Ob beim Joggen in der aufgehenden Sonne, beim Krafttraining im klimatisierten Studio oder beim Triathlon-Wettkampf im Freien. Der Sommer ist Hochsaison für sportliche Aktivitäten. Gleichzeitig beginnt auch die natürliche Erntezeit vieler heimischer Beeren. Was viele unterschätzen, die kleinen, bunten Früchte gehören zu den potentesten Lebensmitteln, wenn es um Sporternährung geht. Beeren überzeugen mit einem perfekten Zusammenspiel von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzeninhaltsstoffen und Ballaststoffen. Dazu schmecken sie auch noch gut.
Regeneration und Zellschutz
Allen voran stechen ihre antioxidativen Eigenschaften hervor. Besonders Heidelbeeren und Brombeeren enthalten hohe Mengen an Anthocyanen, also natürlichen Farbstoffen, die freie Radikale im Körper neutralisieren können. Diese entstehen bei intensiven Trainingsbelastungen vermehrt und sind mitverantwortlich für muskuläre Mikroschäden, Entzündungen und verlangsamte Regeneration. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein regelmäßiger Verzehr von Beeren nicht nur den Muskelkater abschwächen, sondern auch die Erholungszeit nach dem Training verkürzen kann.
Darüber hinaus punkten Beeren mit ihrem hohen Gehalt an Vitamin C, das eine Schlüsselrolle bei der Kollagensynthese spielt, also der Bildung von Bindegewebe, das für Gelenke, Sehnen und Haut wichtig ist. Wer viel trainiert, ist auf ein stabiles muskuloskelettales System angewiesen. Auch Vitamin K (z. B. in Erdbeeren) unterstützt diesen Prozess, während Mangan und Kupfer zum Schutz des Zellgewebes und zur Energiegewinnung beitragen. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit. Ein zunehmend beachteter Aspekt im Leistungssport, da ein gesunder Darm mit einer effizienten Nährstoffaufnahme und einem starken Immunsystem einhergeht.
Beeren sollen zudem sogar Vorteile für das Gehirn bieten. Wer regelmäßig Blaubeeren konsumiert, könnte von einer verbesserten Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit profitieren. Ein Effekt, der besonders bei Spielsportarten, Kampfsport oder taktisch anspruchsvollen Disziplinen geschätzt wird. Die enthaltenen Polyphenole wirken dabei als neuroprotektive Substanzen, die Entzündungsprozesse im zentralen Nervensystem abschwächen sollen. In Kombination mit Kohlenhydraten nach dem Training verbessern sie außerdem die Glykogenresynthese in der Muskulatur. Das ist wichtig für alle, die mehrmals pro Woche oder sogar täglich trainieren.
Ein weiterer Vorteil ist der niedrige glykämische Index der meisten Beeren. Sportler, die auf ihren Blutzuckerspiegel achten oder sich bewusst low-carb ernähren, können Beeren problemlos in ihre Ernährung einbauen, ohne Insulinspitzen zu provozieren. Gleichzeitig liefern sie natürliche Fruktose, die schnell ins Blut gelangt und besonders vor oder nach dem Training als sanfte Energiequelle dient.
