Ausdauer- und Krafttraining zählen zu den zentralen Säulen des Fitnesssports, verfolgen im Körper jedoch unterschiedliche Anpassungsziele. Krafttraining zielt auf die Steigerung von Muskelkraft und Muskelmasse durch mechanische Spannung, metabolischen Stress und neuronale Anpassungen ab. Auf zellulärer Ebene wird vor allem die Muskelproteinsynthese über mTOR-abhängige Signalwege angeregt. Ausdauertraining dagegen fördert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, die Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskulatur sowie die Effizienz der aeroben Energiebereitstellung. Diese Anpassungen werden unter anderem durch eine erhöhte Mitochondriendichte und Kapillarisierung ermöglicht und stehen in engem Zusammenhang mit AMPK-vermittelten Prozessen. Da beide Signalwege teilweise gegensätzlich wirken, kann eine unstrukturierte Kombination beider Trainingsformen zu abgeschwächten Anpassungen führen, ein Effekt, der in der Trainingswissenschaft als Interferenzphänomen (negative Wechselwirkung) beschrieben ist.
Reihenfolge und Belastungssteuerung innerhalb von Einheiten
Werden Ausdauer- und Krafteinheiten innerhalb eines Trainingsblocks kombiniert, ist die Reihenfolge von entscheidender Bedeutung. Intensives oder langandauerndes Ausdauertraining vor einer Krafteinheit führt nachweislich zu einer Reduktion der maximalen Kraft- und Schnellkraftleistung. Ursache sind sowohl zentrale Ermüdungsmechanismen als auch lokale Faktoren wie verminderte Glykogenspeicher und reduzierte neuromuskuläre Ansteuerung. Insbesondere bei hochintensiven Intervallbelastungen oder langen Ausdauereinheiten wird die Qualität des anschließenden Krafttrainings deutlich beeinträchtigt. Wird dagegen Krafttraining vor dem Ausdauertraining durchgeführt, bleiben die kraftbezogenen Anpassungen weitgehend erhalten, während die Ausdauerleistung in geringerem Maße beeinflusst wird. Für den Fitnesssport bedeutet das, dass die Trainingsreihenfolge stets dem primären Trainingsziel folgen sollte.
Zeitliche Trennung und Trainingsstand als Schlüsselfaktoren
Neben der Reihenfolge spielt der zeitliche Abstand zwischen den Einheiten eine zentrale Rolle. Werden Kraft- und Ausdauertraining an unterschiedlichen Tagen oder mit einem Abstand von mehreren Stunden durchgeführt, lassen sich Interferenzeffekte deutlich reduzieren. Ein Abstand von mindestens sechs bis acht Stunden gilt als praktikabler Mindestwert, während ein Abstand von 24 Stunden oder mehr als optimal angesehen wird, um konkurrierende molekulare Prozesse zu entkoppeln. Der individuelle Trainingsstand beeinflusst diese Zusammenhänge erheblich. Untrainierte und moderat Trainierende profitieren häufig parallel von beiden Trainingsformen, da grundlegende Anpassungen dominieren. Mit steigendem Leistungsniveau wird jedoch eine klare Priorisierung notwendig, um gezielte Fortschritte zu erzielen.
