Im Krafttraining wird häufig suggeriert, dass kleine Änderungen der Griffbreite oder der Fußstellung gezielt über Trainingserfolg oder -misserfolg entscheiden. Die trainingswissenschaftliche Forschung zeichnet jedoch ein deutlich nüchterneres Bild. Für Muskelwachstum und Kraftzuwachs sind primär mechanische Spannung, ausreichender Bewegungsumfang, progressive Überlastung und die Nähe zum muskulären Versagen ausschlaggebend. Diese Faktoren erklären den überwiegenden Teil der Anpassungsreaktionen des Muskels. Untersuchungen mit Elektromyografie, unter anderem von Schoenfeld, Krieger und Kollegen, zeigen zwar, dass sich durch unterschiedliche Griff- oder Standvarianten die Aktivitätsverteilung innerhalb eines Muskels oder zwischen Synergisten leicht verschiebt. Diese Unterschiede bewegen sich jedoch meist in einem Bereich, der für den langfristigen Hypertrophieeffekt von untergeordneter Bedeutung ist, sofern Trainingsvolumen, Intensität und Technik konstant bleiben. Ein Muskel „weiß“ nicht, wie breit ein Griff gewählt wurde, sondern reagiert auf die Höhe der mechanischen Belastung und deren Wiederholung über die Zeit.
Biomechanik, Individualität und Grenzen der Optimierung
Relevanter werden Griffvariationen und Fußstellungen dort, wo individuelle Voraussetzungen ins Spiel kommen. Körperproportionen, Gelenkachsen, Mobilität und frühere Verletzungen beeinflussen, welche Bewegungsausführung biomechanisch effizient und gelenkschonend ist. Biomechanische Analysen zeigen, dass unterschiedliche Standbreiten oder Fußwinkel bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben die Belastungsverteilung auf Knie-, Hüft- und Wirbelsäulenstrukturen verändern können. Für gesunde Trainierende bedeutet das jedoch nicht, dass eine bestimmte Stellung per se „besser“ für den Muskelaufbau wäre. Vielmehr geht es darum, eine Variante zu wählen, die eine stabile, kontrollierte Bewegung über einen großen Bewegungsradius erlaubt und dauerhaft schmerzfrei ausgeführt werden kann. Variationen erfüllen hier vor allem zwei Funktionen. Sie ermöglichen Anpassung an den eigenen Körperbau und reduzieren einseitige Belastungen über längere Trainingszeiträume. Als isolierter Optimierungshebel für mehr Muskelwachstum sind sie dagegen überschätzt.
Zwischen Praxis und Mythos
In der Trainingspraxis entsteht häufig der Eindruck, dass immer neue Griff- oder Standvarianten notwendig seien, um „alle Muskelfasern zu treffen“. Die aktuelle Studienlage stützt diese Annahme nur eingeschränkt. Solange ein Muskel regelmäßig unter ausreichender Last über seine funktionelle Länge trainiert wird, werden relevante Muskelfasern rekrutiert. Feine technische Variationen können sinnvoll sein, um Komfort, Stabilität oder Gelenkbelastung zu verbessern, sie ersetzen jedoch keine systematische Trainingsplanung. Wer Fortschritte erzielen will, profitiert deutlich mehr von konsistenter Progression, angemessenem Volumen und Erholung als von der Suche nach der vermeintlich perfekten Griffbreite. Griffvariationen und Fußstellungen sind damit Werkzeuge und nicht der Kern des Trainingseffekts.
