Planks, auch Unterarmstütz genannt, gehören zu den bekanntesten und effektivsten Übungen zur Kräftigung der Körpermitte. Es handelt sich dabei um eine isometrische Übung, bei der die Muskulatur über einen längeren Zeitraum angespannt, aber nicht bewegt wird. Es gibt verschiedene Variationen. Für viele ist sie der Schlüssel zu einem starken Rumpf. Da man sich langsam an die Übung herantasten kann, profitieren ältere Menschen ebenso davon wie leistungsorientiert trainierende junge Menschen. Doch wie lassen sich Planks sinnvoll ins Training einbauen und wie kann man die Haltezeit langsam steigern, ohne den Körper zu überlasten?
Planks für Einsteiger und Senioren
Für Anfänger und Senioren ist es besonders wichtig, den Fokus zunächst auf die richtige Technik zu legen. Das bedeutet: Schultern über den Ellenbogen positionieren, die Beine strecken und die Hüfte weder absinken lassen noch zu weit anheben. Zunächst können 10 bis 15 Sekunden als Ziel gesetzt werden, um dann langsam und stetig die Zeit zu erhöhen. Bei Unsicherheiten oder körperlichen Beschwerden ist es ratsam, die Übung unter Anleitung eines Trainers oder Physiotherapeuten durchzuführen.
Steigerung der Haltezeit
Eine effektive Methode, die Haltezeit bei Planks zu steigern, ist die stufenweise Steigerung. Einsteiger könnten damit beginnen, Planks jeden zweiten Tag in ihr Training einzubauen und dabei wöchentlich 5 Sekunden zur Haltezeit hinzuzufügen. Ein Fortgeschrittener, der beispielsweise bereits 45 Sekunden halten kann, kann versuchen, wöchentlich um 10 Sekunden zu erhöhen.
Variationen nutzen
Unabhängig vom Alter ist es wichtig, dem Körper ausreichend Regenerationszeit zu gewähren. Übertraining kann zu Muskelermüdung und Verletzungen führen. Es ist also nicht sinnvoll, täglich die gleichen Muskelgruppen mit den immer gleichen Übungen zu ermüden.
Mit steigendem Können kann es sinnvoll sein, verschiedene Plank-Variationen auszuprobieren, um die Muskulatur unterschiedlich zu beanspruchen und das Training abwechslungsreicher zu gestalten, z. B. durch seitliche Planks. Dabei werden die Seiten regelmäßig gewechselt. Diese Variante erfordert allerdings schon ein wenig Übung und eine kräftige Rumpfmuskulatur.
