Wenn die Temperaturen – wie aktuell – in weiten Teilen Deutschlands deutlich über 30 Grad steigen, verändert sich nicht nur das Wohlbefinden. Hitze greift direkt in zentrale Körperfunktionen ein wie das Kreislaufsystem, den Flüssigkeitshaushalt, die Temperaturregulation, die Konzentrationsfähigkeit und damit in die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Das gilt beim Sport besonders deutlich, betrifft aber auch Arbeit, Alltag, Schlaf und die geistige Leistungsfähigkeit.
Warum Sport bei Hitze deutlich anstrengender wird
Der menschliche Körper hält seine Kerntemperatur normalerweise in einem engen Bereich stabil. Wird es draußen heiß, muss er mehr Wärme abgeben. Dafür werden Blutgefäße in der Haut erweitert, damit Wärme über die Körperoberfläche abgeführt werden kann. Gleichzeitig produziert der Körper Schweiß. Verdunstet dieser Schweiß auf der Haut, entsteht Kühlung. Genau dieser Mechanismus ist wirksam, kostet den Körper aber Flüssigkeit und Elektrolyte. Bei hoher Luftfeuchtigkeit funktioniert die Verdunstung schlechter, weshalb schwüle Hitze oft belastender ist als trockene Hitze bei gleicher Temperatur.
Beim Sport entsteht zusätzlich Wärme in der arbeitenden Muskulatur. Je intensiver die Belastung, desto mehr Wärme muss der Körper loswerden. Gleichzeitig brauchen die Muskeln Sauerstoff und Energie. Bei Hitze konkurrieren Haut und Muskulatur stärker um die Durchblutung. Die Haut benötigt mehr Blut zur Kühlung, die Muskeln benötigen Blut für Leistung. Das Herz muss deshalb mehr arbeiten. Die Herzfrequenz steigt bei gleicher Laufgeschwindigkeit, gleicher Radleistung oder gleichem Trainingsgewicht häufig stärker an als bei kühleren Bedingungen.
Durch Schwitzen sinkt das Flüssigkeitsvolumen im Körper. Schon moderate Flüssigkeitsverluste können die Ausdauerleistung verschlechtern, weil das Blutvolumen abnimmt, die Wärmeabgabe schwieriger wird und die gefühlte Anstrengung steigt. Bei sportlicher Aktivität können je nach Temperatur, Intensität, Körpergröße, Kleidung und Trainingszustand etwa ein halber bis anderthalb Liter Flüssigkeit pro Stunde verloren gehen. Wer diese Verluste über längere Zeit nicht ausgleicht, belastet Kreislauf und Temperaturregulation zusätzlich.
Hitze betrifft vor allem Ausdauerleistungen, weil diese über längere Zeit große Wärmemengen erzeugen. Aber auch Krafttraining, Teamsport und intensive Intervalle werden beeinträchtigt. Bei hohen Temperaturen sinkt neben der Belastbarkeit und den koordinativen Fähigkeiten auch die und Erholungsfähigkeit. Bewegungen fühlen sich plötzlich schwerer an, die Pausen werden wichtiger, und gewohnte Trainingswerte sind weniger aussagekräftig. Wer bei 34 Grad dieselbe Leistung erzwingen will wie bei 18 Grad, trainiert nicht automatisch härter, sondern setzt den Körper einer zusätzlichen thermischen Belastung aus.
Eine schrittweise Hitzeanpassung verbessert die Verträglichkeit. Der Körper kann über mehrere Tage bis Wochen lernen, früher und effizienter zu schwitzen, die Hautdurchblutung besser zu steuern und die Herz-Kreislauf-Belastung bei gleicher Arbeit zu senken. Diese Anpassung ersetzt aber keinen Hitzeschutz. Sie verschiebt Belastungsgrenzen, hebt sie aber nicht auf.
Hitze senkt auch die Leistungsfähigkeit im Alltag
Doch Hitze wirkt nicht nur auf Muskeln. Auch die geistige Leistungsfähigkeit kann leiden, besonders wenn hohe Temperaturen mit Flüssigkeitsmangel, schlechter Schlafqualität oder langen Aufenthalten in aufgeheizten Räumen zusammenkommen. Konzentration, Reaktionsgeschwindigkeit, Aufmerksamkeit und Entscheidungsqualität sind dann anfälliger für Fehler. Das ist im Büro relevant, im Straßenverkehr, in Werkstätten, auf Baustellen, in Schulen und überall dort, wo Menschen über längere Zeit wach, präzise und belastbar bleiben müssen.
Ein wichtiger Faktor ist die Nacht. Kühlt der Körper nachts nicht ausreichend ab, wird Schlaf weniger erholsam. Warme Nächte können deshalb die Leistungsfähigkeit am Folgetag mindern, selbst wenn morgens noch keine starke Hitze empfunden wird. Müdigkeit, Kopfschmerzen, Gereiztheit und ein schnellerer Leistungsabfall am Nachmittag sind typische Folgen einer nicht ausreichend kompensierten Hitzebelastung.
Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Kinder, Schwangere, Menschen mit Herz-Kreislauf-, Atemwegs- oder Nierenerkrankungen sowie Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Aber auch gesunde, trainierte Menschen sind nicht automatisch geschützt. Ein guter Trainingszustand schützt nicht vor Dehydrierung, Hitzekrämpfen, Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag, wenn Belastung, Flüssigkeitsaufnahme und Umgebungstemperatur nicht zusammenpassen.
Deshalb sind Warnzeichen ernst zu nehmen. Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Muskelkrämpfe, ein ungewöhnlich hoher Puls, starke Erschöpfung, Koordinationsprobleme, Verwirrtheit oder ausbleibende Erholung trotz Pause sprechen gegen weiteres Durchhalten. Bei Verdacht auf einen Hitzschlag, vor allem bei Bewusstseinsstörungen oder Verwirrtheit, handelt es sich um einen Notfall.
Sinnvoll ist es, körperliche Belastungen an heißen Tagen in die kühleren Morgen- oder Abendstunden zu verlegen, die Intensität zu reduzieren, direkte Sonne zu meiden und regelmäßig zu trinken, bevor starker Durst entsteht. Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Saftschorlen sind geeignet. Bei starkem Schwitzen spielt neben der Flüssigkeit auch der Mineralstoffverlust eine Rolle. Alkohol verschlechtert die Flüssigkeitsbilanz und ist bei Hitze keine geeignete Strategie.
