Mit zunehmendem Alter verändert sich auch die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Das bedeutet jedoch nicht, dass ein älter werdender Sportler zwangsläufig steif und unbeweglich werden muss. Untersuchungen zeigen zwar, dass der Bewegungsumfang einzelner Wirbelsäulenabschnitte im Laufe der Jahre abnehmen kann. Besonders für die Brustwirbelsäule wurden altersabhängige Veränderungen der Beweglichkeit nachgewiesen. Gleichzeitig zeigen Trainingsstudien mit älteren Menschen, dass sich Bewegungsumfang und Rumpffunktion auch im höheren Lebensalter noch beeinflussen lassen.
Entscheidend ist dabei, Beweglichkeit nicht mit möglichst großer Gelenkigkeit gleichzusetzen. Eine funktionelle Wirbelsäule muss sich beugen, strecken, zur Seite neigen und drehen können. Ebenso wichtig ist aber die Fähigkeit, Bewegungen zu kontrollieren und den Rumpf unter Belastung zu stabilisieren. Genau deshalb gehört neben der Beweglichkeit auch die Muskulatur in den Mittelpunkt.
Die Wirbelsäule arbeitet nie allein
Die Wirbelsäule besteht aus unterschiedlichen Abschnitten, die verschiedene Aufgaben übernehmen. Hals- und Brustwirbelsäule ermöglichen einen großen Teil der Bewegungen des Oberkörpers. Die Lendenwirbelsäule ist ebenfalls beweglich, muss aber zudem auch erhebliche Kräfte übertragen. Beim Gehen, Laufen, Heben, Werfen oder beim Krafttraining entstehen Bewegungen zudem nicht isoliert zwischen einzelnen Wirbeln. Brustkorb, Becken, Hüftgelenke und Wirbelsäule arbeiten als Bewegungssystem zusammen.
Für Sportler wird dieser Zusammenhang mit zunehmendem Alter besonders wichtig. Verliert beispielsweise die Brustwirbelsäule Beweglichkeit, kann sich das Bewegungsmuster des gesamten Oberkörpers verändern. Auch die Beweglichkeit der Hüftgelenke beeinflusst, wie sich Becken und Rumpf bei sportlichen Bewegungen verhalten. Eine bewegliche Wirbelsäule ist deshalb weniger eine Frage überdurchschnittlicher Endpositionen als der Fähigkeit, die vorhandenen Bewegungsrichtungen regelmäßig und kontrolliert nutzen zu können.
Gleichzeitig verändert sich die Muskulatur mit dem Alter. Ohne entsprechende Belastungsreize können Muskelmasse, Kraft und insbesondere die Fähigkeit zur schnellen Kraftentwicklung zurückgehen. Regelmäßige körperliche Aktivität und Krafttraining gehören deshalb auch bei älteren Menschen zu den zentralen Faktoren für den Erhalt körperlicher Leistungsfähigkeit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt älteren Erwachsenen ausdrücklich muskelkräftigende Aktivitäten für die großen Muskelgruppen.
Diese Muskeln geben dem Rumpf Bewegung und Kontrolle
Eine zentrale Rolle spielen die Rückenstrecker, die als Musculus erector spinae zusammengefasst werden. Sie verlaufen über große Bereiche des Rückens und sind wesentlich an der Aufrichtung und Streckung des Rumpfes beteiligt. Ergänzt werden sie durch zahlreiche kleinere und tiefer liegende Muskeln.
Besonders interessant ist der Musculus multifidus. Diese tief liegenden Muskeln verbinden benachbarte Wirbelabschnitte miteinander und tragen zur segmentalen Kontrolle der Wirbelsäule bei. Auch der Multifidus kann altersbedingten Veränderungen unterliegen.
Auf der Vorder- und Seitenfläche des Rumpfes übernehmen die Bauchmuskeln wichtige Aufgaben. Der gerade Bauchmuskel beteiligt sich unter anderem an der Rumpfbeugung. Die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sind an Rotation und Seitneigung beteiligt und können Bewegungen gleichzeitig abbremsen und kontrollieren. Noch tiefer liegt der quer verlaufende Musculus transversus abdominis. Zusammen mit dem Multifidus ist er an der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule beteiligt.
Damit wird auch klar, warum ein funktioneller Rumpf nicht allein durch klassische Übungen für ein sichtbares „Sixpack“ entsteht. Oberflächliche und tiefe Muskelschichten müssen zusammenarbeiten. Rumpfkraft und Rumpfausdauer stehen bei älteren Menschen zudem in Zusammenhang mit funktioneller Beweglichkeit und dem Gleichgewicht.
Doch auch unterhalb des Rumpfes geht die Muskelkette weiter. Die Gesäßmuskulatur bewegt und stabilisiert das Hüftgelenk und beeinflusst damit die Position und Bewegung des Beckens. Hüftbeuger, Adduktoren und die Muskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels bestimmen ebenfalls mit, welche Bewegungen über die Hüfte stattfinden können und wie sich das Becken dabei bewegt. Gerade im Sport ist die Funktion der Wirbelsäule deshalb nicht losgelöst von Hüfte und Beinen zu betrachten.
Das Ziel einer leistungsfähigen Wirbelsäule im höheren Sportalter lässt sich damit auf einen einfachen Grundgedanken bringen. Die Wirbelsäule braucht Beweglichkeit dort, wo Bewegung stattfinden soll, und muskuläre Kontrolle dort, wo Kräfte beherrscht werden müssen. Dafür sind nicht einzelne Muskeln verantwortlich. Rückenstrecker, Multifidus, gerade und schräge Bauchmuskulatur, der tiefe quer verlaufende Bauchmuskel sowie die Muskulatur rund um Hüfte und Becken bilden ein zusammenarbeitendes System.
Dass dieses System auch im höheren Alter trainierbar bleibt, ist gut belegt. Studien mit Senioren zeigen sowohl Verbesserungen der Wirbelsäulenbeweglichkeit durch Beweglichkeitstraining als auch Veränderungen von Rumpfkraft und funktioneller Leistungsfähigkeit durch gezieltes Rumpftraining. Alter verändert damit die körperlichen Voraussetzungen, hebt die grundsätzliche Anpassungsfähigkeit des Bewegungsapparates aber nicht auf.
