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Das Training im Grenzbereich ist nicht nur eine Herausforderung für den aktiven und passiven Bewegungsapparat, sondern auch für das Zentralnervensystem. Von hier erhalten die Muskelfasern ihre Impulse zur Kontraktion. Je stärker diese Impulse werden, desto mehr Muskelfasern können gleichzeitig aktiviert werden. Je mehr Muskeln bei einer Bewegung richtig gefordert werden, umso stärker sind die Impulse, die an die arbeitende Muskulatur gesendet werden. Das ist der Grund, warum zum Kraftaufbau vorwiegend Übungen zum Einsatz kommen, an denen mehrere Gelenke beteiligt sind. Mehr Gelenke bedeutet automatisch mehr aktivierte Muskeln. Solche Übungen nennt man „komplexe oder Grundübungen“ bzw. im Studio-Chinesisch auch „Basics“.

Beispiel Beintraining

Veranschaulichen lässt sich das am Beispiel des Beintrainings: Beinstrecken im Sitzen ist eine Übung für den vorderen Teil des Oberschenkels mit seinen vier Muskelbäuchen. Die Übung wird sitzend am Gerät ausgeführt, wobei das Gewicht durch Streckung im Kniegelenk durch die Aufwärtsbewegung der Unterschenkel angehoben wird. Das Kniegelenk ist bei dieser Übung das einzige dynamisch aktive Gelenk. Obwohl die Schenkel durch diese Übung stark ermüdet werden können, ist das bewegte Gewicht kaum der Rede wert. Fitnesssportler trainieren bei korrekter Ausführung mit etwa 20-25 Kilogramm, also relativ leichten Gewichten. Bei der Kniebeuge ist dagegen vom Sprung- bis zum Hüftgelenk alles im Einsatz. Top-Athleten schaffen hier über 400 Kilogramm. Aber selbst engagierte Fitnesssportler können sich bei richtiger Anleitung im Lauf der Jahre auf 100 Kilo oder mehr steigern. Wer wirklich stark werden, also Kraft aufbauen will, die im Alltag oder bei anderen Sportarten jederzeit abrufbar ist, kommt um Übungen wie die Kniebeuge und andere Grundübungen nicht umhin, denn diese Übungen erlauben die Verwendung wirklich schwerer Gewichte. Unter dem Aspekt „Kraft“ betrachtet, ist alles andere im Training nur Spielerei. Was sind schon 20 Kilo Bizepscurls am Kabelzug gegen Klimmzüge mit dem ganzen Körpergewicht im Untergriff plus 30 Kilo Zusatzgewicht?

Allerdings gilt für das Krafttraining die Regel: 1 Jahr regelmäßiges Aufbautraining sollte man hinter sich haben, bevor man zum ersten Mal einen reinen Kraftzyklus absolviert. Alle Übungen müssen perfekt beherrscht werden. Mit Gewichten, die 20 Wiederholungen erlauben, gestattet die Kniebeuge kurzfristig eine unkontrollierte Ausführung, wenn man so mit Maximalgewichten umgehen, kann das Training jedoch schnell im Krankenhaus enden.