Nein, diesmal geht es nicht um das schon oft besprochene Olivenöl, sondern um handelsübliche Tafeloliven. Die gehören nicht gerade zu den Lebensmitteln, die einem beim Thema Sporternährung zuerst in den Sinn kommen. Häufig stehen Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Eier, Fisch oder eiweißreiche Milchprodukte im Mittelpunkt. Dabei können auch Oliven ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung von Sportlern haben. Sie liefern zwar nur wenig Eiweiß und vergleichsweise wenig Kohlenhydrate, dafür aber Fett, Ballaststoffe, Vitamin E und verschiedene pflanzliche Inhaltsstoffe. Vor allem ihr vergleichsweise hoher Fettanteil sorgt allerdings dafür, dass die Menge durchaus eine Rolle spielt.
Wie hoch der Fett- und Energiegehalt ausfällt, hängt deutlich von Sorte, Reifegrad und Verarbeitung ab. Untersuchungen zeigen bei Tafeloliven eine große Spannbreite. Der Fettanteil kann je nach Produkt etwa zwischen 6 und 30 Gramm pro 100 Gramm liegen. Charakteristisch ist dabei, dass der überwiegende Teil der Fettsäuren ungesättigt ist. Besonders stark vertreten ist die einfach ungesättigte Ölsäure, die auch einen wesentlichen Bestandteil von Olivenöl bildet.
Fett ist für Sportler kein unnötiger Ballast
Dass Oliven fettreich sind, macht sie nicht automatisch zu einem ungünstigen Lebensmittel für Sportler. Fett gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den drei energieliefernden Makronährstoffen und ist Bestandteil einer normalen Ernährung. Interessanter als die bloße Angabe des Fettgehalts ist deshalb auch dessen Zusammensetzung. Bei Oliven dominieren die einfach ungesättigten Fettsäuren deutlich gegenüber den gesättigten Fettsäuren. Tafeloliven können je nach Sorte und Verarbeitung rund 67 bis 82 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren am gesamten Fettsäureprofil enthalten.
Für die unmittelbare Versorgung bei intensiven sportlichen Belastungen spielen Oliven allerdings nur eine Nebenrolle. Sie enthalten vergleichsweise wenig Kohlenhydrate und wenig Eiweiß und sind deshalb weder ein typischer schneller Energielieferant noch eine bedeutende Proteinquelle für die Mahlzeit nach dem Training. Sinnvoller lassen sie sich als Bestandteil einer Mahlzeit betrachten, beispielsweise zusammen mit Brot, Reis oder Kartoffeln und einer Eiweißquelle.
Hinzu kommen Ballaststoffe sowie Vitamin E und verschiedene phenolische Pflanzenstoffe. Besonders häufig wird bei Tafeloliven Hydroxytyrosol untersucht. Wichtig ist dabei die Einordnung: Die Inhaltsstoffe von Oliven sind wissenschaftlich gut beschrieben. Direkte Studien darüber, ob der regelmäßige Verzehr von Tafeloliven die sportliche Leistungsfähigkeit oder Regeneration verbessert, sind dagegen kaum vorhanden. Aus Oliven ein besonderes „Performance Food“ zu machen, wäre deshalb wissenschaftlich nicht gerechtfertigt.
Die Menge macht den Unterschied
Wer Oliven mag, muss trotz ihres Fettgehalts nicht auf sie verzichten. Es lohnt sich lediglich, sie nicht wie ein praktisch kalorienfreies Gemüse zu behandeln. Ein Vergleich verdeutlicht die Größenordnung. Eingelegte grüne Oliven liefern rund 145 Kilokalorien und gut 15 Gramm Fett pro 100 Gramm. Schwarze, reife Oliven aus der Konserve liegen bei rund 116 Kilokalorien und knapp 11 Gramm Fett.
Eine Portion von 30 Gramm entspricht damit nur etwa 35 bis 45 Kilokalorien und ungefähr drei bis fünf Gramm Fett. In dieser Größenordnung lassen sich Oliven problemlos als geschmackliche Ergänzung einer Mahlzeit betrachten. Wer dagegen neben Oliven gleichzeitig größere Mengen Nüsse, Käse, Avocado und Öl verzehrt, kann allein über diese Zutaten schnell erheblich mehr Energie aufnehmen als geplant. Gerade für sportlich aktive Menschen, die ihre gesamte Energiezufuhr im Blick behalten, ist daher die Gesamtmahlzeit entscheidender als ein paar Oliven.
Ein weiterer Aspekt wird beim Blick auf die Nährwerte allerdings gern übersehen. Tafeloliven werden häufig in Salzlake eingelegt. Dadurch kann der Natriumgehalt erheblich sein und je nach Produkt stark schwanken. Bei bestimmten eingelegten grünen Oliven können es mehr als 1.500 Milligramm Natrium pro 100 Gramm sein.
Tafeloliven sind für Sportler also weder ein Problem, solange die Menge zur gesamten Ernährung passt, noch ein besonderer Booster für die sportliche Leistungsfähigkeit. Sie sind vielmehr eine geschmackvolle Ergänzung vieler Mahlzeiten – und für alle, die sie mögen, vor allem eines: lecker.
