Lunges, im Deutschen meist als Ausfallschritte bezeichnet, gehören zu den Grundbewegungen des funktionellen Beintrainings. Ihr besonderer Wert liegt darin, dass sie im Gegensatz zu vielen beidbeinigen Übungen einseitig arbeiten. Dadurch müssen Kraft, Koordination und Gleichgewicht gleichzeitig kontrolliert werden. Biomechanisch betrachtet handelt es sich um eine Kombination aus Hüft-, Knie- und Sprunggelenksstreckung, bei der vor allem Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Adduktoren aktiv sind, während die hintere Kette stabilisierend mitarbeitet. Gleichzeitig wird die Rumpfmuskulatur deutlich stärker gefordert als bei klassischen Maschinenübungen, da der Körperschwerpunkt ständig aktiv kontrolliert werden muss.
Welche Lunge-Variante für wen sinnvoll ist
Gerade dieser einbeinige Charakter macht Lunges zu einem wichtigen Werkzeug, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Studien zur Kraftübertragung und Verletzungsprävention zeigen, dass seitliche Kraftunterschiede zwischen den Beinen nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen können. Lunges zwingen jedes Bein, eigenständig zu arbeiten, und reduzieren so die Möglichkeit, Defizite zu „verstecken“, wie es bei Kniebeugen oder der Beinpresse oft passiert.
Die klassische vorwärts ausgeführte Lunge belastet das vordere Bein besonders stark im Kniegelenk und eignet sich daher gut für Personen, die gezielt den Quadrizeps aufbauen möchten oder aus sportartspezifischen Gründen kniedominante Bewegungen trainieren müssen. Die rückwärts ausgeführte Variante verschiebt die Belastung stärker in Richtung Hüfte und Gesäß, da das Abbremsen kontrollierter erfolgt und geringere Scherkräfte im Knie entstehen. Deshalb profitieren vor allem Einsteiger, Menschen mit empfindlichen Knien oder Sportler in der Reha-Phase von dieser Ausführung.
Seitliche Lunges erweitern das Bewegungsspektrum zusätzlich, da sie verstärkt die Adduktoren und Abduktoren einbeziehen. Diese Muskelgruppen spielen eine zentrale Rolle für die Beckenstabilität und werden im klassischen Beintraining häufig vernachlässigt. Für Sportarten mit Richtungswechseln, wie Teamsportarten oder Kampfsport, sind sie deshalb besonders relevant. Walking Lunges erhöhen durch die kontinuierliche Vorwärtsbewegung die metabolische Belastung und fördern die inter- und intramuskuläre Koordination, was sie vor allem für leistungsorientierte Athleten interessant macht.
Unabhängig von der Variante gilt, dass Lunges kein Ersatz für schwere Grundübungen sind, sondern eine sinnvolle Ergänzung. Sie verbinden Kraftaufbau mit Stabilität und Bewegungsqualität und schließen genau jene Lücken, die rein beidbeinige Übungen oft entstehen lassen.
