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Wie stark und wie häufig sich Menschen durch intensives oder umfangreiches Training belasten können, ist sehr unterschiedlich. Der modernen Sportmedizin stehen zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung, den optimalen Trainingsumfang eines Menschen zu bestimmen. Diesen engen Korridor, innerhalb dessen die Möglichkeiten des Trainings voll ausgeschöpft werden, ohne die Grenze zu überschreiten, hinter der aus Fordern Überfordern wird. Leider bleibt eine derart aufwendige medizinische Betreuung den Hochleistungssportlern vorbehalten. Der Normalsterbliche muss sich stattdessen auf sein Gefühl und die Signale seines Körpers verlassen. Das funktioniert nicht von Anfang an. Da empfängt man meist noch bei jedem Training das Signal, lieber daheim zu bleiben. Mit der Zeit und mit wachsender Freude am Gang zum Sportstudio gewinnt auch dieses Signal an Bedeutung. Und man sollte sich vor allem bei einer unerklärlichen Lustlosigkeit einmal fragen, ob man es in den letzten Tagen und Wochen nicht vielleicht doch ein wenig übertrieben hat.

Der arme Körper

Es ist das alte Spiel. Anfangs muss man sich noch zu zwei Trainingseinheiten pro Woche aufraffen. Doch mit den ersten Erfolgen, z.B. Gewichtsabnahme oder besseres Körpergefühl, taucht eine verhängnisvolle Frage auf: Wenn zwei Einheiten gut sind, müssten drei oder vier doch noch viel besser sein, oder? Irgendwann ist man dann sechsmal in der Woche im Studio und hat ein schlechtes Gewissen, wenn man sonntags mal einen Ruhetag einschiebt. Der arme Körper. Vor allem, wenn man in den 30 Jahren davor, gar nichts für ihn gemacht hat. Deshalb sollte man sich bei aller Motivation immer vor Augen halten: Die körperlichen Funktionen verbessern sich nicht während des Trainings, sondern zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Glykogen und in geringerem Maße auch Fettsäuren werden verbraucht, Proteine werden – in Form von Muskelgewebe – zerstört. Das zentrale Nervensystem muss – anders als z.B. beim Walken – Schwerstarbeit leisten. Hormone werden verbraucht, und, und, und… Mit der letzten Wiederholung, an die sich möglichst noch ein kurzes Abwärmen anschließen sollte, setzt die Regenerationsphase ein. Jetzt erst finden die Anpassungsreaktionen statt, die wir durch das Training anstreben. Zumindest dann, wenn wir in dem Intensitätsbereich trainiert haben, der zum Anstoßen dieser Prozesse notwendig ist. Die erste Reaktion können wir selbst an uns beobachten. Auch ohne nennenswerte technische Ausstattung. Die Pulsfrequenz sinkt umgehend. Wenn man besonders intensiv trainiert hat, kann es allerdings eine Weile dauern, bis das Ausgangsniveau wieder erreicht wird. Weil der Trainingszustand hierbei nur bis zu einem bestimmten Punkt über das Tempo des Abfalls entscheidend. Der Rest wird durch zentralnervöse Prozesse reguliert. Zu den weiteren Regenerationsmaßnahmen gehören u.a. das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher und nicht zuletzt die Reparaturprozesse an den durch das Training durch Kleinstverletzungen betroffenen Muskelfasern. Dieser Prozess verläuft in Form einer sogenannten Superkompensationskurve. Auf dem Höhepunkt dieser Kurve funktioniert der Körper sogar ein klein wenig besser als vor der Belastung. Diesen kleinen Trick wendet der Organismus an, um mit gleichen Belastungen in der Zukunft besser fertig zu werden. An diesem Punkt sollte das nächste Training erfolgen.

Den richtigen Zeitpunkt treffen

Folgen die einzelnen Trainingseinheiten zu schnell aufeinander, ist der Höhepunkt der Kurve noch nicht erreicht, wartet man zulange, fällt die Kurve bereits wieder ab. Ersteres kann über einen längeren Zeitraum zum Abfall der Leistung durch die ständige Überforderung führen. Zu lange Trainingspausen hemmen zumindest eine weitere Leistungssteigerung. Im Leistungssport bestimmt man den Ist-Zustand z.B. über den im Blut gemessenen Laktatspiegel (ein Abbauprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels, das auch über die Ausdauerleistungsfähigkeit Auskunft gibt) oder das elektrische Potenzial eines Muskels.
Für Hobbysportler im normalen Trainingsalltag wenig sinnvolle Methoden. Hier genügt eine grobe Einschätzung der notwendigen Trainingspausen anhand der Richtwerte, die gemeinhin in der Fachliteratur angeben werden. Die liegen nach gängiger Lehrmeinung bei intensivem Training im submaximalen Bereich zwischen 24 und 72 Stunden.