Sechs Tage kontrolliert essen, am siebten Tag Pizza, Burger, Kuchen und alles, worauf man zuvor verzichtet hat. Der sogenannte Cheat Day ist vor allem in Fitness- und Abnehmkreisen populär. Die Idee dahinter klingt zunächst plausibel. Wer sich während einer Diät regelmäßig einen Tag ohne strenge Regeln erlaubt, soll motivierter bleiben, weniger Heißhunger entwickeln und angeblich sogar den Stoffwechsel ankurbeln. Wissenschaftlich betrachtet ist diese Vorstellung jedoch nur teilweise haltbar. Ein Cheat Day ist weder automatisch hilfreich noch grundsätzlich ein Zeichen mangelnder Disziplin. Entscheidend ist, was an diesem Tag tatsächlich passiert und wie er in die gesamte Ernährung eingebettet ist.
Die Energiebilanz im Auge behalten
Beim Abnehmen zählt zunächst die Energiebilanz über einen längeren Zeitraum. Wer dem Körper über Tage und Wochen weniger Energie zuführt, als er verbraucht, nimmt in der Regel ab. Ein einzelnes üppiges Essen macht eine erfolgreiche Ernährungsumstellung deshalb nicht zunichte. Nach einer salz- und kohlenhydratreichen Mahlzeit kann das Gewicht auf der Waage zwar kurzfristig deutlich steigen, doch dabei handelt es sich häufig vor allem um eingelagertes Wasser und mehr Nahrungsinhalt im Verdauungstrakt, nicht automatisch um eine entsprechende Fettzunahme.
Anders sieht es aus, wenn aus einer Mahlzeit ein ganzer Tag ungehemmten Essens wird. Ein einfaches Rechenbeispiel verdeutlicht das Problem: Wer an sechs Tagen jeweils 400 Kilokalorien weniger aufnimmt, erreicht ein Defizit von 2.400 Kilokalorien. Werden am siebten Tag zusätzlich zum normalen Bedarf 2.400 Kilokalorien verzehrt, ist dieses Wochendefizit rechnerisch aufgehoben. Der Körper bewertet Nahrung nicht danach, ob sie als „verdient“, „verboten“ oder „Cheat“ bezeichnet wird. Überschüssige Energie bleibt überschüssige Energie.
Der Stoffwechsel braucht keinen Fresstag
Ein häufig genanntes Argument für Cheat Days lautet, dass eine sehr kalorienreiche Mahlzeit den durch eine Diät verlangsamten Stoffwechsel wieder beschleunige. Tatsächlich kann der Energieverbrauch nach einer großen Mahlzeit vorübergehend leicht steigen, weil Verdauung und Verarbeitung der Nährstoffe Energie benötigen. Dieser Effekt ist jedoch zu gering, um die zusätzlich aufgenommenen Kalorien auszugleichen. Ein Cheat Day verbrennt sich also nicht selbst weg.
Davon zu unterscheiden sind geplante Diätpausen, die in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden. Dabei essen Teilnehmer nicht unkontrolliert beliebige Mengen, sondern wechseln für einen festgelegten Zeitraum von einem moderaten Kaloriendefizit auf eine Ernährung zur Gewichtserhaltung. In der MATADOR-Studie verloren Männer mit Adipositas durch solche kontrollierten Pausen mehr Körpergewicht und Fettmasse als Männer, die ohne Unterbrechung im Kaloriendefizit blieben. Andere Untersuchungen fanden dagegen keinen eindeutigen Vorteil gegenüber einer durchgehend reduzierten Energiezufuhr. Daraus folgt, dass kontrollierte Pausen für manche Menschen eine sinnvolle Strategie sein können. Sie sind aber nicht mit einem Tag des maßlosen Essens gleichzusetzen und stellen keinen garantierten Stoffwechseltrick dar.
Der entscheidende Unterschied liegt in der Kontrolle. Eine geplante Mahlzeit mit mehr Genuss, etwa beim Restaurantbesuch, bei einer Feier oder am Wochenende, kann in eine langfristig ausgewogene Ernährung passen. Ein Tag, der nach dem Prinzip „Heute ist ohnehin alles egal“ abläuft, kann dagegen nicht nur das Kaloriendefizit aufheben, sondern auch ein ungünstiges Verhältnis zum Essen fördern.
