Sportlich aktive Menschen achten in der Regel auch darauf, dass die Basisernährung stimmt. Eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, Kohlenhydraten sowie mit Mineralstoffen und Vitaminen legt die Basis für die Leistungsfähigkeit. Dabei spielt auch Gemüse eine wichtige Rolle, die deutlich über das rein Sportliche hinausgeht. Gerade jetzt im Herbst bietet die heimische Ernte eine große Auswahl an Gemüsesorten, die sich hervorragend in eine sportgerechte Ernährung integrieren lassen. Im Fokus stehen jetzt Rote Bete, Kürbis, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl. Sie liefern zwar unterschiedlich viele Nährstoffe, haben aber gemeinsam, dass sie eine ausgewogene Sporternährung auf sinnvolle Weise ergänzen und zudem noch ausgesprochen lecker sind. Wie gut sich saisonales Gemüse und eine proteinreiche Ernährung verbinden lassen, zeigen zwei unkomplizierte Rezepte mit Geflügel. Beide sind für jeweils zwei Personen gedacht und liefern reichlich hochwertiges Protein.
Kürbis-Hähnchen-Bowl mit Kichererbsen
Für zwei Portionen werden 300 Gramm Hähnchenbrust, 400 Gramm Hokkaidokürbis, 150 Gramm abgetropfte Kichererbsen, 100 Gramm frischer Spinat und ein Esslöffel Olivenöl benötigt. Hinzu kommen Paprikapulver, Pfeffer und etwas Zitronensaft.
Den Kürbis würfeln und mit den Kichererbsen, etwas Öl und den Gewürzen bei 200 Grad Ober-/Unterhitze etwa 25 Minuten im Ofen garen. Währenddessen die Hähnchenbrust in Streifen schneiden und in einer Pfanne vollständig durchgaren. Den Spinat kurz zusammenfallen lassen und anschließend alle Zutaten gemeinsam anrichten. Mit Zitronensaft abschmecken.
Rund 42–45 Gramm Protein pro Portion.
Warmer Rote-Bete-Linsen-Salat mit Putenbrust
Für zwei Portionen werden 300 Gramm Putenbrust, 300 Gramm gegarte Rote Bete, 250 Gramm gekochte Linsen, 30 Gramm Walnüsse und ein Esslöffel Olivenöl benötigt. Etwas Zitronensaft, frische Petersilie und Pfeffer runden das Gericht ab.
Die Putenbrust in Streifen schneiden, würzen und in einer Pfanne vollständig durchgaren. Die Rote Bete würfeln und gemeinsam mit den Linsen erwärmen. Die Walnüsse grob hacken und mit Petersilie, Olivenöl und Zitronensaft unter das Gemüse mischen. Zum Schluss die Putenstreifen darauf anrichten.
Rund 50–53 Gramm Protein pro Portion.
Beide Gerichte kombinieren hochwertiges tierisches Protein mit pflanzlichen Eiweißquellen, Ballaststoffen und zahlreichen Mikronährstoffen. Besonders nach einem intensiven Training können sie zur Versorgung der Muskulatur beitragen. Die enthaltenen Hülsenfrüchte liefern zusätzlich komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe.
