Kaum ein Lebensmittel ist so eng mit Ostern verknüpft wie das Ei, doch abseits der Feiertage spielt es auch in der Sporternährung eine bemerkenswerte Rolle. Vor allem im Kraftsport war das Ei jahrzehntelang ein Symbol für Muskelaufbau und Leistungsfähigkeit. In den 1970er- und frühen 1980er-Jahren galt es als fester Bestandteil vieler Bodybuilder-Diäten. Roh verzehrt, hart gekocht oder gebraten – das Ei war allgegenwärtig. Doch mit dem Aufkommen der Cholesterindebatte geriet es schlagartig in Verruf. Mediziner warnten vor dem angeblich gefährlichen Inhaltsstoff, und das Eigelb verschwand zunehmend vom Teller.
Reich an Nährstoffen
Heute zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse ein differenzierteres Bild: Bei gesunden Menschen wirkt sich der Konsum von Eiern kaum negativ auf den Cholesterinspiegel im Blut aus. Vielmehr hat sich gezeigt, dass Eier eine ganze Reihe wertvoller Nährstoffe liefern, die gerade im Sport eine wichtige Rolle spielen. An erster Stelle steht das Protein. Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 gilt das Ei als Referenzprotein. Das bedeutet, dass das körpereigene Eiweiß besonders effizient daraus aufgebaut werden kann. Gerade im Kraftsport, wo Regeneration und Muskelreparatur entscheidend sind, ist das von zentraler Bedeutung.
Darüber hinaus enthält ein Ei nennenswerte Mengen an Vitamin D, das für die Knochengesundheit und den Hormonhaushalt wichtig ist, sowie an Cholin, das für Zellmembranen und die Nervenfunktion benötigt wird. Auch Eisen, Zink und Selen sind enthalten. Spurenelemente, die für sportliche Leistungsfähigkeit und das Immunsystem relevant sind. Entscheidend für die optimale Nutzung der Inhaltsstoffe ist jedoch die Zubereitungsform. Lediglich für den Verzicht auf rohe Eier gibt es mehrere gute Gründe, z. B. die Salmonellengefahr.
Auf die Zubereitung kommt es an
Weich gekochte Eier oder pochierte Varianten gelten als besonders bekömmlich, da sie das empfindliche Eiweiß schonend behandeln und das Eigelb weitgehend intakt lassen. Hart gekochte Eier sind ebenfalls gut verträglich, wenngleich durch die lange Hitzeeinwirkung einige hitzeempfindliche Nährstoffe verloren gehen können. Rührei und Spiegelei sind beliebt, sollten aber idealerweise fettarm und nicht zu stark gebraten werden, um oxidierte Fette und unnötige Kalorien zu vermeiden.
Das Ei hat im Kraftsport also zu Recht seine Renaissance erlebt. Es ist weder Wundermittel noch Risikonahrung, sondern ein effektiver Baustein einer ausgewogenen Sporternährung. Wer auf Herkunft, Frische und Zubereitung achtet, kann vom Ei in jeder Trainingsphase profitieren. Sei es zum Frühstück, als Snack oder in der Regeneration nach dem Training.
