Bei körperlicher Belastung steigt der Blutdruck zunächst an. Das ist eine normale Reaktion. Die arbeitende Muskulatur benötigt mehr Sauerstoff, das Herz pumpt mehr Blut pro Minute und der Kreislauf passt sich der Belastung an. Wie stark der Blutdruck dabei ansteigt, hängt jedoch erheblich von der Trainingsform und der Intensität ab.
Bei dynamischen Ausdauerbelastungen wie Radfahren, Laufen oder zügigem Gehen steigt vor allem der systolische, also der obere Blutdruckwert. Gleichzeitig erweitern sich die Blutgefäße in der arbeitenden Muskulatur. Der diastolische Wert bleibt daher bei moderaten Belastungen häufig weitgehend stabil oder verändert sich nur gering. Je intensiver die Belastung wird, desto höher kann auch der systolische Blutdruck ansteigen.
Beim Krafttraining sieht die Situation etwas anders aus. Durch Muskelkontraktionen werden Gefäße zeitweise zusammengedrückt und der Widerstand im Kreislauf nimmt zu. Besonders bei hohen Lasten, langen Belastungsphasen und angehaltenem Atem können systolischer und diastolischer Blutdruck deutlich steigen. Das sogenannte Valsalva-Manöver, also kräftiges Pressen bei geschlossener Stimmritze, verstärkt diese Blutdruckreaktion zusätzlich. Deshalb empfehlen kardiologische Leitlinien bei erhöhtem Blutdruck vor allem kontrolliertes Krafttraining mit niedriger bis moderater Intensität und kontinuierlicher Atmung.
Warum der Blutdruck nach dem Training sinken kann
Was während der Belastung geschieht, sagt allerdings wenig darüber aus, wie sich regelmäßiges Training langfristig auf den Blutdruck auswirken kann. Nach dem Ausdauertraining tritt häufig eine sogenannte postexercise hypotension auf. Der Blutdruck liegt für einige Zeit unter dem Ausgangswert. Regelmäßiges Training kann darüber hinaus die Gefäßfunktion verbessern und den Ruheblutdruck dauerhaft senken.
Die europäische ESC-Leitlinie von 2024 nennt regelmäßiges Ausdauertraining weiterhin als zentrale Trainingsform bei erhöhtem Blutdruck. Bei Menschen mit Hypertonie können dadurch im Durchschnitt Größenordnungen von etwa sieben bis acht mmHg systolisch und vier bis fünf mmHg diastolisch erreicht werden. Auch dynamisches Krafttraining und Kombinationen aus Kraft- und Ausdauertraining zeigen blutdrucksenkende Wirkungen.
Eine große Meta-Analyse von 270 randomisierten Studien mit insgesamt 15.827 Teilnehmern fand bei nahezu allen untersuchten Trainingsformen eine Senkung des Ruheblutdrucks. Im Mittel lagen die Veränderungen bei etwa −4,5/−2,5 mmHg für Ausdauertraining, −4,6/−3,0 mmHg für dynamisches Krafttraining und −6,0/−2,5 mmHg für kombiniertes Training. Auch hochintensives Intervalltraining senkte den Blutdruck.
Das überraschende Comeback des isometrischen Trainings
Besonders interessant ist das isometrische Training. Dabei entwickelt ein Muskel Kraft, ohne dass sich seine Länge wesentlich verändert. Beispiele sind Wall Squats an der Wand oder Planks.
Solche statischen Belastungen galten bei Bluthochdruck lange als problematisch. Der Grund dafür ist nachvollziehbar. Während einer kräftigen isometrischen Kontraktion können Blutgefäße im Muskel zusammengedrückt werden, wodurch der Gefäßwiderstand und damit der Blutdruck steigen. Je höher die Intensität und je größer die beteiligte Muskelmasse, desto stärker kann diese akute Reaktion ausfallen.
Die neuere Forschung zeigt jedoch, dass diese kurzfristige Reaktion nicht mit der langfristigen Trainingswirkung gleichgesetzt werden darf. In der großen Meta-Analyse von 2023 war isometrisches Training sogar mit einer durchschnittlichen Senkung des Ruheblutdrucks von rund 8,2 mmHg systolisch und 4,0 mmHg diastolisch verbunden. Damit waren die beobachteten Veränderungen größer als bei den anderen untersuchten Trainingskategorien. Besonders häufig untersucht wurden Wall Squats und isometrisches Handgrifftraining.
Warum dies geschieht, ist noch nicht vollständig geklärt. Untersucht werden unter anderem Anpassungen der Gefäßfunktion, des peripheren Gefäßwiderstands, der Regulation durch das autonome Nervensystem und des Baroreflexes, der kurzfristige Blutdruckschwankungen ausgleicht. Eine aktuelle Übersichtsarbeit kommt zu dem Ergebnis, dass isometrisches Training inzwischen über eine konsistente Evidenz für eine langfristige Blutdrucksenkung verfügt, weist aber zugleich darauf hin, dass weitere Studien notwendig sind, um die zugrunde liegenden Mechanismen und die optimale Trainingsdosierung genauer zu bestimmen.
Auch die ESC hat diese Entwicklung inzwischen berücksichtigt. In ihren Leitlinien von 2024 wird isometrisches Krafttraining ausdrücklich als mögliche Ergänzung genannt, beispielsweise in Form von ein- bis zweiminütigen Handgrip-, Plank- oder Wall-Squats-Intervallen. Gleichzeitig bleibt Ausdauertraining die bevorzugte Grundlage der Bewegungstherapie bei erhöhtem Blutdruck.
Damit löst sich ein scheinbarer Widerspruch auf. Eine Trainingsform kann den Blutdruck während der Belastung deutlich erhöhen und bei regelmäßigem, kontrolliertem Training trotzdem dazu beitragen, den Ruheblutdruck langfristig zu senken. Entscheidend ist die Belastungsintensität, die Dauer, die Atmung, der Ausgangsblutdruck und die individuelle gesundheitliche Situation.
