von Milchprodukten. Oft können Betroffene die Symptome gar nicht richtig einordnen. Gewissheit bringt erst eine ärztliche Untersuchung. Ein einfacher Atemtest schafft Klarheit. Erstaunlich ist, dass die Europäer unterschiedlich häufig von einer Laktoseintoleranz heimgesucht werden. Dabei ist ein Nord-Süd-Gefälle zu beobachten. Während die Zahl der Betroffenen in Skandinavien im unteren einstelligen Prozentbereich liegt, leidet in Südeuropa mehr als zwei  Drittel der Bevölkerung an einer Laktoseintoleranz.  In Deutschland trifft es etwa jeden fünften Erwachsenen.
Einmal abgesehen von den unangenehmen Symptomen ist der Mangel an Laktase keine schwerwiegende Erkrankung. Einzige Ausnahme: Wenn die Laktoseintoleranz bereits beim Säugling besteht. Allerdings ist das sehr selten. Im Normalfall genügt es, den Verzehr von Milchprodukten einzuschränken oder auf Produkte umzusteigen, die als laktosefrei gekennzeichnet sind. Bei den meisten Betroffenen reicht das völlig aus. Man sollte jedoch wissen, dass auch Fertigprodukte Milchzucker enthalten können, bei denen man es gar nicht vermutet, z. B. Fertigsaucen. Wem das alles zu aufwendig ist, für den gibt es Lactase übrigens auch als Nahrungsergänzung.

Lavendel

Es gibt wohl wenige Pflanzen, deren Duft so betörend ist, wie der von Lavendel. Allein aus dem Grund werden unsere Vorfahren ihn schon vor Jahrtausenden ins Herz geschlossen haben. Denn so lange schon gehört Lavendel zu den beliebtesten Duft- und Heilkräutern. Auch heute noch gehört er zum Standardrepertoire unter den Duftölen. Geschätzt wird vor allem seine entspannende Wirkung.
Lavendel enthält verschiedene ätherische Öle, → Gerbstoffe und → Flavonoide.

L- & D-Form

Natürliche Aminosäuren besitzen die sogenannte L-Form, ihre Moleküle sind dabei links gedreht. Nur in dieser Form sind sie für den Organismus erschließbar. Unter starker Hitze oder durch Behandlung mit Konservierungs- oder Farbstoffen wechseln Aminosäuren jedoch zur D-Form: In dieser Form besitzen sie keinen Nährwert mehr. D-Aminosäuren können sogar schädlich sein, da sie im Darm die Aufnahme von L-Aminosäuren behindern.

Lebertran

Lebertran war in früheren Jahrzehnten das Mittel der Wahl für die zusätzliche Versorgung von Kindern mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Gerade in den Nachkriegsjahren war es mit der Vitamin-D-Versorgung nicht zum Besten gestellt. In der Folge traten daher immer wieder Fälle von → Rachitis auf.

Leberzirrhose

Eine Leberzirrhose ist das fortgeschrittene Stadium einer chronischen Leberschädigung. Dabei gehen immer mehr Leberzellen unter und werden durch Bindegewebe ersetzt. Ursachen können regelmäßiger Alkoholmissbrauch oder andere toxische Substanzen sein, denen man über längere Zeiträume ausgesetzt ist. In Ausnahmefällen können auch bestimmte Stoffwechselerkrankungen zu einer Leberzirrhose führen.  Eine besondere Rolle scheint ein Proteinmangel bei Lebererkrankungen zu spielen. Er führt zwar nicht selbst dazu, doch scheinen schädigende Einflüsse bei gleichzeitigem Proteinmangel besonders häufig zu einer Schädigung zu führen.  Einer ausreichenden Proteinzufuhr  wird dagegen eine Leberschutzwirkung nachgesagt. Eine erhöhte Fettzufuhr scheint bei Erkrankungen der Leber dagegen keine negative Rolle zu spielen. Entgegen früherer Ansichten. Noch bis Mitte des vorigen Jahrhunderts gehörte eine Reduzierung von Eiweiß und Fetten zur Standardtherapie.

Lecithin

Dass zusätzliche Lecithingaben die Leistungsfähigkeit von Nerven und Gehirn günstig beeinflussen sollen, wird schon seit Jahrzehnten betont. Doch Lecithin soll auch eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung spielen. Als biologischer Emulgator hält Lecithin das Fett in Bewegung, so dass es nicht zu Ablagerungen kommen kann. Die Fettsäuren werden in kleinen Teilchen gehalten, so können sie leichter zur Energiegewinnung herangezogen werden. Darüber hinaus gilt Lecithin in der Pflanzenheilkunde als natürliches harntreibendes Mittel, das übermäßige Flüssigkeitsansammlungen im Organismus verhindern soll.

Leinsamen

Leinsamen ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Schon → Hildegard von Bingen erwähnte seine entzündungshemmenden und schmerzstillenden Eigenschaften. Bemerkenswert ist auch der hohe Gehalt an Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen. Auch → Fluor, Jod, Vitamin E, → Leinöl und Ballaststoffe finden sich der Pflanze, die in ihren Anfängen lediglich zur Flachsgewinnung angebaut wurde und erst später als Nahrungsmittel Anerkennung fand.

Leucin

Leucin ist eine sogenannte proteinogene α-Aminosäure. Sie spielt eine wesentliche Rolle für den Erhalt und den Aufbau von Muskelgewebe, kann aber vom Körper nicht selbst synthetisiert werden.  Im Verbund mit Isoleucin und Valin gehört Leucin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (→ BCAAs).  Für Kraftsportler zählt Leucin zu den wichtigsten Aminosäuren, besonders in intensiven Trainingsperioden.

Liebstöckel

Liebstöckel ist gleichermaßen ein beliebtes Gewürz und eine traditionelle → Heilpflanze, die in der Pflanzenheilkunde vor allem bei Nierenproblemen zur Anwendung kommt. Zur Herstellung von Speisen, z. B. Eintöpfen, können die frischen Blätter, aber auch die getrockneten Samen verwendet werden.

Lignin

Lignin ist ein Pflanzenfaserstoff, der in verschiedenen Getreideprodukten sowie Obst- und Gemüsesorten enthalten ist. Auch Lignin transportiert Nahrung schneller durch den Darm. Allerdings scheint ein sehr hoher Ligningehalt der Nahrung, z.B. durch älteres Gemüse, die Verdauung anderer Ballaststoffe negativ zu beeinflussen.

Limette

Limetten sind zwar mit den Zitronen verwandt, beide gehören zu den Zitrusfrüchten, trotzdem handelt es sich um eine eigene Art. Die Limette ist reich an antioxidativen Inhaltsstoffen wie Vitamin C und Bioflavonoiden. In der Pflanzenheilkunde wird - vor allem in südamerikanischen Ländern - das ätherische Limettenöl zur Bekämpfung von Pilzen und Bakterien eingesetzt.

Linolsäure

Neben der Arachidonsäure ist sie die wichtigste mehrfach ungesättigte Fettsäure, auf deren Zufuhr über die Nahrung der Organismus angewiesen ist. Die optimale Menge an Linolsäure pro Tag liegt zwischen 6,5 und 8 Gramm. Im Organismus wird diese Fettsäure für die Bildung von Zellmembranen und Organellen, Blutlipiden und →  Prostaglandinen benötigt. Sie wirkt auch vorbeugend gegen einen zu hohen Cholesterinspiegel.

Lipase

Die Lipase ist das Enzym, das der Körper zur Spaltung von Fett in Glycin und einfache Fettsäuren benötigt. Lipase wird vor allem in der Bauchspeicheldrüse als Pankreaslipase, aber auch in der Zunge und im → Magen gebildet. In der medizinischen Diagnostik wird der Lipasegehalt im Blut genutzt, um Hinweise auf eventuelle Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse zu erhalten.

Lipidsenker

Lipidsenker (Fettsenker) nennt man Arzneimittel, die zur Senkung eines erhöhten -> LDL-Colesterinspiegels oder bei zu hohen Triglyzerid-Werten verordnet werden. Dabei kommen vor allem Fibrate (Triglyzeride) und Statine (LDL) zum Einsatz.

Lipolyse

Lipolyse nennt man die Energiegewinnung aus Fettsäuren. Beim Sport setzt sie verstärkt nach etwa 30-60 Minuten ein, wenn die Glykogenreserven erschöpft sind. Bei der Verbrennung von Fettsäuren entsteht zwar ungefähr die vierfache Menge an → ATP als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten, allerdings geschieht dies erheblich langsamer. Daher kann die Intensität nicht aufrecht erhalten werden. Grund dafür ist die begrenzte Sauerstoffaufnahme über die Lunge.

Lipotrope Verbindungen

Methionin, Cholin, → Inosit und → Betain zählen zu den lipotropen Verbindungen. Sie sind wichtige Leberschutzfaktoren. Sie verhindern eine zu hohe Einlagerung von Fett in der Leber und kurbeln die Produktion von Lecithin an, das einen günstigen Einfluss auf die Viskosität von Cholesterin hat.

Löffelkraut (Cochlearia offic.)

Seinen Namen verdankt die Pflanze dem löffelartigen Aussehen der Blätter. Aufgrund seiner reichhaltigen Inhaltsstoffe gilt er in der Heilpflanzenkunde als angenehm schmeckende Unterstützung zur Vorbeugung von Frühjahrsmüdigkeit. Auch zur Stärkung der Immunabwehr kommt Löffelkraut dort zur Anwendung. Nicht belegt, aber zumindest vorstellbar, ist die Überlieferung, dass schon die Wikinger Löffelkraut auf ihren langen Seereisen an Bord gehabt haben sollen.

Lwenzahn

Löwenzahn enthält neben Bitterstoffen – daher der leicht bittere Geschmack - auch Carotinoide, Flavonoide und zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. In der Pflanzenheilkunde kommt Löwenzahn vor allem bei Beschwerden des Magen-Darm-Trakts zur Anwendung. Allerdings ist das Spektrum weit gefächert und reicht vom Husten bis hin zur Erkrankung der Gallenblase.

Lutein

Mit → Beta-Carotin, → Lykopin und Zeaxanthin zählt Lutein zu den → Carotinoiden. Es spielt eine wichtige Rolle in der Augen-Macula. Entsprechend große Hoffnungen werden darauf gesetzt, Lutein im Kampf gegen die typische Makuladegeneration im Alter einzusetzen. Die bisherigen Erfahrungen sind hoffnungsvoll. Es gibt allerdings noch keine gesicherten Erkenntnisse über die Folgen einer Langzeiteinnahme.

Lysin

Lysin kommt im Energiestoffwechsel eine zentrale Rolle zu. Da L-Lysin zudem eine Vorstufe von Carnitin ist, ist der Körper dringend auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Kleiner Tipp für alle Herpes geplagten Menschen: Lysin hemmt die wachstumsfördernde Wirkung von Arginin auf Herpesviren.


Maca

Maca ist eine Wurzelknolle, die in den Anden wächst. Hier, in den Hochlagen Südamerikas, gilt die Knolle seit Urzeiten als natürliches Aphrodisiakum. In der → Naturheilkunde gilt Maca als „Superfood“, also als Supernahrungsmittel. Natürlich gibt es Maca längst auch in konzentrierter Form als Nahrungsergänzung. Es kommt aus den unterschiedlichsten Gründen zur Anwendung, bis hin zum unerfüllten Kinderwunsch. Viele Sportler sagen dem Knollenextrakt eine leistungssteigernde Wirkung zu und in stressigen Lebens- und Prüfungsphasen soll die Konzentrationsfähigkeit profitieren. In Peru, der Heimat der Wurzel, ist Maca Gegenstand der wissenschaftlichen Forschung. An den Universitäten der „Cayetano Heredia Universität“ und dem „Instituto de Investigaciones la Altrua“ versucht ein Team von Forschern unter Leitung von Dr. Gustavo Gonzales die Geheimnisse der „Wunderknolle“ zu entschlüsseln.

Monatsangebot September 2018


Magnesium

Magnesium ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und für verschiedene Reaktionen des Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsels sowie für die Muskel- und Nervenreizbarkeit unentbehrlich. Bei vielen Leistungssportlern werden immer wieder Mängel festgestellt. Die Magnesiumaufnahme wird durch einen gleichzeitigen Mangel an den Vitaminen B1 und B6 zusätzlich erschwert. Von einer gleichzeitigen hohen Kalziumaufnahme muss abgeraten werden, da diese ebenso wie z.B. Alkohol, der Magnesiumresorption abträglich ist.

Maillard-Reaktion

Die Krustenbildung beim Brotbacken entsteht durch die sogenannte Maillard-Reaktion. Das gilt auch für das kräftige Anbraten von Fleisch, das Rösten von Kaffee, Getreide oder Kartoffeln. Der Begriff steht für einen komplizierten chemischen Vorgang, bei dem Kohlenhydrate und Aminosäuren kondensieren. Dabei entstehen huminsäurehaltige, braungefärbte Melanoide und flüchtige  Verbindungen, die das Aroma prägen. Die schlechte Nachricht: Auch wenn das Ergebnis oft lecker ist, können die dabei entstehenden neuen Zucker- und Eiweißverbindungen von den Verdauungsenzymen nicht mehr optimal aufgespalten werden. Einzelne essentielle Aminosäuren können sogar soweit blockiert werden, dass sie nicht mehr aufgenommen werden können.

Majoran

Majoran gehört seit Jahrtausenden zu den beliebtesten Küchenkräutern. Wegen des intensiven Geschmacks genügen kleine Mengen, um Gerichten eine besondere Note zu verleihen. Majoran enthält nennenswerte Mengen an → Mineralstoffen wie Kalium und Kalzium sowie Vitaminen. In der Pflanzenheilkunde schätzt man ihn bei Magen-Darm-Beschwerden, Schlafstörungen und zur allgemeinen Kräftigung.

Maldigestion

Eine ungenügende Verdauung, die auf einem Mangel an → Pankreasfermenten oder Gallensalzen beruht. Ist stattdessen die Verdauung aufgrund einer gestörten Resorption gestört, spricht man von einer Malabsorption.

Mandel

Nicht erst, seit → Low Carb in Mode gekommen ist, sind Mandeln ein beliebter Zwischenimbiss oder eine leckere Zutat für verschiedenste Back- und Kochgerichte. Verdientermaßen, denn Mandeln liefern reichlich Vitamin E, Vitamine des B-Komplexes, → Mineralstoffe, einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sogar das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz weist auf die Bedeutung der Mandel für die Ernährung hin.

Mangan

Mangan ist als Spurenelement Teil und Aktivator verschiedener Enzyme. Darüber hinaus ist es wichtig für den Skelettaufbau. Auch auf die Entstehung einer Osteoporose scheint Mangan Einfluss zu haben. Frauen mit Osteoporose leiden auffällig häufig unter einem Manganmangel.

Makrobiotik

Die Makrobiotik ist eine auf den japanischen Philosophen Ohsawa (1893-1966) zurückzuführende Ernährungsweise. Sie ist eher weltanschaulich als wissenschaftlich begründet. Die erlaubten Nahrungsmittel sind vorwiegend vegetarischer Natur. Allerdings sind tierische Nahrungsmittel nicht generell verboten. Die wichtigsten Komponenten sind  Getreide und Gemüse. Jedes Nahrungsmittel ist nach makrobiotischer Vorstellung eher Yin oder eher Yang betont.  Angestrebt wird ein ausgeglichenes Verhältnis von Yin und Yang.

Manganglukonat

Als Aktivator wichtiger Enzyme ist Mangan an einer Vielzahl aufbauender Prozesse im Organismus beteiligt. Vor allem das Bindegewebe profitiert von einer ausreichenden Zufuhr. Die Aufnahme von Mangan in den Organismus ist nicht sehr hoch, kann aber durch eine organische Bindung an Gluconat deutlich verbessert werden.

Mariendistel

In der Phytotherapie kommt die Mariendistel als Leberschutzpräparat zur Anwendung. Der wichtigste Inhaltsstoff ist das Silbinin. Eine Substanz, die intravenös auch bei schweren Pilzvergiftungen zum Einsatz kommt. Neuere Untersuchungsergebnisse deuten an, dass Silbinin möglicherweise auch bei der Bekämpfung von Prostatakrebs eine Rolle spielen könnte. Ob sich die Laborergebnisse auch auf den Menschen übertragen lassen, muss die weitere Forschung zeigen.

MCT

MCT ist das Kürzel für mittelkettige Triglyceride. Der Energiegehalt dieser industriell gewonnenen Fettsäuren liegt etwas unterhalb der herkömmlicher Fette. Anwendung finden Sie z.B. in Kosmetikprodukten, aber auch bei der Herstellung von Lebensmitteln. Aufgrund ihrer interessanten metabolischen Eigenschaften spielen sie auch eine zunehmende Rolle für diätetische Lebensmittel und Sportnahrungskonzentrate. Aufgrund ihrer guten Löslichkeit  benötigen sie bei der Verdauung weder Gallensäure noch Enzyme der Bauchspeicheldrüse. Stattdessen wandern sie über das Blut direkt zur Leber. Sie benötigen auch kein Carnitin, um zu den Mitochondrien der Zellen zu gelangen. Damit sind sie eine bemerkenswerte Alternative, z. B. bei einer ketogenen Diät,  zu anderen Energielieferanten. Allerdings schwankt die individuelle Verträglichkeit sehr stark. Bei etwa 100 g scheint generell die Grenze zu liegen, manche Menschen reagieren auch auf geringere Mengen schon mit Begleiterscheinungen wie Durchfällen. Wer MCT-Fette in seine Ernährung integrieren möchte, sollte daher mit kleineren Mengen beginnen und diese langsam steigern.

Meerrettich

Seit er im Mittelalter nach Europa gelangte, erfreut sich Meerrettich nicht nur wegen seiner angenehmen Schärfe großer Beliebtheit. Sowohl frisch geraspelt als auch als fertige Zubereitung. Doch die in ihm enthaltenen Scharfstoffe, sogenannte Glucosinolate sorgen nicht nur für einen guten Geschmack, sie sollen auch die die Vermehrung von Bakterien hemmen.

Melatonin

Melatonin ist ein in der Epiphyse gebildetes Hormon. Es gehört zu den Stoffen, denen in der → Anti Aging-Therapie häufig Jugend erhaltende und leistungsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Bis heute ist allerdings ungeklärt, ob es altersbedingt zu einem Absinken des Melatoninspiegels kommt. So ergab eine Untersuchung an zwei Altersgruppen (65-81 Jahre und 18-30 Jahre) eine relativ ähnliche Plasmakonzentration von Melatonin in beiden Gruppen. Zudem ist zu bedenken, dass die Einnahme von Melatonin Nebenwirkungen wie Alpträume und Schlafstörungen auslösen kann. 

Melisse

In der Pflanzenheilkunde kommt Melisse seit Generationen bei nervösen Beschwerden zur Anwendung.  Auch bei einigen entzündlichen und infektiösen Leiden wird es gerne eingesetzt. Die volkstümliche Bezeichnung „Zitronenmelisse“ verdankt das Gewächs aus dem östlichen Mittelmeerraum übrigens seinem angenehmen  Duft.

Metabolisches Syndrom

Stoffwechselstörungen treten oft nichtallein, sondern als ganzer Komplex auf. Wenn Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2 (Alterszucker), Hypercholesterinämie und Bluthochdruck zusammenkommen, spricht man von einem metabolischen Syndrom. Damit sind die besten Voraussetzungen für einen Herzinfarkt geschaffen. Es beginnt mit einer Diabetes-Vorstufe, in der die Glukoseaufnahme in die Muskulatur gestört ist, die beginnende  Insulinresistenz aber noch dadurch kompensiert werden kann, dass die Bauchspeicheldrüse einfach mehr -> Insulin produziert.  Der Diabetes ist noch nicht voll ausgeprägt, aber er ist gerade in der Entwicklung begriffen. Warum es im Zuge dieser Entwicklung auch zu einer Beeinträchtigung des Fettstoffwechsels kommt, liegt weitgehend im Dunkeln. Wahrscheinlich handelt es si h um eine Kombination aus genetischen Anlagen und einem ungesunden Lebensstil. Durch frühzeitiges Gegensteuern kann eine Verschlechterung des Zustandes verhindert werden.

Methionin

Methionin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die an zahlreichen Stoffwechselabläufen beteiligt ist. Auch der Gehirnstoffwechsel profitiert von einer ausreichenden Zufuhr. Methionin wird eine milde antidepressive Wirkung zugeschrieben. Auch in der medizinischen Praxis kommt Methionin bei einer Vielzahl von Krankheitsbildern therapeutisch zum Einsatz, z.B. zur Leberentzündungen, Harnwegsinfektionen, Morbus Parkinson und Schwermetallbelastung.

Mikroorganismen

Bei Mikroorganismen handelt es sich um Kleinstlebewesen, die erst unter dem
Mikroskop sichtbar werden. Zu dieser Gruppe gehören z. B. Bakterien oder
Einzeller. Zahlreiche Mikroorganismen sind zwar Überträger von Infektionskrankheiten, doch ganz ohne diese Lebewesen würde die Welt, wie wir sie kennen, auch nicht auskommen. Denn trotz ihrer geringen Größe sind sie in der Lage, Umweltgifte effektiv abzubauen oder organische Materie in anorganische umzuwandeln und auf diesem Weg die Nahrung für andere Lebewesen zu produzieren.

Mikrowelle

Speisen verhalten sich beim Erhitzen in der Mikrowelle unterschiedlich. Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Fett und Zucker absorbieren die Strahlung mehr als Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Flüssigkeit. Sie erreichen auch höhere Temperaturen.  Dafür benötigen die Speisen, die viel Flüssigkeit enthalten, mehr Zeit für die Zubereitung.

Milchsäure

Laktat - das Salz der Milchsäure -  ist ein Abbauprodukt, das im → Kohlenhydratstoffwechsel bei der Energiegewinnung anfällt und Auskunft über die Belastungsgröße gibt, der die Muskulatur ausgesetzt ist. Im Leistungssport wird der Laktatwert bestimmt, um zwei Schwellen zu ermitteln. Die aerobe Schwelle liegt bei ziemlich genau 2 mmol/l (Milliliter je Liter). An dieser Schwelle nutzt der Körper zur Energiegewinnung in hohem Maße die vor allem unter der Haut gespeicherten Fettsäuren. Der Laktatwert ist in diesem Leistungsbereich ziemlich konstant. Im Ausdauerbereich wird der Bereich um die aerobe Schwelle für ein gezieltes Training des Fettstoffwechsels genutzt. Der zweite wichtige Wert ist die anaerobe Schwelle, die in der Regel zwischen 4 und 5 mmol/l liegt. In diesem Bereich ist der Körper gerade noch in der Lage, das durch die Belastung anfallende Laktat abzubauen. Oberhalb dieser Schwelle gelingt ihm das nicht mehr. Höhere Reize erzwingen relativ schnell ein Ende der Belastung. Das kündigt sich durch ein zunehmendes Brennen in der Muskulatur an. Daher sind bei einem intensiven Krafttraining die einzelnen Sätze relativ kurz. Der sprunghaft steigende Laktatwert erzwingt das Ende der Belastung.Glucose.

Milchsäurebakterien

Die Bakterienstämme, setzen in der Milch einen Gärungsprozess in Gang, der schließlich u.a. als Joghurt endet. Diesen Bakterien sagt man ganz erstaunliche Eigenschaften auch auf menschliche Körperfunktionen nach. So sollen sie den Cholesterinspiegel regulieren und sich günstig auf eine normale Magen-Darm-Funktion auswirken. In der Werbung für Produkte, die Milchsäurebakterien enthalten, wird gerne darauf hingewiesen, dass es sich um Linksdrehende D(-)-Milchsäuren oder Rechtsdrehende L(+)-Milchsäuren handelt, da die Bakterien beide Möglichkeiten zur Produktion von Milchsäuren besitzen.  Für den praktischen Alltag scheint das allerdings eher unbedeutend zu sein.

Mineralwasser

Der Name für Getränke aus dieser Gruppe kommt nicht von ungefähr.  Gute Mineralwässer enthalten immer auch einen nennenswerten Anteil an -> Mineralstoffen.  Es gibt aber auch jede Menge Mineralwässer, die den Namen kaum verdienen. Es lohnt sich daher, einen Blick auf die Etiketten zu werfen. Für Sportler sind Wässer empfehlenswert,  die einen hohen Anteil  an Magnesium- und Kaliumionen (zum Beispiel Magnesium über 100 mg/l) aufweisen.

Miso

Miso ist eine Alternative zum Joghurt.  Sojabohnen, Salz und ein Getreide der Wahl werden durch Zusatz von Milchsäurebakterien und Schimmelpilzen zu einer Paste vergoren. Das Ergebnis ist durchaus lecker und liefert alle positiven Vorteile von Milchsäurebakterien. Ein Manko ist der hohe Gehalt an → Natriumchlorid. Menschen, die an Bluthochdruck leiden, sollten Miso mit Vorsicht genießen. Zwar reagiert nicht jeder → Hypertoniker sensitiv auf Salz, doch wer weiß das schon im Voraus?

Mitochondrien

Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Über die -> Atmungskette erneuern sie kontinuierlich das energiereiche Adenosintriphosphat. Obwohl Mitochondrien winzige Zellorganellen sind, enthalten sie eine eigene Erbsubstanz, die sogenannte mitochondriale DNA. Die Muskelzellen gut trainierter Sportler enthalten deutlich mehr Mitochondrien als die von Untrainierten.

Mitsuba

Mitsuba ist ein Kraut aus der japanischen Küche, das auch japanische Petersilie genannt wird. Mittlerweile hat es auch seinen Weg nach Europa und Amerika gefunden. Der Geschmack ist angenehm mild. Allerdings sollte man Mitsuba bei der Zubereitung nicht zu stark erhitzen, da es sonst schnell bitter werden kann.

Modifiziertes Fasten

Als Alternative zum strikten Fasten wurde das so genannte „modified fast“ (modifiziertes Fasten) entwickelt, bei dem täglich 50 Protein verzehrt werden, um zu gewährleisten, dass zumindest die täglichen Verluste an Aminosäuren ausgeglichen werden können.

Mönchspfeffer

Mönchspfeffer gilt in der Homöopathie – vor allem in Kombination mit Pikrinsäure – als probates Hilfsmittel bei leichten Potenzstörungen.

Mohnblume

Die leuchtenden Blüten der Mohnblume sind hübsch anzusehen, allerdings enthält der helle Milchsaft der Mohnblume giftige Alkaloide. Die Opiate im Mohn dienten als Ausgangsprodukt für die Herstellung von Morphin. Mittlerweile werden Morphine allerdings vor allem synthetisch gewonnen. In Deutschland sind nur zwei Mohnarten mit geringem Opiumgehalt für den Anbau zugelassen.

Molke

Molke entsteht bei der Herstellung von Käse. Beim Gerinnungsprozess der Milch zu Käse oder Quark setzt sich eine gelbliche Flüssigkeit ab, die vom Rest getrennt werden kann. Bei dieser Restflüssigkeit handelt es sich um die sogenannte Molke. Läuft dieser Prozess unter Zugabe von Milchsäurebakterien ab, entsteht Sauermolke, wenn man Lab zugibt, entsteht Süßmolke.

Molybdän

Das Spurenelement Molybdän agiert in Prozessen des → Energiestoffwechsels. Es ist ein → Schwermetall, besitzt aber im Gegensatz zu anderen Schwermetallen, z. B. Quecksilber, nur ein geringes toxisches (giftiges) Potenzial. Tatsächlich scheint eine zu geringe Aufnahme an Molybdän  der Bildung von Tumoren im →  Magen und in der Speiseröhre sogar zu fördern. Darauf lassen zumindest Untersuchungen aus bestimmten Regionen Chinas schließen, in denen die Böden besonders arm an Molybdän sind.

Motivation

Motivation ist das Bedürfnis, etwas zu ändern. Die stärkste Motivation ist die, die aus der Situation eines tatsächlichen oder so empfundenen Mangels rührt. Um langfristig, z. B. bei einer Diät oder beim Aufbau von Muskelmasse erfolgreich zu sein, muss der feste Wille zur Änderung bestimmter Lebensgewohnheiten aus einem selbst herauskommen und nicht um anderen einen Gefallen zu tun.

Mykotoxine

Mykotoxine sind Pilzgifte.

Myofibrille (Muskelfibrille)

Myofibrillen sind kleine Zellorganellen, die zu Bündeln organisiert eine aktive Verkürzung des Muskels erlauben. Die einzelne Myofibrille besteht im Inneren aus Sarkomeren und wird nach außen vom sarkoplasmatischen Retikulum geschützt.


N-Acetyl-L-Tyrosin

L-Tyrosin ist eine Aminosäure, die im Organismus aus einer anderen Aminosäure, nämlich Tryptophan gebildet werden kann. Aus ihr werden die Schilddrüsenhormone sowie -> Adrenalin und -> Noradrenalin, beides Katecholamine, aufgebaut. Diese Katecholamine bilden wiederum die Grundlage für die Produktion des sogenannten Glückshormons Dopamin. Anders als z.B. Aminosäuren wie Glutamin oder die -> BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) spielt L-Tyrosin für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft eine eher untergeordnete Rolle. Trotzdem hat sie ihre ganz eigenen Vorzüge. Und die sind für die Leistungsfähigkeit nicht weniger wichtig. Wie gesagt werden im Organismus aus L-Tyrosin u.a. die Neurotransmitter Dopamin und Norepinephrin aufgebaut. Neurotransmitter sind Botenstoffe, die an den Schnittstellen zwischen zwei Nervenzellen für die Erregungsübertragung von der einen auf die andere Zelle zuständig sind. Dazu werden elektrische Impulse in chemische umgewandelt. Dopamin ist eine echte Power-Substanz. Es sorgt für Antrieb und ein hohes Maß an Motivation. Norepinephrin bzw. Noradrenalin kommt im Organismus sowohl als Transmitter vor. Dann erfolgt die Bildung im Nervensystem. Es findet sich aber auch als sogenanntes -> Stresshormon. In diesem Fall findet die Produktion in den Nebennieren statt. Für Kraftsportler ist L-Tyrosin interessant, da es die allgemeine Leistungsbereitschaft und die Konzentrationsfähigkeit günstig beeinflusst und die Stresstoleranz heraufsetzt. Außerdem wird die Produktion des Wachstumshormons angeregt. So werden ideale Voraussetzungen für hoch intensive Trainingseinheiten geschaffen. Denn ein belastendes Training ist für den Körper vor allem Stress pur. L-Tyrosin sorgt beim Training für eine anhaltende Fokussierung und hilft dabei, Ermüdungserscheinungen nach hinten zu verschieben. In ihrer modifizierten Form, als N-Acetyl-L-Tyrosin, ist die Bioverfügbarkeit dieser Aminosäure und die Absorptionsrate gesteigert. Man braucht also für die gleichen Effekte weniger L-Tyrosin. Diese sollen übrigens nach etwa 15-30 Minuten einsetzen und über mehrere Stunden spürbar sein. Interessant sind die erstaunlichen Ergebnisse, die sich bei Untersuchungen an Soldaten ergeben haben, denen man N-Acetyl-L-Tyrosine in Phasen mit hoher Stressbelastung verabreicht hatte. Die Soldaten waren durchweg belastbarer und stressresistenter. Auch gegen äußere Stressoren, z.B. Kälte. Ein weiterer Effekt ist beim Training möglicherweise sogar störend, aber für romantische Abende umso hilfreicher. L-Tyrosin soll nämlich auch die Libido beflügeln. So kommt auch der Partner noch auf seine Kosten.

Nachwettkampfernährung

Im Anschluss an einen Wettkampf hat die Nahrungsaufnahme vor allem zum Ziel, die Regenerationsprozesse zu unterstützen und möglichst schnell ablaufen zu lassen. Wie bei der Wettkampfernährung steht auch hier eine möglichst hohe Zufuhr an Kohlenhydraten im Vordergrund. Allerdings ist das oft leichter gesagt als getan. Während Freizeitsportler auf moderate körperliche Anstrengung mit einem gesunden Appetit reagieren, haben Leistungssportler nach einem Wettkampf oftmals keinerlei Hungerempfinden. In diesen Fällen kann es hilfreich sein, erst einmal mit der Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten in flüssiger Form, z.B. einem Tee mit Zucker zu starten und sich mit den zurückkehrenden Kräften langsam an festere Nahrungsmittel heranzutasten. In den Tagen nach dem Wettkampf sollte auf eine überdurchschnittliche Proteinzufuhr geachtet werden, um die Regeneration des überlasteten Muskelgewebes zu gewährleisten.   

Nährstoffrelation

So bezeichnet man das mit der Nahrung aufgenommene Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 10-15% Protein, 55-60% Kohlenhydrate und maximal 30% Fett. Zur Gewichtsreduktion hat sich in der Praxis allerdings eine deutlich höhere Proteinzufuhr und eine reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten bewährt.

Nährstoffdichte

Die in Bezug auf die Gesamtmenge eines Nahrungsmittels enthaltenen Nährstoffe. Naturbelassene Nahrungsmittel haben in der Regel eine höhere Nährstoffdichte als verarbeitete. So enthalten Vollkornprodukte viel mehr Mineralstoffe und Vitamine als Weißmehlprodukte oder polierter Reis. So enthalten z. B. 100 g Weizenkörner noch 12 g Ballaststoffe, das aus ihnen hergestellte Weizenmehl bei gleicher Menge nur noch 4 g. Grund dafür ist, dass viele Inhaltsstoffe in den Randschichten stecken, die bei der konventionellen Verarbeitung nahezu komplett entfernt werden.

Nahrungsergänzungen

Nahrungsergänzungen sind Produkte, die Nährstoffe in konzentrierter Form enthalten. Meist handelt es sich um Nährstoffe, von denen man in höherer Dosierung positive Auswirkungen auf den Organismus erwartet.  Sie sind keine herkömmlichen Lebensmittel mehr, aber auch keine Arzneimittel. Zu den bekanntesten Vertretern dieser Gruppe gehören  u.a. Vitamin- und Mineralprodukte, aber auch Protein-  und Kohlenhydratkonzentrate. Auch Spezialprodukte wie Carnitin, Kreatin und Gelee Royale oder zahlreiche pflanzliche Extrakte, denen ein Einfluss auf körperliche und geistige Funktionen oder die Leistungsfähigkeit nachgesagt wird, gehören zu den Nahrungsergänzungen.
Die ersten Nahrungsergänzungen bzw. Nahrungskonzentrate wurden für Menschen entwickelt, die sich in Situationen befanden, in denen eine normale Ernährung nur schwer oder gar nicht möglich war. Entscheidenden Einfluss hatten daher vor allem die Intensivmedizin und die Raumfahrt. Aber auch für die Ernährung von Leistungssportlern spielten Nahrungsergänzungen schon früh eine wichtige Rolle. Was nicht weiter verwundert, da schon die spartanischen Krieger wussten, dass die Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf ihre Fähigkeiten in der Schlacht hatte. Aus unserer heutigen Perspektive erscheinen die Zutaten für ihre „schwarze Suppe von Sparta“, allerdings etwas gewöhnungsbedürftig. Soviel sei verraten, wer sich schon mit dem Verzehr von Blutwurst schwertut, hätte an der Suppe keine Freude gehabt.
In Fahrt kam die Entwicklung moderner Nahrungsergänzungen für den Sport bereits Ende des 19. Jahrhunderts. Neue Analyseverfahren ermöglichten einen Blick in einen Organismus unter Belastung. Erstmals erkannte man die Zusammenhänge zwischen Kohlenhydratzufuhr, Blutzuckerspiegel und Langzeitausdauer. Nicht immer wurden die Ergebnisse richtig interpretiert, aber man lernte durch immer neue Experimente kontinuierlich dazu. Ein Durchbruch war die Entdeckung zahlreicher Vitamine zu Beginn des 20. Jahrhunderts. Nach und nach ergab sich ein Gesamtbild. Es zeigte, dass der deutsche Philosoph Ludwig Feuerbach mit seiner These: „Du bist, was Du isst“ schon knapp 100 Jahre zuvor mitten ins Schwarze getroffen hatte. Auch wenn er damals noch keine Ahnung von Vitaminen und Makronährstoffen haben konnte.
Heute sind die Produktion, der Verkauf und die Bewerbung von Nahrungsergänzungsmitteln durch die Nahrungsergänzungsmittelverordnung streng reglementiert. So dürfen, z. B. keine gesundheitsbezogenen Aussagen zu einem Produkt gemacht werden, die nicht  durch die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments – die sogenannte Health Claims Verordnung – gedeckt sind. Auch die maximale Dosierung ist bei vielen Produkten vorgegeben. So soll der Verbraucher vor unliebsamen Überraschungen geschützt werden. Seriöse Anbieter halten sich an diese Vorgaben. Doch obskure Anbieter sorgen immer wieder für Negativ-Schlagzeilen, z. B. wenn Sportler durch kontaminierte Nahrungsergänzungen völlig überraschend positiv bei Dopingkontrollen getestet werden, weil die Hygienebestimmungen nicht eingehalten worden sind. Es macht also Sinn, beim Kauf von Nahrungsergänzungen nicht nur auf den Preis zu achten, sondern auch auf die Seriosität des Anbieters.

Nara

Die Nara ist seit Millionen von Jahren in Namibia beheimatet. Sie kann roh verzehrt werden. Zur Haltbarmachung können die Samen auch getrocknet werden. In der namibischen Naturheilkunde wird die Nara bei ganz unterschiedlichen Beschwerden eingesetzt, von Verdauungsproblemen bis zur Unterstützung der Wundheilung.

Natrium

Vor allem mit Chlorid, nämlich als Speisesalz, wird es hierzulande in viel zu hohen Mengen aufgenommen. Die übliche Zufuhr erreicht bis zu 20 Gramm am Tag und mehr. Die empfehlenswerte Zufuhr beträgt dagegen lediglich 2-5 Gramm pro Tag. Vor allem bei gegebenem Bluthochdruck, Wasseransammlungen in den Geweben und bei Diäten ist häufig eine Einschränkung der Natriumzufuhr zweckmäßig. Eine konsequente Verringerung des Kochsalzgebrauchs dürfte kaum dazu führen, dass Mangelerscheinungen auftreten, da Fleisch, Wurst und Käse, aber auch viele Mineralwässer meist reichlich Natrium enthalten.

Net Protein Utilization

Der Wert gibt an, wieviel g Körpereiweiß unter optimalen Bedingungen aus 100 g verzehrtem Protein gebildet werden können. Der höchste dabei zu erreichende rechnerische Wert liegt bei 96. Allerdings werden derartige Bezugssysteme mittlerweile als Notbehelf angesehen, die im praktischen Alltag nur eine untergeordnete Rolle spielen.

Niacin

Niacin (Nicotinsäure, Nicotinsäureamid, Vitamin B3) findet sich vor allem in Leber und Niere, den Organen mit dem intensivsten Niacin-Stoffwechsel. Sein Bedarf ist stark abhängig vom Ausmaß an körperlicher Belastung und der zugeführten Nahrungsmenge. Reich an Niacin sind Hefe, Milch, Geflügel und Getreidevollkorn. Bei hoher Eiweißzufuhr , insbesondere der Aminosäure Tryptophan, kann sich der Niacinbedarf vermindern. Bis in die 80er Jahre hinein galt Niacin in Bodybuildingkreisen als das Mittel der Wahl für einen guten Pump beim Training und im Wettkampf. Niacin in hohen Dosen stellt die kleinen Blutgefäße in der Haut weit. Ein vermehrter Blutdurchfluss ist die Folge. Das sichtbare und auch spürbare Ergebnis stellte sich wenige Minuten später in Form eines sogenannten Flushs ein. Ein Kribbeln unter der Haut, als ob man in einen Ameisenhaufen gefallen wäre. Das Gesicht läuft puterrot an, so dass Bodybuilder, die gerade eine große Menge an Niacin zu sich genommen hatten, leicht zu erkennen waren. Viele Athleten empfanden diesen Flush als unangenehm, so dass die Mega-Dosen schnell wieder aus der Mode kamen. Nichtsdestotrotz ist Niacin gerade bei intensiver Sportausübung ein wichtiger Nährstoff. Man muss es ja nicht gleich übertreiben. Als schwere Form eines Niacinmangels gilt die Pellagra. Deren Symptome reichen von Hautentzündungen über starke Durchfälle bis hin zur Demenz.

Nicht-Glukose-Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, die unter Umgehung einer Insulinausschüttung aufgenommen werden können, fallen in diese Gruppe. Dazu gehören u. a. Xylit und Sorbit. Im klinischen Bereich werden diese Energieträger im Bedarfsfall bei Menschen mit schweren postoperativen Stoffwechselveränderungen oder nach schweren Verbrennungen verabreicht, wenn eine durch die Operation oder andere Traumata zeitweilig ausgelöste Insulinresistenz aufgetreten ist.

Nieren

Immer wieder ist zu lesen, dass eine hohe Proteinzufuhr schädlich für die Nieren sein soll. Dies gilt jedoch nur für bereits vorgeschädigte Nieren. Neueren Untersuchungen zufolge sind bei Mengen unter 2,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag keine Probleme zu erwarten. Eine Größenordnung, die selbst engagierte Fitnesssportler kaum regelmäßig erreichen dürften.

Nieswurz

Die Nieswurz gehört zu den traditionellen Heilpflanzen. Sie kam bereits im antiken Griechenland zur Anwendung. Die Einsatzgebiete waren vielfältig und reichten vom Kopfschmerz über Herzprobleme bis zur Melancholie. Allerdings kann Nieswurz bei zu hoher Dosierung auch schnell unangenehme Folgen haben, die bis zum Tod führen können.

Nitrosamine

Unter allen bislang bekannten Karzinogenen (Substanzen, die Krebs auslösen können) sind Nitrosamine die stärksten. Sie bestehen aus Nitrit, einem Abbauprodukt des in zahlreichen Nahrungsmitteln enthaltenen Nitrats und einem -> Amin. Besonders nitrathaltig sind einige Gemüsesorten wie Spinat und Rote Beete. Vor allem im Winter weisen Salate häufig deutlich erhöhte Nitratwerte auf. Gepökelte Nahrungsmittel enthalten ohnehin reichlich Nitrit, da es ein Bestandteil des Nitritpökelsalzes ist. Die Umwandlung von Nitrat über Nitrit zu den gefährlichen Nitrosaminen scheint durch Vitamin C gehemmt werden zu können. Einige Spritzer Zitronensaft zum Salat – wie es z. B. in Italien üblich ist – erhalten so einen Sinn, der über die Geschmacksnote hinausreicht.

Noni

Die Nonifrucht stammt aus Südamerika und vor allem der aus ihr gewonnene Saft ist in jüngster Vergangenheit zu einem Wellness-Getränk avanciert, dem die verschiedensten positiven Wirkungen nachgesagt werden. Wissenschaftlich belegt werden konnte bislang allerdings keine davon.

Nüsse

Trotz ihres relativ hohen Fettgehalts – je nach Sorte können 100 g bis zu 70 g Fett enthalten - sind Nüsse ein idealer Snack für den kleinen Hunger zwischendurch. Gerade der hohe Fettanteil hat einen günstigen Einfluss auf die Blutfette und damit auf das Herz. Die besonders beliebten Erdnüsse sind übrigens trotz ihres Namens keine Nüsse, sondern zählen wie Bohnen oder  Erbsen zu den Hülsenfrüchten. Das erklärt auch den im Vergleich zu anderen Nusssorten eher geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Nutraceuticals

Nutraceuticals nennt man in Lebensmitteln enthaltene Substanzen, denen vorbeugende Eigenschaften nachgesagt werden. Sie werden immer häufiger auch industriell hergestellt.


Olestra

Ende der 1990er Jahre wurde unter dem Namen  „Olestra“ in den USA der erste Fettersatz aus der Retorte zugelassen. Die Zulassung beschränkte sich zunächst auf den Einsatz in Kartoffel- und Tortillachips sowie Kräckern. Aufgrund der hohen Hitzebeständigkeit eignete sich der Fettersatz gleichermaßen zum Kochen, Backen und Braten. Obwohl Olestra, das vom Körper nicht verstoffwechselt werden kann, die Aufnahme verschiedener Vitamine herabsetzen und zu Verdauungsbeschwerden führen kann, müssen die zunächst vorgeschriebenen Warnhinweise seit 2003 nicht mehr aufgeführt werden.

Oligopeptide

Oligopeptide bestehen aus weniger als 10 Aminosäuren. Sie behindern und unterbrechen die Fettverdauung und -resorption im Darm. Offensichtlich geschieht dies dadurch, dass sie mit den Fettsäuren um bestimmte Rezeptoren (Andockstellen) an den Darmzotten konkurrieren. Gleichzeitig scheinen Oligopeptide die Fettsynthese aus Kohlenhydraten zu hemmen. Ein Gramm der Peptide soll etwa 20 g Nahrungsfett binden können.  Auf diese Weise könnten sie sogar die Ablagerung von Fettsäuren in den Blutgefäßen und im Körpergewebe einschränken.

Oliven

Es gibt grüne und schwarze Oliven. Die grünen werden im unreifen Zustand gepflückt. Die schwarzen sind ausgereift. Beide enthalten wichtige einfach ungesättigte Fettsäuren. Schwarze Oliven sind inhaltsvoller, liefern auf 100 g allerdings auch fast 50 kcal mehr als die grünen. Oliven enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, Spurenelementen und → sekundären Pflanzenstoffen. Besonders interessant ist jedoch eine Substanz mit Namen Oleuropein. Dieser Bitterstoff, der rohe Oliven quasi ungenießbar macht, gehört zu den stärksten → Antioxidantien.

Olivenöl

Olivenöl ist der wohl bekannteste Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren. In der landesüblichen Küche des Mittelmeerraums kommt er ähnlich großzügig zum Einsatz wie Butter oder Margarine hierzulande. Olivenöl soll sich günstig auf die „schlechte“ LDL-Fraktion des Cholesterins auswirken. Daneben sagt man Olivenöl eine Vielzahl weiterer positiver Eigenschaften nach. Abschließende Untersuchungen bleiben allerdings abzuwarten.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Kategorie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, aber lebenswichtig sind, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Wichtige Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), die vorwiegend in Kaltwasserfischen vorkommen. In pflanzlichen Omega-3-Lieferanten, z.B. Raps, überwiegt dagegen die alpha-Linolensäure. Ein hoher Omega-3-Fettsäurespiegel im menschlichen Organismus scheint die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren, während bei einem niedrigen Spiegel das Risiko sprunghaft ansteigen soll. Ein Grund dafür könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren zu sein. Von Bedeutung scheint auch das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettäuren zu sein. Es sollte nach Möglichkeit 4:1 nicht übersteigen. Tatsächlich enthält die westliche Ernährung deutlich mehr Omega-6-Fettsäuren.

Omega- 6 Fettsäuren

Omega- 6 Fettsäuren unterscheiden sich von den Omega-3-Fettsäuren durch einen kleinen, aber entscheidenden Faktor. Sie haben ihre Doppelbindung nicht am 3., sondern am 6. Kohlenstoffatom. Das führt dazu, dass die Wirkung beider Fettsäuren im Organismus nicht nur unterschiedlich, sondern oft auch gegensätzlich ist. Eine zu hohe Zufuhr an Omega- 6-Fettsäuren hemmt sogar die Wirkung der Omega- 3-Fettsäuren. Das erhöht die Entzündungsneigung und beeinflusst die Fließeigenschaften des Blutes negativ.  Wünschenswert ist es, ein Verhältnis von maximal 5÷1 von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren nicht zu überschreiten.

Omnivore

Omnivoren sind Allesfresser.

Oolong-Tee

Liebhaber des aus der Camellia sinensis hergestellten wohlschmeckenden Getränks sind davon überzeugt, dass ein Liter am Tag dazu beiträgt, den Stoffwechsel anzuregen und so den Energieverbrauch zu steigern. Richtig bekannt ist diese traditionelle chinesische Teesorte hierzulande dennoch nicht.  Dabei hat er geschmacklich durchaus seine Reize.

Orangenschale

Ganze, ungeschälte Orangen verlieren kaum Vitamin C, da die essbaren Teile nicht mit Sauerstoff in Kontakt kommen. Selbst während einer Hitzeperiode verlieren die Früchte über zwei bis drei Tage höchstens 10% ihres Vitamin-C-Gehaltes. Lagert man sie im Kühlschrank, trocknen sie zwar ein wenig aus, doch selbst dann bleibt ein großer Teil des Vitamin C erhalten. Leider gilt das nicht für Orangensaft. Hier kann der Vitamingehalt nur geschützt werden, wenn man den Saft in einem gut verschließbaren Behälter bei maximal 4° C aufbewahrt. Besser ist es allerdings, ihn möglichst frisch gepresst zu trinken und nicht allzu lange stehen zu lassen.

Ornithin

Ornithin ist eine wasserlösliche Aminosäure, die im sogenannten Harnstoffzyklus aus Arginin entsteht. Da sie selbst aber auch den Argininspiegel anhebt, wird sie in vielen Aminosäureprodukten mit Arginin kombiniert. Die Einnahme von hohen Dosen reinen Ornithins (d.h. ohne andere Aminosäuren) über längere Zeiträume kann nicht empfohlen werden, da ein Enzym im Abbau von Ornithin, die Ornithin-Decarbooxylase, im Verdacht steht, krebsfördernde Eigenschaften zu besitzen. Andererseits soll Ornithin zur Entgiftung des Körpers beitragen.

Orotsäure (Vitamin B13)

Der menschliche Körper kann die Orotsäure selbst in ausreichender Menge produzieren.  Sie beeinflusst den → Pyrimidinstoffwechsel. Ob und welche Rolle die Orotsäure bei bestimmten Erkrankungen spielt, ist bislang nicht geklärt.

Osteoporose

Kennzeichen für eine Osteoporose sind eine deutlich verringerte Knochenmasse, eine Verschlechterung des Knochenaufbaus und mangelnde Knochenstabilität. Mit Fortschreiten der Osteoporose steigt die Gefahr von Knochenbrüchen in den betroffenen Bereichen deutlich an. Gemeinhin gilt die Osteoporose als typische Frauenkrankheit, die vor allem nach der Menopause durch Östrogenmangel ausgelöst wird. Tatsächlich gibt es eine Reihe weiterer Faktoren, die für  eine Osteoporose – auch bei Männern - verantwortlich sein können. Zu nennen sind u.a.  →  Hypogonadismus, Bewegungsmangel und eine gestörte Kalziumaufnahme.

Oxalsäure

Oxalsäure ist eine starke Säure, die die Eisenaufnahme im Darm negativ beeinflussen kann. Menschen, die an Eisenmangel leiden, sollten daher Nahrungsmittel, die reich an Oxalsäure sind, z. B. Rhabarber, nach Möglichkeit meiden.

Oxidativer Stress

Im wünschenswerten Normalfall besteht im Organismus ein ausgewogenes Verhältnis zwischen → freien Sauerstoffradikalen und dem durch →  Antioxidantien gebildeten körpereigenen Schutzsystem. Wenn die freien Radikale die Oberhand erhalten, spricht man von „oxidativem Stress“.


Pandanus

In Indonesien wird aus der Pandanpflanze eines der beliebtesten Küchenkräuter des Landes gewonnen. So werden die Blätter gern gemeinsam mit Reis gekocht, um ein intensiveres Geschmackserlebnis zu erzielen. In der Heilpflanzenkunde kommt der Saft der Blätter bei Rheuma zum Einsatz.

Pangamsäure

Eine vor allem in den USA beliebte Substanz, die bis zum Verbot durch die → FDA zur Verbesserung der Sauerstoffversorgung und bei einigen Krebstherapien zum Einsatz kam. Mit dem → Ames-Test konnte nachgewiesen werden, dass Pangamsäure das Erbgut schädigen kann.

Pantothensäure

Pantothensäure trägt ihren Beinamen „Schönheitsvitamin“ nicht umsonst, da sie – sogar äußerlich aufgetragen – bis tief in die unteren Hautschichten eindringt und dort Flüssigkeit bindet. Vor allem empfindliche Haut profitiert von Pantothensäure – ob in kosmetischen Cremes oder Salben zur Wundheilung. In entsprechenden Pflegeprodukten findet sich Pantothensäure auch als Panthenol bzw. Dexpanthenol. Panthenol wird in der Haut in Pantothensäure umgewandelt. Gute Erfolge lassen sich mit Salben und Cremes, die Pantothensäure enthalten, auch bei einem Sonnenbrand erzielen. Allerdings lässt sich Pantothensäure nicht auf ihre Bedeutung für die Haut reduzieren. Sie ist ebenso wichtig für die Verstoffwechslung der Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Auch für den Aufbau zahlreicher Substanzen, z.B. Gallensäuren oder Acetylcholin, benötigt der Organismus Vitamin B5. Ein besonders auffälliges Symptom für einen möglichen Mangel ist ein intensives Kribbeln in den Füßen, das auch als „Burning-Feet-Syndrom“ bekannt ist. Überdosierungen sind dagegen nicht bekannt. Selbst bei einer Zufuhr im unteren zweistelligen Grammbereich finden sich in der Literatur nur Hinweise auf eine mögliche Neigung zu Durchfällen.

Papaya

Papayas schmecken gut und enthalten jede Menge → Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem enthält die süße Frucht aus den Tropen auch die fettspaltenden Enzyme → Papain, → Chymopapain, → Lysozym und Lipase.  Sie unterstützen die Verdauung und sorgen dafür, dass Proteine, Kohlenhydrate und Fette so aufgespalten werden, dass die vom Organismus aufgenommen werden können.

Paprika

Paprika ist ein ausgezeichneter Vitamin-C-Spender. 100 g Paprika liefern rund 140 Milligramm des wohl bekanntesten Vitamins. Auch → Carotinoide, der Scharfmacher → Capsaicin und Niacin machen Paprika zu mehr als einem reinen Gewürz. Das Paprikapulver hat übrigens einen höheren Gehalt an Capsaicin als das frische Gemüse, das gilt besonders dann, wenn man die Kerne im Inneren nicht ebenfalls verzehrt. Dort sitzt nämlich besonders viel Capsaicin. Das sorgt nicht nur für die Schärfe, es soll auch die Fließeigenschaften des Blutes begünstigen.

Paracelsus

Theophrastus Bombastus von Hohenheim, der unter dem Namen Paracelus in die Medizingeschichte einging, lebte von 1493 bis 1541. Der Arzt und Philosoph gilt als Entdecker des „Chemismus in der menschlichen Ernährung“ und als Begründer der Physiologie des Stoffwechsels. So spielte bei der Behandlung seiner Patienten meist auch die Ernährung und → spezielle → Diäten eine wesentliche Rolle.

Paradieskörner

Aframomum melegueta gehört zu den Ingwergewächsen. Aufgrund ihres scharfen Geschmacks wurden Paradieskörner in früheren Zeiten bei der Zubereitung von deftigen Speisen gerne als Ersatz für Pfeffer eingesetzt. Heutzutage spielt das allerdings keine Rolle mehr.

Parathormon

Parathormon ist ein in den Nebenschilddrüsen produziertes Hormon, das den Kalziumspiegel im Blut reguliert. Ist dieser zu niedrig, schüttet die Nebenschilddrüse vermehrt Parathormon aus. Ursache für einen erniedrigten Kalziumspiegel im Blut kann u. a. ein Defizit an → Vitamin D3 sein.

Parenterale Ernährung

Bei dieser Form der Ernährung werden die Nährstoffe nicht im herkömmlichen Sinn über den Verdauungstrakt aufgenommen, sondern auf direktem Weg als Transfusion in den Blutkreislauf geleitet.

Pastinake

Die Pastinake ist reich an ätherischen Ölen. Sie ist ein altes Hausmittel, u.a. bei Leibschmerzen oder Fieber. Allerdings kann man sie auch als Gewürz nutzen. Sie passt gut zu verschiedenen Salaten, auch zu Tomaten und Gurken.

Pauling, Linus

Pauling - * 28. Februar 1901, Oregon, † 19. August 1994 - war Träger des Friedensnobelpreises (1964) und des Nobelpreises für Chemie (1954). Mit seinem Buch „Vitamin and the common cold“ machte er das Vitamin C als Anti-Erkältungsvitamin populär. Einige seiner Theorien, wie die Megavitamintheorie, sind bis heute umstritten.

Peak Bone Mass

Mit „peak bone mass“ wird der Zeitpunkt beschrieben, an dem das menschliche Skelett den größten Gehalt an Kalksalz und damit die optimale Stabilität erreicht. In der Regel fällt die „peak bone mass“ in den Zeitraum zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr. Danach überwiegen die Abbauprozesse, die allerdings durch ein gezieltes Muskeltraining erheblich verlangsamt werden können.

Pektin

Ballaststoff, der vor allem in verschiedenen Obstsorten, z.B. Äpfeln, Zitrusfrüchten, Erdbeeren und Gemüsesorten wie Blumenkohl und Erbsen enthalten ist. Pektin spielt eine Rolle bei der Absorptionsgeschwindigkeit von Nährstoffen im Darm und der Verweildauer im → Magen.

Pepsin

Pepsin ist ein wichtiges Enzym für die Verdauung. Es wird im → Magen produziert und spaltet → Eiweiß, das über die Nahrung aufgenommen wird, in Aminosäuren, die der Körper verwerten kann. Bei einer hohen Eiweißzufuhr benötigt der Organismus also auch immer ausreichende Mengen an Pepsin.

Peptid

Peptide sind kettenförmig angeordnete Aminosäureverbindungen. Lange Peptidketten - in der Regel ab mehr als 100 miteinander verbundenen Aminosäuren - nennt man Proteine. Peptide sind an einer Vielzahl von hormonellen und Stoffwechselabläufen beteiligt. Eine wesentliche Rolle spielen sie auch bei der Nahrungsaufnahme. Da Fremdeiweiße für den Organismus stets eine potentielle Gefahrenquelle (-> anaphylaktischer Schock) darstellen, wird Nahrungseiweiß während des Verdauungsprozesses zunächst in kurzkettige Peptidketten aufgespalten, bevor es über die Darmzotten aufgenommen werden kann.

Perilla

Perilla oder Shiso ist ein vor allem in der japanischen Küche beliebtes Kraut. Allerdings steigt sein Bekanntheitsgrad in den letzten Jahren auch in unseren Breiten kontinuierlich. Das mag auch daran liegen, dass Perilla in der → traditionellen chinesischen Medizin (TCM) einen sehr guten Ruf genießt. Dort kommt es z.B. bei Erkältungen, Fieber und Magen-Darm-Beschwerden zur Anwendung.

Petersilie

Petersilie enthält ein breites Spektrum an Nährstoffen und ätherischen Ölen. In der Pflanzenheilkunde wird das Küchenkraut schon seit dem Mittelalter geschätzt und bei den verschiedensten Beschwerden eingesetzt.

Pflanzenheilkunde

Phytotherapie

Phenylalanin

Phenylalanin ist am Aufbau zahlreicher Proteine beteiligt. Die Aminosäure kann zwar zum Teil aus Tyrosin synthetisiert werden, aber nicht vollständig. Daher muss zumindest ein nennenswerter Teil über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn die Synthese von Tyrosin zu Phenylalanin gestört ist, kann das zur sogenannten → Phenylketonurie führen. Besonders zwischen den ersten Lebensmonaten und der Pubertät geht die Krankheit unbehandelt mit schwersten geistigen Behinderungen einher.

Phosphor

Phosphor ist für Wachstums- und Reparaturprozesse im Körper nötig, z. B. intakte Knochen und Zähne. Dazu spielt er eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Phosphor ist in großen Mengen vielen Erfrischungsgetränken beigesetzt. Dadurch kann es zu einem Überschuss kommen, der immer problematisch für den Mineralhaushalt ist. Denn ein Zuviel an Phosphor geht vor allem zu Lasten des Calciumspiegels. Der moderne Lifestyle öffnet einem zu hohen Phosphor-Spiegel Tür und Tor. Allerdings gibt es eine Personengruppe, die oft nicht genug Phosphor bekommt: Leistungssportler. Ihr Bedarf ist einerseits deutlich erhöht, andererseits gehören mit Phosphat angereicherte Getränke nicht zu den bevorzugten Durstlöschern von Spitzensportlern.

Phytat

Pflanzen benötigen Phytat, bzw. Phytinsäure, um Phosphat speichern zu können. Für sie ist es eine essentielle Substanz. Für den Menschen nicht. Zuviel Phytat in der menschlichen Ernährung wirkt sich negativ auf die Aufnahme von Zink aus. Kurios dabei ist, dass gerade viele zinkhaltige Nahrungsmittel auch viel Phytat liefern.

Phytomenadion

Phytopharmaka sind Arzneien, deren wirkungsvolle Inhaltsstoffe ausschließlich aus Pflanzen hergestellt werden. Dabei kommen in der Regel mehrere Substanzen in einer Kombination zur Anwendung.  Die entsprechende medizinische Fachrichtung ist die Phytotherapie. Unterschieden werden muss zwischen rationalen Phytopharmaka (die Wirkung ist wissenschaftlich belegt) und traditionellen Phytopharmaka  (überliefertes Erfahrungswissen).

Phytosterine

Pflanzliche Phytosterine nutzen im Darm die gleichen Transportwege wie über die Nahrung aufgenommenes Cholesterin. Obwohl beide Substanzen sich chemisch sehr ähnlich sind, verhalten sie sich wie Konkurrenten. Da Phystosterine dabei oft die Oberhand behalten, gelten sie als natürliche Waffe beim Kampf gegen erhöhtes Cholesterin. Allerdings ist die durchschnittliche Aufnahme viel zu niedrig, um tatsächlich einen nennenswerten Einfluss auf den Cholesterinspiegel nehmen zu können. Zufriedenstellende Ergebnisse sind erst zu erwarten, wenn diese Durchschnittszufuhr verfünffacht würde. Mit herkömmlicher Nahrung ist das kaum zu erreichen, zudem Phytosterine meist an sehr fetthaltige und damit energiereiche Quellen gebunden sind, z. B. kaltgepresstes Sonnenblumen- oder Rapsöl. Der Phytosteringehalt bei raffinierten Ölen ist weitaus geringer. Interessant ist, dass ab einer Zufuhr von etwa 2 g täglich – die sich nur durch entsprechend konzentrierte Produkte erreichen lässt – die Wirkung auf den Cholesterinspiegel nicht weiter verbessert wird. Die reduzierte Aufnahme im Darm kompensiert der Organismus einfach durch eine Steigerung der körpereigenen Cholesterinproduktion.

Phytotherapie

Die Phythotherapie (Pflanzenheilkunde) baut im Wesentlichen auf einem Jahrtausende alten Erfahrungsschatz der traditionellen Medizin auf und ergänzt diesen um die Erkenntnisse der modernen Pharmazeutischen Biologie. Zu den bis heute bekanntesten Vertretern der Pflanzenheilkunde gehört Hildegard von Bingen.

Pimpinelle

Die Blätter der Staude müssen möglichst frisch geerntet werden. Damit ihr Aroma möglichst lange erhalten bleibt, können sie in Essig, Öl oder Zitronensaft eingelegt oder tiefgefroren werden. Besonders lecker ist Pimpinelle, z. B. klein gehackt, auf einem Quarkbrot oder in Salaten. Auch zu Rühreiern passt das Kraut ausgezeichnet. Außerhalb der Küche wird die Pimpinelle auch in der Heilpflanzenkunde eingesetzt, z. B. als Aufguss bei Entzündungen des Zahnfleisches oder bei Gallenbeschwerden.

Portulak

Portulak kann zwar auch als Salat verzehrt werden. Genau genommen handelt es sich dabei jedoch um ein Unkraut. Deshalb spielt er für die Ernährung – trotz seines hohen Vitamin-C-Gehaltes -  auch keine besondere Rolle. Weitaus interessanter sind seine Einsatzgebiete in der Pflanzenheilkunde. Anwendung findet er dort vor allem bei Infektionen, Verdauungsbeschwerden, Erkältungen und allgemeiner Abgeschlagenheit.

ppm

Parts per Million, Teile je Million. Dabei handelt es sich um ein Konzentrationsmaß, das heute meist durch die Angabe mg/kg ersetzt wird.

Prolin

Prolin zählt zwar zu den semi-essentiellen Aminosäuren, da es bei längeren Krankheitsprozessen und bei sehr alten Menschen Probleme bei der Eigenproduktion geben kann, in der Regel der Mensch allerdings mit Prolin ausreichend versorgt. Als Baustoff ist die Aminosäure vor allem in Knochen und Bindegewebe verbreitet.

Proteine

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind unentbehrliche Bestandteile der menschlichen Nahrung, aus denen der Körper nach dem Aufspalten in der Verdauung körpereigene Proteine herstellt. Der menschliche Körper selbst enthält viele Tausend verschiedene Proteine, die aufgrund ihrer jeweiligen besonderen Struktur auf ganz spezifische Aufgaben innerhalb unseres Organismus spezialisiert sind. Für Kraftsportler sind Proteine vor allem als Baustoffe der Muskulatur von Interesse (→ Proteinbedarf, erhöhter).

Proteinkonzentrat

Eiweißpräparat, das Aminosäuren oder Peptide in konzentrierter Form enthält. Vor allem im Bereich des Sports werden Proteinkonzentrate häufig ergänzend zur Deckung des erhöhten Proteinbedarfs eingesetzt. Aber auch beim Abnehmen kommen sie aufgrund ihrer Stoffwechsel aktivierenden Eigenschaft immer öfter zum Einsatz.

p/s-Quotient

Darunter versteht man das Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu mehrfach gesättigten Fettsäuren. Die Kombination von einem niedrigen p/s-Quotienten und gleichzeitig erhöhter Zufuhr von Nahrungscholesterin scheint sich ungünstig auf das Gesamtcholesterin auszuwirken.

Pyridoxin

Pyridoxin, besser bekannt als Vitamin B6, kommt in Leber, Rindfleisch, Karotten, Hühnerei, Fisch, Bananen und zahlreichen anderen Nahrungsmitteln vor. Es ist allerdings ziemlich empfindlich gegen Braten und Kochen. Der Bedarf an B6 orientiert sich vor allem an der Proteinzufuhr. Er liegt bei ungefähr 0,02 mg pro Gramm Eiweiß. Man kann seinen täglich Bedarf an diesem Vitamin also leicht selbst kalkulieren. Als Co-Enzym ist Vitamin B6 an rund 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Seine Rolle im Aminosäurestoffwechsel ist auch für Kraftsportler interessant, da es  für den Aufbau körpereigener Proteine aus den über die die Nahrung aufgenommenen Aminosäuren wichtig ist. Außerdem hat eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B6 Einfluss auf das Immunsystem und die Bildung von Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff. 


Quecksilber

Neben Blei und Cadmium eines der umweltbelastenden Schwermetalle, das keine Bedeutung für den Aufbau der lebenden Substanz hat, sondern nachweislich giftig ist. In größeren Mengen wird Quecksilber ausschließlich bei älteren Fischen, die am Ende der Nahrungskette stehen und /oder im Mündungsgebiet großer Flüsse leben, nachgewiesen. Außer in Gegenden, in denen bei der industriellen Produktion Quecksilber in größeren Mengen austritt, ist der Gehalt bei pflanzlichen Lebensmitteln sehr niedrig. Besonders giftig ist das sogenannte Methylquecksilber.

Quendel

Seine wertvollen Inhaltsstoffe machen Quendel zu einem beliebten Mittel in der Pflanzenheilkunde. Er enthält das sogenannte Quendelöl, dazu → Gerbstoffe, → Flavonoide und → Triterpene.  Verwendet wird er vorzugsweise zur Schleimlösung bei Erkältungskrankheiten.

Quercetin

Quercetin gehört zu den -> Flavonoiden und ist in Obst und Gemüse aus dieser Gruppe am häufigsten vertreten. Absolute Spitzenreiter unter den Quercetinträgern sind die Zwiebeln. Angaben zum Quercetingehalt verschiedener Nahrungsmittel sind immer mit Vorsicht zu genießen, da dieser selbst in Vertretern der gleichen Gattung stark schwanken kann. So enthält frischer Kopfsalat deutlich mehr Quercetin auf 100 g als Salat aus dem Treibhaus.


Refeeding-Syndrom

Wird der Körper nach einer langen Diätphase oder unfreiwilligen Mangelernährung plötzlich wieder mit einem optimalen Nahrungsangebot konfrontiert, kann es zum sogenannten refeeding-Syndrom kommen. Dabei treten gleich mehrere schwerwiegende Stoffwechselstörungen, z.B.  ein Abfall der Phosphatkonzentration im extrazellulären Raum, parallel auf.

Reflux

Der unterste Teil der -> Speiseröhre weist einen erhöhten Muskeltonus auf. Hierdurch bildet sich ein natürlicher Verschluss zum Magen. Beim Schlucken entspannt sich diese Muskulatur für einen Moment. In dieser Phase kann Mageninhalt in die Speiseröhre zurückfließen. Dieser Vorgang wird Reflux genannt. Man unterscheidet zwischen einem physiologischen Reflux, der von der Natur so gewollt ist und einem pathologisch vermehrten Reflux. Dieser wird im Alltag als unangenehmes Sodbrennen wahrgenommen. Er tritt vorzugsweise im Liegen oder kurz nach einer Mahlzeit auf. Auslöser sind häufig ein hoher Fettgehalt der Nahrung, Alkoholkonsum, Kaffee. Auch Schokolade einen pathologisch vermehrten Reflux begünstigen.

Rhabarber

Rhabarber gehört zu den Knöterichgewächsen. Die verzehrfähigen Bestandteile der Pflanze schmecken angenehm säuerlich. Die Rhababerstangen dürfen bei der Ernte nur herausgedreht werden. Schneidet man sie ab, wächst keine neue Stange nach. Verwendung findet Rhabarer in vielerlei Gerichten, z. B. im Kuchen oder als Kompott. In der Pflanzenheilkunde wird er auch bei Magenbeschwerden eingesetzt. Die Ernte erfolgt bis in die vorletzte Juniwoche. Danach produziert die Pflanze zu viel Oxalsäure und ist für den Verzehr nicht mehr geeignet.

Riboflavin

Vitamin B2. Riboflavin oder Vitamin B2 wurde ursprünglich aus Milch isoliert und deshalb als Lactoflavin bezeichnet. Die heute übliche Bezeichnung ist Riboflavin. Neben Milch kommt es auch in Innereien, Fleisch, Getreide, Kartoffeln und Blattgemüse vor. Seine intensive gelbe Färbung findet sich bei höherer Dosierung auch im Urin wieder. Vitamin B2 ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Sogar das Auge benötigt dieses Vitamin. Eine besondere Bedeutung hat Vitamin B2 im Kohlenhydratstoffwechsel, wenn die Zuckermoleküle in Energie umgewandelt werden. Der Bedarf an Vitamin B2 steigt daher mit der zugeführten Menge an Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu einigen anderen wasserlöslichen Vitaminen übersteht B2 die Hitze beim Kochen oder Braten relativ gut. Dafür ist es sehr anfällig, wenn es Licht ausgesetzt ist. Auch beim Kontakt mit Flüssigkeit, z. B. beim Kochen von Gemüse, löst es sich schnell aus dem Nahrungsmittel und geht ins Wasser über. Leichte Mängel machen sich vorzugsweise an Haut und Schleimhäuten bemerkbar, z. B. in Form von Entzündungen oder rissiger Haut. In der Regel geht ein Mangel an B2 auch mit Defiziten an anderen Vitaminen einher.

Rosmarin

Rosmarin verleiht vielen Speisen nicht nur einen unverwechselbaren Geschmack, er enthält auch zahlreiche Inhaltsstoffe, die von der Pflanzenheilkunde geschätzt werden, darunter ätherische Öle, Terpene, Bitterstoff und Beta-Sitosterol. Man sagt Rosmarin eine anregende Wirkung nach.

Rucola

Der aufgrund der enthaltenen Senföle leicht bitter schmeckende Rucola hat es erst in den letzten beiden Jahrzehnten den Sprung in die gehobene Küche geschafft. Dabei hat Rucola in der Pflanzenheilkunde eine lange Tradition. Schon in der Antike sagte man ihm eine aphrodisierende Wirkung. Auch antibakterielle Eigenschaften werden ihm nachgesagt. Allerdings sollte man es mit dem Verzehr nicht übertreiben. Vieles deutet darauf hin, dass die → Nitratbelastung in Rucola besonders hoch ist. Das gilt vor allem für die Wintermonate, da die Pflanzen Nitrat in der lichtarmen Jahreszeit nur schlecht abbauen können.


Saccharoseintoleranz

Eine Saccharoseintoleranz kann durch zwei Stoffwechselstörungen hervorgerufen werden: die hereditäre Fructose-Intoleranz und die Saccharose-Isolamtose-Malabsorption. Bei der hereditären Fructose-Intoleranz, treten erste Symptome meist schon im Säuglingsalter auf, z.B. eine starke Abneigung gegen Süßes. Die Saccharose-Isomaltose-Malabsorption ist dadurch gekennzeichnet, dass die aufgenommene Saccharose gar nicht oder nur unzureichend gespalten wird. Die Folge sind unangenehme Bauchkrämpfe.

Vielversprechende Ansätze im Rahmen der Phytotherapie haben sich bei Saw Palmetto gezeigt. Die Studienlage ist derzeit zwar noch nicht einheitlich, das liegt aber vor allem daran, dass die Rahmenbedingungen, z. B. die verabreichten Dosierungen, erheblich voneinander abgewichen sind. Wir werden die weiteren Ergebnis auf jeden Fall mit großem Interesse verfolgen und an dieser Stelle veröffentlichen.

Safloröl

→ Distelöl

Safran

Die Herstellung handelsüblichen Safrans ist extrem aufwendig und das Gewürz daher extrem teuer, da er nur aus den sogenannten Stempelfäden der Blüten gewonnen werden kann. Im Küchenalltag wird er eher selten und dann in geringer Menge verwendet, z.B. um einem Risotto die klassische goldgelbe Farbe zu verleihen. In der Pflanzenheilkunde wird Safran wegen ganz anderer Eigenschaften geschätzt. So soll er aphrodisierend wirken, antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und sogar den Appetit hemmen.

Salbei

Mit Salbei sind wohl die meisten Menschen schon einem in Berührung gekommen, z.B. bei lästigen Halsschmerzen. Dann sind Salbeibonbons oder Salbeitee  oft das Mittel der ersten Wahl.  Grund dafür ist die desinfizierende Wirkung, die man dem Salbei nachsagt.

Salzsäure

Salzsäure zersetzt die aufgenommene Nahrung im → Magen. Wahrgenommen wird die Säure meist erst, wenn sie in die Speiseröhre gelangt und dort für das unangenehme → Sodbrennen sorgt. Irrtümlicherweise wird das von vielen Menschen für ein Zuviel an Salzsäure gehalten und mit sogenannten → Säureblockern behandelt. Davon kann ohne ärztliche Empfehlung nur abgeraten werden, da ein Zuwenig an Magensäure die gleichen Symptome hat. Diesen Zustand mit Säureblockern zu behandeln, kann mehr als unerwünschte Folgen haben.

Sambal

Bei zahlreichen asiatischen Gerichten gehört Sambal in seinen verschiedenen Formen einfach dazu. Bei uns bekannt ist vor allem das aus der malaysischen Küche stammende Sambal Oelek. Wesentlicher Bestandteil des Sambals sind Chilischoten. Oft in einer Schärfe, dass Europäer an ihre Grenzen kommen. Das Brennen setzt ein, weil die Schmerzrezeptoren im Mund auf Chili reagieren. Doch egal, wie sehr es auch brennt, Sambal ist alles andere als ein Angriff auf den Magen-Darm-Trakt. Auch vor einer Schädigung der Speiseröhre muss man sich nicht fürchten. Stattdessen darf man sich über die anregende Wirkung freuen.

Saponine

Saponine finden sich in nahezu allen Hülsenfrüchten. Saponine spielen eine wichtige Rolle im → Cholesterinstoffwechsel. Einerseits binden sie die  Cholesterinmoleküle in einem Komplex an sich, der nicht in den Blutkreislauf kann, andererseits binden sie Gallensäure an sich und bringen so die Leber dazu - zur weiteren Produktion von Gallensäuren - Cholesterin aus dem Blutkreislauf zu nutzen. So wird der Cholesterinspiegel gleich in zweifacher Hinsicht günstig beeinflusst.

Sassafras

Die Blätter des Fenchelholzbaums sind eine gute Alternative zu den gebräuchlichen Verdickungsmitteln beim Kochen. In den USA werden sie z.B. gerne beim Andicken von Suppen eingesetzt. Außerdem haben Blätter und Knollen des Gewächses Eingang in die Pflanzenheilkunde gefunden, z. B. bei Magen-Darm-Beschwerden, Hauterkrankungen wie Akne, aber auch bei Rheuma oder Insektenstichen. 

Sauerampfer

Sauerampfer enthält zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe, z.B. Vitamin C, Magnesium, Kalium sowie → Flavonoide und → Polyphenolsäuren. Er eignet sich gut als Beigabe zu Salaten. In der Pflanzenheilkunde kommt er bei den unterschiedlichsten Beschwerden zum Einsatz, von Hautproblemen bis zu Beschwerden des Magen-Darm-Traktes. Eine allzu üppige Zufuhr ist allerdings aufgrund des hohen Gehalts an Oxalsäure nicht empfehlenswert.

Sauerkraut

„Krauts“ ist eine beliebte amerikanische Bezeichnung für Deutsche. Entstanden ist sie aus dem Irrglauben, dass Sauerkraut ein typisch deutsches Essen sei. Vorzugsweise natürlich mit einem deftigen Schweinsbraten. Das ist zwar eine nette Geschichte, nur stimmen tut sie nicht. Sauerkraut hat eine lange Tradition. Auch außerhalb der deutschen Grenzen. Schon Hippokrates setzte bei Darmbeschwerden auf vergorenes Kraut. Auch im antiken China kannte man das Gemüse schon. Später entdeckte Louis Pasteur das vergorene Kraut neu und schrieb ihm zahlreiche positive Wirkungen zu. Durch die Entdeckung der Antibiotika geriet das Sauerkraut aus dem Fokus und wurde als preiswertes Nahrungsmittel in die Küche, vor allem der Armen, gedrängt. Das hat sich glücklicherweise wieder geändert. Heute genießt Sauerkraut mit seinem hohen Anteil an Milchsäurebakterien den Stellenwert, der ihm zukommt.

Saw Palmetto/Sägepalme

Der Anblick von Saw Palmetto, in unseren Breitengraden auch als Sägepalme bekannt, löst auf der Stelle Urlaubsgefühle aus. Kein Wunder, die Palme liebt sonniges Wetter ebenso wie die meisten Menschen. Mit knapp vier Metern Größe ist sie zwar kein Riese unter den Bäumen, doch auffällig ist sie dennoch. Dafür sorgen die großen Blätter, die wie ein überdimensionaler Fächer wirken.
Doch wenn es nur ums Aussehen ginge, hätte Saw Palmetto es wahrscheinlich nicht auf diese Webseite gebracht. Allerdings hat die Palme noch einige weitere Vorzüge. Der interessanteste findet sich in ihren tiefroten Früchten. Die sind reich an Sterolen, pflanzlichen Hormonen, die es in sich haben. In den Früchten der Sägepalme ist besonders eine Form, das beta-Sitosterol in nennenswerten Mengen enthalten. Das hört sich erst einmal nicht besonders spannend an, ist es aber. Vor allem für Männer. Es weist nämlich einiges darauf hin, dass beta-Sitosterol die Produktion von Dihydrotestosteron reduzieren könnte. Das wird aus → Testosteron gebildet und soll eine Mitschuld an gutartigen Prostata-Vergrößerungen haben. Einem der gesundheitlichen Hauptübel im Verlauf des männlichen Alterungsprozesses. Nach dem 50. Lebensjahr ist gut die Hälfte aller Männer von diesem Problem betroffen. Bei den über 80-jährigen sind es bereits rund 90%. Oft verläuft das Wachstum völlig ohne Symptome. Problematisch wird es, wenn z.B. Probleme beim Wasserlassen auftreten oder häufiger nächtlicher Harndrang einen erholsamen Schlaf verhindert. Schuld ist die Lage der Prostata, die die Harnröhre umgibt. Wenn ihr Normalgewicht, das zwischen 20 und 25 Gramm liegt auf bis zu 150 g ansteigt, sind Probleme vorprogrammiert. Schwerwiegende gesundheitliche Nachteile entstehen dann, wenn es aufgrund der Vergrößerung zu einem Rückstau von Urin kommt. Dann werden auch die Nieren auf eine harte Belastungsprobe gestellt. Im schlimmsten Fall kann es zu einer Vergiftung des Körpers, einer sogenannten Urämie kommen.
Es ist also wichtig, Auffälligkeiten, die durch ein Wachstum der Prostata ausgelöst worden sein könnten, nicht einfach zu ignorieren, sondern eine gesicherte Diagnose einzuholen und bei Verdachtsbestätigung aktiv vorzugehen. Dazu wird der Urologe nach einer eingehenden Untersuchung mit erprobten Methoden zunächst einmal versuchen, das weitere Wachstum einzuschränken. Dazu stehen ihm neben dem sogenannten kontrollierten Zuwarten, bei dem es zu engmaschigen Nachuntersuchungen kommt, auch verschiedene Medikamente und Phytopharmaka zur Verfügung. Erst wenn dieses breite Spektrum ausgereizt ist, wird er sich für operative Maßnahmen entscheiden.
Vielversprechende Ansätze im Rahmen der Phytotherapie haben sich bei Saw Palmetto gezeigt. Die Studienlage ist derzeit zwar noch nicht einheitlich, das liegt aber vor allem daran, dass die Rahmenbedingungen, z. B. die verabreichten Dosierungen, erheblich voneinander abgewichen sind. Wir werden die weiteren Ergebnis auf jeden Fall mit großem Interesse verfolgen und an dieser Stelle veröffentlichen.

Schabzigerklee

Schabzigerklee ist eine Gebirgspflanze, dem u.a. der in der Schweiz hergestellte Schabziger Käse seinen Namen verdankt. Auch bei der Produktion von Kräuterquark kann Schabzigerklee verwendet werden. In Südtirol nutzt man seinen typischen Geschmack u.a. bei der Herstellung einiger Brotsorten.

Schalentiere

Meeresschalentiere stehen zwar in dem Ruf, besonders reich an Cholesterin zu sein, allerdings weisen vor allem die beliebten Krabben, Miesmuscheln, Muscheln oder Hummer sogar leicht niedrigere Cholesterinwerte auf als z.B. Huhn oder Rindfleich. Anders sieht es bei Shrimps und Langusten aus. Sie kommen auf rund die doppelte Menge an Cholesterin. Allerdings sind sie dafür insgesamt deutlich fettärmer als Fleisch und liefern reichlich Omega-3-Fettsäuren.

Schalotte

Schalotten sind die engen Verwandten der Küchenzwiebel. Entsprechend vergleichbar ist ihre Verwendung bei der Zubereitung von Speisen. Schalotten enthalten zahlreiche Vitamine und Sulfide, denen man eine entzündungshemmende Wirkung nachsagt. Ein hoher Allium-Konsum soll in Zusammenhang mit einer reduzierten Neigung zur Bildung von Magenkarzinomen stehen. Ein Grund dafür könnte sein, dass das wesentlich an der Entstehung von Magenkrebs beteiligte Bakterium Helicobacter pylori sensitiv auf Allium reagiert.

Schafgarbe

Schafgarbe ist eine Sammelbezeichnung für eine komplexe Pflanzenfamilie, deren Mitglieder teils deutliche Unterschiede aufweisen. Bemerkenswert ist der hohe Gehalt an ätherischen Ölen. In der Pflanzenheilkunde wird Schafgarbe traditionell bei Magen-Darm-Beschwerden mit leichten Krämpfen angewendet.

Schimmelpilz

Besonders – aber nicht nur – in der wärmeren Jahreszeit sind Nahrungsmitteln, die nicht im Kühlschrank gelagert werden, ein Opfer von Schimmelpilzen. Betroffen sind in der Regel Brot, vor allem geschnittenes, Obst und Milchprodukte. Wie gering der Befall auch immer erscheinen mag, betroffene Lebensmittel dürfen nicht mehr verzehrt und müssen komplett entsorgt werden. Auch an entfernteren Stellen des betroffenen Produktes können sich Stoffwechselprodukte des Pilzes befinden. Diese sind gesundheitsschädlich. Im Gegensatz dazu geht vom Kulturschimmel, z. B. auf Schimmelkäse, keine Gefahr aus.

Schokolade

Schokolade schmeckt nicht nur lecker, sie enthält auch eine ganze Reihe wertvoller Inhaltsstoffe. Um diese ohne schlechtes Gewissen genießen zu können, sollte man allerdings auf Sorten mit einem möglichst hohen Kakaoanteil zurückgreifen. Der Grund, warum manche Menschen sich nach dem Genuss eines Schokoriegels regelrecht beschwingt fühlen, liegt neben dem enthaltenen Koffein an sogenannten Anandamiden. Substanzen, die eine besondere Rolle im zentralen Nervensystem spielen und an den gleichen Rezeptoren andocken, wie Cannabinoide.

Schwefel

Schwefel riecht zwar nicht besonders gut, tut aber gut. Vor allem der Haut und den Haaren. Schwefel ist an zahlreichen Stoffwechselabläufen – vor allem in Verbindung mit den Vitaminen des B-Komplexes - sowie an der Immunabwehr beteiligt. Kraftsportler, die große Mengen an proteinreicher Nahrung zu sich nehmen, sind in der Regel ausreichend mit Schwefel versorgt.

Schweiß

Um bei Hitze oder intensiver Belastung die optimale Körpertemperatur zwischen 36,3° und 37,4° C  halten zu können, schwitzen wir. Das ist eine sinnvolle Einrichtung, denn der Schweiß verdunstet auf der Haut und sorgt so für Abkühlung. Beim Training ständig dass T-Shirt zu wechseln, um den Schweiß loszuwerden, ist daher keine besonders gute Idee. Doch dem Körper geht mit dem Schweiß nicht nur Flüssigkeit verloren. Ein Liter Schweiß enthält zwischen 2,7 und 3 g → Mineralstoffe und Spurenelemente, vor allem Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium und Phosphor sowie geringere Mengen an Zink, Eisen, Mangan und → Kupfer. Diese Stoffe müssen ebenfalls wieder ersetzt werden. Werden die Verluste nicht umgehend ausgeglichen drohen erhebliche Leistungseinbußen schon ab einem Verlust von 2% des Körpergewichts. Bei einer 70 kg schweren Person entspricht das knapp 1,4 kg.
Um ein Absinken der Leistungsfähigkeit während längerer Belastung zu verhindern, müssen Flüssigkeit und Mineralstoffe dem Körper nicht nur schnell wieder zugeführt werden, sie müssen auch schnell im Organismus verfügbar sein. Die Verfügbarkeit hängt im Wesentlichen von der Zusammensetzung sowie der Temperatur ab. Kalte Getränke sind schneller verfügbar als warme, da es aufgrund des Kältereizes zur Kontraktion des Magens kommt, worauf die Flüssigkeit in den Darm abgegeben wird. Von dort können die Vitalstoffe über die Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen werden. Bei Getränken mit hohem Kaliumanteil verzögert sich dagegen die Aufnahme in den Organismus. Getränke mit einem → Kohlenhydratanteil von 5-8% gelangen  schneller in den Darm als Getränke mit einem höheren Kohlenhydratanteil. Hochleistungssportler schwitzen übrigens effizienter als Nichtsportler. Ihr Schweiß enthält weniger Mineralstoffe.

Selen

Selen ist ein essentielles Spurenelement, das im Organismus als potenter Radikalfänger agiert und  darüber hinaus die Eigenschaft hat, → toxische Schwermetalle an sich zu binden. Besonders effektiv agiert es in Verbindung mit Vitamin E.

Senf

Senf ist ein scharfes Gewürz, das man aus den Samen der Senfpflanze gewinnt. Im Haushalt trifft man ihn allerdings in der Regel nur in seiner zu Paste verarbeiteten Form an. Je nach Zubereitungsart kann er dann leicht süßlich schmecken, wie der zur Weißwurst verzehrte Senf, oder auch extrem scharf geraten, wenn er mit Chili versetzt wurde. In der → Erfahrungsmedizin nutzt man ihn allerdings nicht seit Jahrtausenden, weil er selbst faden Gerichten einen herzhaften Geschmack verleiht, sondern aufgrund seiner langen Tradition als Heilpflanze. So galt Senf im Mittelalter als probates Mittel bei Entzündungen oder Magen-Darm-Beschwerden. Allerdings gilt das für die Senfsamen und nicht die häufig mit Zucker angereicherten Senfpasten, die bestehen nämlich selbst im Idealfall nur zu etwa einem Drittel aus Senfsamen. 

Serin

Serin spielt sowohl für die Eigensynthese der beiden Aminosäuren Cystein und Tryptophan eine Rolle als auch für den Aufbau von Neurotransmittern wie Acetylcholin. Da der Organismus Serin in ausreichender Menge selbst herstellen kann, gehört die Substanz zu den nicht-essentiellen Aminosäuren

Sexualhormone

Sexualhormone sind für die Entwicklung der primären und sekundären Geschlechtsorgane verantwortlich. Ihre Bildung ist geschlechtsspezifisch ausgeprägt. Männer und Frauen produzieren sowohl männliche als auch weibliche Sexualhormone. Allerdings in unterschiedlichen Mengen. Gebildet werden die Hormone aus Cholesterin. Das hatte zwar über Jahrzehnte einen schlechten Ruf, ganz ohne geht es allerdings auch nicht.
Das wichtigste Sexualhormon beim Mann ist das → Testosteron, das in den Hoden und in geringeren Mengen auch in den Nebennieren produziert wird. Da es zur Gruppe der Androgene zählt, sorgt es schon beim Embryo für die Ausbildung der Geschlechtsorgane. Während der Pubertät ist es für deren Wachstum verantwortlich.  Da Testosteron auch Auswirkungen auf die sekundären Geschlechtsmerkmale hat, spielt es eine wichtige Rolle im Sport. Bei Sportlern ist Testosteron für das Muskelwachstum – durch eine positive Beeinflussung der Proteinsynthese in den Myofibrillen - und einen niedrigen Körperfettanteil von Bedeutung. Außerdem hat es Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit des Organismus. Das entschuldigt das im Sport weitverbreitete Doping mit Testosteron und dessen → Derivaten zwar nicht, aber es erklärt zumindest, warum so viele Sportler und leider auch Sportlerinnen zu diesen verbotenen Substanzen greifen. Außerdem steuert es die Libido – den Sexualtrieb – und die Aggressivität. Auch Androstendion gehört als Vorstufe des Testosterons zu den bekannteren männlichen Sexualhormonen.
Frauen bilden vor allem die drei Östrogene, Östradiol, Öströn und Östriol. Wie das Testosteron beim Mann sind sie für die Ausbildung der weiblichen Geschlechtsmerkmale verantwortlich. Das Gestagen Progesteron spielt eine zentrale Rolle für das Eintreten und den Ablauf  einer Schwangerschaft. Es wird in der Planzenta und ebenfalls deutlich weniger in der Nebennierenrinde produziert.

Shiitake

Shiitakepilze haben in China nicht nur als Nahrungsmittel, sondern auch in der → traditionellen chinesischen Medizin eine lange Geschichte. Wahrscheinlich nicht zu Unrecht, denn einigen Inhaltsstoffen. z. B. dem Lentysin wird eine Senkung der Blutfettwerte nachgesagt. Möglicherweise, indem es die Synthese des Cholesterins  blockiert. Letinan, ein weiterer Inhaltsstoff, ist in Asien bereits als Medikament bei bestimmten Tumoren zugelassen. 

Silizium

Silizium gehört zur Gruppe der Spurenelemente. Eine ausreichende Zufuhr ist wichtig für das → Bindegewebe sowie Haare, Haut und Nägel. Daher ist Silizium auch Bestandteil zahlreicher Pflegeprodukte. Bei brüchigen Fingernägeln oder einer Bindegewebsschwäche, z. B. Zellulitis, sollte man immer auch einen möglichen Mangel an Silizium in Betracht ziehen. Dass es überhaupt zu einer Unterversorgung an diesem wichtigen Stoff kommen kann, obwohl er in vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, liegt daran, dass es vom Organismus nur schlecht aufgenommen werden kann.

Sixpack

Die Bauchmuskulatur besteht aus sechs Muskeln. Der Teil, der den „Waschbrett-Look“ ausmacht, der „gerade Bauchmuskel“ ist nur einer davon und lediglich durch Sehnenverläufe optisch unterteilt.  Dazu kommen als wichtigste weitere Muskeln die „äußeren schrägen“ und die „inneren schrägen Bauchmuskeln“. Gemeinsam haben Sie einen wesentlichen Anteil an der Verspannung und Stabilisierung der Wirbelsäule. Während der gerade Bauchmuskel vor allem für das Vorbeugen des Rumpfes wichtig ist, sorgen die schrägen Bauchmuskeln für die Seitneigung. Ein optisch sichtbares Six Pack ist nicht nur vom Training, sondern maßgeblich von der Ernährung bestimmt. Zu sehen sind die Bauchmuskeln erst ab einem Körperfettanteil von etwa 10%. Zum Vergleich: Beim Durchschnittseuropäer liegt dieser mehr als doppelt so hoch.

Sojabohnen

Sojabohnen sind nicht nur für Vegetarier eine gute Alternative für eine Mahlzeit, die reichlich Proteine enthalten soll. Allerdings sollten sie nicht roh verzehrt werden. Empfehlenswert ist es, die Sojabohnen vor der eigentlichen Zubereitung etwa 12 Stunden in Wasser einzulegen, damit sich die Schale löst. Anschließend die Flüssigkeit abgießen und die Sojabohnen in frischem Wasser ca. 20 Minuten gar kochen. Was danach folgt, bleibt weitgehend der kulinarischen Phantasie überlassen. Man kann die gekochten Sojabohnen Salaten zugeben oder Brätlinge für eine warme Mahlzeit daraus formen.

Sojaeiweiß

Die Sojabohne ist ein stark eiweißhaltiges Nahrungsmittel mit einem Gehalt von rund 40% Protein von recht guter biologischer Wertigkeit. Außer Methionin sind fast alle essentiellen Aminosäuren in höheren Gehalten als bei tierischen Lebensmitteln vorhanden. Auch der Eisengehalt ist nennenswert. So können schon 100 Gramm Sojabohnen 40% des täglichen Eisenbedarfs bei Frauen decken. Vergleichbare Eigenschaften weisen die sogenannten Mungbohnen auf.

Somatische Intelligenz

Sogar in wissenschaftlicher Fachliteratur fand sich lange Zeit immer mal wieder die Annahme, dass ein trainierter Organismus den Bedarf nach bestimmten Nährstoffen über das Appetitverhalten steuern möchte. So sollte Heißhunger auf Eis oder Milchprodukte auf ein Defizit an Calcium hindeuten. Tatsächlich konnte nie bestätigt werden, dass es diese „somatische Intelligenz“ tatsächlich gibt. Entsprechende Untersuchungen an Sportler kamen stattdessen zu dem Schluss, dass diese sich weder besser noch schlechter als ihre unsportlichen Mitmenschen ernähren, wenn sie sich allein an ihrem Appetit orientieren. Vielmehr scheint es so, dass die Vorliebe für bestimmte Nahrungsmittel kulturell bedingt ist und nichts mit den darin enthaltenen Nährstoffen zu tun hat.

Soumbala

Soumbala ist ein vor allem ein in Westafrika beliebtes Gewürz, das bei der Zubereitung von  Suppen und Soßen verwendet wird. Hierzulande ist es dagegen kaum bekannt. Der Baum, dessen Samen für die Herstellung des Gewürzes genutzt wird, gehört zur Gattung der Hülsenfrüchtler.

Spargel

Man mag ihn oder man mag ihn nicht. Spargel ist eine Delikatesse, die schon den alten Chinesen und Römern geschmeckt hat. Allerdings wohl weniger aufgrund seiner vielfältigen Inhaltsstoffe wie Kalium, Jod, Mangan oder Asparagin, sondern eher aufgrund seiner eingeschränkten Verfügbarkeit von acht bis zehn Wochen im Jahr und seines milden Geschmacks. Dafür schätzen wir den Spargel natürlich auch heute noch. Allerdings wissen wir mittlerweile auch um die positiven Auswirkungen, die z. B. der hohe Gehalt an Vitamin K haben kann. Vor allem durch die Verbindung mit Asparagin kommt es zu der bekannten harntreibenden Wirkung des Spargels. Dieser Effekt sorgte dafür, dass Spargel bereits in der Antike bei Wassersucht und Nierenerkrankungen zur Anwendung kam. Allerdings ist Spargel nicht gleich Spargel. Frischer Spargel enthält wesentlich mehr Nährstoffe als Dosenspargel. Auch mehrfach aufgewärmter Spargel ist keine gute Idee. Ähnlich wie der Spinat entwickelt er durch mehrfaches Erhitzen → Nitrate, die sich in Krebs verursachende → Nitrite verwandeln können.

Spinatnudeln

Grüne Spinatnudeln sind zwar bei Tisch ein Hingucker, enthalten aber tatsächlich nur wenig Spinat. Was den Nährwert betrifft sind sie daher nicht günstiger als herkömmliche Nudeln. Das gilt auch für andere Pastaprodukte, denen zur Färbung Gemüsepürees beigegeben wurden. 

Spurenelemente

Über pflanzliche und tierische Nahrungsmittel sowie Trinkwasser und Luft in kleinen Mengen (Spuren) in den Körper gelangende Elemente. Von den knapp 80 bisher nachgewiesenen Spurenelementen ist die ernährungsphysiologische Funktion von 13 bekannt. Dies sind Eisen, Fluorid, → Cobald, Chrom, → Kupfer, Zink, Mangan, Jod, Molybdän, Selen, - > Nickel, Vanadium und - > Zinn.

Stechapfel

Der Stechapfel ist eine giftige Pflanze, deren Inhaltsstoffe, z.B. → Atropin, allerdings für verschiedene Medikamente genutzt werden können.

Stechwinde

In der Wurzel der Stechwinde finden sich neben Stärke auch Steroidsaponine und Phytosterine. Sie soll entzündungshemmende und reinigende Eigenschaften haben.  In Zentralamerika, aber auch in China gilt sie als probates Schmerzmittel. Auch antioxidative Eigenschaften werden ihr nachgesagt.

Stephania tetranda

Die Stephania gehört zu den sogenannten Mondsamengewächsen und ist reich an Alkaloiden, von denen die Stephania einige Dutzend enthält. In der → traditionellen chinesischen Medizin (TCM) werden verschiedene Arzneizubereitungen aus den Wurzeln gewonnen.

Steviolglycoside

Steviolglycoside sind Süßstoffe, die aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen werden. Die Steviolglycoside, von denen es mehr als 30 gibt,  haben eine Süßkraft, die herkömmlichen Haushaltszucker bis zum 300-fachen übertrifft. Die natürlichen Steviolglycoside erfreuen sich zunehmender Beliebtheit, da sie kaum Kalorien liefern und auch für Diabetiker geeignet sind. Allerdings haben auch diese Süßstoffe ihre Grenzen. Anders als Haushaltszucker können sie nicht zur Konservierung eingesetzt werden. Auch das Volumen ist geringer als das von Zucker. Das muss bei der Zubereitung von Gerichten berücksichtigt werden. Auch kann sich beim Erhitzen die Geschmacksnote leicht ändern. Bevor man größere Gesellschaften mit Gerichten erfreut, die mit Steviolglycoside gesüßt sind, sollte man diese erst einmal in kleinem Rahmen testen. Ansonsten spricht nicht viel dagegen, denn Steviolglycoside sind bis 180°C hitzebeständig. Das ist für die meisten Gerichte ausreichen.

Subkutan

Subkutan bezeichnet die direkt unter der Haut gelegene Unterhautschicht. Die besteht größtenteils aus einer Mischung aus Fett und Bindegewebe. Zahlreiche injizierbare Arzneimittel werden in diesen Bereich verabreicht, z. B. Insulin. Deutlich sichtbares subkutanes Fettgewebe, z. B. als „Rettungsringe“ oder „Reiterhosen“ ist das, was durch sportliches Training oder entsprechende Ernährungsstrategien reduziert werden soll.

Süßstoffe

Süßstoffe, die keine oder nahezu keine Kalorien enthalten, sind als Helfer bei einer Diät und bei der langfristigen Gewichtskontrolle rehabilitiert. Untersuchungen haben eine angeblich appetitsteigernde Wirkung von Süßstoffen widerlegt. Für einen Einfluss der Süßstoffe auf die → Insulinausschüttung und den Blutzuckerspiegel mit anschließender gesteigerter Nahrungszufuhr fanden sich keine Anzeichen. Es zeigte sich sogar, dass Probanden, die Süßstoffe einsetzten, das durch eine Diät erreichte Gewicht länger halten konnten. Allerdings gilt natürlich auch weiterhin, dass die wichtigsten Faktoren für die Wohlfühlfigur regelmäßige Bewegung und eine bedarfsangepasste Ernährung sind.

Sufu

Sufu ist eine Spezialität aus Tofu, die ganz frappierend an Käse erinnert. Nur, dass Sufu nicht aus dem Ausgangsprodukt Milch hergestellt wird, sondern aus Soja. Die Herstellung ist relativ einfach, dauert aber eine ganze Weile. Man muss lediglich Tofu etwa 60 Minuten in eine Lösung aus Kochsalz und Zitronensaft einlegen. Anschließend wird die Mischung bei 100° C → pasteurisiert, und dem Endprodukt werden bestimmte Pilzarten beigesetzt. Jetzt benötigt man nur eins: Geduld. Die Ausreifung dauert nämlich ungefähr ein Jahr. Erst dann hat sich der Tofu in einen cremigen „Sufukäse“ gewandelt.

Sulfat

Sulfat ist eine Schwefelverbindung, die an zahlreichen Körperfunktionen, z.B. dem Aufbau von Knorpel und Proteinen beteiligt ist. Der menschliche Organismus kann Sulfate nicht selbst produzieren. In der Pflanzenheilkunde schätzt man Sulfat wegen seiner verdauungsfördernden Eigenschaften.

Supressing agents

Im Gegensatz zu den → „blocking agents“ sind „supressing agents“ in der Lage, die Entwicklung bereits aktiver Tumorzellen zu blockieren. Dazu gehören z. B. die in Kohl und Knoblauch enthaltenen aromatischen Isothiocyanate. Auch →Selen zählt man zur Gruppe der „supressing agents“.

Sternanis

Sternanis gehört in unseren Breitengraden eher zu den stiefmütterlich behandelten Gewürzen. Verwendung findet es vor allem in der Adventszeit. Neben Zimt gehört Sternanis zu den typischen Weihnachtsgewürzen. In seiner Heimat China wird Sternanis zwar auch zum Würzen genutzt, wichtiger noch ist allerdings seine Rolle für die → traditionelle chinesische Medizin (TCM). Dort setzt man ihn u.a. bei Verdauungsproblemen, Erkältungsbeschwerden – besonders bei Husten – und Bronchitis ein. Auch bei Menstruationsbeschwerden kommt Sternanis häufig zur Anwendung.

Steroidhormone

Zur Gruppe der Steroidhormone gehören die Sexualhormone ebenso wie die Corticosteroide. Man unterteilt sie grob anhand der Rezeptoren, an denen sie im Organismus andocken, in Androgene, Mineralocorticoide, Glucocorticoide, Gestagene und Estrogene. Gemeinsam ist allen, dass ihr Ausgangsstoff Cholesterin ist. In Sportkreisen sind vor allem Vertreter von zwei dieser Gruppen bekannt: Die Glucocorticoide, z. B. Cortison, zur Behandlung von u.a. Entzündungen, und die Androgenen oder anabolen Steroide. Medikamente, die Substanzen aus diesen beiden Gruppen enthalten, stehen auf der Dopingliste und sind damit weitgehend tabu. Ausnahmen gibt es für äußerlich aufgebrachte cortisonhaltige Medikamente, wenn eine medizinische Ausnahmegenehmigung, eine sogenannte → ATUE, vorliegt. Generell verboten sind alle Hormone, die von den Androgenen abgeleitet sind. Androgene sind verantwortlich für die Entwicklung der sekundären Geschlechtsmerkmale. In diesem Zusammenhang fördern sie das Muskelwachstum und verursachen weitgehende psychische Veränderungen. Sie sind mitverantwortlich für das typische „männliche“ Verhalten, insbesondere in Bereichen der Aggressivität und Sexualität. Welcher Art die Wirkung von anabolen Steroiden ist, darüber ist man in Fachkreisen geteilter Meinung. Unstrittig ist die Zunahme des Körpergewichts. Recht wahrscheinlich ist eine psychotrope Wirkung, d.h. eine Steigerung der Aggressivität und die damit einhergehende, größere Trainingsmotivation.
Vor allem über das Ausmaß des mit der Einnahme von Anabolika zu erreichenden, zusätzlichen Kraft- und Muskelzuwachs bestehen in Sportlerkreisen große Illusionen. In kontrollierten  Studien lag der Gewinn an Kraft und Muskelmasse zwischen 0 und 10%. Bis zum heutigen Tag ist es nicht gelungen, die anabole und die androgene Komponente der Anabolika komplett zu trennen. Die anabole Komponente stellt den eigentlichen Sinn einer Anabolikaeinnahme dar. Sie bedeutet die vermehrte Proteinsynthese und den gesteigerten Muskelaufbau. Die androgene Komponente bewirkt lediglich eine im allgemeinen (vor allem bei weiblichen Athletinnen) unerwünschte Vermännlichung. Da bei Frauen der natürliche Testosteronspiegel etwa 20 bis 40 mal geringer ist als beim geschlechtsreifen Mann, sind sowohl die Wirkungen als auch die Nebenwirkungen einer Anabolikagabe bei Frauen ungleich stärker als bei Männern. So kommt es bei Frauen sehr schnell zu bleibenden Veränderungen der Stimme, ferner zu einer Zunahme der Gesichtsbehaarung, vermehrtem Schwitzen, gesteigerter Talgproduktion der Haut und Menstruationsstörungen. Bei Männer gehören zu den zahlreichen Nebenwirkungen: Hodenschrumpfungen und Harnabflussprobleme in Folge von Prostatavergrößerungen, Wachstum der Brustdrüsen (Gynäkomastie). Nicht abschließend geklärt ist, ob anabole Steroide bei Männern das Risiko von Prostatakrebs erhöhen. Dafür steigt, vor allem bei jüngeren Männern, das Risiko für schwere Herz-Kreislauferkrankungen bis hin zu Herzinfarkt und Schlaganfall. Ursache hierfür scheint ein durch die Medikamente begünstigtes Absinken des guten HDL-Cholesterins zu sein. Schwere Leberschäden sind sowohl bei Männern als auch bei Frauen bekannt. Es gibt also zahlreiche gute Gründe, um diese ohnehin unerlaubten Medikamente einen großen Bogen zu machen. Der Testosteronspiegel lässt sich auch so günstig beeinflussen, z.B. durch einen niedrigen Körperfettanteil, intensives Krafttraining und möglichst wenig Alkohol.

Stoffwechsel

Im wissenschaftlichen Sinn sind unter dem Begriff Stoffwechsel alle Prozesse zusammengefasst, die im Anschluss an die Verdauung und den Transport der über den Darm aufgenommen und zu den Zellen transportierten Nährstoffe ablaufen. Die Verdauung ist lediglich eine wichtige Vorstufe, damit die nachfolgenden Schritte möglichst effektiv  ablaufen können. Dabei wir die Nahrung soweit zerlegt, dass sie ohne großes Risiko über die Darmzotten in den Organismus gelangen kann. Das ist nämlich nicht selbstverständlich. Vor allem langkettige Proteine stellen eine besondere Herausforderung dar. Sie müssen erst zu kleinen Peptidketten abgebaut werden, bevor sie ihrer eigentlichen Aufgabe zugeführt werden können. Erst in den Zellen werden die aufgenommenen Nährstoffe verstoffwechselt. Davon sind alle Vorgänge in unserem Körper abhängig. Gesteuert werden die dabei ablaufenden biochemischen Prozesse durch Hormone, Enzyme und das Zentralnervensystem. Anabole (aufbauende) und katabole (abbauende) Vorgänge halten sich dabei die Waage. Sportlern ist vor allem die aufbauende Seite, z. B. der Proteinaufbau im Muskelgewebe, wichtig. Doch auch katabole Prozesse wie der Abbau von komplexen zu einfacheren Stoffen sind notwendig, um dieses Gefüge nicht zu gefährden.  Ein optimal funktionierender Stoffwechsel ist nämlich nicht selbstverständlich. Das bekannteste Beispiel für einen gestörten Stoffwechsel ist ein Diabetes. Bei dieser Erkrankung kommt es zu erheblichen Beeinträchtigungen des Kohlenhydratstoffwechsels. Betroffen sein kann aber auch die Aufbereitung anderer Nährstoffe.  Zahlreiche Diäten setzen auf die „Ankurbelung“ des Stoffwechsels. Dabei wird gerne übersehen, dass der wichtigste Teil des Stoffwechsels, der sogenannte Grundumsatz, weitgehend genetisch  festgelegt ist und von Person zu Person deutlich unterschiedlich sein kann. Eine wichtige Rolle spielt dabei allerdings der Anteil an Muskelgewebe, da sich jedes Kilogramm mehr an Muskelmasse positiv auch den Grundumsatz auswirkt. Stärker beeinflusst werden kann allerdings der → Energieumsatz, also der Energieverbrauch, der für die Bewältigung von Bewegung aufgewendet werden muss. So weiß man von Profi-Radrennfahrern, dass diese bei extremen Tagesrennen einen Energiebedarf von bis zu 10.000 kcal haben.

Szechuanpfeffer

China ist die Heimat des Szechuanpfeffers. Er ist ein scharfes Gewürz mit einem leicht zitronigen Geschmack. Das ist nicht verwunderlich, denn der Szechuanpfeffer ist ein entfernter Verwandter der Zitruspflanzen. Aufgrund seiner Kombination aus Schärfe und Säure gehört er zu beliebtesten Gewürzen in der asiatischen Küche. Auch die → traditionelle chinesische Medizin (TCM) setzt bei Verdauungsbeschwerden und Blasenerkrankungen auf Szechuanpfeffer.

Süßdolde

Die auch Aniskerbel genannte Süßdolde wurde in der Vergangenheit wegen ihres leicht lakritzigen Geschmacks gerne als Gewürz verwendet. Auch in der → Erfahrungsmedizin kam sie zum Einsatz. Bei Entzündungen ebenso wie bei Verdauungsbeschwerden, bei Erregungszuständen oder zur Anregung des Appetits. Zu ihren Inhaltsstoffen gehören u.a. ätherische Öle,  → Flavonoide, → Fumarinsäure und → Mannit.    


Tamarinde

Die Tamarinde ist ein ein in Indien wachsender immergrüner Baum, der zu den Hülsenfrüchtlern gezählt wird. In der asiatischen Küche findet Tamarinde auf vielfältige Weise Anwendung. Gerösteter Tamarindensamen wird sogar als Kaffeeersatz genutzt. In unseren Breitengraden ist Tamarinde weniger bekannt, obwohl es z.B. zur Säuerung verschiedener Erfrischungsgetränke verwendet wird. In der → ayurvedischen Medizin kommt Tamarinde u.a. bei Verstopfung zum Einsatz.

Tanacetum

Die getrockneten Blüten dieser Chrysanthemengattung werden heute vor allem als Insektizid eingesetzt. In früheren Zeiten war Tanacetum auch ein beliebtes Wurmmittel und wurde bei Verdauungsstörungen eingesetzt. Zu finden ist die Pflanze allerdings auch heute noch in einigen Salben.

Tee

Tee ist ein ursprünglich aus China stammendes Aufgussgetränk, bei dem Blüten, Blattknospen oder heute auch Fertigmischungen mit heißem Wasser aufgebrüht werden. Wegen seiner belebenden Wirkung wird er als Genussmittel geschätzt. Verantwortlich dafür ist das in Tee enthaltene -> Thein. Auf Kräuterbasis kommt Tee auch bei den unterschiedlichsten Befindlichkeitsstörungen, z.B. Husten oder Magen-Darm-Problemen zur Anwendung. Bekannt sind vor allem -> Pfefferminze, Fenchel und -> Kamille.

Tempeh

Tempeh wird aus → Soja hergestellt und stammt ursprünglich aus Java. Zur Herstellung werden Sojabohnen mit Schimmelpilz vergoren. Das fertige Produkt enthält noch mehr Protein als Tofu und hat einen angenehm würzigen Geschmack.

Terpene

Die Zahl der bekannten Terpene geht in die Zigtausende. Interessant sind vor allem die sogenannten Monoterpene, die zu den Hauptinhaltsstoffen ätherischer Öle gehören.

Thermogenese

Unter Thermogenese versteht man die Bildung von Wärme im Organismus und die Abgabe von Wärmeenergie über die Haut. Eine reduzierte Fähigkeit zur Thermogenese scheint eine wesentliche Rolle für die Entstehung einer → Adipositas zu spielen. Dabei richtet sich das Augenmerk der Wissenschaft vor allem auf das sogenannte braune Fettgewebe. Für die Regulierung des Körpergewichts scheint die Energieabgabe über dieses Gewebe von entscheidender Bedeutung zu sein. So soll die Thermogenese nach einer Mahlzeit bei Normalgewichtigen intensiver angeregt werden als bei Übergewichtigen.

Thiamin

Vitamin B1. Thiamin muss dem Körper regelmäßig zugeführt werden. Die Aufnahme erfolgt überwiegend im Dünndarm und zwar bis zu maximal 5 mg pro Tag. B1 wird u.a. in der Muskulatur gespeichert. Stärker beanspruchte Muskeln enthalten jeweils auch größere Mengen dieses Vitamins. Bei körperlicher Anstrengung nimmt die B1-Konzentration im Blutspiegel ab, bei B1-armer Ernährung verringert sie sich zuerst in den Muskeln.
Bei einem Mangel an Vitamin B1 wird die bei körperlicher Beanspruchung entstehende Milchsäure, bzw. die sich daraus entwickelnde Brenztraubensäure, nicht schnell genug abgebaut und sammelt sich im Gewebe an.
Das oft geschmähte Schweinefleisch ist in mancher Hinsicht besser als sein Ruf. Während es ein Brathähnchen pro 100 g auf gerade einmal 0,005 mg Vitamin B1 bringt, die trockene Hähnchenbrust kommt immerhin schon auf Werte um die 0,5 mg, liegt die gleiche Menge Schweinefleisch bei etwa 0,7 mg Vitamin B1. Damit könnte ein großes Kotelett bereits gut ein Drittel bis die Hälfte des täglichen Vitamin B1-Bedarfs eines Nichtsportlers decken. Allerdings muss man berücksichtigen, dass beim Kochen gut 30-60%, beim Schmoren 30-75% und beim Grillen immerhin noch 25-45% des Vitamins verloren gehen.

Threonin

Threonin ist ein wichtiger Baustoff, den der menschliche Körper selbst nicht produzieren kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Ein hoher Anteil an Threonin findet sich vor allem im Bindegewebe – Thema: → Faszien – und in Antikörpern. Letzteres macht ihn zu einem wichtigten Faktor in der Immunabwehr. Threonin wirkt am besten in Kombination mit Magnesium, Vitamin B3 und Vitamin B6.

Thujon

Thujon, das in verschiedenen Pflanzen wie Wermutkraut oder Rosmarin enthalten ist, ist ein  potentes Nervengift, das in höherer Dosierung schwere Nebenwirkungen, z. B. Halluzinationen bis hin zu Wahnvorstellungen haben kann.

Thyroxin

Schilddrüsenhormon.  Es ist eines von zwei in der → Schilddrüse produzierten Hormonen. Dabei agiert Thyroxin als → Prohormon zu dem anderen Schilddrüsenhormon Triiodthyronin. Letzteres ist das wirksamere der beiden Hormone.

Tiefkühlgemüse

Ob Rosenkohl, Erbsen oder Paprika. Es gibt kaum ein Gemüse, das nicht gefrorener Form angeboten wird. Tatsächlich ist dieses Angebot besser als sein Ruf.  Wer keinen Zugriff auf ganz frisches Gemüse hat, sollte zu Tiefgefrorenem greifen. Der Vitaminverlust beim Schockgefrieren ist weit geringer als bei längerer Lagerzeit.

Titandioxid

Titandioxid findet sich in manchen Lebensmitteln sowie in Tabletten und Kapseln mit einem weißen, glatten Überzug. Dazu kann der Stoff auch in Zahnpasta, Kosmetika oder Farben enthalten sein. Vor wenigen Jahren kam Titandioxid in die Schlagzeilen, als man herausfand, dass sich bereits kleinste Mengen dieser Substanz im Organismus anreichern und dort das Immunsystem schwächen können. Eine abschließende Bewertung steht allerdings noch aus. Ob Titandioxid bereits in den geringen Größenordnungen, wie es z. B. beim Zähneputzen in den Körper gelangen kann, eine Gefahr darstellt, bleibt abzuwarten.

Tocopherole

Vitamin E. Tocopherole besitzen eine ausgeprägte Antioxidanswirkung. Sie vermindern den Sauerstoffbedarf der Muskulatur und haben eine Zellschutzfunktion, indem sie sogenannte „freie Radikale“ abfangen. Wirksam ist vor allem das d-α-Tocopherol.

Tofu

Tofu ist ein Produkt aus → Soja mit einer Konsistenz, die an Quark erinnert. Hergestellt wird es aus heißer Sojamilch und Nigari, einem Gerinnungsfaktor. In China gehört Tofu zu den Grundnahrungsmitteln, aber auch in unseren Breitengraden wird mittlerweile hochwertiges Tofu hergestellt. Beliebt ist es vor allem bei Vegetariern und Veganern, da es fett- und kalorienarm ist und einen nennenswerten Gehalt an leicht verdaulichem Protein hat.

Tollkirsche

Die Tollkirsche ist eine hoch potente Giftpflanze. Bereits das in wenigen Früchten enthaltene Gift kann einen Menschen töten. Da geringe Mengen Halluzinationen auslösen, wurde das Gift in einigen Kulturen früher als Rauschdroge eingesetzt. Allerdings waren auch bei diesen rituellen Handlungen die teilweise schweren Nebenwirkungen kaum kontrollierbar. In der → alternativen Heilkunde kommt die Tollkirsche aufgrund ihrer schwerwiegenden Nebenwirkungen heutzutage nur in der Homöopathie zum Einsatz, u.a. bei Fieber und Atemwegsbeschwerden.

Topinambur

Die Karriere der Topinambur begann nach dem Import aus Amerika nach Frankeich als Zierpflanze. Doch dabei blieb es nicht. Schon bald stieg die Knolle zu einer vollwertigen Alternative zur Kartoffel auf. Der Siegeszug wurde lediglich kurz gebremst, da man die Knollen nicht maschinell ernten konnte. Stoppen konnte das die Topinambur jedoch nicht. Dafür ist ihr Spektrum an hochwertigen Inhaltsstoffen einfach zu reichhaltig. Ganz vorne an das Kalium. Auch Eisen ist reichlich vorhanden, ebenso wie B-Vitamine. Besonders interessant ist jedoch das → Inulin. Ein Kohlenhydrat, das zwar Energie liefert, allerdings das Insulin nur langsam ansteigen lässt. Das macht Topinambur auch für → Diabetiker interessant und für Menschen, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten.

Transfettsäuren

Transfettsäuren entstehen nur in geringem Umfang im Pansen von Wiederkäuern auf. Allerdings können sie in großen Mengen bei der Härtung pflanzlicher Fettsäuren entstehen. Besonders frittierte Speisen wie sie in Imbissbuden oder Schnellrestaurants serviert werden, enthalten oft viele Transfettsäuren.  Ihr Einfluss auf den menschlichen Organismus wird selbst in geringen Mengen kritisch gesehen. Zur Basisernährung sollten sie auf keinen Fall gehören. 

Trennkost

In der von dem amerikanischen Arzt Howard Hay begründeten Trennkost  (Hay`sche Trennkost) werden kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrungsmittel getrennt voneinander verzehrt. Begründet wird diese Theorie damit, dass Nahrungsmittel entweder in basischem oder in saurem Milieu verdaut werden. Dabei wird übersehen, dass ein gesunder Magen stets sauer ist, da er die stärkste bekannte Säure, die Salzsäure, produziert und ein gesunder → Dünndarm ist stets basisch.  Sowohl im Magen als auch im Dünndarm wirken Enzyme, die Kohlenhydrate und Proteine verdauen können. Überdies hat man herausgefunden, dass proteinreiche Nahrungsmittel sogar leichter und besser verdaut werden können, wenn sie gemeinsam mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln verzehrt werden.

Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris (Erdburzeldorn) gilt in der Kraftsportszene immer noch als Geheimtipp. Allerdings ist die in Asien und Afrika beheimatete Pflanze gar nicht so geheim. In der  → Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) kommt Tribulus Terrestris seit langer Zeit z. B. bei Magen- und Schleimhautbeschwerden zum Einsatz.
Das ist jedoch nicht der Grund, warum Tribulus Terrestris auch bei Kraftsportlern beliebt ist. Die erwarten etwas ganz anderes, als Linderung bei Magenschmerzen. Stattdessen erhoffen sie sich einen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel und damit auch einen Zuwachs an Kraft und Muskelmasse. Grund dafür ist, dass Testosteron, als Nr. 1 unter den männlichen Geschlechtshormonen, einen erheblichen Einfluss auf das Muskel-Potential hat. Ein hoher Testosteronspiegel - vor allem an „freiem Testosteron“ - und ein hohes Maß an Muskelmasse gehen Hand in Hand. Parallel dazu hat der Testosteronspiegel Einfluss auf die Körperzusammensetzung, da das Hormon den Fettanteil im Zaum hält. Und Tribulus Terrestris gilt in der Kraftsport-Szene als regelrechter „Testosteron-Booster. Die Erfüllung so großer Erwartungen wäre für jeden, der an überdurchschnittlichem Muskelwachstum interessiert ist, schon fast zu schön, um wahr zu sein. Doch was ist tatsächlich dran, an den Mythen, die sich um den Extrakt aus dieser Pflanze ranken?
Tatsächlich steht Tribulus Terrestris bislang zwar nicht auf der Doping-Liste, doch die  Dopingwächter haben die aktuelle Studienlage fest im Blick. Die kontroversen Diskussionen, die um Tribulus Terrestris geführt werden, sprechen zumindest dafür, dass auch unter den Doping-Kontrolleuren einige Verantwortliche von einem möglichen leistungssteigernden Effekt ausgehen. Doch bis diese sich möglicherweise irgendwann durchsetzen und zu einem Verbot durchringen, ist Tribulus Terrestris ein völlig einwandfreies Nährstoffkonzentrat. Noch dazu eines, dass sich stetig wachsender Beliebtheit erfreut. Denn nicht nur Kraftsportler können mehr Testosteron gebrauchen. Auch Nichtsportler jenseits des 30. Lebensjahres leiden häufiger als man denkt, an erniedrigten Testosteronwerten. Mittlerweile geht man davon aus, dass jeder 5. Mann in dieser Altersgruppe betroffen sein könnte. Gefährdet sind vor allem Männer mit einem hohen Anteil an Bauchfett. Es kann aber auch Menschen treffen, die häufig Stoffen ausgesetzt sind, die sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken. Dazu gehören z.B. Quecksilber, PVC und Abgase. Die Folgen fallen häufig erst nach Jahren auf, auch weil sich die Betroffenen schämen, darüber zu reden oder die Gründe einfach auf Überlastung am Arbeitsplatz schieben. Eine nachlassende Libido, unerklärliche Schweißausbrüche oder nachlassende Kraft können erste Anzeichen sein. Eine Steigerung des Testosterons kann diese Probleme oft über Nacht verbessern.
Wer sich allerdings jetzt erhofft, dass man nur ausreichend große Mengen davon zu sich nehmen muss, um im nächsten Sommer mit einem Adonis-Körper im Freibad zu punkten, muss enttäuscht werden. Auch wenn der Testosteronspiegel steigen sollte, sind ein hartes, regelmäßiges Training und eine Ernährung, die reichlich Protein enthält, unabdingbar.
Anders als von synthetischen Mitteln zur Steigerung des körpereigenen Testosteronspiegels sind bei Tribulus Terrestris bislang keine nennenswerten Nebenwirkungen aufgefallen. Menschen, die auch bei anderen pflanzlichen Stoffe über Unverträglichkeitsreaktionen klagen, sollten einen Versuch allerdings vorsichtig angehen.
Apropos Nebenwirkungen: Dass ein erhöhter Testosterspiegel natürlich auch die Libido und die Potenz auf Touren bringt, wäre ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt. Ausgelöst wurde der Hype um Tribulus Terrestris nämlich durch Untersuchungen an Ratten. Die kleinen Nager wurden durch den Pflanzenextrakt im wahrsten Sinne des Wortes ziemlich „rattig“. Seither hat es einige weitere Studien gegeben – auch am Menschen – die bislang teilweise die Ergebnisse der Tests an den Ratten bestätigten, teilweise auch nicht. Fakt ist, dass das exotische Gewächs ein ziemlich spannendes Naturprodukt ist.
Wünschenswert wäre es jedoch, dass durch weitere - und vor allen Dingen größer angelegte Studien - die tatsächlichen Auswirkungen von Tribulus Terrestris noch eingehender untersucht werden. Die Ergebnisse dürften auch für Frauen nicht ganz uninteressant sein, denn auch sie könnten von Tribulus Terrestris profitieren. Selbst dann, wenn Muskelzuwachs auf ihrer Wunschliste keine besondere Rolle spielt.

Triglyceride

Triglyceride sind Blutfette, deren Wert zur Abschätzung eines möglichen Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen genutzt wird. Obwohl Triglyceride eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung des Körpers spielen, können erhöhte Werte auf eine Arteriosklerose, also eine ernstzunehmende Schädigung der Gefäße hinweisen.  Das gilt vor allem, wenn gleichzeitig auch andere Parameter, die für die Herzgesundheit von Bedeutung sind, zu hoch sind, z.B. das → LDL-Cholesterin.

Trüffel

Trüffel gelten vor allem unter Feinschmeckern als Delikatesse. Kein Wunder, bei einem Kilopreis zwischen 1.500 und 6.000 Euro für weißen Alba-Trüffel und immer noch 800 bis 3.000 Euro für den schwarzen Perigord-Trüffel. Dass heutzutage trotzdem immer mehr Gerichte Trüffel auf der Zutatenliste haben, liegt an den unklaren gesetzlichen Vorgaben. So gibt es zahlreiche unterirdisch wachsende Pilzarten, die auch als Trüffel bezeichnet werden dürfen, z. B. den Hirschtrüffel. Trotzdem sind sie nicht das, was der Gourmet sich von echten Trüffeln verspricht. Und das ist nicht nur der Geschmack. Schon die Römer und Griechen der Antike schrieben den Trüffeln eine aphrodisierende Wirkung zu.

Tryptophan

Tryptophan ist eine bemerkenswerte Aminosäure. Als Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin ist eine ausreichende Zufuhr wichtig für einen optimalen Gehirnstoffwechsel. Tryptophan hat einen positiven Einfluss auf die Laune und sogar bei depressiven Verstimmungen. Auch bei Schlafstörungen kann Tryptophan zu einem erholsameren Schlaf verhelfen.

Tyrosin

Tyrosin ist am Aufbau verschiedenster Hormone beteiligt, z.B. Adrenalin, Noradrenalin und verschiedene Schilddrüsenhormone. Als Neurotransmitter im Gehirnstoffwechsel fördert Tyrosin die Vitalität und Leistungsbereitschaft.


Ubidecarenon

Coenzym Q10

Übergewicht

Übergewicht ist einer der wesentlichen Risikofaktoren für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die unverändert die Sterblichkeitsliste in unserem Land anführen. Übergewicht ist das Ergebnis einer überhöhten Kalorienaufnahme. Die Zunahme der Zahl Übergewichtiger seit dem zweiten Weltkrieg steht in engem Zusammenhang mit dem vermehrten Nahrungsangebot und -verbrauch, aber auch mit der Abnahme der Schwerarbeit. Verschlechterte Glucosetoleranz und erhöhte Blutfettwerte sind sichere Anzeichen für eine ungünstige Stoffwechselsituation, die manifeste Gesundheitsbeeinträchtigungen wie Bluthochdruck und -> Diabetes mellitus vom Typ II nach sich ziehen.

Unani-Medizin

In Indien gilt die Unani-Medizin als arabischer Gegenentwurf zum Ayurveda. Doch  die Ursprünge dieses Konzeptes lassen sich  bis ins antike Griechenland zurückverfolgen. Das deutet auch der Name an, denn unani bedeutet griechisch. Allerdings wurde es im Mittelalter kontinuierlich weiterentwickelt und mit dem damaligen medizinischen Wissen unterschiedlicher Kulturen bereichert. So ist es kein Wunder, dass einzelne Aspekte der Unani-Medizin auch in anderen medizinischen Richtungen angetroffen werden, z.B. die → „Säftelehre“ oder die → „Pulsdiagnostik“.   Afghanistan, Indien und Pakistan sind die einzigen Länder, in denen die Ausbildung in Unani-Medizin als Bachelor-Studienfach angeboten wird.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Stoffe haben die Tendenz, in Anwesenheit von Sauerstoff mit anderen Stoffen zu reagieren. Das gilt auch für Fette. Gesättigte Fettsäuren haben alles, was sie für ihren Aufbau benötigen. Küchentechnisch hat das den Vorteil, dass sie stabiler und haltbarer sind. Daher eignen sie sich sehr gut zum Backen und Braten. Ungesättigte, vor allem hoch ungesättigte Fettsäuren sind erheblich reaktionsfreudiger. Sie oxidieren schnell und werden rasch ranzig, wenn nicht ausreichend Vitamin E als Antioxidans zu ihrem Schutz zur Verfügung steht. Zum Braten sind sie eher ungeeignet, da sie bei hohen Temperaturen schnell verbrennen. Die Anzahl der Doppelbindungen im Molekül entscheidet darüber, ob Fettsäuren gesättigt oder ungesättigt sind.


Valin

Mit Leucin und Isoleucin gehört Valin zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, -> BCAAs. Sie ist gleichzeitig ein wichtiger Baustein der Muskulatur und sorgt durch eine Anregung der Insulinproduktion gleichzeitig dafür, dass die aufgenommenen Aminosäuren auch in die Zellen gelangen. Bei schmerzenden Muskeln oder gar einem Abbau von Muskelmasse sollte man immer überprüfen, ob die Valin-Zufuhr ausreichend ist.

Vanadium

Vanadium ist ein Mineralstoff, der einen günstigen Einfluss auf die Bildung von Cholesterin und damit auch auf das Herz-Kreislauf-System hat. Da es auch die Gluconeogenese reduziert, beeinflusst es den Glucose-Spiegel im Blut. Eine Eigenschaft, die für die Behandlung von Diabetikern eine Rolle spielen könnte. Das ist allerdings noch nicht gesichert.

Vegane Ernährung

Unter den vegetarischen Ernährungsformen ist die vegane die konsequenteste. Auf tierische Produkte wird generell verzichtet. Es gibt also weder Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder Honig. Schätzungen gehen davon aus, dass es in Deutschland etwa 1.300.000 Veganer gibt.

Vegetarier

Verzichten völlig auf Fleisch bzw. tierisches Eiweiß. Lakto-Vegetarier nehmen auch Milch, Ovo-Lakto-Vegetarier darüber hinaus auch Eier zu sich. Erste, groß angelegte Untersuchungen in Deutschland zeigten u.a., dass Vegetarier im Vergleich zur übrigen Bevölkerung ein geringeres Körpergewicht, niedrigere Blutdruckwerte und niedrigere Serumlipide zu haben scheinen. Andererseits ist die Versorgung mit einigen essentiellen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin B12 vergleichsweise schlechter. Besonders für sportlich Aktive stellt die vegetarische Ernährung extreme Anforderungen an eine optimale Kombination geeigneter Lebensmittel, um Mangelzustände zu verhindern.

Vitamine

Der Begriff Vitamine ist in aller Munde. Die Werbung hat ihn über Jahrzehnte vertraut werden lassen. Tatsächlich verbergen sich dahinter teils völlig unterschiedliche Substanzen, die aus biochemischer Sicht betrachtet noch nicht einmal eine einheitliche Stoffklasse bilden. Das was sie miteinander verbindet, ist nicht ihr chemischer Aufbau, sondern etwas anderes. Der menschliche Organismus benötigt sie für zahlreiche Prozesse, kann sie aber nur unzureichend und einige gar nicht selbst produzieren. Die Fähigkeit dazu ist uns im Laufe der Evolution verloren gegangen. Darum benötigen wir Vitamine – wie es der Name sagt – für das Leben (vita). Nicht als Bau- oder Energiestoffe, wie z. B. → essentielle Fettsäuren. Wir benötigen Vitamine für den Ablauf chemischer Prozesse. Unterschieden werden Vitamine danach, ob sie wasser- oder fettlöslich sind. Fettlöslich sind nur → Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.

Vitamin-B-Komplex

Die Gruppe der B-Vitamine ist insgesamt zu umfangreich, als dass man sie auch nur annähernd vollständig darstellen könnte. Verschiedene Untersuchungen weisen jedoch darauf hin, dass eine ausreichende Versorgung mit bestimmten Vitaminen dieser Familie durchaus leistungserhaltend oder sogar -steigernd sein könnte. Vermutlich sind insbesondere die Vitamine B1, B2, B6, Nikotinamid und B12 maßgeblich am Stoffwechsel bei schwerer Beanspruchung beteiligt. Bei den wasserlöslichen Vitaminen des B-Komplexes kann es auch bei hohen Dosen kaum zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen. Wer hoch dosiert Vitamine zu sich nimmt, Stichwort: -> Orthomolekulare Therapie, sollte bei bestehenden Krankheiten immer Rücksprache mit seinem Hausarzt halten. Bei einigen Erkrankungen, z. B. der Parkinsonschen Krankheit, sind Unverträglichkeitserscheinungen zwischen bestimmten Vitaminen (in diesem Fall Vitamin B6) und den einzunehmenden Medikamenten bekannt.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 muss dem Körper regelmäßig zugeführt werden. Die Aufnahme erfolgt überwiegend im Dünndarm und zwar bis zu maximal 5 mg pro Tag. B1 wird u.a. in der Muskulatur gespeichert. Stärker beanspruchte Muskeln enthalten jeweils auch größere Mengen dieses Vitamins. Bei körperlicher Anstrengung nimmt die B1-Konzentration im Blutspiegel ab, bei B1-armer Ernährung verringert sie sich zuerst in den Muskeln. Bei einem Mangel an Vitamin B1 wird die bei körperlicher Beanspruchung entstehende Milchsäure, bzw. die sich daraus entwickelnde Brenztraubensäure, nicht schnell genug abgebaut und sammelt sich im Gewebe an. Das oft geschmähte Schweinefleisch ist in mancher Hinsicht besser als sein Ruf. Während es ein Brathähnchen pro 100 g auf gerade einmal 0,005 mg Vitamin B1 bringt, die trockene Hähnchenbrust kommt immerhin schon auf Werte um die 0,5 mg, liegt die gleiche Menge Schweinefleisch bei etwa 0,7 mg Vitamin B1. Damit könnte ein großes Kotelett bereits gut ein Drittel bis die Hälfte des täglichen Vitamin B1-Bedarfs eines Nichtsportlers decken. Allerdings muss man berücksichtigen, dass beim Kochen gut 30-60%, beim Schmoren 30-75% und beim Grillen immerhin noch 25-45% des Vitamins verloren gehen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Das Vitamin B2 wurde ursprünglich aus Milch isoliert und deshalb als Lactoflavin bezeichnet. Die heute übliche Bezeichnung ist Riboflavin. Neben Milch kommt es auch in Innereien, Fleisch, Getreide, Kartoffeln und Blattgemüse vor. Seine intensive gelbe Färbung findet sich bei höherer Dosierung auch im Urin wieder. Vitamin B2 ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt. Sogar das Auge benötigt dieses Vitamin. Eine besondere Bedeutung hat Vitamin B2 im Kohlenhydratstoffwechsel, wenn die Zuckermoleküle in Energie umgewandelt werden. Der Bedarf an Vitamin B2 steigt daher mit der zugeführten Menge an Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu einigen anderen wasserlöslichen Vitaminen übersteht B2 die Hitze beim Kochen oder Braten relativ gut. Dafür ist es sehr anfällig, wenn es Licht ausgesetzt ist. Auch beim Kontakt mit Flüssigkeit, z. B. beim Kochen von Gemüse, löst es sich schnell aus dem Nahrungsmittel und geht ins Wasser über. Leichte Mängel machen sich vorzugsweise an Haut und Schleimhäuten bemerkbar, z. B. in Form von Entzündungen oder rissiger Haut. In der Regel geht ein Mangel an B2 auch mit Defiziten an anderen Vitaminen einher.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin (Nicotinsäure, Nicotinsäureamid) findet sich vor allem in Leber und Niere, den Organen mit dem intensivsten Niacin-Stoffwechsel. Sein Bedarf ist stark abhängig vom Ausmaß an körperlicher Belastung und der zugeführten Nahrungsmenge. Reich an Niacin sind Hefe, Milch, Geflügel und Getreidevollkorn. Bei hoher Eiweißzufuhr , insbesondere der Aminosäure Tryptophan, kann sich der Niacinbedarf vermindern. Bis in die 80er Jahre hinein galt Niacin in Bodybuildingkreisen als das Mittel der Wahl für einen guten Pump beim Training und im Wettkampf. Niacin in hohen Dosen stellt die kleinen Blutgefäße in der Haut weit. Ein vermehrter Blutdurchfluss ist die Folge. Das sichtbare und auch spürbare Ergebnis stellte sich wenige Minuten später in Form eines sogenannten Flushs ein. Ein Kribbeln unter der Haut, als ob man in einen Ameisenhaufen gefallen wäre. Das Gesicht läuft puterrot an, so dass Bodybuilder, die gerade eine große Menge an Niacin zu sich genommen hatten, leicht zu erkennen waren. Viele Athleten empfanden diesen Flush als unangenehm, so dass die Mega-Dosen schnell wieder aus der Mode kamen. Nichtsdestotrotz ist Niacin gerade bei intensiver Sportausübung ein wichtiger Nährstoff. Man muss es ja nicht gleich übertreiben. Als schwere Form eines Niacinmangels gilt die Pellagra. Deren Symptome reichen von Hautentzündungen über starke Durchfälle bis hin zur Demenz.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Pantothensäure trägt ihren Beinamen „Schönheitsvitamin“ nicht umsonst, da sie – sogar äußerlich aufgetragen – bis tief in die unteren Hautschichten eindringt und dort Flüssigkeit bindet. Vor allem empfindliche Haut profitiert von Pantothensäure – ob in kosmetischen Cremes oder Salben zur Wundheilung. In entsprechenden Pflegeprodukten findet sich Pantothensäure auch als Panthenol bzw. Dexpanthenol. Panthenol wird in der Haut in Pantothensäure umgewandelt. Gute Erfolge lassen sich mit Salben und Cremes, die Pantothensäure enthalten, auch bei einem Sonnenbrand erzielen. Allerdings lässt sich Pantothensäure nicht auf ihre Bedeutung für die Haut reduzieren. Sie ist ebenso wichtig für die Verstoffwechslung der Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Auch für den Aufbau zahlreicher Substanzen, z.B. Gallensäuren oder Acetylcholin, benötigt der Organismus Vitamin B5. Ein besonders auffälliges Symptom für einen möglichen Mangel ist ein intensives Kribbeln in den Füßen, das auch als „Burning-Feet-Syndrom“ bekannt ist. Überdosierungen sind dagegen nicht bekannt. Selbst bei einer Zufuhr im unteren zweistelligen Grammbereich finden sich in der Literatur nur Hinweise auf eine mögliche Neigung zu Durchfällen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 kommt in Leber, Rindfleisch, Karotten, Hühnerei, Fisch, Bananen und zahlreichen anderen Nahrungsmitteln vor. Es ist allerdings ziemlich empfindlich gegen Braten und Kochen. Der Bedarf an B6 orientiert sich vor allem an der Proteinzufuhr. Er liegt bei ungefähr 0,02 mg pro Gramm Eiweiß. Man kann seinen täglich Bedarf an diesem Vitamin also leicht selbst kalkulieren. Als Co-Enzym ist Vitamin B6 an rund 100 Stoffwechselvorgängen beteiligt. Seine Rolle im Aminosäurestoffwechsel ist auch für Kraftsportler interessant, da es für den Aufbau körpereigener Proteine aus den über die die Nahrung aufgenommenen Aminosäuren wichtig ist. Außerdem hat eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B6 Einfluss auf das Immunsystem und die Bildung von Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin gehört zur Gruppe der B-Vitamine (B7) und ist wie seine Verwandten ein wasserlösliches Vitamin. Es ist wichtig für einen funktionierenden Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Eine gewisse Popularität genießt Biotin als Hautvitamin, da es am Aufbau von Fettsäuren beteiligt ist und über diese Funktion Einfluss auf den Fettgehalt der Haut nimmt. Auch für gesundes, kräftiges Haar und schöne Nägel benötigt der Organismus dieses Vitamin, indem es die Schwefeleinlagerung fördert. Bedeutungsvoll ist auch, dass Biotin an der Regulierung der DNA-Aktivität beteiligt ist und damit Anteil an der Weitergabe der genetischen Zellinformation hat. In natürlichen Nahrungsmitteln findet man Biotin z.B. in Leber, Eigelb oder Haferflocken und ungeschältem Reis. Wie hoch der Biotinbedarf beim Menschen ist, weiß man bis heute nicht. Die -> Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) setzt diesen Bedarf zwar zwischen 30 und 60 Mikrogramm an, allerdings sind diese Werte lediglich eine Empfehlung. Tatsächlich weiß man nicht genau, wie viel Biotin nötig ist, um z. B. die Stabilität des Genoms zu gewährleisten. Neben der Aufnahme über die Nahrung kann Biotin von einer gesunden Darmflora auch selbst gebildet werden. Allerdings kann das hierfür notwendige bakterielle Gleichgewicht leicht durch äußere Einflüsse gestört werden, z. B. durch die Einnahme von Antibiotika oder durch einen Magen-Darm-Infekt. Dann kann es zu einer Unterversorgung an diesem Vitamin kommen, mit ganz typischen Anzeichen. Dazu gehören u.a. brüchige Fingernägel und eine trockene, schuppige Haut. Besonders Sportler, die in der Regel Signale ihres Körpers besser und schneller deuten können als Nichtsportler, könnten auch durch eine scheinbar unerklärliche Abgeschlagenheit auf eine Unterversorgung aufmerksam werden. Grund dafür ist, dass Biotin für den Aufbau von Muskelglykogen und Blutzucker benötigt wird. Steht nicht ausreichend Biotin zur Verfügung, können Leistungseinbußen die Folge sein. Besonders häufig von Mangelsymptomen betroffen sind Menschen mit gestörter Darmflora, Schwangere, Diabetiker und Menschen, die gerne mal ein Glas über den Durst trinken. Man kann davon ausgehen, dass etwa jeder Fünfte, der regelmäßig Alkohol zu sich nimmt, von einer latenten Biotinunterversorgung betroffen ist. Was man auch tunlichst vermeiden sollte – auch wenn es in einem Kultfilm der 70er Jahre ziemlich cool ausgesehen hat – ist der Verzehr von rohen Eiern. Die enthalten nämlich die Proteinverbindung Avidin. Dieses Avidin bindet Biotin und verhindert damit die Aufnahme in den Organismus. Wer ganz genau wissen möchte, wie es um seine Biotinversorgung steht, kann das über den Gehalt des Enzyms Propionyl-CoA in den weißen Blutkörperchen herausfinden.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 wir vom menschlichen Körper vor allem in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Es wird ausschließlich durch Mikroorganismen hergestellt. Der Mensch nimmt dieses Vitamin ganz überwiegend mit tierischen Nahrungsmitteln auf. Um in den Organismus gelangen zu können, benötigt Vitamin B12 Transporteiweiße, an die es sich bindet. Das bekannteste dieser Eiweißverbindungen ist der Intrinsic Factor (IF). Er sorgt dafür, dass das Vitamin über die Darmschleimhaut in den Körper übertreten kann. Ein gut funktionierender Magen-Darm-Trakt ist neben der Ernährung entscheidend für eine gute Vitamin B12-Versorgung. Einige Darmerkrankungen oder eine chronische Magenschleimhautentzündung behindern selbst bei ausreichender Zufuhr die Aufnahme von Vitamin B12 so stark, dass es zu einer Unterversorgung kommen kann. Gleiches gilt für Menschen, denen der Intrinsic Factor fehlt. Bei rein vegetarischer Ernährung kann es ebenfalls zu defizitären Erscheinungen kommen. Da Vitamin B12 an der Blutbildung beteiligt ist, ist ein Mangel oft schon am äußeren Erscheinungsbild der Haut zu erkennen, die extrem blass erscheint. Neben einer Blutarmut können auch anhaltende Müdigkeit, unerklärliches Kribbeln oder Taubheitsgefühle auf eine Unterversorgung mit Vitamin B12 hinweisen. Mit zunehmendem Alter scheint das Risiko eines Mangels zu steigen. Während im Jugendalter nur etwa 7% auffällig niedrige Werte aufweisen, konnten Defizite bei bis zu 30% der über 65-jährigen Menschen gezeigt werden. Was ernsthafte Folgen haben kann, da ein längerfristiger Mangel zu schweren Schädigungen der Nerven führen kann.(http://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel)

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Ähnlich wie beim Vitamin E gibt es auch für das Vitamin C eine ganze Reihe von Stoffen, die annähernd die Wirksamkeit aufweisen, wie das eigentliche Vitamin. Dieses ist identisch mit der L-Ascorbinsäure. Diskutiert wird auch, ob das Ascorbigen, das bei der Zubereitung einiger Kohlarten entsteht, eine Vitamin-C-Wirkung aufweist. Die erwiesenen und vermuteten Anwendungsbeispiele von Vitamin C beziehen sich zum einen auf die Deckung des Bedarfs und - in zumeist wesentlich höherer Dosierung - auf die Anwendung in der -> Pharmakotherapie, zu der im weitesten Sinn häufig auch die Anwendung im Sport gerechnet werden kann. In diesen Fällen liegt die tägliche Zufuhr deutlich über den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer. Oft beobachtet man hier die zehnfache Dosis und mehr. Vitamin C kommt in unterschiedlicher Menge in allen Pflanzen vor. Eine tabellarische Auflistung ist zumeist nicht zweckmäßig, da sich der Gehalt des luft- und wasserlöslichen Vitamin-C durch Lagerung, Konservierung und durch Kochen zum Teil drastisch reduziert. Besonders hohe Konzentrationen finden sich Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren, Acerola, Citrusfrüchten und Paprika. Latente Mängel werden kaum und wenn, dann meist zu spät entdeckt, da die hierfür nötigen Untersuchungen nicht zum Standard-Programm eines medizinischen Check-ups gehören. Man kann allerdings davon ausgehen, dass bestimmte Personenkreise überproportional häufig betroffen sind. Dazu gehören Kranke und ältere Menschen, Schwangere, Raucher – die besonders häufig erniedrigte Vitamin-C-Spiegel aufweisen – Sportler und Diätende. Wenn die tägliche Energiezufuhr unter 1.500 kcal liegt, ist eine optimale Vitamin-C-Versorgung nicht mehr gewährleistet. Bei Sportlern ist der Bedarf ohnehin deutlich erhöht, da die schwere intensive körperliche Belastung ein Höchstmaß an Stress bedeutet. Der geht mit einer Steigerung der Produktion an freien Radikalen einher. Auch Frauen, die die Antibabypille nehmen, haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf. Das gilt umso mehr, wenn sie außerdem auch rauchen.

Vitamin D

siehe Calciferole

Vitamin E

siehe Tocopherole

Vitamin K

Vitamin K ist wichtig für eine rasche Wundheilung, da es Einfluss auf die Blutgerinnung hat. Im Zusammenspiel mit → Vitamin D2 ist eine ausreichende Zufuhr wichtig für intakte Blutgefäße, da es bei einem hohen Vitamin D2-Spiegel und gleichzeitigem K2-Mangel zu einer Störung der Calcium-Verwertung kommen kann. Das kann langfristig zur Arteriosklerose beitragen. Neugeborene erhalten 2 Milligramm Vitamin K zur Prophylaxe, um das Risiko einer Hirnblutung zu reduzieren.

Vollkorn

Im Gegensatz zu Produkten aus hoch ausgemahlenen Mehlen sind in die Vollkornprodukten auch die Randschicht des Korns und die darunterliegende sogenannte Aleuronschicht verarbeitet. Darin ist ein Großteil der wichtigen Inhaltsstoffe wie Vitamine und → Mineralstoffe enthalten. Da diese Stoffe bei Weißmehlprodukten mit den äußeren Schichten entfernt werden und damit vor allem Kohlenhydrate bleiben, spricht man nicht zu Unrecht von „leeren Kalorien“. So schrumpft bei der Verarbeitung von Weizenvollkorn zu Weißbrot der Kaliumgehalt von ursprünglich 500 Milligramm je 100 g auf 160 Milligramm. Ähnlich ergeht es Magnesium. Hier sind im Endprodukt nur noch 30 Milligramm je 100 Gramm von 150 Milligramm enthalten.

Vollkornmehl

Während der Ausmahlungsgrad bei weißem Mehl bei lediglich 60-70% liegen kann, ist für Vollkornmehl ein Ausmahlungsgrad von 100 % vorgeschrieben. Gleiches gilt auch für  Vollkornschrot. Allerdings ist bei dessen Herstellung eine mechanische Verarbeitung weitgehend ausgeschlossen. Zwangsläufig besser wird das Produkt gegenüber Vollkornmehl dadurch allerdings nicht. Durch die feinere Ausmahlung ist das Mehl leichter verdaulich. Bei fertigen Produkten, z. B. Brot und Brötchen, ist der Hinweis auf „Vollkorn“ noch keine Garantie dafür, dass Nahrungsmittel nur aus Vollkorn besteht. Um diese Bezeichnung führen zu dürfen, müssen 90% des Getreideanteils aus Vollkorn sein. Da die Produkte allerdings auch noch andere Zutaten enthalten, kann der tatsächliche Gehalt durchaus niedriger liegen. Die meisten Verbraucher scheint das nicht zu stören. Der Anteil der Vollkorn- und Schwarzbrote am Gesamtmarkt liegt in Deutschland deutlich  unter 15%. 

Vorwettkampfernährung

Dabei handelt es sich um eine spezielle Kostform, die in den letzten Tagen vor einem Wettkampf eingehalten wird, um eine Leistungssteigerung in der jeweiligen Sportart zu erzielen. Die Art der Vorwettkampfernährung ist abhängig von der Sportart. Im Bodybuilding ist vor dem Wettkampf eine kohlenhydratreduzierte Kost sinnvoll, während Ausdauersportarten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung erfordern.


Wacholder

Wacholder, ein Zypressengewächs, lässt sich nicht nur zur Produktion schmackhafter Spirituosen nutzen, u.a. werden Gin und Genever aus seinen Beeren hergestellt, er ist - gerade auch für Kraftsportler - ein ausgezeichneter Badezusatz. Nach einem intensiven Krafttraining soll ein heißes Wannenbad mit Wacholderzusatz die Muskulatur lockern und Verkrampfungen lösen.

Wachstumsfaktoren

Wachstumsfaktoren steuern die Teilungsrate unterschiedlichster Zielzellen im Organismus. Das ist von entscheidender Bedeutung z.B. für die Differenzierung von Geweben und Organen für die Embryonalentwicklung, die Wundheilung und bei der Entstehung von Tumoren. Die Namen der einzelnen Wachstumsfaktoren leiten sich entweder von dem Ort ab, wo sie gebildet werden oder welche Wirkung sie haben, z.B. „insulin growth like factor“ (IGF).

Wachstumshormon

STH, somatotropes Hormon, Somatropin, HGH, human growth hormone. Das STH wird im Hypophysen-Vorderlappen gebildet. Es steuert das Längenwachstum, die Proteinsynthese und viele weitere wichtige Vorgänge im Körper. Beim Menschen wurde früher nur aus menschlichen Hypophysen gewonnenes STH eingesetzt, womit seine Anwendung schon aus ethischen Gründen auf wenige ernsthafte Erkrankungen, z.B. den hormonell bedingten Zwergwuchs beschränkt blieb. Seit es auch auf gentechnischem Weg gewonnen werden kann, nutzen immer mehr Sportler die verbotene, leistungssteigernde Wirkung von STH.

Waist-(to-)Hip-Ratio

Der Begriff Waist-(to-)Hip-Ratio steht für das Verhältnis des Taillen- zum Hüftumfang. Der dabei ermittelte Quotient galt als wichtiger Parameter für die körperliche Attraktivität. Mittlerweile leitet man aus diesem Wert auch das Risiko eines Menschen für die Entwicklung einer Herz-Kreislauf-Erkrankung ab. Neuere Erkenntnisse kommen zu dem Schluss, dass das Fettverteilungsmuster hierfür eine größere Rolle spielt als allein das Übergewicht. Bei Männern sollte das Verhältnis unter 1,0 liegen, bei Frauen unter 0,85.

Waldmeister

Waldmeister – so schmeckt der Sommer. Ob als Wassereis, Bowle oder „Wackelpeter“ mit Vanillesoße. Waldmeister belegte lange Zeit einen Spitzenplatz, wenn es um das Aroma beliebter Speisen ging. Mittlerweile hat sich das geändert. Seit man weiß, dass einer der Inhaltsstoffe, das → Cumarin, möglicherweise die Entstehung von Tumoren begünstigen könnte, gilt Waldmeister als Substanz, die eher mit Vorsicht zu genießen ist. Ein völliger Verzicht auf den beliebten Geschmack scheint nicht nötig zu sein, übertreiben sollte man es allerdings auch nicht.

Wasser

Dient als Baustoff, Lösungs- und Transportmittel sowie als chemischer Reaktionspartner und ist von entscheidender Bedeutung für die Wärmeregulation des Körpers. Schweißverluste, z.B. bei extrem hartem Training oder hoher Außentemperatur führen schon bald zur Bluteindickung und wesentlichen Funktionsbeeinträchtigungen. Häufiges Trinken kleiner Mengen mineralreicher Flüssigkeiten, möglichst nicht kalt und ohne Kohlensäure, ist in solchen Fällen besonders günstig.

Weidenrindenextrakt

Weidenrindenextrakt wird in der Pflanzenheilkunde als natürlicher Schmerzblocker geschätzt. Die in ihm enthaltene Salicylsäure lieferte das Vorbild für eines der weltweit am häufigsten eingenommenen Schmerzmittel.

Wein

Nicht erst aufgrund des sogenannten „French-Paradox“ rückte Wein in den Fokus der Heilpflanzenkunde. Wissenschaftlern war aufgefallen, dass die Franzosen, trotz ihres vergleichsweise hohen Konsums an Wein von durchschnittlich mehr als 70 Litern pro Person und Jahr sowie Fett und Nikotin deutlich seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden als Menschen in Nord- und Mitteleuropa. Den Grund dafür sahen sie ihm Wein, ganz besonders im Rotwein und seinen Inhaltsstoffen, z.B. → Resveratrol und Querzetin. Letzterer scheint die Oxidation des schlechten HDL-Cholesterins zu unterbinden. Selbst in hoch verdünnter Konzentration. Als Freibrief für unkontrolliertes Trinken sollten diese Erkenntnisse allerdings nicht verstanden werden. Schließlich gehört übermäßiger Alkoholkonsum zu den größten gesundheitlichen Bedrohungen in der westlichen Welt. Darüber hinaus hat Rotwein einen weiteren Nachteil, der nicht unterschätzt werden darf. Da er mehr Histamine enthält als Weißwein, kommt es bei großzügigem Genuss aufgrund von Spannungsänderungen der Blutgefäße im Schädelbereich eher zu Kopfschmerzen, dem „dicken Kopf“. Ähnliches gilt für  - leider immer wieder – gepanschten Wein. Mitte der 1980er Jahre gelangten mit Methanol und Glykol versetzte Weine auf den Markt. Zahlreiche Menschen erkrankten, auch Todesopfer waren zu beklagen.

Weinblätter

Dass die Weinrebe Ursprung eines guten Weines ist, gehört zum Allgemeinwissen. Dass die Weinrebe aber auch in der Pflanzenheilkunde zu den besonders geschätzten Pflanzen gehört, dürfte vielen Menschen neu sein. Blätter und Früchte enthalten neben Flavonoide und Polyphenolen auch Proanthocyanidine. Zum Einsatz kommen die Stoffe der Weinblätter vorzugsweise bei Wasseransammlungen, bei entzündlichen Prozessen oder um der Bildung von Blutgerinnseln vorzubeugen.

Weizenkeimöl

Weizenkeimöl wird aus den vitalstoffreichen Keimlingen der Weizenkörner gewonnen. Der Prozess ist sehr aufwendig. Für einen Liter Öl werden enorme Mengen Weizen benötigt. Entsprechend teuer ist das Endprodukt. Weizenkeimöl ist besonders reich an dem → Antioxidans, Vitamin E. Dies ist einer der Gründe, warum es auch zur Hautpflege geschätzt wird.

Wermut

Das Wermutkraut wird seit der Antike in der Pflanzenheilkunde genutzt. Vor allem die neben ätherischen Ölen und → sekundären Pflanzenstoffen enthaltenen Bitterstoffe sollen bei Verdauungsbeschwerden einen positiven Einfluss haben. Da die Pflanze allerdings auch einen nennenswerten Anteil an Thujon enthält, können bei Überdosierung zahlreiche Nebenwirkungen auftreten, z. B. Übelkeit und Orientierungslosigkeit. 

Wettkampfernährung

Der Begriff „Wettkampfernährung“ bezieht sich ausschließlich auf die Ernährung am Wettkampftag. Sie ist auf die speziellen Faktoren zugeschnitten, die am diesem Tag von Bedeutung sind. Das gilt natürlich besonders für die Art des Wettkampfs und seine besonderen Anforderungen an die → Nährstoffzufuhr, das Klima und die Belastungsdauer. Vor allem Freizeitsportler unterschätzen diese Phase oft sträflich. Dabei kann die Ernährung in dieser Phase über Sieg und Niederlage mitentscheiden. An diesem Tag stehen vor allem leicht verdauliche Kohlenhydrate im Mittelpunkt. Beim Wettkampf geht es nicht um Aufbau oder Erhalt, sondern um Energie. Um schwerverdauliche und blähende Speisen sollte man allerdings einen Bogen machen. Eine Sonderrolle spielen Bodybuilding-Wettkämpfe. Hier geht es darum, die zuvor entleerten Glykogenspeicher auf die Minute bis zum Anschlag zu füllen, um eine möglichst prall wirkende Muskulatur zu präsentieren. Dazu gehört neben dem richtigen Timing auch einige Erfahrung. Da 1 g Glykogen 3 g Flüssigkeit speichert, kann es bei der falschen Auswahl der Nahrungsmittel durchaus passieren, dass man nicht nur prall, sondern auch glatt aussieht.

Whey-Protein-Isolat

Whey-Protein-Isolat ist ein aus hochwertigem Molkeeiweiß hergestelltes, besonders leicht verdauliches Proteinkonzentrat. Das Isolat wird durch einen aufwendigen Filtrierungsprozess gewonnen.

Wurmsamen

siehe Zitwerwurzel


Xanthohumol

Xanthohumol gehört zur Gruppe der antioxidativ wirkenden → Flavonoide. Besonders reichlich findet man es in Bier. Viel interessanter ist allerdings das Ergebnis einer chinesischen Studie, die vor einigen Jahren veröffentlicht wurde. Damals kamen die Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass Xanthohumol in der Lage sein könnte, degenerative Nervenerkrankungen wie Demenz oder Alzheimer in ihrer Entwicklung abzubremsen, möglicherweise sogar sogar ganz aufzuhalten. Das sollte allerdings kein Anlass sein, regelmäßig literweise Bier zu trinken. Die negativen Folgen des Alkohols dürften die positiven Eigenschaften des Xanthohumols dann in absehbarer Zeit in den Schatten stellen. 

Xylit

Ein Zuckeraustauschstoff, der eine hohe Süßkraft aufweist, ohne die typischen karieserzeugenden Wirkungen zu besitzen. Allerdings beträgt der Kaloriengehalt, genauso wie beim Zucker, 4 kcal pro Gramm. Im Gegensatz dazu weisen künstliche Süßstoffe wie -> Saccharin und -> Cyclamat trotz ihrer Süßkraft keinen Nährwert auf. Untersuchungen in der Bundesrepublik legen nahe, dass, für sich genommen, keiner der beiden letztgenannten Süßstoffe eine krebsauslösende Wirkung hat.


Yacon

In den Anden gehört der Yakon zu den ältesten Nutzpflanzen. Die bis zu 25 cm langen Wurzelknollen des Yakon sind eine leckere Zugabe zu Obstmischungen. Geschmacklich nehmen sie eine Mittelstellung zwischen Gurken und Möhren ein. Sie sind fest im Biss und erfrischend. Da sich im Yakon keine Stärke sondern → Fruktane bilden, ist er kalorienarm und auch während einer Diät als Knabberei gegen den kleinen Hunger geeignet. Das gilt zumindest, wenn man ihn roh verzehrt.

Ylang-Ylang

Aus den Blüten des Ylang-Ylang-Baumes wird das gleichnamige ätherische Öl gewonnen. Es wird bei der Produktion von Kosmetika ebenso geschätzt wie in der Aromatherapie. Auch in die Phytotherapie hat es Eingang gefunden.

Ysop

Die bis zu 60 cm hohen Stauden sind Heimat für ein breites Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen, z. B. ätherische Öle und → Flavonoide.In der Pflanzenheilkunde werden Produkte aus Ysop zur generellen Anregung ebenso eingesetzt wie bei Erkältungen, Darm- und Verdauungsproblemen sowie Erkrankungen der Atemwege.


Zahnhygiene

Nach dem Essen Zähneputzen nicht vergessen! Stimmt. Allerdings gibt es auch von dieser Regel eine Ausnahme. Nach dem Verzehr von Obst sollte man mindestens eine halbe Stunde warten, bis man zur Zahnbürste greift. Der durch die Fruchtsäure angegriffene Zahnschmelz braucht eine Weile, um eine weitere Attacke verkraften zu können.

Zelle

Eine Zelle ist der kleinste lebende Baustein aller Lebewesen. Um sich als funktionelle Einheiten formieren zu können, braucht es eine Vielzahl von Zellen. Die funktionellen Zellverbände im menschlichen Körper sind arbeitsteilig organisiert, z. B. als -> Muskelgewebe oder knöcherne Strukturen.

Zellulose

Zellulose ist ein Ballaststoff, der in Vollkornmehl und zahlreichen Gemüse- und Obstsorten enthalten ist, u.a. in Brokkoli, Rosenkohl, grünen Bohnen, Paprika und Äpfeln. Wie die Hemizellulose und andere Ballaststoffe schützt sie vor Darmpolypen, Hämorrhoiden und möglicherweise auch Darmkrebs.

Zimt

Zimt ist ein Gewürz, das in unseren Breitengraden vor allem zwei große Auftritte im Jahr hat: die Pflaumen- und die Adventszeit. Was wären ein Stück Pflaumenkuchen oder ein Weihnachtsteller ohne Zimt? Allerdings erhitzt Zimt auch wie kaum ein anderes Gewürz die Gemüter. So empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), es mit der Zimtzufuhr nicht zu übertreiben. Grund ist das vor allem in Cassia-Zimt in nennenswerter Größenordnung enthaltene Cumarin. Es soll bei entsprechend empfindlichen Menschen ein Risiko für die Leber darstellen. Leider ist Cassia-Zimt die Sorte, die in zahlreichen Fertigprodukten verarbeitet wird. Im Gegensatz dazu enthält der echte Zimt aus Ceylon deutlich weniger Cumarin. Dafür liefert er wertvolle ätherische Öle und andere wichtige Inhaltsstoffe. Diese machen Zimt nicht nur zu einem schon in der Antike sehr begehrten Gewürz, sondern auch zu einem wichtigen Helfer in der Pflanzenheilkunde. Dort wird er vor allem zur Unterstützung der Verdauung eingesetzt.

Zink

Zink gehört zur Gruppe der Spurenelemente. Obwohl es nur in winzigen Mengen von maximal etwa 4 Gramm im Organismus zu finden ist, ist es dennoch lebensnotwendig, da es an zahlreichen Abläufen beteiligt ist. Besonders wichtig ist eine ausreichende Zinkzufuhr für das Immunsystem, die Produktion männlicher Spermien, den Proteinstoffwechsel und die Teilung der Körperzellen. Auch bei der Wundheilung spielt Zink eine entscheidende Rolle. Es kommt nicht von ungefähr, dass Zink in vielen Salben und Cremes enthalten ist, die den Prozess der Wundheilung unterstützen sollen. Latente Mängel sind ohne entsprechende Möglichkeiten zu einer umfassenden medizinischen Analyse äußerst schwierig einzugrenzen. Die möglichen Symptome reichen von schlechter Wundheilung über vermehrten Haarausfall bis zu einem ausgeprägtem Appetitmangel. Auch wenn es mit der Erfüllung des Kinderwunsches trotz eifrigen Bemühens nicht klappen will,
sollte ein möglicher Mangel an Zink in Erwägung gezogen werden. Allerdings können all diese Symptome auch auf andere Gründe oder gar krankhafte Ursachen zurückzuführen sein.
Da der Körper Zink nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Aufnahme von Nahrungsmitteln zugeführt werden. Es gibt bis heute keine verbindlichen Mengenangaben für die optimale Zinkversorgung. Das liegt u.a. auch daran, dass der Zinkgehalt im Blutplasma relativ schwierig zu ermitteln ist, da er von zahlreichen äußeren Faktoren beeinflusst werden kann. Sogar der Zeitpunkt der Blutentnahme spielt eine Rolle. Die Empfehlungen der → Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE e.V.) liegen zwischen 7 mg (Frauen) und 10 mg (Männer).
Da Fleisch einen besonders hohen Zinkgehalt hat und das Zink aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgrund des hohen Gehalts an Phytinsäure vom menschlichen Organismus nicht so gut verwertet werden kann, steigt bei Vegetariern und Veganern das Risiko einer Unterversorgung. Gute pflanzliche Zinkquellen sind u.a. Haferflocken, Sojabohnen und Nüsse.
In den letzten Jahren hat Zink auch eine größere Popularität beim Einsatz gegen Erkältungskrankheiten bekommen. Vor allem in Kombination mit Vitamin C. Die aktuelle Studienlage zu diesem interessanten Thema ist zwar noch etwas uneinheitlich, doch unter Laborbedingungen konnte bereits gezeigt werden, dass Zink durchaus bestimmte Erkältungsviren abtöten konnte. Auch der Verlauf einer bestehenden Erkältung soll durch Zink günstig beeinflusst werden können.

Zinnkraut

Zinnkraut, auch unter der Bezeichnung Acker-Schachtelhalm bekannt, enthält neben → Flavonoiden auch → Silikate und → Kieselsäure. In der Heilpflanzenkunde kommt es aufgrund seiner diuretischen Eigenschaften bei Infektionen der Harnwege und Ödemen zur Anwendung.

Zitronenmelisse (Melissa officinalis)

Die frischen Blätter der Zitronenmelisse verleihen Fischgerichten und frischen Salaten einen unverwechselbaren Geschmack. Doch nicht nur die Erlebnisküche hat die Zitronenmelisse für sich entdeckt, auch die Naturheilkunde setzt schon seit dem Mittelalter auf das gut riechende Kraut. Genutzt werden vor allem die darin enthaltenen ätherischen Öle und Gerbstoffe. Die Anwendungsgebiete sind vielfältig und reichen von nervösen Störungen, Ein- und Durchschlafproblemen bis hin zu Angstzuständen und Lippenherpes.

Zitronenthymian

Im Gegensatz zum echten Thymian hat sich der Zitronenthymian in der Heilpflanzenkunde nie richtig durchsetzen können. Dafür macht ihn sein angenehmes Aroma zu einem interessanten Gewürz. Auch als Tee kann man ihn genießen.

Zitwerwurzel

Die asiatische Zitwerwurzel darf nicht verwechselt werden mit der sehr giftigen → Zitwerblüte. Die Zitwerwurzel kommt in Asien als Gewürz und Heilkraut zum Einsatz, z. B. zur Blutreinigung, bei Herzschwäche oder Verdauungsbeschwerden.

Zucker

Umgangssprachlich bezeichnet der Begriff „Zucker“ den in viel zu hohem Ausmaß konsumierten Haushaltszucker. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Zucker gleichbedeutend mit Kohlenhydraten. Unterschieden werden Einfachzucker (z.B. Honig), Zweifachzucker (z.B. Haushaltszucker) sowie Mehr- und Vielfachzucker, wie sie z.B. in Kartoffeln, Reis, Brot oder Nudeln zu finden sind. Die Aufnahme größerer Mengen von Zucker, z.B. in Form von Süßigkeiten oder gezuckerten Cola- und Limonadengetränken führt, da der Zucker gleichsam ins Blut schießt, zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Schon kurz danach jedoch wird verstärkt → Insulin ausgeschüttet, um gegenzusteuern. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel sinkt sehr schnell wieder ab, manchmal sogar unter das Ausgangsniveau. Der Heißhunger auf Süßes ist damit aufs Neue geweckt. Die überschüssigen Zuckerbausteine, die den Körper fast überfallartig überschwemmen, werden zu Fetten umgebaut und wandern in die Speicherpolster. Mehr- und Vielfachzucker treten demgegenüber erst nach und nach in die Blutbahn ein und bewirken keine extremen Insulinausschüttungen. Darüber hinaus sind sie meist mit vielen wichtigen Vitaminen, → Mineralien und Ballaststoffen gekoppelt.