Fette gelten vielen Sportlern immer noch als Dickmacher und Leistungsbremse. Dabei ist diese Vorstellung längst überholt. Moderne Sporternährung weiß: Hochwertige Öle und Fette sind unverzichtbar – nicht nur als Energiequelle, sondern auch für zahlreiche körperliche Prozesse, die besonders bei regelmäßiger Belastung entscheidend sind. Wer sie meidet, riskiert Leistungseinbußen, langsame Regeneration und eine suboptimale Nährstoffverwertung.
Fette als unterschätzter Leistungsfaktor
Im Unterschied zu Kohlenhydraten liefern Fette mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm. Ein Vorteil in Ausdauersportarten, aber auch bei längeren Trainingseinheiten im Kraftbereich. Gleichzeitig unterstützen Fette die Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie A, D, E und K, die für Immunfunktion, Knochenstoffwechsel, antioxidativen Schutz und Muskelfunktion eine wichtige Rolle spielen. Auch die körpereigene Hormonproduktion, insbesondere von Testosteron und Cortisol, ist fettabhängig. Für Sportler bedeutet dies, dass ein Mangel an gesunden Fetten die Regeneration verzögern und den Muskelaufbau hemmen kann.
Worauf es ankommt, ist die Qualität. Gesättigte Fettsäuren, etwa aus Wurst, fettem Käse oder industriell gehärteten Fetten, sollten nur in geringen Mengen aufgenommen werden. Transfette, wie sie in vielen Fertigprodukten vorkommen, gelten heute als eindeutig gesundheitsschädlich. Im Gegensatz dazu sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren essenziell. Sie kommen vor allem in pflanzlichen Ölen wie Oliven-, Raps-, Lein- oder Walnussöl vor. Besonders hervorzuheben sind die Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur entzündungshemmend wirken, sondern auch die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, die Gelenkgesundheit fördern und nachweislich zur Reduktion von Muskelkater beitragen können.
Pflanzliche Öle, Omega-3 und MCT
Leinöl, Hanföl und Fischöl zählen zu den besten pflanzlichen beziehungsweise tierischen Quellen für Omega-3. Wer regelmäßig trainiert, kann außerdem von MCT-Ölen profitieren, die aus Kokosöl gewonnen werden und schnell verfügbare Energie liefern, ohne Umweg über die Leber. Natives Olivenöl punktet mit seiner Kombination aus einfach ungesättigten Fettsäuren und antioxidativen Polyphenolen und eignet sich besonders für kalte Speisen oder die leichte Küche.
Fett ist also kein überflüssiger Makronährstoff, sondern ein leistungsrelevanter Baustein. Vorausgesetzt, man wählt bewusst. In der richtigen Dosierung und Qualität tragen hochwertige Fette zur Leistungssteigerung, Regeneration, hormonellen Balance und langfristigen Gesundheit bei. Sie sollten genauso gezielt eingeplant werden wie Eiweißquellen und komplexe Kohlenhydrate.
