Die Wadenmuskulatur besteht funktionell im Wesentlichen aus zwei Muskeln, dem zweiköpfigen Musculus gastrocnemius und dem tiefer liegenden Musculus soleus. Beide übernehmen die Plantarflexion im Sprunggelenk, also das Abdrücken des Fußes, unterscheiden sich jedoch deutlich in Anatomie und Arbeitsweise. Der Gastrocnemius überspannt Knie- und Sprunggelenk, der Soleus ausschließlich das Sprunggelenk. Genau daraus ergibt sich, warum sitzendes und stehendes Wadentraining nicht austauschbar sind, sondern unterschiedliche Trainingswirkungen entfalten.
Im stehenden Wadentraining ist das Knie gestreckt. Dadurch befindet sich der Gastrocnemius in einer günstigen Länge-Spannungs-Relation und kann einen Großteil der Kraftarbeit übernehmen. Elektromyographische Untersuchungen zeigen, dass bei gestrecktem Knie die Aktivierung des Gastrocnemius signifikant höher ist als bei gebeugtem Knie. Der Soleus arbeitet dabei mit, steht jedoch nicht im Vordergrund. Das erklärt, warum stehendes Wadentraining besonders für kraftvolle, sichtbare Muskelbäuche im oberen Wadenbereich relevant ist und häufig mit höheren Lasten trainiert werden kann.
Sitzend heißt nicht leichter, sondern spezifischer
Beim sitzenden Wadentraining ist das Knie gebeugt. Dadurch wird der Gastrocnemius verkürzt und kann deutlich weniger Kraft entwickeln. Die mechanische Last verlagert sich zwangsläufig auf den Soleus. Dieser Muskel ist evolutionär auf Dauerarbeit ausgelegt, weist einen hohen Anteil langsamer, ausdauernder Muskelfasern auf und spielt eine zentrale Rolle bei Haltung, Gehen und Laufen. Studien aus der Trainings- und Bewegungswissenschaft zeigen, dass der Soleus besonders gut auf hohe Wiederholungszahlen, lange Spannungszeiten und moderate Lasten reagiert.
Wird ausschließlich stehend trainiert, bleibt dieser Muskel häufig unterreizt, obwohl er einen erheblichen Anteil am Wadenvolumen und an der funktionellen Leistungsfähigkeit des Sprunggelenks hat. Umgekehrt führt ausschließlich sitzendes Wadentraining zwar zu einer besseren Belastung des Soleus, vernachlässigt jedoch den gastrocnemialen Anteil, der für Schnellkraft, Sprungleistung und das klassische Erscheinungsbild der Wade entscheidend ist.
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist daher klar, dass sitzendes und stehendes Wadentraining stehen nicht in Konkurrenz stehen, sondern sich ergänzen. Erst die Kombination beider Varianten deckt die funktionelle Anatomie der Wade vollständig ab, sorgt für eine ausgewogene muskuläre Entwicklung und reduziert langfristig auch das Risiko von Überlastungen im Achillessehnen- und Sprunggelenksbereich, wie sie in der Sportmedizin häufig bei einseitiger Belastung beschrieben werden.
