Reis, Nudeln, Haferflocken und klassische Kartoffeln gehören für viele Sportler zu den üblichen Kohlenhydratquellen. Eine interessante Alternative ist die Süßkartoffel. Sie liefert Kohlenhydrate, lässt sich vielseitig zubereiten und bringt gleichzeitig Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit. Ein besonderes Sportlebensmittel ist sie deshalb allerdings nicht. Entscheidend ist vielmehr, wie sie in die gesamte Ernährung und zum jeweiligen Training passt.
Was die Süßkartoffel als Kohlenhydratquelle interessant macht
Die Süßkartoffel enthält sowohl Stärke als auch natürlich vorkommende Zucker. Gleichzeitig liefert sie Ballaststoffe. Orangefleischige Sorten zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Beta-Carotin aus, aus dem der Körper Vitamin A bilden kann. Das Bundeszentrum für Ernährung nennt bei entsprechenden Sorten rund acht Milligramm Beta-Carotin pro 100 Gramm. Außerdem enthalten Süßkartoffeln unter anderem Kalium, Zink, verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin C und Vitamin E. Je nach Sorte kommen weitere Pflanzenstoffe hinzu. Violette Süßkartoffeln enthalten beispielsweise Anthocyane.
Für Sportler liegt ein Vorteil darin, dass sich mit der Süßkartoffel eine Kohlenhydratquelle mit einer vergleichsweise breiten Palette weiterer Nährstoffe kombinieren lässt. Nach dem Training kann sie beispielsweise zusammen mit einer Proteinquelle und Gemüse Bestandteil einer vollständigen Mahlzeit sein. Sie eignet sich damit gut für eine Ernährung, bei der Kohlenhydrate möglichst häufig aus wenig verarbeiteten Lebensmitteln stammen sollen.
Gegenüber Reis oder Pasta hat die Süßkartoffel allerdings auch praktische Grenzen. Wer aufgrund eines hohen Trainingsumfangs sehr große Mengen an Kohlenhydraten benötigt, muss von wasserreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Süßkartoffeln vergleichsweise große Portionen essen. Untersuchungen zu einer sogenannten Food-First-Strategie im Ausdauersport weisen darauf hin, dass das erforderliche Nahrungsvolumen bei kartoffelähnlichen Lebensmitteln für manche Sportler ein Nachteil sein kann. Gerade bei einem sehr hohen Kohlenhydratbedarf sind Reis, Pasta, Brot, Getränke oder andere konzentriertere Kohlenhydratquellen deshalb oft leichter einzusetzen.
Auch die Ballaststoffe sind nicht in jeder Situation automatisch ein Vorteil. Im normalen Ernährungsalltag sind sie erwünscht. Unmittelbar vor intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen können größere ballaststoffreiche Mahlzeiten bei empfindlichen Sportlern jedoch Magen-Darm-Beschwerden begünstigen. Das betrifft vor allem Ausdauersportarten, bei denen Verdauungsprobleme während der Belastung vergleichsweise häufig auftreten. Wie gut Süßkartoffeln vor dem Training vertragen werden, ist individuell unterschiedlich und sollte deshalb nicht erstmals vor einem wichtigen Wettkampf ausprobiert werden.
Ein weiterer Punkt betrifft die häufige Annahme, Süßkartoffeln seien grundsätzlich die „gesündere Kartoffel“. So einfach ist der Vergleich nicht. Das Bundeszentrum für Ernährung weist ausdrücklich darauf hin, dass beide Lebensmittel wertvolle Nährstoffe liefern. Süßkartoffeln enthalten zwar deutlich mehr Beta-Carotin, gleichzeitig aber auch mehr Zucker und Energie als klassische Kartoffeln.
Auch der glykämische Index der Süßkartoffel lässt sich nicht mit einem einzelnen Wert angeben. Sorte und Zubereitung haben erheblichen Einfluss darauf, wie schnell die enthaltenen Kohlenhydrate verdaut werden und wie stark der Blutzucker anschließend ansteigt. In einer Untersuchung mit verschiedenen Süßkartoffelsorten führten gekochte Varianten zu einer deutlich niedrigeren glykämischen Reaktion als gebackene oder geröstete Varianten. Die Ergebnisse lassen sich allerdings nicht pauschal auf jede Sorte und jede Mahlzeit übertragen.
Auch die Art der Zubereitung spielt eine Rolle
Für den normalen Trainingsalltag ist Kochen eine einfache und schonende Variante. Die Süßkartoffel kann geschält oder mit Schale gegart und anschließend als Beilage, in Würfeln oder als Püree gegessen werden. Auch Dämpfen ist möglich. Wer sie mit Schale verwenden möchte, sollte sie vorher gründlich waschen.
Im Backofen entwickelt die Süßkartoffel durch die stärkere Erhitzung ausgeprägtere Röstaromen und schmeckt häufig deutlich süßer. Als Spalten oder Würfel lässt sie sich dabei mit wenig zusätzlichem Fett zubereiten. Werden daraus dagegen frittierte Süßkartoffelpommes oder stark mit Öl zubereitete Varianten, steigt der Energie- und Fettgehalt der Mahlzeit entsprechend. Aus einer grundsätzlich fettarmen Kohlenhydratquelle wird dadurch ein deutlich energiereicheres Lebensmittel.
