Es gibt kaum eine Substanz im Sport, die die Gemüter so erhitzt wie Creatin. Dabei ist vielen Menschen gar nicht so richtig klar, worum es sich dabei überhaupt handelt. Creatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die vor allem in Muskelzellen zu finden ist und eine entscheidende Rolle bei der Energiebereitstellung während körperlicher Aktivitäten spielt. Unser Organismus kann Creatin bis zu einem gewissen Grad selbst produzieren. Dazu ist es auch in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorhanden. Trotzdem schwören viele Sportler in den unterschiedlichsten Disziplinen seit Jahrzehnten auf Creatin-Supplemente. Doch was ist der Grund, dass Creatin ausgerechnet so spannend für Sportler ist?
Wichtig für die Energiebereitstellung
Um diese Frage beantworten zu können, muss man einen Blick in die Abläufe tief im Inneren unserer Muskulatur werfen. Creatin spielt nämlich eine Schlüsselrolle in der Adenosintriphosphat- (ATP) Synthese, dem primären Energielieferanten für kurze und hochintensive Belastungen. Während körperlicher Betätigung verbrauchen unsere Muskeln ATP, um blitzschnell Energie freizusetzen zu können. Creatin liefert schnell zusätzliche Phosphatgruppen, um das verbrauchte ATP wiederherzustellen. Die Folge ist, dass wir länger und intensiver trainieren können.
Durch die verbesserte Energiebereitstellung und die verzögerte Muskelermüdung kann die Einnahme von Creatin die sportliche Leistung unterstützen, insbesondere bei hochintensiven Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten oder Fußball. Zudem soll Creatin Einfluss auf die Muskelmasse und -kraft nehmen können und die Erholungszeit nach dem Training verkürzen.
Allerdings ist es nicht ganz gleichgültig, wie zusätzliches Creatin zugeführt wird. Die effektivste Methode, Creatin als Nahrungsergänzung zu verwenden, ist die Aufteilung in eine sogenannte „Ladephase“ und eine „Erhaltungsphase“. In den ersten 5-7 Tagen werden dabei täglich hohe Dosen Creatin aufgenommen, die in mehrere kleinere Portionen über den Tag verteilt werden. Nach der Ladephase reduziert man die Einnahme auf eine verringerte Erhaltungsdosis. Es ist sinnvoll, Creatin etwa eine Stunde vor dem Training oder einem Wettkampf einzunehmen. An trainingsfreien Tagen sollte man es vor dem Frühstück nehmen. Es ist außerdem wichtig zu beachten, dass die individuellen Reaktionen auf Creatin variieren können.
