Kurz vor einem Wettkampf trainieren viele Sportlerinnen und Sportler härter als je zuvor. Dahinter steckt die Erwartung, so noch ein paar Prozent mehr Leistung herauszuholen. Doch genau hier liegt der klassische Fehler. Die sogenannte Taperingphase, also die gezielte Reduktion des Trainingsumfangs in den letzten Tagen oder Wochen vor einem Wettkampf, ist entscheidend dafür, ob die monatelange Vorbereitung tatsächlich in Bestleistung mündet. Physiologisch gesehen dient das Tapering dazu, Erschöpfungszustände abzubauen, die durch das Training verursacht wurden, und gleichzeitig die zuvor aufgebaute Leistungsfähigkeit zu stabilisieren. Studien zeigen, dass die Leistungssteigerung in dieser Phase durchschnittlich zwischen zwei und sechs Prozent liegt, je nach Disziplin, Dauer und Intensität der Reduktion. Das Training wird dabei meist um 40 bis 60 Prozent reduziert, während die Intensität erhalten bleibt. Ziel ist es, die muskuläre Ermüdung zu senken, den Glykogenspeicher wieder vollständig zu füllen und das zentrale Nervensystem zu regenerieren, ohne den Trainingsreiz ganz zu verlieren.
Feintuning entscheidet
Die Ernährung spielt im Tapering eine Schlüsselrolle, da sie die physiologischen Anpassungsprozesse unterstützt. Entscheidend ist eine kohlenhydratbetonte Kost, um die Muskelspeicher maximal aufzufüllen und die Glykogenreserven für den Wettkampftag zu sichern. Gleichzeitig sollte die Eiweißzufuhr ausreichend hoch bleiben, um die Regeneration von Mikrotraumata in der Muskulatur zu fördern. Ein moderates Kalorienplus kann sinnvoll sein, sofern es nicht zu einer Gewichtszunahme führt, die die Wettkampfleistung beeinträchtigt. Wichtig ist zudem, den Verdauungstrakt an die Ernährungsbedingungen des Wettkampftages zu gewöhnen. Plötzliche Umstellungen kurz vor dem Start sind kontraproduktiv. Auch der Flüssigkeitshaushalt und die Elektrolytbilanz sollten bewusst im Blick behalten werden, da schon geringe Defizite messbare Leistungseinbußen verursachen können.
Neben den physiologischen Faktoren ist das Tapering auch ein mentaler Prozess. Viele Athletinnen und Athleten empfinden das reduzierte Training als ungewohnt oder sogar beunruhigend. Das Gefühl, „zu wenig zu tun“, ist weit verbreitet. Doch wer dem Prozess vertraut, profitiert nicht nur körperlich, sondern auch mental. Die gesteigerte Frische und Konzentration am Wettkampftag ist oft der entscheidende Vorteil gegenüber übertrainierten Konkurrenten.
