Wir atmen rund 20.000-mal am Tag und denken meist kaum darüber nach. Beim Sport rückt die Atmung dagegen in den Mittelpunkt. Trainer geben Atemkommandos, Läufer versuchen einen bestimmten Rhythmus einzuhalten und beim Krafttraining heißt es häufig, während der Belastung auszuatmen. Doch muss die Atmung beim Training tatsächlich bewusst gesteuert werden? In vielen Situationen lautet die Antwort weniger, als man denkt.
Sobald die körperliche Belastung steigt, erhöht der Organismus automatisch seine Atmung. Zunächst werden die Atemzüge vor allem tiefer, bei höherer Intensität steigt zusätzlich die Atemfrequenz. Dadurch nimmt das Atemminutenvolumen deutlich zu und der Körper kann den durch die arbeitende Muskulatur veränderten Gasstoffwechsel bewältigen.
Gesteuert wird dieser Vorgang durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Systeme. Das Gehirn reagiert bereits auf die beginnende Bewegung, gleichzeitig liefern arbeitende Muskeln und Stoffwechselprozesse Informationen über die Belastung. Auch die zunehmende Produktion von Kohlendioxid spielt für die Regulation der Atmung eine wichtige Rolle.
Bei gesunden Menschen funktioniert dieses System weitgehend automatisch. Wer beim Laufen schneller wird, muss deshalb normalerweise nicht bewusst beschließen, tiefer oder häufiger zu atmen. Der Körper tut dies selbst.
Der Körper findet meist seinen Rhythmus
Gerade im Ausdauertraining wird dennoch häufig versucht, die Atmung mit der Bewegung zu synchronisieren. Beim Laufen kann beispielsweise ein bestimmtes Verhältnis zwischen Schritten und Atemzügen entstehen. Solche Rhythmen können helfen, eine Belastung gleichmäßig wahrzunehmen. Eine allgemein optimale Atemfrequenz gibt es jedoch nicht. Mit zunehmender Intensität verändert sich der Atemrhythmus ohnehin.
Ähnlich verhält es sich mit der Frage, ob beim Sport ausschließlich durch die Nase geatmet werden sollte. Nasenatmung erfüllt wichtige Funktionen. Die eingeatmete Luft wird unter anderem erwärmt, befeuchtet und gefiltert. Bei niedriger oder moderater Belastung kann eine überwiegend nasale Atmung problemlos möglich sein.
Mit steigender Leistung wächst jedoch der Luftbedarf. Dann werden Mund und Nase häufig automatisch gemeinsam genutzt. Untersuchungen zeigen bislang keinen überzeugenden Grund, die Atmung bei intensiver Belastung grundsätzlich auf die Nase zu beschränken. Bei maximaler Belastung kann eine ausschließlich nasale Atmung die erreichbare Ventilation und damit auch die Leistungsfähigkeit begrenzen.
Bewusstes Atmen kann trotzdem sinnvoll sein, etwa um einen ruhigen Bewegungsrhythmus zu unterstützen oder die Wahrnehmung der eigenen Belastung zu verbessern. Daraus folgt jedoch nicht, dass eine künstlich vorgegebene Atemtechnik grundsätzlich leistungsfähiger macht als die natürliche Atemsteuerung.
Beim Krafttraining bekommt die Atmung eine andere Aufgabe
Beim Krafttraining ist die Situation etwas anders. Hier beeinflusst die Atmung nicht nur den Gasaustausch, sondern auch die Druckverhältnisse im Brust- und Bauchraum. Besonders bei schweren Belastungen wird die Atmung deshalb häufig kurzfristig angehalten oder gegen eine geschlossene Stimmritze ausgeatmet. Dieses sogenannte Valsalva-Manöver erhöht den Druck im Rumpf und kann zur Stabilisierung beitragen.
Gleichzeitig steigen dabei die Druckbelastungen des Herz-Kreislauf-Systems deutlich stärker als bei einer kontinuierlichen Atmung. Deshalb wird beim allgemeinen Krafttraining häufig mit einem gleichmäßigen Atemrhythmus gearbeitet, bei dem die Ausatmung mit der anstrengenden Bewegungsphase verbunden wird. Bei sehr hohen Lasten lässt sich ein kurzfristiges Anhalten der Atmung dagegen häufig beobachten und teilweise kaum vollständig vermeiden.
Die Vorstellung, es gebe für jede Sportart und jede Belastung die eine perfekte Atemtechnik, greift damit zu kurz. Je dynamischer eine Belastung wird, desto stärker übernimmt der Körper selbst die Regulation. Eine bewusste Atmung kann Bewegung und Rhythmus unterstützen, sollte aber nicht zwangsläufig gegen den natürlichen Atembedarf durchgesetzt werden.
Atmung ist beim Training also keineswegs nur Nebensache. Sie gehört zu den grundlegenden Anpassungsmechanismen des Körpers an körperliche Arbeit. Gerade deshalb muss sie aber auch nicht permanent kontrolliert werden. In vielen Situationen ist die erstaunlich leistungsfähige automatische Steuerung der beste Atemtrainer.
