In den 1970er-Jahren galt Fruktose unter Sportlern als echter Geheimtipp. Die Idee dahinter war, dass Fruchtzucker schnell verfügbare Energie liefert, ohne den Insulinspiegel in die Höhe zu treiben. Ein Vorteil, der geschätzt wurde. Anders als Glukose, die direkt in die Muskulatur transportiert wird, wird Fruktose überwiegend in der Leber verstoffwechselt. Man hoffte, dass diese alternative Energiequelle helfen könnte, Glykogenreserven zu schonen und die Leistungsfähigkeit zu verlängern. Inzwischen hat sich der Blick auf die Fruktose jedoch deutlich gewandelt, und das nicht ohne Grund.
Energiekick und Stoffwechselbelastung
Zahlreiche Untersuchungen der letzten Jahrzehnte zeigen, dass eine übermäßige Aufnahme von Fruktose – insbesondere in isolierter Form – mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist. Gemeint ist damit vor allem der Fruchtzucker, der industriell Lebensmitteln wie Müsliriegeln, Softdrinks oder Fruchtsirupen zugesetzt wird. Anders als Glukose wird Fruktose nicht insulinabhängig in die Zellen geschleust, sondern direkt in der Leber verstoffwechselt. Wenn die Energiezufuhr den Bedarf übersteigt, wandelt die Leber überschüssige Fruktose in Fett um. Ein Prozess, der langfristig zur Entstehung von Leberverfettung, Insulinresistenz und Störungen im Fettstoffwechsel beitragen kann.
Für sportlich aktive Menschen mit hohem Energieumsatz mag das Risiko geringer erscheinen, doch auch hier gilt, dass regelmäßiger Konsum großer Mengen zugesetzter Fruktose unerwünschte Stoffwechseleffekte begünstigen kann, vor allem in Trainingsphasen mit niedriger Intensität oder in Regenerationsphasen. Es geht also nicht nur um Kalorien, sondern um biochemische Effekte auf Zellebene, die gerade im Leistungssport relevant sind.
Also keine Erdbeeren mehr?
Was bedeutet das nun für Obst wie Erdbeeren, die derzeit Saison haben und reich an Fruchtzucker sind? Dafür gibt es Entwarnung. Erdbeeren enthalten im Vergleich zu industriell gesüßten Produkten nur geringe Mengen Fruktose, etwa 2,5 Gramm pro 100 Gramm Frucht. Dazu kommen Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Wasser, die den Zucker langsamer verfügbar machen und die Insulinantwort moderieren. Der Körper verarbeitet diese Kombination ganz anders als ein isoliertes Fruktosepräparat. Auch der Sättigungseffekt ist deutlich höher. Für Sportler stellen frische Erdbeeren – besonders in der Saison – eine nährstoffreiche und bekömmliche Ergänzung zum Ernährungsplan dar. Man muss ja ja nicht gleich übertreiben.
Die Effekte von Fruktose hängen stark davon ab, in welchem Kontext sie konsumiert wird. Wer sich regelmäßig bewegt, frisches Obst in moderaten Mengen genießt und auf stark verarbeitete Lebensmittel verzichtet, muss Fruchtzucker aus natürlichen Quellen nicht fürchten. Der Teufel liegt – wie so oft – im Detail. Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Matrix, in der der Zucker vorkommt. Während Fruktose als Zusatzstoff kritisch bleibt, kann sie im natürlichen Verbund mit anderen Nährstoffen durchaus Teil einer gesunden Sporternährung sein.
