Krafttraining verändert nicht nur Muskeln. Auch Knochen reagieren auf mechanische Belastungen. Das ist besonders mit Blick auf das Älterwerden interessant, denn mit zunehmendem Alter nimmt bei vielen Menschen die Knochenmasse ab. Gleichzeitig sinken häufig Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit. Diese Kombination spielt bei Oberschenkelhalsbrüchen eine wichtige Rolle. Ein weniger belastbarer Knochen bricht bei einem Sturz leichter, während nachlassende Muskelkraft und Gleichgewichtsfähigkeit die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes erhöhen können.
Knochen sind kein starres Material, sondern lebendes Gewebe, das ständig umgebaut wird. Mechanische Kräfte gehören zu den Signalen, auf die dieser Umbau reagiert. Beim Krafttraining ziehen Muskeln über ihre Sehnen am Knochen, gleichzeitig entstehen durch das Bewegen von Gewichten Druck-, Zug- und Biegekräfte. Solche Belastungsreize können die Aktivität des Knochenstoffwechsels beeinflussen und dazu beitragen, Knochenmasse und Knochenstruktur zu erhalten.
Dass dieser Effekt messbar ist, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen. Eine 2025 veröffentlichte Meta-Analyse mit 17 randomisierten Studien an Frauen nach der Menopause fand durch Krafttraining positive Effekte auf die Knochendichte der Lendenwirbelsäule, des Oberschenkelhalses und der gesamten Hüftregion. Andere Auswertungen zeigen ebenfalls günstige Effekte, machen aber deutlich, dass diese meist deutlich kleiner ausfallen als die Kraftzuwächse der Muskulatur und von Trainingsart, Belastung und untersuchter Personengruppe abhängen.
Für die Knochen beginnt Vorsorge nicht erst im Rentenalter
Ein wichtiger Teil der späteren Knochenstabilität wird bereits lange vor dem Alter aufgebaut. Während der Kindheit und Jugend nimmt die Knochenmasse stark zu. Ihre höchste Ausprägung, die sogenannte Peak Bone Mass, wird bei den meisten Menschen etwa Mitte bis Ende der Zwanzigerjahre erreicht. Wie hoch dieses Ausgangsniveau ausfällt, beeinflusst die Reserven, von denen der Körper später zehren kann. Körperliche Aktivität und insbesondere belastende Bewegungsformen gehören zu den Faktoren, die den Aufbau eines stabilen Skeletts unterstützen.
Früh anzufangen hat deshalb einen doppelten Nutzen. In jungen Jahren kann Training zum Aufbau einer möglichst hohen Knochenmasse beitragen. Im Erwachsenenalter verschiebt sich die Aufgabe zunehmend in Richtung Erhalt. Im höheren Alter kann regelmäßiges Krafttraining wiederum helfen, den altersbedingten Verlust von Muskelkraft zu begrenzen und die Knochen weiterhin mechanisch zu belasten.
Dabei reagiert der Knochen vor allem auf Belastungen, die deutlich über dem alltäglichen Niveau liegen. Gemütliche Alltagsbewegung ist für viele andere gesundheitliche Aspekte wertvoll, stellt für das Skelett aber nicht zwangsläufig einen ausreichend starken neuen Trainingsreiz dar. Untersuchungen zu progressivem Krafttraining zeigen, dass insbesondere höhere Belastungen sowie Kombinationen aus Krafttraining und Übungen unter Belastung des eigenen Körpergewichts günstige Effekte auf die Knochendichte haben können.
Beim Oberschenkelhalsbruch zählt mehr als nur die Knochendichte
Die Frage, ob Krafttraining Oberschenkelhalsbrüche verhindern kann, lässt sich trotzdem nicht allein mit einer Veränderung der Knochendichte beantworten. Eine solche Fraktur entsteht im höheren Alter häufig im Zusammenhang mit einem Sturz. Das Risiko wird deshalb sowohl von der Belastbarkeit des Knochens als auch von Muskelkraft, Reaktionsfähigkeit, Beweglichkeit und Gleichgewicht beeinflusst.
Hier besitzt regelmäßiges Training einen zweiten wichtigen Ansatzpunkt. Krafttraining kann die Kraft der Beine deutlich verbessern. Wird es durch Übungen ergänzt, die Koordination und Gleichgewicht fordern, lässt sich zudem das Sturzrisiko beeinflussen. Langzeitstudien zeigen, dass körperliches Training bei älteren Menschen Stürze und verletzungsbedingte Stürze reduzieren kann.
