Viele kennen es bereits aus eigener Erfahrung, der Rest wird es kennenlernen. Trotz Training verändert sich der Körper mit zunehmendem Alter. Muskelmasse, Kraft und Ausdauer können zwar im Vergleich mit anderen Menschen immer noch auf hohem Niveau sein, doch im Vergleich mit der eigenen Leistungsfähigkeit in jungen Jahren muss man in allen Bereichen Abstriche hinnehmen. Auch bestimmte Anpassungs- und Reparaturprozesse verlangsamen sich. Daraus wurde lange Zeit geschlossen, dass ältere Menschen nach intensiven Trainingseinheiten längere Erholungsphasen benötigen. Doch ist das tatsächlich so? Bei genauem Hinsehen zeigt sich ein differenziertes Bild.
Welche Veränderungen gibt es?
Nach intensiven Trainingseinheiten laufen im Körper zahlreiche Prozesse ab. Die Energiereserven müssen aufgefüllt werden, das Zentralnervensystem muss wieder heruntergefahren werden, ebenso müssen sich Herzschlag und Blutdruck normalisieren. Zudem müssen die beanspruchten Muskelstrukturen repariert werden. All das gehört zur Anpassung an wiederholte Trainingsbelastungen.
Als gesichert kann gelten, dass sich mit zunehmendem Alter unter anderem die wichtige Muskelproteinsynthese, hormonelle Prozesse und die Regulation von Entzündungsreaktionen verändern. Dadurch kann die Regeneration unter bestimmten Bedingungen länger dauern.
Allerdings ist der Zusammenhang zwischen Alter und Erholungsdauer weniger eindeutig als häufig angenommen. Eine große Metaanalyse fand mit Blick auf den belastungsbedingten Verlust der Muskelfunktion und die anschließende Erholung keine grundsätzlichen Unterschiede zwischen jüngeren und älteren Erwachsenen. Bereits zuvor waren verschiedene Untersuchungen zu widersprüchlichen Ergebnissen gekommen.
Entscheidender als das biologische Alter scheinen im praktischen Trainingsalltag für die Erholungsfähigkeit der Trainingszustand, die Belastungsintensität, der Trainingsumfang und die Gewöhnung an bestimmte Bewegungen zu sein.
Was bedeutet das?
„Der Körper gewöhnt sich an alles“ ist mehr als ein leichtfertig dahingesagter Spruch. Durch regelmäßiges Training kommt es zu Anpassungserscheinungen, die dabei helfen, häufig wiederholte Belastungen besser zu vertragen. Das geschieht auch im höheren Lebensalter.
Ein gut trainierter 65-Jähriger kann deshalb nach einer bestimmten Belastung schneller wieder leistungsfähig sein als ein untrainierter 35-Jähriger. Das Alter allein erlaubt keine zuverlässige Vorhersage der individuellen Erholungszeit.
Beim Training sollten daher intensive Belastungen und Erholungsphasen individuell aufeinander abgestimmt werden. Dabei sollte man sich am eigenen Fitnessniveau und daran orientieren, wie sich die Leistungsfähigkeit zwischen den Einheiten entwickelt. Bleibt die allgemeine Belastbarkeit über mehrere Tage deutlich reduziert, kann dies auf eine noch unvollständige Erholung hinweisen, die einen weiteren trainingsfreien Tag erforderlich macht. Im Leistungssport mit teilweise zwei oder drei Trainingseinheiten am Tag gelten natürlich andere Regeln.
