Wer beim Radfahren zum Gel greift oder während einer längeren Trainingseinheit ein kohlenhydrathaltiges Getränk zu sich nimmt, könnte sich fragen, ob diese Energie überhaupt noch dort ankommt, wo sie gebraucht wird. Schließlich müssen die Kohlenhydrate zunächst den Magen passieren, im Darm aufgenommen und anschließend über das Blut zur arbeitenden Muskulatur transportiert werden.
Tatsächlich funktioniert dieser Weg auch während körperlicher Belastung. Kohlenhydrate, die während des Trainings aufgenommen werden, können noch während derselben Trainingseinheit als Energiequelle genutzt werden. Sie bleiben also keineswegs zwangsläufig bis zum Ende des Trainings im Magen liegen.
Der Magen ist dabei ohnehin nur eine Zwischenstation. Kohlenhydrate gelangen mit dem Mageninhalt in den Dünndarm, werden dort in verwertbare Zuckerbausteine zerlegt beziehungsweise als solche aufgenommen und gelangen anschließend ins Blut. Glukose kann dann von den arbeitenden Muskelzellen aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden.
Der Körper arbeitet mit mehreren Energiequellen gleichzeitig
Zu Beginn einer Belastung greift die Muskulatur unter anderem auf ihre eigenen Kohlenhydratspeicher zurück. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert. Daneben steht Glukose aus dem Blut zur Verfügung. Je länger eine intensive Ausdauerbelastung dauert, desto wichtiger wird es, den Nachschub an Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten.
Genau hier können während des Trainings aufgenommene Kohlenhydrate eine Rolle spielen. Untersuchungen, bei denen markierte Kohlenhydrate verwendet wurden, zeigen eindeutig, dass ein Teil der während der Belastung aufgenommenen Kohlenhydrate anschließend von der Muskulatur verbrannt wird. Die Energie aus einem Sportgetränk oder Gel ist also nicht nur theoretisch verfügbar, sondern kann tatsächlich zur Energieversorgung beitragen.
Die mögliche Menge ist allerdings begrenzt. Nicht die Muskulatur allein bestimmt, wie viel der aufgenommenen Kohlenhydrate genutzt werden kann. Auch die Magenentleerung, die Aufnahme im Dünndarm, der Transport über das Blut und die Verarbeitung in der Leber spielen eine Rolle.
Bei größeren Kohlenhydratmengen gewinnt deshalb auch die Zusammensetzung an Bedeutung. Glukose und Fruktose werden im Darm über unterschiedliche Transportsysteme aufgenommen. Werden beide kombiniert, können bei langen Ausdauerbelastungen größere Kohlenhydratmengen aufgenommen und verwertet werden als bei einer sehr hohen Zufuhr von Glukose allein.
Als grobe Orientierung gelten bei längeren Belastungen etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als üblicher Bereich. Bei sehr langen Ausdauerbelastungen von mehr als zweieinhalb Stunden können bei entsprechend trainierten Sportlern und geeigneten Kohlenhydratkombinationen auch Mengen bis etwa 90 Gramm pro Stunde sinnvoll verwertet werden. Solche Mengen müssen allerdings individuell vertragen werden und spielen für ein normales einstündiges Fitnesstraining kaum eine Rolle.
Nicht jedes Training braucht Kohlenhydrate
Bei einer normalen Trainingseinheit von beispielsweise 45 oder 60 Minuten sind zusätzliche Kohlenhydrate während des Trainings für die meisten Freizeitsportler nicht erforderlich. Sind die körpereigenen Glykogenspeicher ausreichend gefüllt, steht für diese Belastungsdauer normalerweise genügend Energie zur Verfügung.
Anders kann es bei langen Radtouren, längeren Läufen, intensiven Ausdauereinheiten oder sehr umfangreichen Trainingseinheiten aussehen. Hier kann die zusätzliche Kohlenhydratzufuhr dazu beitragen, die Verfügbarkeit von Glukose aufrechtzuerhalten und einen stärkeren Leistungsabfall hinauszuzögern.
Dass der Magen während des Sports arbeitet, bedeutet allerdings nicht, dass er unter allen Bedingungen gleich schnell arbeitet. Sehr intensive Belastungen, große Flüssigkeits- oder Nahrungsmengen und eine hohe Kohlenhydratkonzentration können die Magenentleerung und die Verträglichkeit beeinflussen. Deshalb werden Kohlenhydrate im Ausdauersport häufig in kleineren Portionen und in leicht verdaulicher Form aufgenommen.
Der Körper stellt seine Verdauung während des Trainings also nicht einfach ab. Kohlenhydrate können den Magen passieren, im Dünndarm aufgenommen werden, ins Blut gelangen und von der arbeitenden Muskulatur genutzt werden. Ob man diesen zusätzlichen Energienachschub tatsächlich benötigt, hängt vor allem davon ab, wie lange und wie intensiv man trainiert.
