Apfelschorle gehört für viele Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportler fest zur Verpflegung. Sie liefert Flüssigkeit, Kohlenhydrate und verschiedene Mineralstoffe, ist preiswert und leicht verfügbar. Daraus ist der Ruf entstanden, sie sei das ideale Sportgetränk. Ganz so einfach ist es jedoch nicht. Ob eine Apfelschorle während oder nach dem Sport sinnvoll ist, hängt von der Belastungsdauer, der Intensität, der Umgebungstemperatur, der individuellen Schweißmenge und vor allem von der Zusammensetzung des Getränks ab.
Apfelsaft enthält vergleichsweise wenig Natrium
Bei hochsommerlichen Temperaturen muss der Körper einen großen Teil der entstehenden Wärme über die Schweißverdunstung abgeben. Dadurch können die Flüssigkeitsverluste deutlich steigen. Gleichzeitig verliert der Körper mit dem Schweiß vor allem Natrium und Chlorid. Die Höhe dieser Verluste unterscheidet sich erheblich von Mensch zu Mensch. Körpergewicht, Trainingszustand, Belastungsintensität, Kleidung, Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit spielen dabei eine wichtige Rolle. Eine Apfelschorle ersetzt zunächst Wasser und liefert durch den Apfelsaft schnell verfügbare Kohlenhydrate. Diese können bei längeren Belastungen dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel und die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Apfelsaft enthält außerdem Kalium, liefert jedoch vergleichsweise wenig Natrium. Genau dieser Punkt entscheidet darüber, ob eine Apfelschorle bei großer Hitze tatsächlich als vollwertiges Sportgetränk geeignet ist.
Dann ist Apfelschorle sinnvoll
Bei einer kürzeren, moderaten Trainingseinheit ist in der Regel kein spezielles Sportgetränk notwendig. Wer ausreichend hydriert startet und weniger als etwa eine Stunde unterwegs ist, kann seinen Flüssigkeitsbedarf meistens mit Wasser oder Mineralwasser decken. Bei sehr hohen Temperaturen, hoher Intensität oder ungewöhnlich starkem Schwitzen kann das Trinken jedoch auch bei kürzeren Einheiten sinnvoll werden. Dauert eine Ausdauerbelastung länger als etwa 60 Minuten, sollte die Flüssigkeitszufuhr bereits während des Trainings eingeplant werden. Ab einer Dauer von ungefähr 90 Minuten gewinnen zusätzlich Kohlenhydrate und Natrium an Bedeutung. Ein geeignetes Sportgetränk enthält nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung etwa vier bis acht Prozent Kohlenhydrate und 400 bis 1.100 Milligramm Natrium pro Liter. Diese Zusammensetzung unterstützt die Aufnahme der Flüssigkeit im Darm und liefert gleichzeitig Energie. Eine selbst gemischte Apfelschorle kann diese Anforderungen teilweise erfüllen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als geeignete Mischung einen Teil Fruchtsaft und zwei Teile natriumreiches, möglichst kohlensäurearmes Mineralwasser. Der Saft liefert die Kohlenhydrate, während das Mineralwasser die Flüssigkeit und einen Teil der Mineralstoffe beisteuert.
Entscheidend ist jedoch der Natriumgehalt des verwendeten Wassers. Viele Mineralwässer enthalten nur geringe Mengen Natrium. Eine daraus hergestellte Schorle bleibt trotz ihres Mineralwassers deutlich unter dem empfohlenen Natriumbereich. Sportler sollten deshalb die Nährwertangaben und die Mineralstoffanalyse auf dem Etikett prüfen. Der Begriff „Apfelschorle“ sagt nichts darüber aus, wie viel Saft, Zucker oder Natrium tatsächlich enthalten ist. Fertige Produkte unterscheiden sich erheblich. Manche bestehen zu einem großen Teil aus Saft und liefern relativ viele Kohlenhydrate, enthalten aber kaum Natrium. Andere sind stark verdünnt und eignen sich gut als Durstlöscher, liefern bei langen Belastungen jedoch möglicherweise zu wenig Energie. Ein hoher Saftanteil ist nicht automatisch besser. Steigt die Kohlenhydratkonzentration deutlich über den empfohlenen Bereich, kann sich die Magenentleerung verlangsamen. Besonders bei intensiver Belastung kann ein sehr süßes Getränk schlechter verträglich sein. Eine dünnere Mischung ist bei Hitze häufig angenehmer und lässt sich leichter in größeren Mengen trinken.
Entscheidend sind Schweißrate und Natriumverlust
Pauschale Trinkmengen sind im Ausdauersport nur begrenzt sinnvoll. Die Schweißrate kann je nach Person und Bedingungen zwischen etwa 0,3 und 2,5 Litern pro Stunde liegen. Als grobe Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bei intensiven Ausdauerbelastungen eine Flüssigkeitsaufnahme von ungefähr 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde. Schnellere und schwerere Sportler benötigen bei Wärme häufig mehr Flüssigkeit als leichte Sportler bei niedriger Intensität. Die tatsächliche Menge sollte dennoch individuell ermittelt werden. Eine einfache Möglichkeit ist das Wiegen vor und nach einer typischen Trainingseinheit. Ein Kilogramm Gewichtsverlust entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit. Während des Trainings getrunkene Mengen müssen bei der Berechnung berücksichtigt werden. Auf diese Weise lässt sich abschätzen, wie hoch der persönliche Flüssigkeitsverlust unter bestimmten Bedingungen ist. Da sich die Schweißrate mit Temperatur und Intensität verändert, sollte eine Messung möglichst unter vergleichbaren Trainingsbedingungen erfolgen. Das Ziel besteht nicht darin, jeden Tropfen Schweiß sofort vollständig zu ersetzen. Zu wenig Flüssigkeit kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und bei Hitze das Risiko für Überhitzung erhöhen. Zu viel Flüssigkeit ist jedoch ebenfalls gefährlich. Wer während einer langen Belastung mehr trinkt, als er ausscheidet, kann die Natriumkonzentration im Blut stark verdünnen. Eine solche belastungsbedingte Hyponatriämie kann unter anderem Kopfschmerzen, Übelkeit, Verwirrtheit, Krampfanfälle und in schweren Fällen lebensbedrohliche Komplikationen verursachen. Die Trinkmenge sollte daher nicht so hoch sein, dass das Körpergewicht während der Belastung ansteigt. Für viele gesunde Ausdauersportler ist das Durstgefühl eine brauchbare Orientierung. Bei langen Wettkämpfen, außergewöhnlicher Hitze, sehr hohen Schweißraten oder bekannten starken Salzverlusten ist ein zuvor getesteter Trinkplan genauer. Weiße Salzränder auf Kleidung oder Haut können auf einen vergleichsweise hohen Salzverlust hinweisen. Auch der Zeitpunkt spielt eine Rolle. Sportler sollten möglichst mit ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt starten. Als Orientierung nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung etwa fünf bis zehn Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht innerhalb der letzten zwei bis vier Stunden vor der Belastung. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person entspricht das ungefähr 350 bis 700 Millilitern. Hellgelber Urin kann ein grober Hinweis auf einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt sein. Nach dem Training kann Apfelschorle ebenfalls sinnvoll sein. Sie liefert Wasser und Kohlenhydrate, die zur Wiederauffüllung der Energiespeicher beitragen. Der Natriumverlust lässt sich ergänzend über eine normale salzhaltige Mahlzeit oder einen Snack ausgleichen. Steht am gleichen Tag keine weitere intensive Einheit an, reichen für die meisten Freizeitsportler normale Mahlzeiten in Verbindung mit Wasser oder einer passenden Schorle aus. Muss die Regeneration sehr schnell erfolgen, sollte neben der Flüssigkeitsmenge gezielt auf eine ausreichende Natriumzufuhr geachtet werden. Apfelschorle ist somit kein universelles Nonplusultra, aber ein praktikables Sportgetränk, wenn sie passend gemischt wird.
