Auch wenn Kohlenhydraten gerade in den letzten Jahren mit Imageproblemen zu kämpfen haben, erfüllen sie beim Kraft- und Fitnesstraining eine sehr wichtige Aufgabe. Sie liefern die Energie für intensive Muskelarbeit. Bei klassischen Aufbaueinheiten mit mehreren Sätzen, moderaten bis hohen Wiederholungszahlen und kurzen Pausen stammt der Großteil der benötigten Energie aus den Kohlenhydratspeichern der Muskulatur, den sogenannten Glykogenspeichern. Diese Speicher funktionieren wie ein interner Tank. Sind sie gut gefüllt, lassen sich Kraft und Spannung über viele Sätze hinweg aufrechterhalten. Sind sie leer oder stark reduziert, fühlt sich das Training schneller zäh an, die Kraft lässt nach und die Qualität der Bewegung leidet. Selbst dann, wenn man sich eigentlich noch motiviert fühlt. Genau deshalb profitieren Kraftsportler, unabhängig vom Trainingsziel, von einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr rund um ihre Trainingstage.
Kohlenhydrate direkt vor dem Training?
Ob Kohlenhydrate kurz vor dem Training oder Wettkampf sinnvoll sind, hängt stark von ihrer Form und vom zeitlichen Abstand zur letzten Mahlzeit ab. Komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln oder Haferflocken brauchen mehrere Stunden, bis sie verdaut und als Glukose im Muskel ankommen. Sie sind daher ideal, um die Glykogenspeicher im Vorfeld zu füllen, eignen sich aber nicht als kurzfristige Energiequelle direkt vor dem Training. Wer erst 20 oder 30 Minuten vor dem Aufwärmen eine große Mahlzeit isst, wird davon im Training kaum profitieren. Im ungünstigsten Fall liegt das Essen noch schwer im Magen. Schnell verfügbare Kohlenhydrate, z. B. Apfelschorle, eine reife Banane oder flüssige Kohlenhydratgetränke werden deutlich schneller aufgenommen und können sinnvoll sein, wenn die letzte Mahlzeit lange zurückliegt oder eine sehr lange und intensive Einheit ansteht. Ihre Hauptwirkung besteht weniger darin, sofort neue Energie bereitzustellen, sondern darin, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und dem Körper zu signalisieren, dass ausreichend Energie verfügbar ist. Die eigentliche Leistungsgrundlage bleibt jedoch der Zustand der Glykogenspeicher, der bereits längere Zeit im Vorfeld beeinflusst wird.
Der Zustand der Glykogenspeicher entscheidet
Für Wettkämpfe und harte Trainingseinheiten zeigt sich immer wieder, dass nicht der letzte Snack entscheidet, sondern die Ernährung der vorhergehenden Stunden und Tage. Gut gefüllte Glykogenspeicher ermöglichen mehr Wiederholungen, höhere Trainingsumfänge und eine bessere Erholung zwischen den Sätzen. Leere Speicher hingegen führen dazu, dass der Körper schneller auf „Notbetrieb“ umschaltet, was sich in Kraftverlust und frühzeitiger Ermüdung äußert. Aus diesem Grund setzen erfahrene Athleten vor wichtigen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen gezielt auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten im Vorfeld, anstatt sich auf kurzfristige Lösungen direkt vor dem Start zu verlassen. Kohlenhydrate sind im Krafttraining also eher kein kurzfristiger Booster, sondern ein strategischer Bestandteil der Leistungsplanung.
