Mit der letzten Wiederholung, an die sich möglichst noch ein kurzes Abwärmen anschließen sollte, setzt die Regenerationsphase ein. Jetzt erst finden die Anpassungsreaktionen statt, die wir durch das Training anstreben.
Kleinstverletzungen müssen repariert werden
Zumindest dann, wenn wir in dem Intensitätsbereich trainiert haben, der zum Anstoßen dieser Prozesse notwendig ist. Die erste Reaktion können wir selbst an uns beobachten. Auch ohne nennenswerte technische Ausstattung. Die Pulsfrequenz sinkt umgehend. Wenn man besonders intensiv trainiert hat, kann es allerdings eine Weile dauern, bis das Ausgangsniveau wieder erreicht wird. Weil der Trainingszustand hierbei nur bis zu einem bestimmten Punkt über das Tempo des Abfalls entscheidend. Der Rest wird durch zentralnervöse Prozesse reguliert. Zu den weiteren Regenerationsmaßnahmen gehören u.a. das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher und nicht zuletzt die Reparaturprozesse an den durch das Training durch Kleinstverletzungen betroffenen Muskelfasern. Dieser Prozess verläuft in Form einer sogenannten Superkompensationskurve. Auf dem Höhepunkt dieser Kurve funktioniert der Körper sogar ein klein wenig besser als vor der Belastung.
Abfall der Leistung durch ständige Überforderung
Diesen kleinen Trick wendet der Organismus an, um mit gleichen Belastungen in der Zukunft besser fertig zu werden. An diesem Punkt sollte das nächste Training erfolgen. Folgen die einzelnen Trainingseinheiten zu schnell aufeinander, ist der Höhepunkt der Kurve noch nicht erreicht, wartet man zulange, fällt die Kurve bereits wieder ab. Ersteres kann über einen längeren Zeitraum zum Abfall der Leistung durch die ständige Überforderung führen. Zu lange Trainingspausen hemmen zumindest eine weitere Leistungssteigerung. Im Leistungssport bestimmt man den Ist-Zustand z.B. über den im Blut gemessenen Laktatspiegel (ein Abbauprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels, das auch über die Ausdauerleistungsfähigkeit Auskunft gibt) oder das elektrische Potenzial eines Muskels.
Für Hobbysportler im normalen Trainingsalltag wenig sinnvolle Methoden. Hier genügt eine grobe Einschätzung der notwendigen Trainingspausen anhand der Richtwerte, die gemeinhin in der Fachliteratur angeben werden. Die liegen nach gängiger Lehrmeinung bei intensivem Training im submaximalen Bereich zwischen 24 und 72 Stunden. Je komplexer und größer die trainierten Muskelgruppen sind, umso länger die Erholungsphase.
