Während der heute sogenannten „Golden Era“ galt „Bulking up“ im Kraftsport als das Maß der Dinge. Wer Muskeln aufbauen wollte, sollte möglichst viel essen, oft weit über den täglichen Kalorienbedarf hinaus. Der Gedanke dahinter war simpel. Mehr Masse bringt mehr Kraft, mehr Kraft bringt größere Muskelzuwächse. Anschließend folgte eine radikale Diätphase, oft nur mit 1.000 Kcal am Tag, in der überschüssiges Fett wieder reduziert wurde. Dieses System prägte Generationen. Doch moderne haben das Konzept inzwischen überholt.
Von Massephasen zu Mikroadjustierungen
Die entscheidende Schwachstelle des klassischen Bulking-Ansatzes liegt in der physiologischen Realität. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge an Muskelprotein pro Tag aufbauen. Völlig unabhängig davon, wie viel man isst. Wird der Kalorienüberschuss zu groß, wandelt der Organismus die überschüssige Energie zwangsläufig in Fett um. Der Muskelaufbau stagniert, während der Körperfettanteil steigt. In der anschließenden Diätphase muss nicht nur Fett, sondern oft auch mühsam erarbeitete Muskelmasse wieder geopfert werden. Zudem zeigen Studien, dass extreme Gewichtsschwankungen die Hormonbalance, den Insulinstoffwechsel und die Regenerationsfähigkeit negativ beeinflussen können.
Heute ist das Ziel nicht mehr, in kurzer Zeit „so viel wie möglich draufzupacken“, sondern das Muskel-Fett-Verhältnis über längere Zeiträume gezielt zu optimieren. Dank moderner Diagnostik, etwa Bioimpedanzmessungen, Kraft-Leistungs-Analysen oder Blutparameter-Tracking, lässt sich der Trainingsfortschritt objektiver überwachen als mit Maßband, Waage und Spiegel. Statt extremer Massephasen werden jetzt kleine, kontrollierte Kalorienüberschüsse genutzt, die individuell an Trainingsintensität und Stoffwechsel angepasst sind. Dieses Prinzip, häufig „Lean Bulking“ genannt, fördert qualitatives Muskelwachstum bei minimalem Fettzuwachs.
Auch der Trainingsansatz hat sich verändert. Progressives Krafttraining, intelligente Belastungssteuerung und Regenerationsmanagement ersetzen das frühere „mehr ist besser“-Prinzip. Mikroperiodisierung und individuelle Anpassung der Nährstoffzufuhr an Trainingszyklen sind heute Standard. Daraus resultiert gleichmäßiger Fortschritt ohne die psychischen und physischen Belastungen, die mit drastischen Diätphasen einhergehen.
