Im Sport dreht es sich oft nicht nur um die Art und Aufbau des Trainings, sondern regelmäßig auch um die Frage, welche Lebensmittel auf den Teller kommen. Mindestens ebenso interessant ist jedoch die Frage, wie sie zubereitet werden. Kochen, Dünsten, Braten, Backen oder die schnelle Zubereitung im Wok verändern Geschmack, Konsistenz und teilweise auch die Zusammensetzung eines Lebensmittels. Außerdem kann die gewählte Zubereitungsart darüber entscheiden, wie abwechslungsreich und unkompliziert sich eine sportlich orientierte Ernährung in den Alltag integrieren lässt.
Kochen im Wok geht schnell, heiß und vielseitig
Wok-Gerichte eignen sich besonders gut, wenn verschiedene Lebensmittel in einer Mahlzeit kombiniert werden sollen. Gemüse, Reis oder Nudeln sowie Fleisch, Fisch, Tofu oder andere pflanzliche Proteinquellen lassen sich in kurzer Zeit gemeinsam verarbeiten. Typisch für die Zubereitung im Wok sind hohe Temperaturen und kurze Garzeiten. Gemüse wird dabei häufig nur so lange erhitzt, dass es noch bissfest bleibt.
Die kurze Garzeit kann bei hitzeempfindlichen Vitaminen von Vorteil sein, weil diese weniger lange hohen Temperaturen ausgesetzt werden. Entscheidend ist allerdings nicht allein die Temperatur, sondern immer die Kombination aus Temperatur, Garzeit und verwendeter Flüssigkeitsmenge. Wasserlösliche Vitamine können beispielsweise beim langen Kochen teilweise in das Kochwasser übergehen. Wird die Flüssigkeit anschließend weggeschüttet, gehen auch darin enthaltene Nährstoffe verloren.
Beim Wok spielt zudem die Menge des eingesetzten Öls eine Rolle. Fette erhöhen die Energiedichte einer Mahlzeit deutlich, erfüllen gleichzeitig aber wichtige geschmackliche Funktionen und unterstützen die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Wie energiereich ein Wok-Gericht ausfällt, hängt deshalb weniger vom Wok selbst als von Zutaten, Saucen und Fettmenge ab.
Dämpfen und Dünsten arbeiten dagegen mit vergleichsweise wenig zusätzlichem Fett. Beim Dampfgaren kommen Lebensmittel zudem kaum mit Wasser in Kontakt. Dadurch werden wasserlösliche Inhaltsstoffe weniger stark ausgewaschen als beim Kochen in großen Wassermengen. Gemüse behält so eine feste Struktur und seinen Eigengeschmack.
Kochen hat dennoch einen festen Platz in der Sporternährung. Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte werden dadurch überhaupt erst angenehm essbar beziehungsweise gut verarbeitbar. Die Erwärmung verändert unter anderem die Struktur von Stärke und Proteinen. Stärke nimmt beim Erhitzen mit Wasser Flüssigkeit auf und verkleistert. Dadurch verändern sich Konsistenz und Verfügbarkeit der Kohlenhydrate.
Unterschiedliche Verfahren schaffen Abwechslung
Auch Backofen, Grill und Pfanne haben jeweils eigene Eigenschaften. Im Backofen lassen sich beispielsweise Kartoffeln, Wurzelgemüse, Fisch oder Fleisch mit vergleichsweise wenig Aufwand zubereiten. Da beim Backen kaum Wasser verwendet wird, entsteht ein anderer Geschmack als beim Kochen oder Dünsten. Durch die trockene Hitze verdampft Wasser an der Oberfläche, während Bräunungsreaktionen für zusätzliche Aromastoffe sorgen.
Beim Braten oder Grillen entstehen ebenfalls charakteristische Röstaromen. Temperaturen und Garzeiten sind dabei meist höher beziehungsweise intensiver als beim Dünsten. Starkes Verkohlen von Lebensmitteln sollte allerdings unabhängig von der sportlichen Zielsetzung vermieden werden.
