Ingwer und Kurkuma haben seit Jahrhunderten ihren festen Platz in den traditionellen Ernährungs- und Heilsystemen Asiens. In den letzten Jahren sind sie auch im hierzulande stärker in den Fokus gerückt. Der Grund dafür liegt weniger in modischen Ernährungstrends als vielmehr in der wachsenden Zahl wissenschaftlicher Untersuchungen zu ihren bioaktiven Inhaltsstoffen. Für sportlich aktive Menschen stellt sich dabei die Frage, ob und wie diese Nahrungsmittel Training, Leistungsfähigkeit und Erholung tatsächlich beeinflussen können.
Entzündungsreaktionen als Teil des Trainingsprozesses
Körperliches Training, insbesondere Kraft- und Ausdauertraining mit hoher Intensität, verursacht kontrollierte Belastungen des Muskel- und Bindegewebes. Diese Belastungen gehen mit Entzündungsreaktionen einher, die notwendig sind, um Anpassungsprozesse anzustoßen. Kurkuma enthält Curcumin, einen sekundären Pflanzenstoff, der in Studien entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt hat. Curcumin kann bestimmte Enzyme und Signalwege beeinflussen, die an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt sind. Für den Sport bedeutet das nicht, dass Entzündungen „abgeschaltet“ werden, sondern dass überschießende Reaktionen möglicherweise abgeschwächt werden können. Das könnte erklären, warum in einigen Untersuchungen eine geringere Muskelsteifheit und eine subjektiv schnellere Regeneration nach intensiven Belastungen beobachtet wurde.
Ingwer wirkt über andere Inhaltsstoffe, vor allem Gingerole und Shogaole. Diese Substanzen werden ebenfalls mit einer Modulation von Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht. Studien an sportlich aktiven Personen und auch an untrainierten Probanden zeigen, dass regelmäßiger Ingwerkonsum das Schmerzempfinden bei Muskelkater reduzieren kann. Dieser Effekt ist nicht mit einer klassischen Schmerzunterdrückung vergleichbar, sondern eher mit einer veränderten Wahrnehmung und Verarbeitung von Entzündungssignalen im Körper.
Verdauung, Stoffwechsel und subjektives Leistungsgefühl
Neben der Regeneration spielt die Ernährung rund um das Training eine entscheidende Rolle für das subjektive Leistungsgefühl. Ingwer wird seit Langem eine fördernde Wirkung auf die Magenbewegung zugeschrieben. Eine schnellere Magenentleerung kann vor allem bei sportlicher Belastung von Vorteil sein, da sie das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden reduziert. Gerade bei Ausdauersportarten oder intensiven Trainingseinheiten berichten viele Athleten von einem besseren Bauchgefühl, wenn Ingwer Bestandteil der Ernährung ist. Wissenschaftlich wird dieser Effekt unter anderem auf eine Beeinflussung der Magenmotorik zurückgeführt.
Kurkuma wird im Zusammenhang mit dem Fettstoffwechsel und der Leberfunktion untersucht. Curcumin kann die Gallenproduktion beeinflussen, was die Fettverdauung unterstützt. Für den Sport ist das vor allem langfristig relevant, da eine gut funktionierende Verdauung die Verfügbarkeit von Energie und fettlöslichen Vitaminen beeinflusst. Zudem zeigen beide Gewürze Effekte auf die Durchblutung, was theoretisch die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessern könnte. Diese Effekte sind subtil und nicht mit leistungssteigernden Substanzen vergleichbar, sie können jedoch im Zusammenspiel mit Training, Schlaf und ausgewogener Ernährung einen messbaren Unterschied im Wohlbefinden machen.
