Wer im Fitnessstudio trainiert, hat meist auch die Optik im Blick. Sichtbare Anstrengung und klirrende Gewichtsscheiben bestimmen das Bild. Weniger Aufmerksamkeit bekommt häufig die Muskulatur, deren wichtigste Aufgabe darin besteht, die Bewegungen zu kontrollieren, auf die es im Studio und im Alltag ankommt. Dazu gehören unter anderem tiefer liegende Bauch- und Rückenmuskeln wie der Musculus transversus abdominis und die kurzen, wirbelsäulennahen Multifidi. Gemeinsam mit weiteren Muskeln des Rumpfes tragen sie dazu bei, Wirbelsäule und Becken bei Bewegungen zu stabilisieren. Im Gegensatz zu Bizeps, Trizeps und Latissimus kennt die leider kaum jemand.
Dabei sollte man sich die sogenannte Stützmuskulatur nicht als separates Muskelkorsett vorstellen, das unabhängig von den größeren Muskeln arbeitet. Stabilität entsteht durch das koordinierte Zusammenspiel zahlreicher Muskeln. Untersuchungen zeigen, dass auch klassische mehrgelenkige Kraftübungen die tiefe Rumpfmuskulatur deutlich beanspruchen können. Gezielte Stabilisationsübungen können dennoch sinnvoll sein, weil dabei weniger die maximale Kraft als vielmehr die kontrollierte Aktivierung und das Halten einer günstigen Rumpfposition im Vordergrund stehen.
Kleine Bewegungen mit großer Aufgabe
Eine der unscheinbarsten Übungen ist das sogenannte Abdominal Drawing-in. Dabei wird in Rückenlage oder im Vierfüßlerstand die untere Bauchdecke kontrolliert leicht nach innen gezogen, ohne die Luft anzuhalten, das Becken stark zu kippen oder den Oberkörper sichtbar zu bewegen. Ziel ist es, insbesondere den quer verlaufenden Bauchmuskel gezielt anzusteuern. Studien mit Ultraschallmessungen zeigen, dass sich dessen Aktivierung und Funktion durch ein entsprechendes Training verbessern lassen.
Aus dieser Grundspannung lassen sich anspruchsvollere Varianten entwickeln, die gerne auch in der Physiotherapie oder beim Athletiktraining zum Einsatz kommen. Beim Dead Bug liegt der Trainierende auf dem Rücken und bewegt abwechselnd Arme und Beine, während Becken und Lendenwirbelsäule möglichst kontrolliert bleiben. Beim Bird Dog geschieht Ähnliches im Vierfüßlerstand. Ein Arm und das gegenüberliegende Bein werden ausgestreckt, ohne dass Becken oder Rumpf deutlich zur Seite ausweichen. Entscheidend ist nicht, Arm und Bein möglichst hoch zu heben. Die eigentliche Aufgabe besteht darin, unerwünschte Bewegung zu verhindern.
Ein ähnliches Prinzip verfolgt der Pallof Press am Kabelzug oder mit einem Widerstandsband. Das Band zieht den Oberkörper in eine Rotation, während der Trainierende versucht, den Rumpf gerade zu halten. Hier arbeitet die Muskulatur also vor allem gegen eine Drehbewegung. Solche sogenannten Anti-Rotationsübungen unterscheiden sich deutlich von klassischen Crunches, bei denen der Rumpf aktiv gebeugt wird.
Auch der Side Plank gehört in diese Kategorie. Er fordert vor allem die seitliche Stabilisierung des Rumpfes und lässt sich durch kürzere Hebel, längere Hebel oder zusätzliche Bewegungen sehr fein dosieren. Ähnlich unspektakulär wirkt das einseitige Tragen einer Kurzhantel oder Kettlebell, häufig als Suitcase Carry bezeichnet. Weil das Gewicht nur auf einer Seite gehalten wird, muss der Rumpf permanent verhindern, dass der Oberkörper zur belasteten Seite kippt.
Kontrolle vor Zusatzgewicht
Der besondere Trainingsreiz dieser Übungen entsteht nicht zwangsläufig durch hohe Lasten. Entscheidend ist, dass der Körper eine Position gegen äußere Kräfte kontrollieren muss. Genau deshalb können langsame Wiederholungen, längere Haltephasen oder kleine Veränderungen des Hebels eine Übung erheblich anspruchsvoller machen.
Auch instabile Unterlagen können die Anforderungen an die neuromuskuläre Kontrolle erhöhen. Sie sind jedoch kein grundsätzlich notwendiger Bestandteil eines guten Rumpftrainings. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 fand bei Sportlern Vorteile eines Trainings unter instabilen Bedingungen für bestimmte Kraft- und Leistungsparameter. Für die Praxis bedeutet das jedoch nicht, dass jede Übung auf einem Balancekissen oder Gymnastikball ausgeführt werden sollte. Stabilisation lässt sich ebenso wirkungsvoll auf festem Untergrund trainieren.
Besonders interessant ist außerdem, dass Übungen für die tiefe Rumpfmuskulatur nicht gegen klassisches Krafttraining ausgespielt werden müssen. Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern oder einarmiges Tragen verlangen ebenfalls eine erhebliche Stabilisationsleistung. Gezielte Übungen wie Dead Bug, Bird Dog oder Pallof Press ergänzen dieses Training, weil sich dabei bestimmte Kontrollaufgaben isolierter üben und leichter dosieren lassen.
Spektakulär sieht das selten aus. Gerade das macht diese Übungen im Fitnessstudio leicht übersehbar. Gute Rumpfstabilität zeigt sich schließlich nicht daran, wie weit sich der Oberkörper bewegt, sondern häufig daran, wie gut der Körper eine unerwünschte Bewegung verhindert.
