Die Urlaubszeit steht kurz bevor, und spätestens jetzt werden die Weichen für die Strandbadfigur gestellt. Eine drastische Kalorienreduktion, die oft mit Hungern einhergeht, ist jedoch keine gute Idee, um den letzten Winterspeck zu beseitigen. Hungern kann nicht nur die Stimmung negativ beeinflussen, sondern auch die Muskelmasse verringern, da der Körper in solchen Phasen gerne auf Muskelgewebe als Energiequelle zurückgreift. Doch genau das wollen sportlich aktive Menschen nach Möglichkeit verhindern.
Abbau von Muskeln verhindern
Ein besserer Ansatz besteht darin, ein intensives Krafttraining mit einer überdurchschnittlich hohen Proteinzufuhr zu kombinieren. Proteine sind essenziell für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann den Abbau von Muskeln während einer Diät deutlich abmildern und gleichzeitig die Fettverbrennung fördern. Studien zeigen, dass eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ideal ist, um Muskelmasse zu erhalten und Fett abzubauen, insbesondere wenn man regelmäßig Krafttraining betreibt.
Ein hoher Proteinkonsum hat zudem den Vorteil, dass er das Sättigungsgefühl erhöht, was es einfacher macht, ein Kaloriendefizit einzuhalten. Proteine haben zudem einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass der Körper mehr Energie für die Verdauung und Verarbeitung von Proteinen aufwendet. Dies trägt zusätzlich zur Fettverbrennung bei.
Proteinzufuhr über den Tag verteilen
Um den optimalen Nutzen zu erzielen, sollte die Proteinzufuhr über den Tag verteilt werden, anstatt sie in ein oder zwei Mahlzeiten zu konzentrieren. Es wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach dem Training Protein zu konsumieren, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum zu fördern. Geeignete Proteinquellen sind unter anderem Huhn, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie qualitativ hochwertige Proteinkonzentrate zur Ergänzung.
Insgesamt ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten, die neben den Proteinen auch ausreichend Kohlenhydrate, gesunde Fette, Obst und Gemüse enthält. Eine solche Ernährung unterstützt nicht nur den Erhalt der Muskelmasse, sondern auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
