Fasten im sportlichen Kontext ist längst kein Randthema mehr. Was früher als rein religiös oder gesundheitlich motivierte Maßnahme galt, wird heute von ambitionierten Freizeitsportlern ebenso praktiziert wie von Biohackern und einigen Leistungssportlern. Insbesondere das intermittierende Fasten, vor allem im 16:8-Modell, ist populär geworden. Dabei wird über 16 Stunden hinweg auf Nahrungsaufnahme verzichtet, während die gesamte Kalorienzufuhr in einem 8-stündigen Zeitfenster stattfindet. Dahinter stehen vor allem metabolische Überlegungen. Die verlängerte Nahrungskarenz soll den Insulinspiegel senken, die Fettverbrennung fördern und sogar zelluläre Reparaturmechanismen anregen.
Fasten verändert den Stoffwechsel, doch leider nicht immer zum Vorteil
Doch welche Effekte lassen sich tatsächlich im sportlichen Kontext beobachten und wie lassen sie sich bewerten? Zunächst einmal verändert Fasten nachweislich den Substratstoffwechsel. In einem gefasteten Zustand greift der Körper stärker auf gespeicherte Fette zurück. Vor allem bei moderatem Ausdauertraining im sogenannten aeroben Bereich lässt sich dadurch eine erhöhte Fettoxidation messen. Für Menschen mit dem Ziel, ihren Körperfettanteil zu reduzieren oder ihre metabolische Flexibilität zu verbessern, also die Fähigkeit, effizient zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zu wechseln, kann das ein Vorteil sein.
Problematisch wird es jedoch, wenn Fasten auf intensives Krafttraining oder auf hochintensive Belastungen trifft. Denn in diesen Fällen ist der Körper auf schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten angewiesen, insbesondere durch Muskelglykogen. Ein Training im nüchternen Zustand kann dann zu einem Leistungsabfall führen. Studien zeigen, dass die maximale Leistungsfähigkeit unter Fastenbedingungen eingeschränkt ist, insbesondere bei anaeroben oder explosiven Bewegungen. Darüber hinaus wird diskutiert, ob wiederholtes Fastentraining ohne adäquate Nährstoffzufuhr auch zu vermehrtem Muskelabbau führen kann, vor allem wenn die Proteinzufuhr über den Tag verteilt zu niedrig ist.
Wann Fasten Sinn macht
Auch hormonelle Aspekte sind nicht zu vernachlässigen. Fasten kann kurzfristig zu einem Anstieg von Noradrenalin, Wachstumshormon und anderen „stressassoziierten“ Hormonen führen, was den Fettabbau begünstigt, aber auch die Belastung für das System erhöht. Bei Frauen zeigen sich teils andere Effekte als bei Männern. Der weibliche Hormonhaushalt reagiert sensibler auf längere Fastenzeiten, was den Zyklus und damit mittelbar auch die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflussen kann.
Langfristige Daten legen nahe, dass intermittierendes Fasten in Kombination mit moderatem Training positive Effekte auf Gewicht, Insulinsensitivität und kardiovaskuläre Marker haben kann. Besonders im Ausdauer- und Gesundheitssport scheint der Einsatz sinnvoll, solange Trainingszeitpunkt und Essfenster abgestimmt sind. Im Kraftsport hingegen ist der Nutzen deutlich begrenzter. Es sei denn, man achtet genau auf die zeitliche Platzierung von Training und Proteinzufuhr.
Fasten ist kein Wundermittel und kein Ersatz für durchdachte Trainingsplanung und Regeneration. Es ist eine Strategie, die im richtigen Kontext funktionieren kann, aber ebenso leicht kontraproduktiv wird, wenn sie dogmatisch oder ohne Rücksicht auf Belastungsprofil und Erholungsbedarf angewendet wird. Wer Fasten in den sportlichen Alltag integrieren möchte, sollte dies gezielt tun, mit klarem Ziel, Rücksicht auf die individuelle Leistungsfähigkeit und ausreichend Wissen über den eigenen Körper.
