Stärke ist einer der wichtigsten Energieträger in der menschlichen Ernährung. Chemisch betrachtet besteht sie aus langen Ketten von Glukosemolekülen, die im Verdauungstrakt in Zucker zerlegt werden und so schnell verfügbare Energie liefern. Genau deshalb gelten stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln seit Jahrzehnten als klassische Kohlenhydratlieferanten, aber auch als Dickmacher. Weniger bekannt ist, dass sich die Wirkung von Stärke deutlich verändert, wenn diese Lebensmittel nach dem Kochen abkühlen.
Was beim Abkühlen von Stärke passiert
Beim Erhitzen von Stärke in Wasser quellen die Stärkekörner auf, ein Prozess, der als Gelatinisierung bezeichnet wird. Die Glukoseketten werden dabei für Verdauungsenzyme gut zugänglich, der Blutzucker steigt entsprechend schnell an. Kühlt die gekochte Stärke anschließend wieder ab, ordnen sich Teile dieser Ketten neu. Es entsteht sogenannte resistente Stärke, insbesondere der Typ RS3. Diese Form der Stärke ist für die Enzyme im Dünndarm schwer oder gar nicht verdaulich und gelangt weitgehend ungespalten in den Dickdarm. Dort dient sie als Substrat für Darmbakterien, die sie zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat fermentieren. Dieser Effekt ist in der Ernährungswissenschaft gut dokumentiert.
Für den Stoffwechsel bedeutet dies, dass erkaltete stärkehaltige Lebensmittel in der Regel zu einem geringeren und langsameren Blutzuckeranstieg führen als frisch gekochte Varianten. Gleichzeitig sinkt der effektive Energiegehalt leicht, da ein Teil der Stärke nicht mehr als Glukose verfügbar ist.
Bedeutung für Sport und Training
Für Sportler kann dieser Effekt je nach Trainingsziel relevant sein. In Phasen intensiver Belastung, etwa vor einem Wettkampf oder einer harten Einheit, ist schnell verfügbare Energie meist erwünscht. Hier bieten frisch gekochte, warme stärkehaltige Mahlzeiten Vorteile. In Regenerationsphasen oder bei Ausdauer- und Gesundheitssportlern kann resistente Stärke hingegen interessant sein. Der stabilere Blutzuckerverlauf entlastet den Insulinstoffwechsel und kann helfen, große Energieschwankungen zu vermeiden. Studien zeigen zudem, dass kurzkettige Fettsäuren aus der Fermentation resistenter Stärke entzündungshemmend wirken und die Darmgesundheit fördern können, was indirekt auch die Trainingsanpassung unterstützt.
Wichtig ist dabei, dass erkaltete Stärke kein Wundermittel ist. Sie ersetzt weder eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr noch eine gezielte Kohlenhydratstrategien im Leistungssport. Ihr potenzieller Nutzen liegt vielmehr in der Feinsteuerung der Ernährung, etwa bei Athleten, die ihr Körpergewicht oder die metabolische Gesundheit im Blick behalten. Dass ein wiederholtes Aufwärmen die resistente Stärke teilweise erhält, ist ebenfalls gut belegt und macht kalte oder erneut erhitzte Kartoffeln, Reis oder Nudeln alltagstauglich.
