Ein regelmäßiges Flexibilitätstraining kann auch im Kraft- und Fitnesssport durchaus Sinn machen. Mit den Gründen dafür haben wir uns im letzten Artikel befasst. Trotzdem stößt das Thema bei vielen Studiomitgliedern auf keine große Begeisterung. Nach dem Hauptteil des Trainings möchte man einfach schnell unter die Dusche und ab nach Hause. Verständlich. Die wenigsten Menschen können unter professionellen Bedingungen trainieren. Da ist jede Minute kostbar. Darum haben wir ein paar Basisübungen zusammengestellt, die man jederzeit zwischendurch zu Hause in den Alltag einbauen kann.
Brust
Vor einen Stuhl oder etwas Vergleichbares knien. Oberkörper in die Waagerechte bringen und die Hände auf den Stuhl legen. Aus dieser Position die Brust in Richtung Boden drücken. Die Endposition 20-30 Sekunden halten.
Rückenstrecker
Auf einem Stuhl nach vorne beugen, die Fußknöchel von hinten mit den Händen fassen und sich langsam nach unten vorn ziehen, bis der Zug auf den Rücken deutlich zu spüren ist. Die Endposition 20-30 Sekunden halten.
Latissimus
Auf ein Bein knien, das andere Bein zur Seite austrecken. Mit dem Arm auf der Seite des knienden Beins auf dem Boden abstützen, den anderen Arm am Kopf vorbei in die Dehnhaltung bringen. Die Seiten wechseln. Die Endposition 20-30 Sekunden halten.
Bauch
In Bauchlage den Oberkörper mit den Händen und angespannten Gesäßmuskeln vom Boden wegdrücken. Zu starkes Hohlkreuz vermeiden. Die Endposition 20-30 Sekunden halten.
Vordere Schenkelmuskulatur
Ein Bein in Bauchlage am Boden fixieren. Die Ferse des anderen Beines mit dem Arm der jeweiligen Seite zum Gesäß ziehen. Die Seiten wechseln. Die Endposition 20-30 Sekunden halten.
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Mit beiden Händen in Rückenlage das gebeugte Bein umfassen und nach oben ziehen. Das Bein langsam strecken und die Fußspitze Richtung Körper führen. Das andere bleibt am Boden. Die Seiten wechseln. Die Endposition 20-30 Sekunden halten.
Abduktoren
Aufrecht auf den Boden setzen. Ein Bein strecken und das andere so überschlagen, dass der Fuß oberhalb des Knies auf den Boden kommt. Mit dem Arm auf der Seite des aufgestellten Beines abstützen, der Ellbogen des freien Arms wird von außen gegen das Knie des aufgestellten Beins gedrückt. Die Seiten wechseln. Die Endposition 20-30 Sekunden halten.
Hüftbeuger
Im Ausfallschritt das hintere Bein möglichst weit ausstrecken und den Oberkörper auf das kniende Bein abstützen. Dabei das Becken Richtung Boden schieben. Die Endposition 20-30 Sekunden halten.
Waden
Das Gewicht wird auf dem Standbein nach vorne verlagert. Mit den Händen an einer Wand oder einer anderen stabilen Halterung abstützen. Das andere Bein wird so weit nach hinten gestreckt, dass der Fuß vollständig auf den Boden gedrückt werden kann. Durch stärkere Beugung des Standbeins kann die Übung intensiviert werden. Die Seiten wechseln. Die Endposition 20-30 Sekunden halten.
(Abbildungen von links oben)
