Stärkehaltige Nahrungsmittel wie Reis, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Kartoffeln sind die Basis einer leistungsorientierten Ernährung. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, die der Körper in Glukose aufspaltet. Diese wird anschließend als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Der wichtigste Energievorrat für jede sportliche Belastung. Ob beim Sprint, im Krafttraining oder auf langen Ausdauerstrecken. Sobald die Muskeln Energie benötigen, greifen sie zuerst auf diese Speicher zurück.
Leistungseinbußen vermeiden
Sind die Glykogenspeicher gut gefüllt, bleibt die Leistung über längere Zeit stabil. Werden sie jedoch erschöpft, etwa durch intensives oder langes Training, tritt das bekannte „Der Mann mit dem Hammer-Gefühl“ auf. Die Muskulatur ermüdet, die Koordination nimmt ab und auch die Konzentration leidet. Besonders Ausdauersportler kennen diesen Zustand als „Hungerast“. Ein klarer Hinweis darauf, wie essenziell eine ausreichende Zufuhr an stärkehaltigen Lebensmitteln ist.
Ein ausgewogener Kohlenhydratanteil in der Ernährung sorgt nicht nur während des Trainings für Energie, sondern spielt auch in der Regeneration eine zentrale Rolle. Direkt nach der Belastung sind die Muskelzellen besonders aufnahmefähig, weshalb kohlenhydratreiche Mahlzeiten oder Snacks in den ersten Stunden nach dem Sport die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher deutlich beschleunigen. Kombiniert man diese mit einer moderaten Menge Protein, wird die Regeneration zusätzlich unterstützt und der Muskelaufbau gefördert.
Auch im Alltag aktiver Menschen hat Stärke ihren festen Platz. Sie hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung. Im Gegensatz zu einfachen Zuckern, die kurzfristig Energie liefern, aber ebenso schnell wieder verpuffen. Wer sich auf natürliche, unverarbeitete Quellen wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse konzentriert, profitiert zusätzlich von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die den Stoffwechsel unterstützen.
Fett liefert zwar ebenfalls Energie, doch Kohlenhydrate bleiben der effizienteste Treibstoff für Leistung auf Abruf. Deshalb passen erfahrene Athletinnen und Athleten ihre Kohlenhydratzufuhr gezielt an Trainingsintensität und -umfang an. An ruhigen Tagen genügt eine moderate Menge, während vor Wettkämpfen oder langen Belastungen eine erhöhte Zufuhr die Ausdauerfähigkeit spürbar steigert. Stärke ist somit kein „Dickmacher“, wie oft behauptet, sondern der entscheidende Motor für eine stabile, kraftvolle und konzentrierte Performance.
