Fette gelten unter Sportlern oft als kontrovers. Während Kohlenhydrate und Proteine differenziert betrachtet werden, haftet Fetten häufig noch das pauschale Image des Dickmachers an. Dabei erfüllen sie essenzielle Aufgaben im Körper. Auch und gerade im sportlichen Kontext. Fette liefern mit etwa neun Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Das macht sie zu einem wichtigen Energielieferanten, insbesondere bei moderater Belastung und in längeren Trainingseinheiten.
Gute Fette bevorzugen
Neben der Energiebereitstellung übernehmen Fette weitere zentrale Funktionen. Sie dienen als Baustein für Zellmembranen, sind an der Hormonproduktion beteiligt und ermöglichen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K. Besonders wichtig für Sportler sind die sogenannten essenziellen Fettsäuren, vor allem Omega-3. Diese Fettsäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden und wirken unter anderem entzündungshemmend, was die Regeneration unterstützen kann. Im richtigen Verhältnis sollten auch Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden, die ebenfalls essenziell sind, aber oft in einem ungünstig hohen Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren verzehrt werden.
In der leistungsorientierten Ernährung kommt es weniger auf die Menge, sondern vor allem auf die Qualität der Fette an. Hochwertige pflanzliche Öle wie Leinöl, Rapsöl und Olivenöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Auch Avocados, Nüsse und Samen sind wertvolle Fettquellen und liefern gleichzeitig Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Tierische Fette, z. B. aus fettreichem Seefisch wie Lachs oder Makrele, sind wegen ihres hohen Omega-3-Gehalts ebenfalls empfehlenswert und können helfen, Entzündungsprozesse im Körper zu regulieren.
Gesättigte Fette aus rotem Fleisch, Butter oder Käse sollten in Maßen genossen werden. Zwar sind sie nicht grundsätzlich schädlich, doch ein Übermaß scheint das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen, vor allem in Kombination mit einem ungünstigen Lebensstil. Transfette, die bei der industriellen Härtung von Pflanzenölen entstehen (etwa in manchen Fertigprodukten), gelten hingegen als gesundheitlich bedenklich und sollten möglichst ganz vermieden werden.
Vielfältige Effekte
Wer sich ausgewogen ernährt, hochwertige Fette in seine Mahlzeiten integriert und stark verarbeitete Produkte meidet, unterstützt nicht nur seine allgemeine Vitalität, sondern auch Leistungsfähigkeit und Regeneration. Gerade in einer Diätphase, wenn die Kalorien reduziert werden, ist es wichtig, die Fettzufuhr nicht zu stark einzuschränken, denn bestimmte hormonelle Prozesse und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine sind auf ausreichende Fettmengen angewiesen. Fette sind kein Gegner des Trainingsfortschritts, im Gegenteil, wer sie gezielt und bewusst einsetzt, kann von ihren vielfältigen Effekten profitieren.
