Gemüse und Obst gehören zu den wichtigsten Bestandteilen einer ausgewogenen Basissporternährung. Beide liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, unterscheiden sich jedoch in ihrer Zusammensetzung und in ihrer praktischen Bedeutung für den sportlichen Alltag. Die Frage lautet deshalb nicht, ob Gemüse oder Obst grundsätzlich besser ist. Entscheidend ist, beide Lebensmittelgruppen regelmäßig und abwechslungsreich in den Speiseplan einzubauen.
Als Orientierung gilt, täglich mehrere Portionen Gemüse und Obst zu verzehren. Dabei zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Vielfalt. Unterschiedliche Farben stehen häufig für unterschiedliche Pflanzenstoffe und Nährstoffprofile. Wer zwischen grünen, roten, gelben, orangefarbenen und violetten Sorten wechselt, stellt die Ernährung breiter auf, als wenn täglich nur dieselben Lebensmittel gegessen werden.
Gemüse bildet die tägliche Grundlage
Gemüse eignet sich besonders gut als Bestandteil der täglichen Basisernährung. Die meisten Sorten enthalten viel Wasser, vergleichsweise wenig Energie und je nach Art unterschiedliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Paprika liefert beispielsweise viel Vitamin C, Möhren enthalten Betacarotin und grünes Gemüse kann unter anderem Folat, Kalium und Magnesium beitragen.
Für Sportler ist diese Vielfalt wichtig, weil zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe am Energiestoffwechsel, an der normalen Muskelfunktion, an der Blutbildung und an der Erhaltung des Immunsystems beteiligt sind. Gemüse sollte deshalb regelmäßig Bestandteil der Hauptmahlzeiten sein. Es lässt sich mit Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot, Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Eiern oder Milchprodukten kombinieren und ergänzt damit die Energie- und Proteinquellen einer vollständigen Mahlzeit.
Dabei muss Gemüse nicht ausschließlich roh gegessen werden. Rohkost liefert eine feste Struktur und viele Ballaststoffe, kann jedoch unmittelbar vor dem Training bei empfindlichen Personen schwer im Magen liegen. Gedünstetes, gekochtes oder gebackenes Gemüse ist häufig leichter verdaulich. Außerdem verbessert das Erhitzen bei einigen Pflanzenstoffen die Verfügbarkeit für den Körper. Eine Mischung aus rohen und gegarten Varianten ist daher sinnvoll.
Auch Tiefkühlgemüse ist eine geeignete Alternative zu frischer Ware. Es wird in der Regel kurz nach der Ernte verarbeitet und kann einen hohen Nährstoffgehalt aufweisen. Wichtig ist vor allem, Produkte ohne große Mengen an Sahnesoße, Fett oder Salz zu wählen, wenn das Gemüse als unkomplizierte Grundlage einer Mahlzeit dienen soll.
Obst liefert zusätzlich Kohlenhydrate
Obst enthält ebenfalls Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Im Vergleich zu vielen Gemüsesorten liefert es meist mehr Kohlenhydrate in Form natürlich vorkommender Zuckerarten. Dadurch kann Obst besonders rund um sportliche Belastungen praktisch sein.
Eine Banane, ein Apfel, Beeren, eine Orange oder eine Portion Trauben können vor dem Training eine leicht verfügbare Kohlenhydratquelle darstellen. Welche Sorte sich eignet, hängt von der individuellen Verträglichkeit und vom zeitlichen Abstand zum Training ab. Direkt vor einer intensiven Einheit werden meist reife, weiche und leicht verdauliche Früchte besser vertragen als sehr ballaststoffreiche oder säurereiche Sorten.
Nach dem Sport kann Obst helfen, die Kohlenhydratzufuhr zu ergänzen. Sinnvoll ist die Kombination mit weiteren Lebensmitteln, etwa mit Joghurt, Quark, Haferflocken oder Brot. Dadurch entsteht eine vollständigere Mahlzeit, die neben Kohlenhydraten auch Protein und weitere Nährstoffe liefert.
Für die Basissporternährung lautet die Empfehlung daher nicht Gemüse statt Obst oder Obst statt Gemüse. Gemüse sollte einen großen und regelmäßigen Anteil der täglichen Mahlzeiten ausmachen. Obst ergänzt die Ernährung und kann besonders vor oder nach dem Training eine praktische Energiequelle sein. Entscheidend sind eine abwechslungsreiche Auswahl, eine passende Portionsgröße und die persönliche Verträglichkeit.
