Wer hart trainiert, benötigt Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung. Allerdings wirken sich nicht alle Nahrungsmittel mit nennenswertem Kohlenhydratanteil gleich auf den Blutzuckerspiegel aus. Darüber entscheidet der sogenannte glykämische Index, kurz GI. Er beschreibt, wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels mit einer festgelegten Kohlenhydratmenge ansteigt. Der Referenzwert ist Traubenzucker mit einem GI von 100.
Von einem hohen GI spricht man ab einem Wert von 70. Nahrungsmittel aus dieser Gruppe lassen den Blutzucker meist schneller und höher ansteigen. Bei einem niedrigen GI unter 55 erfolgt der Anstieg in der Regel langsamer und fällt geringer aus.
Was bedeutet das für Sportler?
Auch hier gilt wieder einmal die alte Regel: Es hängt davon ab. Ein hoher GI ist ebensowenig immer schlecht, wie ein niederiger GI immer die gut sein muss. Nach intensiven Belastungen können Kohlenhydrate mit hohem GI dabei helfen, die geleerten Glykogenspeicher rasch wieder aufzufüllen. Im Leistungssport mit vielen Trainingseinheiten in der Woche und nur kurzen Pausen dazwischen kann einen nennenswerten Einfluss haben.
Mit Blick auf das große Ganze ist allerdings die Gesamtmenge an zugeführten Kohlenhydraten wichtiger als der GI eines einzelnen Nahrungsmittels.
Auch die Zubereitung wirkt sich aus
Zudem lässt sich der GI einzelner Lebensmittel lässt nicht auf eine zubereitete Mahlzeit übertragen. Die Kombination von Eiweiß, Fett, Ballaststoffe und die Zubereitung beeinflussen, wie der Körper die enthaltenen Kohlenhydrate verarbeitet. Dazu hier ein Beispiel aus der Praxis, die gerne ausprobiert werden dürfen:
Reispfanne mit Gemüse und Hähnchen
Die Mengenangaben sind für 2 Personen.
150 Gramm weißen Reis garen. Parallel dazu 250 Gramm Hähnchenbrust mit einer Paprika, einer Zucchini und etwas Olivenöl angebraten. Anschließend alles untereinanderheben und mit Kräutern abschmecken.
Normalerweise hat weißer Reis, abhängig von der Sorte, einen relativ hohen GI. Durch die Kombination mit ballaststoffreichem Gemüse, Eiweiß und Fett entsteht jedoch eine Mahlzeit, deren Blutzuckerwirkung sich deutlich davon unterscheidet. Bei komplexen Mahlzeiten fällt der gemessene GI nicht selten niedriger aus als der für die dabei verwendeten Lebensmitteln berechnete Wert.
