Wahrscheinlich haben die meisten von euch ein kurioses Phänomen bereits am eigenen Leib erfahren. Nach einer kurzen, intensiven Trainingseinheit seid ihr manchmal erschöpfter als nach einer längeren, moderaten Belastung. Umgekehrt kann auch ein eher lockeres Training erhebliche Anforderungen an die Regeneration stellen, wenn es lange genug dauert. Das Gefühl nach dem Training ist also kein verlässlicher alleiniger Maßstab dafür, wie stark der Körper belastet wurde und wie viel Erholung er anschließend benötigt. Entscheidend ist vielmehr das Zusammenspiel von Trainingsintensität und Trainingsumfang.
Die Intensität zeigt an, wie hoch die Belastung im Verhältnis zur individuellen Leistungsfähigkeit ist. Abhängig von der Sportart kann sie beispielsweise über das verwendete Gewicht, das Tempo oder die Herzfrequenz bestimmt werden. Der Trainingsumfang bezeichnet dagegen die gesamte geleistete Arbeit, etwa die Trainingsminuten, die zurückgelegten Kilometer oder die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.
Hohe Intensität fordert den Organismus
Intensive Belastungen stellen hohe Anforderungen an die Muskulatur, die neuromuskuläre Steuerung und die Energiebereitstellung. Schwere Gewichte, Sprints oder hochintensive Intervalle beanspruchen den Organismus innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne erheblich.
Die anschließende Erholung verläuft unterschiedlich schnell. Während die Herzfrequenz nach einer Belastung häufig innerhalb weniger Minuten deutlich sinkt, können die Wiederherstellung der muskulären Leistungsfähigkeit und andere Regenerationsprozesse wesentlich länger dauern. Besonders ungewohnte Belastungen und Übungen mit ausgeprägter exzentrischer Muskelarbeit, bei denen die Muskulatur unter Spannung nachgibt, können die Regenerationszeit verlängern.
Eine hohe Intensität bedeutet allerdings nicht zwangsläufig einen besonders großen Erholungsbedarf. Werden nur wenige Wiederholungen oder kurze Intervalle absolviert, kann sich die Gesamtermüdung in Grenzen halten. Das lässt sich beispielsweise beim Maximalkrafttraining mit wenigen Sätzen und Wiederholungen beobachten, sofern der Gesamtumfang gering bleibt und die Belastung nicht bis zur vollständigen Erschöpfung gesteigert wird.
Auch der Trainingsumfang entscheidet
Lange Ausdauerbelastungen beanspruchen durch die anhaltende Muskelarbeit sowohl die Energiereserven als auch, abhängig von Sportart und Dauer, weitere körperliche Regulations- und Erholungsprozesse. Mit zunehmender Belastungsdauer werden unter anderem die Glykogenspeicher beansprucht, deren Wiederauffüllung Bestandteil der Regeneration ist. Bei langen Laufeinheiten kommt außerdem die wiederholte mechanische Beanspruchung der Muskulatur hinzu.
Beim Krafttraining können zahlreiche Sätze mit moderaten Gewichten ebenfalls eine erhebliche Muskelermüdung verursachen. Besonders anspruchsvoll wird es, wenn bei hohen Umfängen gleichzeitig mit hoher Intensität trainiert wird oder mehrere belastende Trainingseinheiten in kurzen Abständen aufeinanderfolgen.
Wie schnell sich der Körper erholt, hängt außerdem vom Trainingszustand, der Gewöhnung an Belastungen, der Ernährung, dem Schlaf und alltäglichen Belastungen ab. Gut trainierte Sportler verkraften häufigeres und umfangreicheres Training in der Regel besser, weil sich ihr Organismus im Laufe der Zeit daran angepasst hat.
Belastung und Erholung sind deshalb untrennbare Bestandteile der sportlichen Leistungsentwicklung. Weder besonders hartes noch besonders langes Training führt automatisch zu besseren Ergebnissen. Entscheidend ist, dass Trainingsintensität und Trainingsumfang zur individuellen Erholungsfähigkeit passen.
