Seitheben
Die bekannteste Schulterübung ist zwar das Nackendrücken, doch diese Übung trainiert im Wesentlichen die vorderen Anteile des dreiköpfigen Schultermuskels. Die werden jedoch bei anderen drückenden Bewegungen wie Bank- und Schrägbankdrücken schon stark beansprucht. Daher steht das Nackendrücken nicht im Mittelpunkt des Schultertrainings, einmal von Wettkampf-Athleten abgesehen. Stattdessen zielt das Training mehr auf die im Alltag vernachlässigten seitlichen und hinteren Muskelanteile ab.
Beim Seitheben trainieren Ihr vorwiegend die seitlichen Schulteranteile. Hebt die Arme mit leicht angewinkelten Ellbogen seitlich an. Die Daumen zeigen dabei schräg nach unten. Wenn die Daumen nach oben zeigen, ist die Ausführung zwar leichter, trainiert werden aber wieder in erster Linie die vorderen Schulteranteile.
Übrigens. Ihr müsst mit den Hanteln keine Notrufsignale abgeben. Es reicht, wenn der Oberarm bis knapp über die Horizontale angehoben wird.
Seitheben in Vorbeuge
Der hintere Schulteranteil gehört beim Krafttraining zu den am meisten vernachlässigten Muskeln. Probleme mit der Rotatorenmanschette sind quasi vorprogrammiert, wenn die anderen Schulteranteile immer stärker werden und die hintere Partie ein fast stiefmütterliches Dasein führt.
In den meisten Studios gibt es entsprechende Maschinen für diese Bewegung (Reverse Butterfly). Sie kann aber auch mit leichten Kurzhanteln oder Hantelscheiben in einer vorgebeugten Stellung ausgeführt werden. Achtet in diesem Fall darauf, dass der Oberkörper gut fixiert ist. Die Oberarme, die bei der Bewegung aus der Vorhalte nach hinten gezogen werden, sollten sich auf Schulterhöhe befinden.
Nackendrücken
In den meisten Studios gibt es zwar Maschinen für diese Übung, doch während eines Kraftzyklus´ solltet Ihr zumindest in fortgeschrittenem Stadium unter Anleitung auch zu Lang- und Kurzhanteln greifen. Von der Koordination ist die Übung ähnlich einfach wie das Bankdrücken. Lasst die Langhantel aus der gestreckten Überkopfposition kontrolliert in den Nacken herab und drückt sie dann wieder nach oben. Kein Problem, es sei denn, Ihr unterschätzt das verwendete Gewicht.
Auch für diese Übung gilt: Leichtes Hohlkreuz und Anspannen der stabilisierenden Muskulatur während des ganzen Satzes. Achtet darauf, dass die Handgelenke während des Drückens nicht Abknicken!
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