Schnell resorbierbare Kohlenhydrate spielen im Sport vor allem dann eine Rolle, wenn der Körper rasch verfügbare Energie benötigt. Gemeint sind Kohlenhydrate, die vergleichsweise schnell verdaut, aufgenommen und dem Körper zur Energiebereitstellung zur Verfügung gestellt werden. Dazu gehören zum Beispiel Glukose, Saccharose, Maltodextrin sowie kohlenhydratreiche Sportgetränke, Gels oder leicht verdauliche Lebensmittel mit wenig Fett und Ballaststoffen.
Was im Körper passiert
Bei intensiver Belastung greift der Körper stark auf Kohlenhydrate zurück. Sie liefern Energie für die arbeitende Muskulatur und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zusätzlich nutzt der Körper gespeicherte Kohlenhydrate in Form von Glykogen, vor allem in Muskulatur und Leber. Je länger oder intensiver eine Einheit dauert, desto stärker können diese Speicher beansprucht werden. Für die Leistungsfähigkeit ist deshalb nicht nur entscheidend, ob Kohlenhydrate aufgenommen werden, sondern auch wann, in welcher Menge und in welcher Form.
Wann sie wirklich sinnvoll sind
Bei kurzen Einheiten unter etwa 45 Minuten sind zusätzliche Kohlenhydrate meist nicht nötig. Zwischen 45 und 75 Minuten können kleine Mengen oder auch das Spülen des Mundes mit einer kohlenhydrathaltigen Lösung sinnvoll sein. Bei intensiven Belastungen von ein bis zweieinhalb Stunden werden häufig etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfohlen. Bei sehr langen Belastungen über zweieinhalb Stunden können bei guter Verträglichkeit auch höhere Mengen bis etwa 90 Gramm pro Stunde genutzt werden, vor allem wenn verschiedene Kohlenhydratquellen wie Glukose und Fruktose kombiniert werden. Solche Mengen sollten jedoch im Training getestet werden, weil Magen und Darm sich daran gewöhnen müssen.
Nach dem Sport sind schnell verfügbare Kohlenhydrate vor allem dann relevant, wenn die nächste intensive Einheit schon kurze Zeit später folgt. In solchen Situationen kann eine frühzeitige Kohlenhydratzufuhr helfen, die Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen. Liegt zwischen zwei Belastungen ein ganzer Tag oder mehr, ist weniger der exakte Zeitpunkt entscheidend, sondern die ausreichende Gesamtzufuhr über die Mahlzeiten. Für Freizeitsportlerinnen und Freizeitsportler bedeutet dies, dass schnell resorbierbare Kohlenhydrate kein Muss nach jeder Einheit sind, sondern ein Werkzeug für bestimmte Belastungen, Wettkampfphasen oder bei kurzen Erholungsphasen.
Wichtig ist zudem die Einordnung. Schnell resorbierbar heißt nicht automatisch besser. Bei langen Läufen, Radtouren, Spielsportarten mit hoher Intensität oder Turnieren können sie leistungsrelevant sein. Bei lockerem Training, kurzen Kraft-Einheiten oder Alltagssport reicht in der Regel eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydratquellen, die die Energieversorgung langfristig sicherstellen.
