Das einarmige Rudern in Vorbeuge oder an einer entsprechenden Trainingsmaschine ist eine effektive Übung zur Stärkung des Rückens, insbesondere zur Kräftigung der Trapez- und Latissimusmuskulatur. Die Übung wird typischerweise mit einer Kurzhantel ausgeführt und kann auf verschiedene Weise angepasst werden, um unterschiedliche Anteile der Zielmuskulatur anzusprechen. Es gibt allerdings auch Trainingsmaschinen, die ein einarmiges Rudern im Stehen oder im Sitzen ermöglichen.
Für eine stabile Basis sorgen
Die Übung kann sowohl auf einer flachen als auch auf einer Schrägbank oder einer Maschine durchgeführt werden. Bei der Grundausführung mit einer Kurzhantel stützt du Dich mit einem Knie und der Hand der gleichen Körperseite auf einer Flachbank ab, wobei der Rücken gerade bleibt. Diese Position bietet eine stabile Basis und hilft, den Fokus auf die zu trainierende Seite des Rückens zu legen. Je kleiner der Winkel im Kniegelenk, umso stabiler ist die Haltung.
In dieser vorgebeugten Position hält der freie Arm gestreckt eine Kurzhantel. Ohne Schwung wird diese nach oben in Richtung Hüfte geführt. Dabei ist es wichtig, dass sich nur der Arme bewegt. Der Oberkörper bleibt während der kompletten Ausführung nahezu parallel zum Boden.
Bei einer Variation der Ausführung kann eine leichte Rotation des Oberkörpers stattfinden. Dafür benötigt man allerdings bereits ein gute Körpergefühl. Hierbei wird während der Aufwärtsbewegung die Seite des Oberkörpers, die gerade trainiert wird, leicht nach oben gedreht. Dies führt bei einer kontrollierten Ausführung dazu, dass sich die Schulterblätter zusammenziehen, was wiederum eine erhöhte Muskelspannung im Latissimus und Trapezius bewirkt. Dies sollte allerdings erst im letzten Drittel der Bewegung geschehen.
Das einarmige Rudern in Vorbeuge oder an der Maschine ist nicht nur wegen seiner Effektivität beim Rückentraining beliebt, sondern auch, weil es mit relativ einfachen Mitteln durchgeführt werden kann. Eine Kurzhantel und eine Bank reichen völlig aus. Entsprechende Maschinen finden sich in der Regel nur in Fitnessstudios. Diese Übung ist ein wertvoller Bestandteil eines umfassenden Krafttrainings, besonders für diejenigen, die gezielt bestimmte Bereiche ihres Rücken stärken möchten.
Es ist stets ratsam, vor Beginn der Ausführung neuer Übungen einen Trainer um Rat zu fragen, insbesondere wenn gesundheitliche Einschränkungen vorliegen oder Unklarheiten bezüglich der korrekten Ausführung bestehen. Sicherheit und korrekte Technik sind für ein effektives und verletzungsfreies Training von entscheidender Bedeutung.
