Wenn die Temperaturen steigen, kommt der Körper beim Sport deutlich schneller an seine Grenzen. Schon bei moderater Bewegung unter sommerlichen Bedingungen produziert er große Mengen Schweiß, um sich vor Überhitzung zu schützen. Dabei verliert er nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Chlorid. Diese Verluste können – wenn sie nicht zeitnah ausgeglichen werden – zu Muskelkrämpfen, Kreislaufproblemen und Leistungseinbußen führen. Besonders gefährlich wird es, wenn das Durstgefühl ignoriert oder unterschätzt wird. Denn das natürliche Warnsignal des Körpers setzt oft zu spät ein.
Vor, während und nach dem Sport trinken – aber richtig
Wissenschaftliche Studien belegen, dass bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts – das entspricht bei einer 70-Kilo-Person etwa 1,4 Litern – die körperliche Leistungsfähigkeit um bis zu zehn Prozent reduzieren kann. Die Blutviskosität nimmt zu, der Kreislauf wird belastet, und die Thermoregulation gerät ins Stocken. Mit der Folge, dass der Herzschlag sich beschleunigt, die gefühlte Anstrengung steigt und die Leistungsfähigkeit sinkt.
Die richtige Flüssigkeitszufuhr beginnt schon vor dem Training. Wer morgens nüchtern in die Laufschuhe steigt oder nach der Arbeit ohne Vorbereitung ins Fitnessstudio geht, riskiert, schon dehydriert zu starten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport – etwa 300 bis 500 ml in der Stunde vor Trainingsbeginn – hilft dem Körper, stabil zu arbeiten. Während des Sports sollte dann alle 15 bis 20 Minuten eine kleine Menge – idealerweise 150 bis 250 ml – aufgenommen werden. Besonders bei längeren Einheiten über 60 Minuten ist es entscheidend, nicht nur Wasser zu trinken, sondern auch Elektrolyte zuzuführen.
Isotonische oder leicht hypotone Getränke sind hier sinnvoll, da sie dem Schweiß in ihrer Zusammensetzung ähneln und somit besonders gut aufgenommen werden. Wichtig ist auch die Temperatur des Getränks – lauwarm bis leicht gekühlt ist ideal. Eiskalte Getränke mögen kurzfristig erfrischen, können aber zu Magenproblemen führen und die Flüssigkeitsaufnahme verzögern.
Auf Alkohol besser verzichten
Nach dem Sport sollte die verlorene Flüssigkeit zügig ersetzt werden. Eine bewährte Methode besteht darin, sich vor und nach dem Training wiegen. Der Unterschied entspricht dem Schweißverlust und kann gezielt mit etwa 1,5 Litern pro verlorenem Kilo ausgeglichen werden. Wer stark geschwitzt hat, profitiert zusätzlich von einer natriumreichen Mahlzeit oder einem Recovery-Drink.
Sport in der prallen Mittagshitze ist möglichst zu vermeiden. Besser ist es, das Training auf die frühen Morgenstunden oder in den späten Abend legen, schattige Strecken bevorzugen oder bei extremer Hitze alternativ indoor zu trainieren. Auch auf Alkohol sollte weitgehend verzichtet werden. Er entzieht dem Körper Wasser und schwächt die Kreislaufregulation.
