Kaffee gehört für viele Menschen zum Alltag und längst auch zur festen Routine vor dem Sport. Die Vorstellung, dass eine Tasse Kaffee die Leistungsfähigkeit steigert, ist dabei kein Fitness-Mythos, sondern wissenschaftlich gut belegt. Entscheidend ist vor allem das enthaltene Koffein, ein natürlicher Wirkstoff, dessen Effekte auf den menschlichen Körper seit Jahrzehnten intensiv erforscht werden. Zahlreiche Studien zeigen übereinstimmend, dass Koffein sowohl die körperliche Leistungsbereitschaft als auch die wahrgenommene Anstrengung beeinflussen kann.
Wie Koffein im Körper wirkt
Koffein entfaltet seine Wirkung vor allem im zentralen Nervensystem. Es blockiert dort Adenosin-Rezeptoren, die normalerweise Müdigkeit signalisieren. Dadurch bleibt das Gehirn länger in einem aktivierten Zustand, die Aufmerksamkeit steigt und Ermüdungsgefühle treten später auf. Parallel wird die Ausschüttung von Adrenalin angeregt, was zu einer erhöhten Herzfrequenz, gesteigerter Durchblutung der Muskulatur und einer besseren Mobilisierung von Energiereserven führt. Untersuchungen zeigen, dass bereits moderate Mengen Koffein, etwa drei bis sechs Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht, messbare Leistungssteigerungen bewirken können.
Die Wirkung ist besonders deutlich bei Ausdauerbelastungen belegt. Metaanalysen zeigen, dass Koffein die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern und die Leistungsfähigkeit im Durchschnitt um zwei bis fünf Prozent steigern kann. Auch im Krafttraining wurden Effekte nachgewiesen. Athleten können oft mehr Wiederholungen absolvieren oder höhere Gewichte bewegen. Gleichzeitig berichten Sportler von einer geringeren subjektiven Anstrengung, obwohl die tatsächliche Belastung unverändert bleibt. Dieser Effekt gilt als zentraler Mechanismus, weil er es ermöglicht, intensiver zu trainieren, ohne dass sich das Training subjektiv schwerer anfühlt.
Allerdings reagiert nicht jeder Mensch gleich. Genetische Unterschiede im Koffeinstoffwechsel, Gewöhnung durch regelmäßigen Konsum sowie Zeitpunkt und Dosierung spielen eine große Rolle. Zu hohe Mengen können Nervosität, Herzrasen oder Schlafprobleme verursachen und damit die Trainingsqualität sogar verschlechtern. Auch ein unmittelbarer Leistungsanstieg tritt nicht immer ein, wenn der Körper bereits stark an Koffein gewöhnt ist.
Aus sportwissenschaftlicher Sicht ist der Kaffee vor dem Training also kein Mythos, sondern ein klar belegter, physiologischer Leistungsfaktor. Entscheidend ist nicht die Tasse selbst, sondern die individuell passende Menge, der richtige Zeitpunkt und die persönliche Verträglichkeit.
