Kraft, Ausdauer und intensive Einheiten funktionieren nicht zu jeder Tageszeit gleich gut
Wer morgens trainiert, kennt das Gefühl, dass der Körper manchmal etwas länger braucht, bis er auf Betriebstemperatur kommt. Am späten Nachmittag dagegen scheint bei vielen Menschen mehr Kraft vorhanden zu sein. Das ist keine reine Einbildung. Körpertemperatur, Hormonhaushalt, Wachheit und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit verändern sich im Verlauf des Tages. Besonders bei kurzen, intensiven und kraftbetonten Belastungen zeigen Untersuchungen häufig bessere Leistungen am Nachmittag oder frühen Abend.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Morgentraining grundsätzlich schlechter wäre. Langfristig lässt sich bislang kein eindeutiger Zeitpunkt bestimmen, zu dem Training generell größere Fortschritte bei Kraft, Muskelaufbau oder Ausdauer bringt. Entscheidend ist vielmehr, wann regelmäßig trainiert werden kann. Der Körper passt sich teilweise sogar an die gewohnte Trainingszeit an. Wer beispielsweise dauerhaft morgens Krafttraining absolviert, kann die anfangs geringere morgendliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.
Kraft und intensive Belastungen eher später?
Für schweres Krafttraining, Sprints und andere explosive Belastungen spricht einiges für den Zeitraum vom Nachmittag bis zum frühen Abend. In dieser Phase sind Muskeltemperatur und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit bei vielen Menschen höher. Untersuchungen zeigen insbesondere für anaerobe Leistung und Sprungkraft deutliche Tageszeiteffekte, während sie bei der Ausdauer wesentlich weniger eindeutig ausfallen.
Daraus ergibt sich aber noch keine Empfehlung, ein schweres Krafttraining möglichst spät am Abend zu absolvieren. Je näher eine intensive Einheit an die Schlafenszeit rückt, desto wichtiger wird die individuelle Reaktion. Training erhöht vorübergehend Herzfrequenz, Körpertemperatur und Aktivierung des Nervensystems. Ältere Untersuchungen fanden zwar häufig keine nennenswerte Verschlechterung des Schlafs durch abendliches Training, aktuellere Studien weisen jedoch darauf hin, dass besonders intensivere Einheiten am Abend bei manchen Menschen die Schlafkontinuität beeinträchtigen können.
Wer nach einem schweren Training um 21 oder 22 Uhr problemlos einschläft und gut schläft, muss deshalb nicht zwingend etwas verändern. Wer dagegen lange wach liegt oder unruhiger schläft, sollte intensive Einheiten früher legen.
Die Trainingsform macht den Unterschied
Lockeres Ausdauertraining, Techniktraining oder moderate Einheiten lassen sich wesentlich flexibler über den Tag verteilen. Bei maximaler Ausdauerleistung sind tageszeitliche Unterschiede ohnehin deutlich weniger ausgeprägt als bei explosiven Belastungen.
Auch der persönliche Rhythmus spielt eine Rolle. Frühaufsteher und ausgeprägte Abendtypen erreichen ihre höchste Leistungsfähigkeit nicht zwangsläufig zur gleichen Uhrzeit. Hinzu kommen Schlaf, Mahlzeiten, Arbeitszeiten und die Gewöhnung an einen bestimmten Trainingszeitpunkt. Deshalb ist der praktisch beste Zeitpunkt meist der, an dem man regelmäßig leistungsfähig trainieren kann, ohne dafür Erholung und Schlaf zu opfern.
Für Wettkampfsportler kommt noch ein weiterer Punkt hinzu. Wer weiß, dass ein Wettkampf morgens stattfindet, kann davon profitieren, auch regelmäßig morgens zu trainieren.
