Kaum ein menschlicher Körper ist vollkommen symmetrisch. Bei den meisten Menschen unterscheiden sich die linke und die rechte Seite zumindest geringfügig in Kraft, Beweglichkeit, Koordination oder Muskelumfang. Solche Unterschiede sind zunächst normal und müssen weder die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen noch automatisch zu Beschwerden führen. Bei einigen Sportlern sind sie jedoch so deutlich ausgeprägt, dass sie bereits optisch auffallen. Ein Oberarm wirkt beispielsweise sichtbar kräftiger, eine Schulter steht höher oder ein Bein übernimmt bei Übungen erkennbar mehr Arbeit.
Unterschiede beginnen schon im Alltag
Die Ursachen können vielfältig sein. Im Alltag wird die bevorzugte Hand häufiger und sicherer eingesetzt. Auch berufliche Tätigkeiten oder Sportarten wie Tennis, Handball, Fechten und bestimmte Wurfdisziplinen beanspruchen eine Körperseite stärker als die andere. Hinzu können frühere Verletzungen, Bewegungseinschränkungen oder eine unsaubere Übungsausführung kommen, bei der die stärkere Seite unbemerkt einen größeren Teil der Belastung übernimmt.
Ein sichtbarer Größenunterschied bedeutet allerdings nicht zwangsläufig, dass eine Seite auch entsprechend stärker ist. Muskelumfang, Maximalkraft, Bewegungsqualität und Koordination sind unterschiedliche Merkmale. Auch feste Grenzwerte, ab wann eine Asymmetrie als problematisch gilt, lassen sich wissenschaftlich nicht zuverlässig auf jeden Menschen übertragen. Untersuchungen zeigen, dass häufig genannte Schwellenwerte von zehn oder 15 Prozent nicht immer ausreichend begründet sind. Entscheidend ist deshalb die individuelle Entwicklung und nicht allein ein einzelner Messwert.
Einseitige Übungen machen Unterschiede sichtbar
Bei Übungen mit einer Langhantel oder an bestimmten Kraftmaschinen arbeiten beide Körperhälften gleichzeitig. Dabei kann die stärkere Seite einen Teil der Arbeit der schwächeren Seite übernehmen. Von außen ist dies nicht immer leicht zu erkennen. Hinweise können eine leicht schräg verlaufende Hantel, eine verdrehte Körperhaltung oder einseitig schneller nachlassende Kraft sein.
Einseitige Übungen ermöglichen eine genauere Kontrolle. Dazu gehören beispielsweise Kurzhantelcurls mit jeweils einem Arm, einarmiges Rudern, einarmiges Schulterdrücken, Ausfallschritte oder einbeinige Varianten an geeigneten Trainingsgeräten. Jede Seite muss dabei die Belastung selbstständig bewältigen. Unterschiede bei Kraft, Stabilität, Bewegungskontrolle und Bewegungsumfang fallen dadurch schneller auf.
Unilaterales Training, bei dem jeweils nur eine Körperseite belastet wird, ist für den Muskelaufbau grundsätzlich nicht überlegen. Eine aktuelle systematische Auswertung fand beim Muskelwachstum keine wesentlichen Unterschiede zwischen einseitigem und beidseitigem Krafttraining. Die Kraftzuwächse folgen jedoch dem Prinzip der Spezifität. Wer einseitig trainiert, verbessert vor allem seine Leistung in einseitigen Bewegungen. Beidseitiges Training steigert dagegen stärker die Kraft bei Übungen, die mit beiden Armen oder Beinen gleichzeitig ausgeführt werden.
Die schwächere Seite gibt den Rahmen vor
Wer bestehende Unterschiede verringern möchte, beginnt eine einseitige Übung am besten mit der schwächeren oder weniger kontrollierten Seite. Die dort technisch sauber möglichen Wiederholungen bilden anschließend den Maßstab für die stärkere Seite. Schafft der linke Arm beispielsweise zehn kontrollierte Wiederholungen, sollte der rechte Arm nicht zusätzlich mehrere Wiederholungen ausführen, nur weil noch Kraft vorhanden ist.
Auch das verwendete Gewicht sollte sich an der schwächeren Seite orientieren. Es bringt wenig, die stärkere Seite weiter zu überfordern, während die schwächere Seite die Bewegung nur noch verkürzt oder mit Schwung bewältigt. Wichtiger sind eine kontrollierte Ausführung, ein vergleichbarer Bewegungsumfang und eine gleichmäßige Belastungssteigerung. Videoaufnahmen oder die Beobachtung durch einen erfahrenen Trainer können helfen, unbewusste Ausweichbewegungen zu erkennen.
Das bedeutet nicht, dass ausschließlich einseitig trainiert werden sollte. Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und andere beidseitige Grundübungen bleiben sinnvoll. Ein ausgewogenes Trainingsprogramm kann jedoch beide Formen kombinieren. Beidseitige Übungen ermöglichen häufig den Einsatz höherer Gesamtlasten, während einseitige Varianten die gezielte Kontrolle jeder Körperhälfte verbessern.
